שאיבה: אימון קטלבלס לבטן בטן עוצמתית וכתפיים יפות
Miscellanea / / February 15, 2022
נסה את המתחם הזה במקום קיפולים ופיתולים סטנדרטיים.
אימון זה מעמיס בצורה מושלמת את כל שרירי הגוף, כולל השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן. ובשל שימוש בקליע לא יציב הוא מחזק את הכתפיים ומגביר את יציבותן.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מארבעה תרגילים:
- הרמה עם קטלבל ביד אחת.
- להתכופף על הברך.
- העברת הקטלבל מצד לצד.
- קרש צד עם משקולות.
בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, תנוחו את שאר הדקה ועברו לתרגיל הבא. בסיום, קחו הפסקה של דקה אחת והתחילו מחדש. השלימו שלושה עיגולים.
כל התרגילים, למעט השלישי, נעשים בשני הכיוונים. כלומר, 30 שניות של הרמה עם קטלבלס ביד ימין, ואז שאר הדקה - מנוחה ו-30 שניות - תנועה של שמאל. אותו דבר עם תרגילים 2 ו-4.
איך לעשות תרגילים
לפני תחילת המתחם, בחר משקל מתאים קליע שאיתו ניתן יהיה לבצע את כל התנועות. אם אין לך ניסיון עם קטלבלס, עדיף לקחת משקל קטן - 6-8 ק"ג.
אם תוך כדי כך אתם מרגישים שאתם יכולים להתמודד עם קליפות כבדות יותר, נסו 12-16 ק"ג, אך היזהרו.
הרמה עם קטלבל ביד אחת
שכבו על הגב ומתחו את היד עם הקטלבלס למעלה. יישר את הרגליים והרחיק את זרועך הפנויה מגופך.
הדק את שרירי הבטן והרם את פלג הגוף העליון למצב ישיבה והושיט את זרועך עם הקטלבלס למעלה. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור.
כפיפת ברכיים
רד על ברך ימין, יד שמאל קטלבל למתוח מעל הראש ולהתיישר, לכופף ימינה במרפק. תסתכל על הקליע. התכופף בירכיים והורד את פלג הגוף העליון עד שהמרפק הימני שלך נוגע ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.
הזזת הקטלבל מצד לצד
שבו על המזרן, כופפו מעט את הברכיים והצמידו את העקבים לרצפה. הנח את הקטלבלס ליד הירך שלך. תפוס את הידית בשתי הידיים, הדק את שרירי הבטן, יישר את הגב והזיז את הקליע לצד השני בקשת גדולה. חזור על אותו הדבר, החזר אותו למקומו.
קרש צד עם קטלבל
קום פנימה קרש צד ביד שמאל, מחזיק את הקטלבל בימין. בדקו שהגוף בקו ישר אחד, והאגן לא יורד.
אם זה מספיק קשה לך, שמור על העמדה הזו. אם אתה רוצה עוד יותר עומס, קח את הירך הימנית שלך הצידה, השאר על רגל ימין.
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון עם משקולת אחת יעמיס את כל הגוף תוך 15 דקות
- שאיבה: אימון עם קטלבל לעומס תלול על הרגליים, הגב, הישבן
- שאיבה: מתחם 15 דקות למי שרוצה להעמיס את כל הגוף בבית
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי ביצועים במרחב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני חופר במחקר מדעי ומטה-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני עושה אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם על עצמי. אני אוהב אנשים ואני רוצה שכולם יהיו מאושרים.