5 שיטות פשוטות לפיתוח חוסן

חוסן הוא היכולת להתמודד עם מצבים קשים תוך שמירה על שקט וכוח פנימיים. מייקל ג'יימס וונג, מורה ליוגה ומדיטציה, מאמין שיש תרגולים שיכולים לפתח את המיומנות הזו.

וונג חולק את סודותיו באמנות הצעדים הקטנים, ספרו החדש, שיצא לאור ברוסית בהוצאת MIF. ברשותו, Lifehacker מפרסם קטע מהפרק השביעי.

---

כולנו צריכים לפתח את החוסן שלנו – הוא מגן ותומך בנו בתקופות חיים קשות במיוחד. רוח שקיבלה מנוחה טובה היא ערובה לתכליתיות של פעולות וחוכמת החלטות.

במילים אחרות, בזמנים קשים אסור לוותר. אבל עלינו ללמוד לנוח, כי זו הדרך החזקה ביותר לשקם ולחדש את הכוחות שלך. לעולם אל תחשוב על מנוחה כעל משהו שמזיק להתקדמות, כי זה הכרחי לקום לאחר נפילה. הַרפָּיָה היא פעולה מודעת שמטרתה הפגת מתחים וחיזוק החוסן.

1. תן לגוף לנוח

קח זמן להירגע פיזית. אם אתה עייף או מותש, תנמנם או מצא דרך אחרת להתאושש. שמור את הפעילות למינימום ובאמת תן לעצמך רשות לעשות פחות.

וזכור: שום דבר לא יכול להחליף חזק שנת לילה, אז לכו לישון מוקדם או תנו לעצמכם לישון מאוחר בבוקר ואל תרביץ לעצמכם על כך - כדאי להעריך את התוצאות החיוביות של שנת לילה טובה. לקום מוקדם זה לא סימן להצלחה, לישון מאוחר זה לא סימן לעצלנות. מנוחה היא מנוחה: כשהגוף רגוע כמו שצריך, קמים בבוקר בעליזות ועם תחושת מטרה.

2. בואו ננוח את הנשימה

האט את הנשימה שלך והתמקד בהרגעתה. נסו לנשום באופן שווה, חופשי וקצבי. נשימה מודעת ומתואמת מרגיעה את מערכת העצבים ומשפרת את איכות השאיפה והנשיפה, מה שבתורו מאפשר לנו להרגיש מועצמים ושלווים. אולי תמצא בזה שימושי תרגול נשימה אחידה, המתוארת להלן.

תארו לעצמכם שהנשימה מורכבת מארבעה שלבים שווים:

1. לִשְׁאוֹף.
2. השהה ועצור את הנשימה בזמן השאיפה המקסימלית.
3. נְשִׁיפָה.
4. השהה ועצור את הנשימה בנשיפה המקסימלית.

כעת דמיינו את דפוס הנשימה בצורה של קופסה מרובעת: מבצעים כל אחת מהפעולות, אתם, כביכול, להחליק לאורך צד אחד, לאט ובאופן אחיד, ולאפשר לנשימה להחזיק מעמד קבוע, לא ממהר קֶצֶב.

התחל את התרגיל בנשימה בארבע ספירות עבור כל צד של הריבוע.

1. שאפו תוך כדי ספירה מאחת עד ארבע.
2. עצור ועצור את הנשימה תוך כדי ספירה מאחת עד ארבע.
3. נשפו תוך כדי ספירה מאחת עד ארבע.
4. עצור ועצור את הנשימה תוך כדי ספירה מאחת עד ארבע.

חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, או פשוט הגדר טיימר למשך 2-3 דקות ובצע את ארבעת השלבים האלה ברציפות עד שנגמר הזמן. אם תרצו, המשיכו ככל שתרצו – תרגול נשימה מצוין לכך, שכן הוא שימושי מאוד להשגת מצב של שלווה ולשמירה עליו.

ואתה יכול גם לנסות להגדיל את הספירה של שאיפות ונשיפות לשש או אפילו שמונה. בסיום, שבו בשקט והתמקד באפקט. איך אתה מרגיש? על ידי תרגול, תרגיש מיד איך אתה נרגע ו תרגע. זוהי טכניקה יומיומית מצוינת וניתן להשתמש בה בכל עת בזמני לחץ או חרדה.

3. בואו ננוח את המוח

אפילו לאפשר לגוף להירגע, לעתים קרובות אנו מאפשרים לנפש לגלול ללא הרף באותן מחשבות. במקרים מסוימים, כשהגוף נח, הנפש אפילו תופסת תאוצה, היא מתגברת על ידי מחשבות ודאגות אינסופיות.

למרבה הצער, אי אפשר לכבות את המוח כרצונו. אל תיתן לאף אחד לשכנע אותך אחרת: אתה לא מנורה, וכפתורי ה"הדלקה". ו"כבוי" אין לך. משמעות הדבר היא שעלינו לאמן באופן אקטיבי טכניקות להרגעת הנפש על מנת לטבול אותה באופן מכוון במצב של רוגע ונינוחות.

טכניקה אחת שתעזור לך בכך היא תרגול. מֶדִיטָצִיָה. זה מאפשר לך למזער את כל מה שמסיח את דעתו, ולהכניס אותו למצב "לא חושב". ישנם סגנונות שונים של תרגול זה, ואחד מהם בטוח ישרת אותך היטב - zazen, "מדיטציית ישיבה". לזאזן, הפופולרי מאוד ביפן, שורשיו הם בתורה הבודהיסטית. זהו זמן המוקדש למודעות מרבית ונוכחות מלאה ברגע ההווה.

אם אתה רוצה לעשות זאזן, שב בנוחות על הרצפה. בְּדֶרֶך כְּלַל לחצות את רגליהם, אבל אם אתה לא מרגיש בנוח, פשוט מצא עמדה שבה אתה נהנה להיות דומם לזמן מה. אם, למשל, אתה מרגיש יותר בנוח לשבת על כיסא או ספה, גם זה בסדר. בחר אפשרות שבה הגוף שלך לא יחווה מתח פיזי. אולי כדאי לשים כרית.

אם אתם נוטים להצטננות, עטפו את עצמכם בשמיכה כדי להתחמם במהלך המדיטציה.

אז, יושבים בנוחות, פזלו והסתכלו בשלווה על הרצפה שלפניכם. אתה יכול לעצום עיניים אם אתה רוצה. בתרגול זאזן מסורתי, ייתכן שתתבקשו לשבת כמה סנטימטרים מקיר ולאפשר לעיניכם להתמקד בו ללא מתח.

זאזן הוא תרגול של מודעות מוחלטת, להיות נוכח ברגע ההווה ולהשתחרר ממחשבות שבוודאי ינסו לגנוב את תשומת הלב. זהו גם תרגול של מיקוד בלתי חשיבה ובלתי מעורערת. כשגישה ממש מתחשבת, זה נהדר לעזור למוח להשתחרר ממחשבות שמפתות אותנו כל הזמן, מפנקות ומסיחות את דעתנו.

מפגש zazen נמשך באופן מסורתי 40 דקות. אם אתם יכולים להקדיש כל כך הרבה זמן למדיטציה ומוכנים לעשות זאת, מיקוד תשומת הלב שלכם בתקופה זו בהחלט יביא לכם יתרונות ניכרים. עם זאת, בפעם הראשונה, זה עשוי להיות ארוך מדי, אז אני מציע להתחיל בפגישה קצרה יותר או רק באורך שנוח לך. תמיד תזכור את זה אפילו קצר מדיטציה עדיפה על חוסר מדיטציה בכלל, ואל תחשוב שצריך לתרגל זאזן במשך פרק זמן מסוים כדי להועיל.

אם מדיטציה היא חדשה עבורך, הייתי מציע להתחיל עם כמות קטנה של זמן. שמונה דקות יספיקו. התעמלו פעמיים ביום והגדילו את הזמן בהדרגה מ-8 דקות ל-20, ואז אולי עד 40. עם הזמן תהפוך נוח יותר ונעים יותר לשבת בשקט לאורך זמן.

4. תן לרגשות לנוח

ידוע שבני אדם הם יצורים רגשיים; אנו מסוגלים לחוות את הטווח הרחב ביותר של רגשות, מהתרגשות ועד תסכול, מתשוקה ועד סבל, ועוד אינספור רגשות שמשפיעים מאוד על האנרגיה והיכולות. לאנשים עם אקוטי אֶמפַּתִיָה ורגישות, הרגשות הגואים כל הזמן יכולים להיות די סוחטים ומעייפים.

ואם כן, עליכם ללמוד כיצד להרגיע את הגלים הללו שנוצרו על ידי נסיבות החיים, וכמיטב יכולתכם, לשאוף לשיווי משקל ולניתוק רגשי. עלינו להבין שכדי להרגיע רגשות, עלינו להיות מסוגלים לחזור בכוונה אחורה מרגעים דרמטיים במיוחד וחוויות חזקות מדי.

בבחירת מנוחה מרגשות, אנו נותנים לעצמנו זמן לחשוב, מרגישים קלילות מתמשכת ולעתים קרובות מוצאים את זה מצביע מקסימום לא חייבים להיות פסגות הרים, ומינימום לא חייבים להיות מדבריות שטוחים, כפי שאנו מדמיינים אותם הצגת. כשאנחנו מרשים לעצמנו להירגע בצורה כזו, ההסתכלות שלנו על הרגשות משתנה וזה עוזר למתוח קו ברור בין מה שבאמת צריך את תשומת הלב שלנו לבין מה רק מסיח את הדעת.

5. בואו ננוח את הרוח

רוח של תקווה היא הכרחית בדרך לריפוי, אבל זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לתת לו הפסקה. לפעמים, אם אנחנו נאחזים חזק מדי בתקווה או בדרך הריפוי ולא נשחרר את אחיזתנו אפילו לדקה, הנטל הזה הופך להיות יותר מדי עבור הרוח, במיוחד כשדרך הריפוי קשה וארוכה. אין זה נדיר שאנו נבלעים לחלוטין בתקווה, כגון כאשר אנו נאבקים במחלה קשה, מתאוששים מפציעה חמורה או מורדים נגד אי צדק.

אנחנו מתמסרים למאמצים שלנו, שיכולים להיות מאוד מאוד מעייפים. אבל אפילו מאמצים מלאי תקווה זקוקים למנוחה מעת לעת. עלינו ללמוד לסמוך על כך שהפסקה קטנה לא תדלל או תדלדל את הנחישות שלנו ולו במעט. למעשה, כאשר אנו מרשים לעצמנו להירגע מעט, אנו יכולים במקום זאת להשיג תחושת מטרה מחודשת. קח זמן לנוח, אחרת המאמצים שלך עלולים להיות קצרי מועד.

אמנות הצעדים הקטנים היא לא רק מדריך מעשי למדיטציה, אלא גם אוסף של סיפורים מעוררי השראה. ספר זה יעזור לך להירגע להאט את הקצב חיים ולמצוא שקט נפשי.

קנה ספר