10 תרגילים עם חגורת מתיחה שיהפכו את המתיחה לקלה ומהנה יותר
Miscellanea / / February 20, 2022
לפתח גמישות בהנאה.
מהי חגורת מתיחה ולמה להשתמש בה
חגורת מתיחה היא סרט באורך כשני מטרים, עשוי בד כותנה עבה או פוליאסטר. ישנם שני סוגים של חגורות אלה:
1. עם אבזמים בקצה אחד. מודלים כאלה משמשים ביוגה ומאפשרים לך ליצור לולאה אחת ברוחב הרצוי. בעזרתם תוכלו לבצע תרגילי מתיחה ולהשתמש בהם בעת שליטה באסאנות מורכבות כמו תנוחת המטה, מחרשה, מנוף, עמדת כתף.
2. עם לולאות לאורך. רצועות אלו נועדו להיות ניתנות למתיחה כך שתוכל להחליק את כף הרגל או הזרוע שלך דרך הלולאה מבלי להתאים תחילה. אתה יכול להשתמש במודלים כאלה ליוגה, אבל מכיוון שלא ניתן להתאים את רוחב הלולאה, זה לא יהיה מאוד נוח להשתמש בהם באסאנות מסוימות.
אם הגמישות שלך משאירה הרבה לרצוי, חגורת מתיחה תעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהעמיק את התנוחות מבלי להסתכן בפציעה.
לדוגמה, בקפל לרגליים, אנשים רבים לא יכולים להגיע לרגליים עם הידיים ולמשוך את הבטן אל הירכיים. ועוד יותר לעשות זאת בגב ישר, כדי לא לפצות על חוסר הניידות של מפרקי הירך עקב כיפוף עמוד השדרה.
בעזרת חגורה ניתן להעמיק את המתיחה בצורה חלקה מבלי לכופף את הגב. זה יקל על הנשימה בתנוחה ויהפוך את התרגיל להרבה יותר נוח ואפקטיבי.
כך גם לגבי תנועות אחרות – בשל חגורת המתיחה ניתן לבצע אותן בצורה נכונה מבחינה טכנית גם בטווח תנועה מוגבל מאוד.
אילו תרגילים לעשות עם חגורת מתיחה
קומפלקס זה יעזור להפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות. אתה יכול להשתמש בו בשלמותו - זה ייקח בערך 10 דקות.
1. מתיחת כתף
תרגיל זה יעזור לפתח את הניידות של מפרקי הכתף.
אחוז ברצועת המתיחה במרחק של פי אחד וחצי יותר מהכתפיים שלך. יישר את הידיים במרפקים, הרם אותם מעל לראשך ואז זז אחורה והורד. אם אינך מצליח להחזיק את הידיים מאחורי הגב, תפס רחבה יותר ונסה שוב. העיקר לא לכופף את המרפקים ולא למשוך את הכתפיים עד האוזניים.
בצע חמש חזרות. קרב את הידיים אחת לשנייה ככל שאתה מתרגל לזה.
2. מתיחת זרוע
תנועה זו תמתח את שרירי הגב, הכתפיים והזרועות, ובאמצעות שימוש בחגורה תתאים לאנשים בכל רמת גמישות.
מתחו את הידיים לצדדים, מחזיקים את החגורה בימין. סובב את כתף שמאל פנימה, כופף את זרועך במרפק והבא את האמה מאחורי הגב, מפנה את כף היד ממך.
לאחר מכן מתחו את זרוע ימין למעלה, כופפו אותה והורידו את החגורה מאחורי הגב. תפסו את הקצה ביד השנייה ונסו למקם את המברשות כמה שיותר קרוב אחת לשנייה.
בדקו שעמוד השדרה נשאר ישר, ללא סטיה גדולה בגב התחתון והראש מוקדם קדימה. מתחו את הכתר לתקרה, אל תרימו את הכתף השמאלית למעלה - נסו להוריד אותה.
החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז החלף ידיים וחזור על אותו הדבר בצד השני. אם אתה מרגיש נוקשות בכתפיים, אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 2-3 פעמים עם תקופות מנוחה קטנות בין סט לסט.
3. קמט לרגליים
תרגיל זה יעזור למתוח נכון את החלק האחורי של הירך מבלי להעמיס את הגב התחתון.
שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה ויישר את הברכיים. הניחו את הרצועה על כדורי כפות הרגליים, חברו את הקצוות יחד ותפוס אותם בשתי ידיים.
לְסַדֵר חזור - להרגיש את עמוד השדרה נמתח מעצם הזנב לחלק העליון של הראש. משוך את הבטן לכיוון הירכיים, מיירט את החגורה בצורה חלקה תוך כדי הטיה.
אין לעגל את הגב או לכופף את הברכיים. כאשר אתה מגיע לקצה הטווח שלך, החזק את העמדה למשך 30 שניות והמשך למשוך את הרצועה, והעמק בעדינות את המתיחה.
4. מתיחת החלק האחורי של הירך
שכבו על הגב, כופפו את רגל שמאל בברך והניחו את הרגל על הרצפה והרימו את רגל ימין למעלה. חברו את הלולאה סביב אמצע כף הרגל, חברו את קצוות הרצועה ואחוז אותם בשתי ידיים.
אל תחסום את הברך, השאר אותה כפופה מעט. בעזרת רצועת מתיחה, קרב את רגלך הישרה אל החזה. וודאו שהאגן לא יורד מהרצפה, והגב התחתון לא מתכופף - הצמידו אותו לרצפה.
החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא.
5. מתיחת שרירי האדוקטור
הניחו את הידיים על החגורה ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. קח את הרגל ימינה, עד כמה שהמתיחה מספיקה. וודאו ששתי הכתפיים על הרצפה - אל תפנו את הגוף הצידה רגל מתיחה.
כשהמתיחה מעמיקה, משוך ברצועה, מנסה להזיז את כף הרגל גבוה יותר. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן החזר את הרגל למקומה המקורי.
6. מתיחת ירך לרוחב
יישר את רגל שמאל ובדוק את יישור הגוף: האגן צריך לשכב שטוח על הרצפה, מבלי להטות לצד אחד. ייירט את רצועת המתיחה כך שיד שמאל תהיה קרובה יותר לרגל, והטה את הרגל שמאלה.
הרגישו את המתיחה בצד החיצוני של הירך הימנית. ודא שצד ימין של האגן לא יורד מהרצפה. החזק את העמדה למשך 30 שניות ולאחר מכן החזר את הרגל למצב ההתחלה.
7. מתיחת שרירי העכוז בשכיבה
כופף את רגל שמאל בברך בזווית ישרה והנח את העקב על הרצפה. משוך ברצועת המתיחה, כופף את רגל ימין בברך והזיז אותה הצידה. משוך את כף הרגל קרוב יותר לאגן, מתיחה שרירי העכוז.
חשוב לא להגזים כאן: אם שרירי הירך נוקשים מספיק, הטווח יגדל בגלל הברך, מה שיכול להזיק למצבו.
החזיקו בתנוחה למשך 30 שניות וחזרו על כל ארבעת התרגילים ברגל שמאל: מתיחת החלק האחורי, הצדדים הפנימי והחיצוני של הירך ושרירי העכוז.
8. מתיחה של ירך קדמית בצד
תרגיל זה למתוח את מכופפי הירך שלך.
חברו את לולאת הרצועה סביב אמצע כף הרגל וקחו את שני הקצוות ביד אחת. שכבו על הצד, כופפו את הרגל בברך ומשכו את כף הרגל קרוב יותר לאגן. אתה יכול ליישר או לכופף את הרגל השנייה, כמו בסרטון. החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
9. פַּרְפַּר
שבו על הרצפה, חברו את כפות הרגליים יחד ועטפו את לולאת חגורת המתיחה סביבם. קרב את הרגליים כמה שיותר לאגן, יישר את הגב וחלק את המשקל בצורה שווה על עצמות הישיבה. הקדישו זמן מה בתנוחה זו, תנו לירכיים שלכם לשקוע לרצפה תחת משקלן.
לאחר מכן משוך בקצוות הרצועה, מטה את הגוף קדימה. כאן חשוב שכיפוף יתרחש במפרק הירך, בעוד שעמוד השדרה נשאר ישר. בוא לקצה הטווח שלך והישאר למשך יְצִיבָה במשך 30 שניות, ממשיך למשוך את הבטן אל הרגליים.
10. מתיחת גב
תרגיל זה יעזור לפתח את הגמישות של עמוד השדרה ובמקביל להימנע מכאבי גב תחתון.
שכבו על הבטן, עטפו את חגורת המתיחה סביב הגב התחתון והצמידו אותה עם כפות הידיים על הרצפה בערך בגובה הכתפיים. נח עם הידיים, תלוש את החזה מהמשטח והפנה אותו כלפי מעלה. נסו לעלות כמה שיותר גבוה, אבל רק בגלל הסטייה בחלק העליון חזור - הגב התחתון יישאר לחוץ בגלל החגורה.
החזיקו את התנוחה למשך 3-5 שניות, הורידו את החזה בחזרה לרצפה, תנוחו מעט וחזרו פעמיים נוספות.
קרא גם🧐
- 20 מתיחות דינמיות לחימום נעים
- שאיבה: 10 דקות של חימום נעים ומתיחה
- אימון היום: 3 מתיחות להתחיל איתם את הבוקר