7 פעילויות מהנות למי שלא מתאים למדיטציה

אני לא עושה מדיטציה.

זו עובדה נפוצה בחיי שלעתים קרובות מרגישה כמו וידוי אמיתי. אחרי הכל, מדיטציה נתפסת כתרופה כמעט קסומה עם רשימה מרשימה של סגולות. זה נותן שקט נפשי, מפחית מתח ומשפר תשומת לב. חובבי מדיטציה תמיד מדגישים בשאיפה שהיא יכולה אפילו לשנות את המוח שלנו! מדענים חוקרים לעתים קרובות את ההשפעות של מדיטציה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. הרוב המכריע של התוצאות אכן חיוביות.

אז למה אני עדיין לא עושה מדיטציה?

ניסיתי כל מיני דברים: אפליקציות, טיימרים, סריקות גוף ומיינדפולנס. ניסיתי לעשות מדיטציה בישיבה, אבל זה היה לא נוח; אחר כך שוכב - אבל נרדם. התמקדתי בנשימה שלי, אבל היה לי חסר נשימה. דמיינתי את המחשבות שלי מרחפות משם כמו עננים קטנים, אבל היו הרבה עננים כאלה.

למען האמת, אפילו התקדמתי במשך כמה חודשים. זה היה כמו לצוף בחופשיות באוקיינוס, להיסחף על ידי גלים של מודעות טהורה. אבל רק אם הייתי רגוע לחלוטין. אם הייתי מודאג, מדיטציה הגבירה את החרדה שלי. הייתי מודע היטב לדיסוננס - ההכרה המבעבעת שלי, שעמדה לרתוח, נלכדה בגוף שניסה נואשות להישאר רגועה. בתום המדיטציות הללו, הייתי מותש.

במקום להקשיב לאלה שאמרו לי להמשיך וכישלון היה רק ​​חלק מהתהליך, החלטתי שמדיטציה אולי פשוט לא בשבילי.

הפסיכותרפיסט שלי עזר לי להסתכל על המצב אחרת. סיפרתי לה כמה קשה היה לי לעשות מדיטציה. והיא אמרה, "הו, בהחלט לא הייתי ממליצה על מדיטציה לאדם עם הפרופיל האישי שלך."

לימודי. ר. לינדאל, נ. ה. פישר, et al. מגוון החוויה המהורהרת: מחקר בשיטות מעורבות של אתגרים הקשורים למדיטציה אצל בודהיסטים מערביים / PLoS One, שנערך ב-2017, הראה שרבים מאלה שניסו לעשות מדיטציה חוו פחד, כאב, סחרחורת, פרנויה, חרדה ותחושות לא נעימות אחרות. לדברי מדענים, נתונים כאלה אינם מתועדים מספיק, מכיוון שהמחקר מכוון בעיקר לחקר ההיבטים החיוביים של מדיטציה.

כששמעתי את זה, הופתעתי ולבסוף נשפתי. הייתי כל כך רגיל ל-dithyrambs ששרים מדיטציות שחשבתי שיש לזה השפעה חיובית על כולם. מעולם לא עלה בדעתי שמומחים לפעמים לא רק שלא ממליצים, אלא אף מייעצים לנטוש לחלוטין את המדיטציה.

כששאלתי את המטפלת שלי מדוע תרגילי מדיטציה אינם מתאימים לי, היא הסבירה שאנשים עם טראומות לא מעובדות ודיסוציאציה, מדיטציה יכולה לגרום לחרדה, פלאשבקים לא נעימים ואפילו פיזית רצינית תגובות.

מוסר ההשכל של הסיפור הוא לא לא לעשות מדיטציה. רק מדיטציה, כמו הרבה דברים אחרים, לא מתאימה לכולם. אם אתה מרגיש יותר טוב, מעולה! אבל אם, כמוני, אתה לא מרגיש טוב עם שיטות מדיטציה מסורתיות, נסה פעילויות אחרות שמרחיבות את התודעה שלך ומחברות בין מודעות.

1. לַחֲזוֹת

תמיד שקלתי ויזואליזציה כגרסה חדשה הפגנות. אבל במהלך הפגישות הראשונות, המטפל שלי ביקש ממני לדמיין מקום שבו אני מרגיש רגוע ובטוח. הייתי צריך לתאר את זה בקול רם.

התחלתי ליצור במוחי גינה – מקום שאליו אני יכול לבוא כשאני לחוץ או כשאני לא יכול לישון. ברגעי חרדה אני חוזרת לא פעם לגינה ומוסיפה פרטים חדשים. חלק מהאלמנטים נשארים ללא שינוי, בעוד שאחרים משתנים כל הזמן. למשל, אני תמיד "נכנסת" לגינה שלי בצורה אחת, אבל בפנים מחכים לי פרחים ועצים שונים, ובחלק הרחוק יש פינה חדשה שטרם חקרתי.

פעם הפריע לי הרעש התמידי של תיקונים בבית. כתבתי ספר באותו זמן, ומעולם לא ידעתי מתי הצליל החד הבא של מקדחה יפוצץ את המיקוד שלי ויעורר שוב את החרדה שלי. המטפל שלי אמר לי לדמיין משהו רועש אבל לא מזיק. מסיבה כלשהי, פילים עלו במוחי. דמיינתי כמה פילים בכיפה צהובה. בכל פעם שהרעש התחיל, דמיינתי את הענקים האלה אוחזים בכלים, והכובד בחזה שלי נרגע. זה עזר לי למצוא שלווה ולהשתלט על המצב.

הדמיה נותנת לי את אותה תחושת ניתוק ומרחב שכל כך הרבה אנשים מקבלים ממדיטציה. שיטות חזותיות עוזרות לי להפוך מחשבות לא נוחות לרעיונות יצירתיים ולעבוד איתן.

לצערי, לא מצאתי מחקרים שהשוו את ההשפעה של מדיטציה והדמיה. אבל יש תיאורים מקרים מוזריםM. ב. הופרט, E. פ. קין. היתרונות של הדמיה / American Journal of Nursing מהתרגול של אחיות שהשתמשו בהדמיה כדי להקל על כאבים בחולים.

2. תמונות צביעה

דפי צביעה למבוגרים חוו פריחה בפופולריות במחצית השנייה של שנות ה-2010. אז אנשים חיפשו דרך יצירתית וקלה להתמודד עם לחץ.

אחד לימודנ. א. קארי, טי. קאסר. האם צביעת מנדלות יכולה להפחית חרדה? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association מצאו שעיצובים מופשטים מורכבים, כמו דפוסים סלולריים, הפחיתו באופן משמעותי את החרדה. דפוסים מבניים כאלה הם בדרך כלל סימטריים ונראים הרמוניים מאוד. זה מגביר את תחושת הרוגע, עוזר לעמעם נפשית צלילים זרים ולהתמקד.

אַחֵר לימודנ. י. הולט, ל. Furbert, et al. יתרונות קוגניטיביים ורגשיים של צביעה: שני מחקרים מוצלבים מבוקרים אקראיים / טיפול באמנות. כתב העת של האגודה האמריקאית לטיפול באמנות הוכיחה שצביעת תמונות מגבירה מודעות, תשומת לב ויצירתיות.

פעילות זו יכולה להיות שימושית גם מנקודת מבט פיזית. במיוחד למי שלא מרגיש מחובר לגוף. עבודה עם הידיים ותחושות גופניות אחרות עוזרות לך להימנע מלהסתבך יותר מדי במחשבותיך.

3. לנגן על תופים

הורים שילדם התחיל לאחרונה לנגן בתופים, בקושי יסכימו איתי שמדובר בפעילות מרגיעה. אבל המדע מראה שהקצב של המשחק עוזר לבריאות הנפש. לפי אחד מחקרד. פאנקורט, ר. פרקינס, et al. השפעות של התערבויות קבוצתיות בתיפוף על חרדה, דיכאון, חוסן חברתי ותגובה חיסונית דלקתית בקרב משתמשי שירותי בריאות הנפש / PLoS One תיפוף מפחית חרדה ודיכאון ומשפר את הבריאות הנפשית הכללית. תרגיל זה נקשר גם להפחתה בסמנים המעידים על דלקת בגוף.

סיבה אפשרית לכך שתיפוף גורם לנו להיות רגועים יותר נעוצה בחזרה על צלילים ותנועות. זה כמו חוברות צביעה – סימטריה נותנת לנו תחושה של הרמוניה. בנוסף, הקשה נקראת הצורה העתיקה ביותר של יצירת מוזיקה, מלבד שירה.

תיפוף מאפשר לפוצץ קיטור בצורה בטוחה ולא אגרסיבית. מדענים לְהַמלִיץר. פרקינס, ס. Ascenso, et al. יצירת מוזיקה לבריאות הנפש: כיצד תיפוף קבוצתי מתווך החלמה / פסיכולוגיה של רווחה התמקדות בעיקר בקצב ובתזמון. יש להם השפעה חיובית על המצב הנפשי שלנו.

4. לָלֶכֶת

אין צורך לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה. לכל תנועה מודעת יכולה להיות השפעה מרגיעה. הליכה היא דרך קלה ובמחיר סביר להירגע, המערבת לא רק את הנפש, אלא גם את הגוף. בין היתרונות של טיולים רגילים - יְרִידָהל. שי, ר. ס. Welsh, et al. מחקר פיילוט של אימון הליכה מודעת על פעילות גופנית ותוצאות בריאותיות בקרב מבוגרים עם פעילות לא מספקת / טיפולים משלימים ברפואה מתח ו הַשׁבָּחָהג. יאנג, ג'יי. G. האקון, ועוד. הליכה מודעת וקוגניציה אצל מבוגרים: מחקר הוכחת מושג תוך שימוש באמצעים קוגניטיביים במעבדה ואמבולטוריים / דוחות רפואה מונעת תפקודים קוגניטיביים אצל מבוגרים.

5. לצפות בעננים

למי שרוצה למצוא שלווה לא בתוך עצמו, אלא בעולם החיצון, זו האופציה האידיאלית ביותר. צפייה בעננים לא רק תאפשר לכם לבלות בחוץ, אלא גם תספק הזדמנות ליהנות ממחזה שליו. אתה יכול אפילו פשוט להסתכל למעלה. זה יגדיל את כמות האור שנכנסת לעיניים, וזה כבר טוב לבריאות הנפשית.

למרבה הצער, ההשפעה של התבוננות בעננים כמעט ולא נחקרת. עם זאת, יש קטן לימודס. מסודינז'אד, ט. הארטיג. חלון ראווה לשמיים כמשאב משקם עבור תושבים בערים צפופות / כתבי עת סייג', לפיה זוהי דרך משתלמת להחזיר את החיוניות.

6. שמור על דפי בוקר

כלי יצירתי זה הומצא ותואר בספרה "דרכו של האמן» ג'וליה קמרון. היא המליצה לכתוב שלושה עמודים ביד כל יום מיד לאחר ההתעוררות. יש רק שני כללים - לא לעצור ולהביע באופן חופשי את כל המחשבות שעולות בראש. בנוסף, אף אחד לא צריך לקרוא את ההערות שלך, אתה יכול אפילו לזרוק אותם ברגע שתסיים.

שיטה זו שימושית במיוחד עבור מחברים הסובלים מ"חסימה של סופרים". דפי בוקר עוזרים לך להתחיל דיאלוג עם הצד היצירתי שלך ולמצוא רעיונות טריים.

את הטכניקה הזו גיליתי כשעבדתי על הפרקים האחרונים של הספר שלי. למרות שדפי הבוקר מיועדים יותר ליצירתיות, אני משתמש בהם ככלי שימושי לבריאות הנפש. ומבחינתי, דפי הבוקר התגלו כהרבה יותר יעילים ממדיטציה.

הידיעה שיש לי הזדמנות לפרוק את כל הרגשות שלי לפני תחילת העבודה שיחררה אותי. דפי הבוקר עזרו לי להירגע, לישון טוב יותר וליהנות מהזמן הפנוי שלי הרבה יותר. אני עדיין חוזר באופן קבוע לתרגול הזה ומשתמש בו לפחות כמה פעמים בשבוע.

7. צפו בסרטונים מרגיעים

אם עדיין לא החלטתם איך להרגיע את הראש, זה הזמן לצפות בסרטונים מרגיעים, כמו סרטוני וינטג' של האמן בוב רוס מסדרת The Joy of Painting. ניתן למצוא אותם ביוטיוב.

כמה חוקרים לַחשׁוֹבמדענים גילו מדוע קולות כמו של בוב רוס כל כך מרגיעים / StarTribuneשהבריטון הרך של בוב רוס בשילוב עם משיכות המברשת יוצרים מעין אפקט ASMR. ASMR היא תופעה של תפיסה, המתבטאת בעקצוץ נעים בחלק האחורי של הראש ובעור אווז. תחושות אלו מעניקות לאדם תחושת ביטחון ומספקות הזדמנות להירגע.

אתה לא צריך לראות את בוב רוס. אתה יכול למצוא כל סרטון ASMR שיעזור לך להירגע. צפו בסרטונים לפני השינה או בתקופות של מתח רציני. הם יעזרו לך להירגע ולהתכוונן לגל חדש וחיובי.