שאיבה: אימון משקולות לירכיים ובטן חזקות
Miscellanea / / February 22, 2022
אתה תעמיס את השרירים היטב גם עם קליפות קלות.
אימון זה מתאים לאנשים עם כושר גופני טוב. אם אתה רק מתחיל, עשה תרגילים פשוטים יותר.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מארבעה תרגילים:
- שכיבות סמיכה עם משיכת המשקולת לחזה - 10-12 חזרות בסך הכל (5-6 בכל צד).
- דדליפט רגל בודדת וסקוואט אקדח - 16-20 חזרות בסך הכל (8-10 לכל רגל)
- "באג מת" בצד אחד עם משקולת - 6-8 חזרות בכל צד.
- שורת משקולת אחת ומדחף - 10 חזרות לכל זרוע.
בצע את כל התרגילים ברצף מספר הפעמים שצוין. אם הנשימה שלך קשה מאוד, אתה יכול לנוח בין תנועות, אך לא יותר מ-60 שניות. בתום עיגול אחד, קחו הפסקה של 1-2 דקות והתחילו מחדש. השלם 3 עד 5 מעגלים.
כשאתה בוחר טווח חזרות, היה מונחה על ידי הרגשות שלך. אם בסוף הגישה קל לך, הוסיפו עוד 2-3 פעמים או קחו משקולות כבדות יותר. אם הטכניקה מתדרדרת כבר מהחזרות הראשונות, עבור לגרסה הפשוטה.
איך לעשות תרגילים
שכיבות סמיכה עם משקולות לחזה
לעמוד בדגש בשכיבה עם תמיכה על משקולות. אם יש לך קליעים משושה (עם קצוות על הפנקייק), לא יהיו בעיות עם יציבות. אם הם עגולים כמו בסרטון, וודאו שהם לא מתגלגלים.
בצע שכיבות סמיכה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, חזור לעמדת ההתחלה ומשוך משקולת אחת אל החזה שלך, מושך את המרפק לאחור. במקביל, הרם רגל אחת למעלה. חזור למצב שכיבות סמיכה וחזור על אותו הדבר בצד השני.
אם אתה מאבד שיווי משקל, אתה יכול להשאיר את הרגליים על הרצפה ואחרי שכיבות סמיכה לעשות רק שורות חזה, ידיים לסירוגין כל פעם אחרת. וודאו שהגב התחתון לא יפול למטה, הדקו את הלחיצה והישבן כדי להימנע מכך.
אקדח דדליפט וסקוואט
תפוס את המשקולת בפנקייק משני הצדדים, הרם רגל אחת, השאר את השוק מאחורי הגוף. בצע משיכת קליע, תוך הקפדה לא לכופף את הרגל התומכת יותר מדי כדי להרגיש את המתיחה בשרירים בחלק האחורי של הירך. שמירה על גב ישר, הזדקף והזיז את הרגל המורמת קדימה.
החזקת משקולת מול החזה בזרועות מושטות, בצע סקוואט אקדח על רגל אחת וחזור לעמדת ההתחלה. במהלך ביצוע ה"אקדח", נסו לא לקרוע את העקב של הרגל התומכת מהרצפה.
אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות את התרגיל הזה והדדליפט ברגל אחת גורמת לך לאבד שיווי משקל, נסה את הגרסה הפשוטה.
העבר את משקל הגוף שלך לרגל אחת, והניח את השנייה קצת מאחור על בהונות הרגליים. משוך בעמדה זו. לאחר מכן החזירו את כפות הרגליים לקו אחד ובצעו סקוואט, החזיקו את המשקולות על הכתפיים בזרועות כפופות.
לאחר מכן החליפו רגליים - זו שהייתה התומכת בפעם האחרונה, החזירו אותה על הבוהן ובצעו מתיחה. החזרו שוב את הרגליים לאותו קו ובצעו סקוואט. המשיכו באותה רוח, מתחלפים צדדים לאורך זמן.
שמור על גב ישר תוך כדי משיכה. בזמן כפיפה, אל תרים את העקבים מהרצפה.
"באג מת" בצד אחד
שכבו על הגב, כופפו את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה. קח את המשקולת ביד ימין והרחיב אותה כך שהקליע יהיה בבירור מעל הכתף, והמרפק יישאר ישר. נשענים על יד שמאל, קורעים את השכמות והכתפיים מהרצפה - זו עמדת ההתחלה.
הידוק שרירי הבטן, הוריד את יד ימין עם משקולת מאחורי הראש ויישר את רגל שמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע את מספר הפעמים שנקבע, ואז העביר את המשקולת ליד שמאל שלך ועשה מהצד הזה.
ודא שבזמן הורדת הידיים והרגליים, הגב התחתון לא יורד מהרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים כל הזמן.
דדליפט ודחף יחיד עם משקולת
קח משקולת ביד אחת, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב מעט את הגרביים לצדדים. שמירה על גב ישר, בו זמנית כופף את הברכיים והטה את הגוף קדימה, הוריד את המשקולת לרצפה.
חזור לעמדת ההתחלה וכופף את הזרוע העובדת במרפק, תוך הבאת הקליע אל הכתף. שב עד המקביל של הירכיים עם הרצפה או מעט נמוך יותר, התיישר בתנועה מתמשכת והרם את המשקולת מעל הראש. הורד את הקליע לכתף, ולאחר מכן חזור על הכל מההתחלה.
השתדלו לא לשבור את הדחף לסקוואט וספסלים - בצעו את התרגיל ללא הפסקות כך שהמומנטום מעבודת הרגליים יעזור לסחוט את המשקולת למעלה.
כתבו איך אתם מתאמנים. הצלחתם להשלים את "האקדחים" עם משקולת?
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון לירכיים חזקות ובטן בטן חזקה
- שאיבה: אימון קשה עבור לחיצה חזקה