כיצד לזהות את מקורות הפחמימות הבריאים ביותר
Miscellanea / / February 23, 2022
חישובים פשוטים יעזרו לך להבין מה הכי טוב ללב ולדמות.
אילו מקורות פחמימות נחשבים בריאים
מחקרים רבים לְאַשֵׁרד. אנג'לינו, ג'יי. גודס, פ. גלפי. צריכת פירות וירקות ותוצאות בריאותיות: סקירת גג של מחקרי תצפית / מדעי המזון ותזונהשצריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון למחלות מסוכנות, בעוד שסוכר ומשקאות ממותקים, להיפך, להגבירס. יאנזי, ש. ראמנה, E. גונזלס-פדילה. קשרים בין תוספת סוכר לסיכון לארבע מחלות לב וכלי דם שונות במחקר עוקבה פרוספקטיבי מבוסס אוכלוסיה שוודי / גבולות בתזונה סיכויים למות מהתקף לב או שבץ מוחי ו מאייםתזונה בריאה / ארגון הבריאות העולמי סט של קילוגרמים מיותרים.
מי נותן ברור המלצותתזונה בריאה / ארגון הבריאות העולמי: לפחות 400 גרם של ירקות ופירות ביום, לא יותר מ-10% מסך הקלוריות מסוכר.
אבל כשזה מגיע ל גדולדיאטת האוכלוסייה בשנת 2013 / שירות הסטטיסטיקה של המדינה הפדרלית מקורות הפחמימות בתזונה שלנו - לחם, תפוחי אדמה, דגנים ופסטה - העניינים מסתבכים יותר. ובהתחשב במגוון העצום של מזונות בקטגוריה זו, קביעת היתרונות הבריאותיים שלהם יכולה להיות אתגר.
איך להבין איזה ממוצרי הדגנים עדיף
הקריטריון העיקרי ליתרונות של מוצרים כאלה יכול להיקרא כמות הסיבים. אלו סיבים תזונתיים
אינם מתעכליםM. אה וויקרט, א. פייפר. השפעת צריכת סיבים תזונתיים על עמידות לאינסולין ומניעת סוכרת מסוג 2 / The Journal of Nutrition בגוף, להאט את תהליך ההטמעה של מזונות פחמימות ולהאכיל חיידקים מועילים במעיים.על פי מטא-אנליזות של מאמרים מדעיים, דיאטה עתירת סיבים מפחית1. ל. ליו, ס. וואנג, ג'יי. ליו. צריכת סיבים ותמותה מכל סיבה, קרדיווסקולרית וסרטן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבה. תזונה מולקולרית וחקר מזון
2. M. ס. פארוויד, נ. ד. ספנס, מ. ד. הולמס. צריכת סיבים ושכיחות סרטן השד: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים / סרטן
3. ס. פתחיאב, ס. ס. מאטינס, מ. ח. סוהוליק. קשר של סיבים תזונתיים וסימפטום דיכאון: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים / טיפולים משלימים ברפואה
4. M. אה וויקרט, א. פייפר. השפעת צריכת סיבים תזונתיים על עמידות לאינסולין ומניעת סוכרת מסוג 2 / The Journal of Nutrition סיכון ל-CVD, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן ותמותה כללית.
הרעיון קשור קשר הדוק לכמות שלו. אינדקס הגליקמי (GI). זהו מקדם מותנה המראה באיזו מהירות תעלה רמת הגלוקוז לאחר האכילה. ככלל, ככל שה-GI של מוצר נמוך יותר, כך הוא מכיל יותר סיבים והוא יגדל לאט יותר. סוכר בדם אחרי ארוחה.
הבעיה בשיטה היא שצריך להסתכל על המקדם בטבלאות, והערכים בהן שכיחים. לדוגמה, אם אתה בוחר בין שני סוגי לחם או פסטה בחנות, טבלת ה-GI לא תגיד לך איזה מהם עדיף.
להבהיר, חוקרים מוּצָעM. פונטנלי, ר. מיכה, סי. ח. מכירות. יישום של יחס פחמימה לסיבים ≤ 10:1 לזיהוי מזונות דגנים בריאים והקשר שלו עם גורמי סיכון קרדיומטבוליים / כתב העת האירופי לתזונה השתמש בשיטה אחרת - כלל 10:1:2. שיטה זו עוזרת לקבוע במהירות אם המוצר שימושי, תוך התמקדות בהרכבו.
מה המשמעות של כלל 10:1:2
זה פשוט: על כל 10 גרם פחמימות במוצר, צריך להיות לפחות 1 גרם סיבים ולא יותר מ-2 גרם סוכר חופשי.
במאמר מדעי משנת 2020, מדענים ברזילאים בָּדוּקM. פונטנלי, ר. מיכה, סי. ח. מכירות. יישום של יחס פחמימה לסיבים ≤ 10:1 לזיהוי מזונות דגנים בריאים והקשר שלו עם גורמי סיכון קרדיומטבוליים / כתב העת האירופי לתזונההאם מדד זה קשור לאכילה בריאה יותר.
התברר שאנשים שהתזונה שלהם מתאימה לכלל צרכו פחות פחמימות, שומנים רוויים וסוכרים ובמקביל קיבלו יותר סיבים, חלבון, אשלגן, ברזל, סלניום, מגנזיום ואבץ. יתר על כן, היו להם רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים וכולסטרול "רע", ורגישות ל אִינסוּלִין - גבוה יותר מאלה שבחרו במקורות פחות שימושיים.
בניסוי נוסף של 2020, מדענים בָּדוּקד. טאן, א. נ. אולדן, א. אורנגו. הערכה של שלושה מדדי פחמימות לאיכות תזונתית עבור מזונות ומשקאות ארוזים באוסטרליה ובדרום מזרח אסיה / חומרים מזיניםהאם שיטת ה-10:1:2 מתאימה למזון בדרום אסיה ואוסטרליה.
התברר שבמזונות שעמדו בכלל זה היה אחוז גבוה יותר של סיבים, חלבון, ויטמינים ו מינרלים, פחות סוכר, שומני טראנס וכולסטרול בהשוואה למזונות שלא נכנסו לגבולות. ראה אותו דבר באחר מחקרM. בלומפילד א. מקונל, ט. קסטארי. יחסי פחמימות מאוזנים קשורים לשיפור איכות התזונה באוסטרליה: מחקר חתך מייצג ארצי / PLoS One עם נתונים של למעלה מ-12,000 אוסטרלים.
מדענים הגיעו למסקנה שהמדד עוזר לקבוע במהירות את איכות המוצרים ולבחור מה באמת טוב לבריאות.
כיצד לחשב אם מוצר שימושי
השימוש בכלל 10:1:2 הוא פשוט ככל האפשר. אתה רק צריך לחלק את המספר הכולל של פחמימות (g) ב-10, ואז לראות כמה סיבים וסוכר יש במוצר.
למשל בכוסמת הכילכוסמת קוטב רוסית / סודות שומן 63 גרם פחמימות. אנחנו מחלקים 63 גרם ב-10 ומקבלים 6.3 - כל כך הרבה גרמים של סיבים צריכים להיות בכוסמת כדי שזה ייחשב בריא. למעשה, הוא מכיל אפילו יותר סיבים תזונתיים - 10 גרם, מה שאומר שניתן לרשום את הדייסה הזו כמקור טוב לפחמימות. אין בו סוכר כלל, אז גם הפרמטר הזה בסדר.
עכשיו בואו נחזור על החישובים עם פסטה. ב-100 גרם משחה הכילספגטי (ללא תוספת מלח, מבושל) / Fatsecret 30 גרם פחמימות ורק 1.8 גרם סיבים - כמעט חצי ממה שצריך כדי לראות במוצר שימושי. סהרה כאן 0.56 גרם הוא פחות מ-6 גרם המותר, אז פרמטר זה בסדר.
לניגוד, קח סופגניית שוקולד. בו הכילסופגניה חלבית שוקולד / Fatsecret 31 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים ו-13 גרם סוכר. כלומר, יש בו פי שלושה פחות סיבים תזונתיים, ופעמיים סוכר לפי הצורך. אתה יכול בבטחה למחוק אותו מרשימת השימושים.
נסה את הכלל הזה כדי להעריך את התזונה שלך, אבל זכור שכל דבר צריך מידה. אפילו דגנים בריאים ולחם מדגנים מלאים יכולים להוסיף לכם קילוגרמים נוספים, וירקות ופירות טריים עלולים לגרום לבעיות עיכול אם אתם אוכלים יותר מדי ולא לוקחים בחשבון את מאפייני הגוף שלכם.
קרא גם🧐
- כיצד לזהות היפוגליקמיה ומה לעשות בקשר לזה
- האם סוכר באמת גרוע כמו שאנשים חושבים?
- האם פחמימות באמת משמינות?