9 טיפים לשמירה על פרודוקטיביות בזמן דיכאון

לפני שלוש שנים, הגיבורה שלנו מאשה אובחנה כחולה בדיכאון. זה לא הפתיע אותה: הילדה הבחינה בסימנים של הפרעה זו בעצמה בעבר. היא כמעט הפסיקה לראות את חבריה, לא ענתה להודעות שלהם במשך זמן רב. בפינת המטבח הייתה ערימה ענקית של קופסאות של ארוחות מוכנות.

והכי חשוב, למאשה היה קשה יותר לעבוד. כדי פשוט לקום מהמיטה, היית צריך לעשות כל מאמץ - מה לומר על הישגים מקצועיים?

כל זה גרם לילדה להתחיל להבין איך לשמור על פרודוקטיביות בזמן דיכאון. עבור Lifehacker, היא אספה כמה טיפים שלא רק עזרו לה לא לאבד את עבודתה, אלא גם נקטו כמה צעדים חזקים לקראת התגברות על מחלתה.

1. הירשם אצל פסיכותרפיסט

עצה של הקפטן, אבל הוא עזר לי! לא היו לי דעות קדומות לגבי הפסיכולוג: אומרים שרק חולים מאוד הולכים אליו. ידעתי שזה מנהג טוב - גם אם לאנשים יש תסמינים הרבה יותר קלים ממני.

רק המחסור בכסף עצר אותי: לפי החישובים שלי נאלצתי לתת כ-25% מהשכר החודשי שלי להתייעצויות. מדובר בסכום די רציני, והרבה זמן חשבתי: "אני באמת צריך את זה? אולי כדאי שתפסיק לפתול נזלת סביב האגרוף ופשוט תתחיל לעבוד?

אבל עכשיו אני שמח שלא ויתרתי על הרעיון. נראה לי שרבים (כמוני עד לנקודה מסוימת) בטוחים ש"פרודוקטיביות" היא על כך שצריך לעבוד יותר, טוב יותר, יותר אינטנסיבי. עם זאת, בלי נוֹפֶשׁ ורגשות חיוביים לא יעבדו כדי להיות יעילים מבחינה מקצועית.

לכן, תור לפסיכולוג היה צעד חשוב לקראת החלמה ורווחה, ואלה הם התנאים הבסיסיים לפריון.

אגב, כתוצאה מכך, הסכום החודשי עבור שירותי פסיכולוג הופחת ל-15%. קבעתי איתו פגישת ייעוץ מקוונת כל 10 ימים במקום פגישות פנים אל פנים פעם בשבוע. המפגשים עזרו לי, אבל הם לא הספיקו, אז הייתי צריך לקרוא הרבה בעצמי ולבצע משימות נוספות.

2. התאם את ציפיות הביצועים שלך

תוך כדי התאוששות, נתקלתי עצהמדריך של מטפל לשמירה על פרודוקטיביות כשאתה מדוכא או שבור לב / קוורץ מייגן ברונו, פסיכותרפיסטית, סופרת ומגישה פודקאסט גורם הכישלון. היא כתבה שבריאות נפשית היא כמו מערכת הפעלה של מחשב. כשהכל מסודר, המוח עובד כמו מק חדש לגמרי עם תוכנית אחת פתוחה. אבל כשאתה בדיכאון מתגלגלות בראשך כל הזמן מחשבות מטרידות, מה שמאט את שאר ה"תוכניות" במערכת.

מאז... שלי הפרעה נפשית היה קשור ישירות לפרפקציוניזם, חוסר היכולת לעשות את העבודה בצורה מושלמת גרם לרגשות שליליים חדשים. נאלצתי להודות שעד שלא הבנתי את החומרה, לא סביר שאוכל לעבוד כמו קודם.

העצה הראשונה והעיקרית שעזרה לי: אל תצפה לתחושה מעצמך. אם אתה יכול להיכנס לעבודה רק 30% מהמצב הרגיל שלך, צפה לתוצאה של 30%. במקום ביקורת עצמית, חשוב לנסות לגלות חמלה כלפי עצמך.

3. הגדר יעדים חכמים

SMART היא מערכת להגדרת יעדים, שלפיהם הם צריכים להיות:

• ספֵּצִיפִי
• מָדִיד
• בר השגה
• מְצִיאוּתִי
• קשור לזמן.

אותה מייגן ברונו יעץמדריך של מטפל לשמירה על פרודוקטיביות כשאתה מדוכא או שבור לב / קוורץ נסח משימות באופן הבא: במקום "אני אעשה מצגת מחר" אמור "מ-12 עד 14 אני אהיה בבית קפה, שם אתאר את תוכן המצגת".

הפריצה הזו עזרה לי להפחית את החרדה שלי ולהרגיש פחות המום. והשגת יעדים ריאליים הגדילה מעט את הביטחון שהיה חסר לי מאוד באותה תקופה.

4. משמעת את עצמך עם גורמים חיצוניים

משמעת עצמית לא הייתה קלה עבורי ובזמנים הטובים ביותר. אבל במהלך הדיכאון, המוטיבציה הפנימית ירדה לחלוטין והיה קשה עוד יותר לעקוב אחר שגרת יומיום בנאלית. כדי לשפר את המדינה, היה צורך לתכנן משימות בקפדנות.

מייקל מקולו פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מיאמי הוא מדבר: השגרה היא כמו משרתים נפשיים. לאחר שתקבע לוח זמניםתהליכים נפשיים מפעילים באופן אוטומטי את ההתנהגות הרצויה."

אז ציירתי איך אני רואה את כל היום שלי, וניסיתי להיצמד לרשימת המטלות הזו עם פעולות שחוזרות על עצמן. הייתי ממושמעת על ידי גורמים שונים:

• יישומים מיוחדים לבקרת זמן מסך;
• כמה שעונים מעוררים שצלצלו כמה פעמים ביום - אחרת אולי לא אשים לב, למשל, איך הבוקר זורם לארוחת הצהריים;
• קביעת מועדים הולמים (!) למסירת משימה כלשהי בהתכתבות, גם אם עמיתים לא דרשו זאת;
• תזכורות רכות מחברים על משימות חשובות (שאלתי אותם על כך מראש);
• ישיבות עבודה.

ידעתי מבחינה אינטלקטואלית שלהגע בעצמי בגלל חוסר מוטיבציה פנימית זה לא רעיון טוב. אבל בהתחלה היה לי קשה להתרגל לא להעניש את עצמי על שאני לא רוצה לעשות משהו "מהלב". ואז זה נעשה קל יותר: משמעת עזרה לא להחמיץ מועדים יותר מדי.

5. האצלת משימות

למרות העובדה שרציתי להיות קרבי ופעיל, הרבה דברים שיעממו אותי. במקרה זה, הפסיכולוג הייעוץ יוסף לוצ'אני מוּמלָץנסח מחדש את מה שאתה חושב על דיכאון / בריאות יומיומית בקשו מעמיתים ומבני משפחה להשתלט על חלק מהמשימות שלכם.

לדוגמה, עם שותף לדירה, הסכמנו להצטרף לניקיון, וביקשתי מהמנהל שלי לצמצם כמה מהמשימות שלי בפרויקט חדש.

6. לפתח כישורי טיפול עצמי

מייגן ברונו הצעותמדריך של מטפל לשמירה על פרודוקטיביות כשאתה מדוכא או שבור לב / קוורץ שתי דרכים לטפל בעצמך. הראשון הוא זה שמסיח את הדעת. למשל, טיפוס צוקים, ייצור תכשיטים ועוד פעילויות הדורשות ריכוז מלא.

השני הוא זה שעוזר לנו לעבד רגשות. למשל, ניהול יומן, הלחנת מוזיקה, ציור. חלק מהשיעורים משלבים את שתי השיטות הללו – למשל יוגה.

אני התחלתי לנהל יומן. מכיוון שהיה לי מעט זמן קטסטרופלי עם פסיכולוג, ההערות עזרו לי לבנות את המחשבות שלי ולא ליפול לבורות רגשיים עמוקים מאוד.

וגם התחלתי לרצות את עצמי עם כמה דברים קטנים. למשל, חברה נתנה לי סט של פצצות אמבטיה, היו 20 כאלה, וכל ערב עשיתי לעצמי אמבטיה רומנטית. אגב, הכנסתי את זה גם ללוח הזמנים היומי שלי!

בתחילת הטיפול שלי, אמרתי לפסיכולוג שתמיד היה לי קשה לפנות זמן לעצמי. למשל, בערב, אחרי העבודה, פשוט לא ראיתי טעם לנוח. אחרי הכל, יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות!

הפסיכולוג עזר לי להבין שמנוחה היא איפוס הכרחי, ואולי אם אכניס אותה לרשימת המטלות שלי, היא תיתפס בעיני כמשימה הכרחית. וכך זה קרה.

7. התמקד יותר בעולם החיצון

דִכָּאוֹן טובלת את המוח בסבך של מחשבות עצובות ומטרידות. כדי להתמודד עם זה בחיי היומיום, אתה יכול לנסות להתרכז באובייקטים של העולם החיצון, מייעץנסח מחדש את מה שאתה חושב על דיכאון / בריאות יומיומית יוסף לוצ'אני.

למשל, כשאתם שוטפים כלים, הרגישו את המים על הידיים, הקשיבו איך המגבת משפשפת את הצלחת. אם בשיחת עבודה אתה שם לב כיצד המחשבות שלך מתחילות לנדוד, נסה לצבוט את עצמך ולהתמקד בתחושות. זה העור שלך? אלו האצבעות שלך? זה כואב?

8. צאו מהדירה לעתים קרובות יותר

עבודה מהבית אולי נראית אטרקטיבית, אבל היא טומנת בחובה סכנות רבות. ישבתי ליד השולחן (במקרה הטוב, בלי לקום מהמיטה במקרה הרע), שמתי לב שהיד שלי מושטת לפרק חדש בסדרה או צופה בסרטון ב-TikTok.

עֵצָהמדריך של מטפל לשמירה על פרודוקטיביות כשאתה מדוכא או שבור לב / קוורץ מייגן ברונו עזרה להימנע ממרתוני קולנוע פתאומיים כאלה, שבהמשך אאשים את עצמי בהם. היא ממליצה ללכת לבית קפה, ספרייה או חלל עבודה משותף לעתים קרובות יותר כדי לא לעבוד מהבית. זה עזר לא להיות מוסחת מתחביבים ביתיים.

9. להציב גבולות

כמה חברים חשבו שלהיות בין אנשים ישפיע לטובה על מצבי. כולם הציעו תמיכה והפציצו אותי בהצעות ללכת לאנשהו. אבל הרגשתי שברים וסרטים מהווים יותר מכשול להתאוששות שלי. לא רציתי להיות במקומות ציבוריים.

כן, לפעמים הייתי צריך איזשהו אירועים המוניים, אבל רוב הזמן רציתי להישאר לבד.

הדוקטור לפסיכולוגיה הנרי קלאוד בספרו כותבG. ענן. גבולות: מתי להגיד כן, איך להגיד לא כדי להשתלט על החיים שלך בהזדמנות זו: "גבולות עוזרים לנו לשמור על הטוב בפנים והרע בחוץ. אבל ביסוסם כרוך בהכרח לקיחת אחריות על הבחירה שלך.

חברים וקרובי משפחה באמת רוצים לעזור לך, אבל הם לא תמיד יודעים איך לעשות את זה. כנות איתם תעזור לך למנוע מחלוקות וסכסוכים.