איך הטורקים לקום יכולים לעזור לך להתחזק ולמנוע פציעות

מהי עלייה טורקית

העלייה הטורקית היא אסימטרית התרגילא. עיאש, מ. ט. ג'ונס. Kettlebell Turkish Get-Up: כלי אימון למניעת פציעות ושיפור ביצועים / International Journal of Athletic Therapy & Training, במהלכו אדם קם במספר שלבים ממצב שכיבה עם משקל ביד אחת.

ככלל, התנועה מתבצעת עם קטלבל, אבל אתה יכול לעשות את זה עם קונכיות אחרות. למשל, עם משקולות או פנקייק מהבר.

למה הטורקית עולה

תרגיל זה מספק מספר יתרונות:

1. שואב קבוצות שרירים רבות. בתהליך של עבודה עומס טובלְקַבֵּלה. סנט-אונג, א. רוב, ט. א. ג. החוף. ניתוח תיאורי של פעילות שרירי הכתף במהלך שלבים בודדים של התרגיל הטורקי / יומן טיפולי גוף ותנועה חזה ותלת ראשי, שרירי השרוול המסובב של הכתף והגב העליון, latissimus dorsi. כדי למנוע סיבוב, כיפוף והטיה של הגוף הצידה, שרירי הבטן הישר והאלכסוניים של הבטן מתוחים כל הזמן, והישבן והירכיים פועלים בשלב של עלייה על ברך אחת והרמה.
2. עשוי לסייע במניעת פציעה. עלייה טורקית רכבותא. עיאש, מ. ט. ג'ונס. Kettlebell Turkish Get-Up: כלי אימון למניעת פציעות ושיפור ביצועים / International Journal of Athletic Therapy & Training
   instagram viewer
   יציבות הגוף, שואבת תחושת שיווי משקל ומשפרת את תיאום התנועות. בטווח הארוך, כל זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה באימונים או בחיי היום יום.
3. עוזר לעבוד נכון עם הידיים מעל הראש. עלייה טורקית מלמדא. עיאש, מ. ט. ג'ונס. Kettlebell Turkish Get-Up: כלי אימון למניעת פציעות ושיפור ביצועים / International Journal of Athletic Therapy & Training גוף כדי להפעיל בו זמנית את השרירים הטרפזיים, המעוינים והשרירים הקדמיים של סראטוס כדי למקם את עצם השכמה. יציבה נכונה וגם מפתחת ניידות של עמוד השדרה החזי וחוזק השרוול המסובב כָּתֵף. כל זה עוזר לתקן את מיקום הכתפיים והשכמות, מגן על הרצועות והשרירים מפני נזקים ומספק תנועה יעילה יותר.

איזה קליע לבחור לעלייה הטורקית

באופן מסורתי, ההרמה הטורקית מתבצעת עם קטלבל. בשל חוסר היציבות, הקליע הזה גורם לחגורת הכתפיים להתאמץ יותר מאשר בעבודה עם משקולות.

באשר למשקל, היו מודרכים לפי רמת האימון שלכם:

• מתחילים: 8-12 ק"ג לגברים ו-4-6 ק"ג לנשים.
• רמת כושר ממוצעת: 12-16 ק"ג לגברים, 6-8 ק"ג לנשים.
• ספורטאים: 16-24 ק"ג או יותר לגברים, 8-12 ק"ג או יותר לנשים.

אפשר גם לקחת דיסק משקולת עם ידיות ולעבוד איתו תוך החזקת הקליע אנכית. עם זאת, ביצוע זה דורש קואורדינציה ויציבות טובים, ולכן אינו מתאים למתחילים.

כיצד לבצע נכון את העלייה הטורקית

מלכתחילה עדיף ללמוד את כל השלבים ללא משקל, ורק לאחר שנזכרים ברצף, לקחת משקולות.

שלב 1. עמדה ראשונית

שכבו על צד שמאל, כופפו את הברכיים, קח את ידית הקטלבלס ביד שמאל, והניח את יד ימין למעלה. לאחר מכן התגלגל על ​​הגב, יישר את רגל ימין, כופף את ברך שמאל והנח את הרגל על ​​הרצפה.

דחוף את הקטלבלס כלפי מעלה ביד שמאל, יישר ונעל את המרפק. ודא שהידית של הקטלבלס תלויה בבסיס האגודל שלך ושהגוף שלה נוגע בחלק החיצוני של האמה שלך. יישר את זרועך הימנית והנח אותה עם כף היד על הרצפה.

שלב 2 מעבר מרפק

החזקת הקטלבלס בזרוע מיושרת, הרם את הגב מהרצפה וסובב את הכתפיים והגוף ימינה, כופף את יד ימין במרפק והעביר את משקל הגוף לאמה. תסתכל על הקליע.

שלב 3 מעבר לכף היד

ממשיכים להסתכל על המשקל, העבירו את היד התומכת מהמרפק לכף היד ועברו לישיבה.

שלב 4 מעבר לברך

נשענים על כף יד ימין ורגל שמאל, תלשו את האגן מהרצפה, כופפו את רגל ימין, הזיזו אותה אחורה והניחו אותה על הברך. שימו לב שבמצב זה, הירך הימנית מופנית כלפי חוץ, והברך "מסתכלת" על כף היד, ולא קדימה. המשיכו להסתכל על הקטלבלס ביד המושטת שלכם.

שלב 6: יישור

הרם את גופך למצב ישר וסובב את הירכיים כך ששתי עצמות האגן פונות קדימה והשוק הימני מצביע לאחור. מתח את זרועך הפנויה הצידה לאיזון.

שלב 7 קום על הרגליים

החזק את הקליע מעל ראשך, קום מהברך והתיישר לגמרי. שמור על יד ישרה קרוב לראש, הדק את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על קשיחות הגוף. לאחר יישור מלא, עשה הכל בסדר הפוך.

החזרה לעמדת ההתחלה תעבור את אותם שלבים:

• לשבת על ברך ימין;
• סובב את הירך הימנית הצידה והנח את כף היד הימנית על הרצפה;
• להזיז את רגל ימין קדימה;
• להוריד את האגן לרצפה;
• לרדת על המרפק הימני;
• שכבו על הגב עם קטלבלס על הגוף;
• הורד את הקליע והתגלגל על ​​הצד השמאלי שלך, מכופף את הברכיים.

איך עוד אתה יכול לבצע את העלייה הטורקית

קיימת גרסה נוספת של התרגיל, בה המעבר לברך מתבצע באמצעות הארכה מלאה במפרק הירך. עלייה טורקית כזו תהיה קצת יותר קשה, אבל היא תעמיס יותר את שרירי העכוז.

בצע את שלושת השלבים הראשונים - לתנוחת ישיבה עם תמיכה על כף היד. לאחר מכן הדקו את הישבן, והישענו על הזרוע והרגל, יישרו את הירכיים במלואם.

בדקו שהכתפיים והזרועות מורחבות בקו ישר אחד, והקליע נמצא בבירור מעל הכתפיים וכף היד התומכת. לאחר מכן, בצע את כל שאר הנקודות המתוארות לעיל, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר בסדר הפוך.

מאילו טעויות יש להימנע

ישנם מספר אי דיוקים בטכניקה שעלולים להזיק למפרקים ולהפחית את היתרונות של התרגיל.

משוך את הקטלבל למעלה ביד אחת

כשאתה מתגלגל מצד לאחור, החזק את הקטלבלס עם היד השנייה. משיכת הקליע אליך רק בעזרת הדו-ראשי, תוכל להעמיס על השרירים. לכן, עדיף לעזור לעצמכם ביד שנייה על ידי הנחת המשקולת מעל המרפק, וממצב זה לסחוט אותו למעלה.

ירידה בכתפיים

כאשר אתה נשען על המרפק, וודא שהכתפיים שלך ישרות ומורחבות בקו ישר אחד. אין "לצנוח" על כתף אחת כפי שמוצג בסרטון למטה: זה מפחית את היציבות והחוזק ועלול להעמיס על הרקמות הרכות של המפרק.

שימו לב גם למיקום בעת המעבר מהאמה לכף היד, שכן ניתן לחזור על הטעות בשלב זה.

כפיפה של הזרוע העובדת במרפק

לפעמים בשלב ההרמה מברך אחת, אנשים מכופפים מעט את הזרוע במרפק, ולאחר יישורו שוב מאריכים אותה.

זה מפריע ליציבות ויכול להעמיס יתר על המידה על מפרק הכתף, אז ודאו שהמרפק יישאר נעול כל הזמן.

כיצד לשלב את העלייה הטורקית באימונים שלך

הוסף עליות טורקיות לאימון שלך 1-2 פעמים בשבוע. רצוי לבצע אותם בתחילת האימון, במיוחד אם אתה רק שולט בתנועה הזו.

התחל עם שלוש הרמות לצד ימין ושמאל. אתה יכול לעשות הכל בצד אחד ואז לעבור לצד השני או להחליף ידיים כל פעם אחרת. בֵּין חזרות לנוח 30-40 שניות.

ככל שמתרגלים, ניתן להגדיל את מספר החזרות לחמש בכל יד ולבצע את התרגיל ללא מנוחה.