כיצד הגבלת זרימת הדם תעזור לך להיבנות, להיות חזקה ומתמשכת
Miscellanea / / March 26, 2022
על ידי גרירת הגפיים עם תחבושת או שרוול הדוקים, אתה יכול להאיץ את ההתקדמות.
למה להגביל את אספקת הדם במהלך פעילות גופנית?
אם במהלך העבודה זרימת הדם לשריר מואטת, הוא לא יקבל מספיק חמצן ותופיע היפוקסיה מקומית. יחד עם זאת, הפרה של היציאה תבטיח "החמצה" מהירה: יוני לקטט ומימן לא יספיקו להיכנס לזרם הדם ולהיות מנוצלים, כך שצריבה וכאב יופיעו בשרירים בקרוב מאוד.
ללא מכשירים נוספים, זה יכול לקרות, למשל, עם מספר רב של חזרות או מתח ארוך במצב סטטי. אבל במקרה זה, ההשפעות המפורטות יבואו רק בסוף הגישה ויעלמו במהירות לאחר השלמת העבודה.
להארכת ההשפעה, ד"ר יוקאשי סאטו מיפן מפותחס. ד. פטרסון, ל. יוז, ס. וורמינגטון. תרגיל הגבלת זרימת דם: שיקולים של מתודולוגיה, יישום ובטיחות / גבולות בפיזיולוגיה טכניקת kaatsu - יצירת לחץ נוסף בעזרת חוסמי עורקים פניאומטיים. במערב, שיטה זו ידועה כ-BFR (הגבלת זרימת דם) או אימון חסימה (OCT).
מהות השיטה היא שבמהלך התרגילים שמים חוסמי עורקים על הכתפיים או הירכיים, המגבילים חלקית את אספקת הדם העורקית וחוסמים כמעט לחלוטין את יציאת הוורידים מהזרועות או הרגליים. השרירים אינם מקבלים מספיק חמצן, ודם ורידי מצטבר בנימים, מה שגורם למספר שינויים.
כיצד משפיע אימון הגבלת זרימת הדם על הגוף?
הוא האמין כי על ידי הגבלת אספקת הדם, אפשר לָרוּץז. פופ, ג'יי. וילארדסון, ב. שוינפלד. פעילות גופנית והגבלת זרימת דם / Journal of Strength and Conditioning Research מפל שלם של תגובות שימושיות לצמיחת שרירים ולמדדי ספורט:
- הפעל את סיבי השריר מהסוג השני - אלו המשמשים בעת עומסים נפיצים וכבדים ומגדילים היטב את גודלם.
- הגדל את כמות הגליקוגן - גלוקוז שנאגר בשרירים ובכבד, המשמש כדלק לשרירים.
- הפעל את ייצור הורמון הגדילה, גורם הגדילה והאותות הבין-תאיים.
- להגביר את הייצור של מיני חמצן תגובתיים, אשר מאיצים צמיחת רקמות.
- לאחר הסרת חוסם העורקים, גורמים לזריחה של דם ובצקת תוך-תאית, אשר ימתחו את שלד הציטוס ויעודדו צמיחת רקמות.
- הפעילו תאי גזע שיתנו את הגרעינים שלהם לרקמת השריר.
מדענים עדיין לא יודעים בדיוק כיצד הגבלת זרימת הדם עוזרת לגוף להסתגל ללחץ. אבל במקביל, מחקרים רבים מאשרים את היעילות של היפוקסיה מקומית לצמיחת אינדיקטורים.
מה ניתן להשיג על ידי הגבלת אספקת הדם בזמן פעילות גופנית
שיעורים עם רתמות וחפתים מיוחדים יכולים לשפר מספר אינדיקטורים בבת אחת.
הגדל כוח ומסת שריר
באימוני כוח נהוג לעבוד עם משקלים כבדים. עם זאת, עם רתמות, אתה יכול להעלות את המחוון הזה ביעילות עם קליפות קלות יותר ב-15-30% מהמקסימום של 1 חזרות (1RM).
באחד מחקרG. ג. לורנטינו, סי. אוגרינוביץ, ה. רושל. אימון כוח עם הגבלת זרימת דם מפחית את ביטוי הגנים של מיוסטטין / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית צעירים חולקו לשלוש קבוצות. בראשון, המשתתפים התאמנו עם קליפות קלות (20% מ-1RM), בשנייה, עם אותם משקלים ואספקת דם מוגבלת, ובשלישית, עם 80% סטנדרטי של 1RM לפיתוח כוח.
לאחר 8 שבועות, הגברים בקבוצות 2 ו-3 הגדילו את הכוח ואת גודל השרירים באותה מידה - פי שניים מאלה שהרימו משקלים קלים ללא רתמות.
תוצאות דומות התקבלו ב ניסויים1. ח. מאדאראם, מ. ניה, E. אוצ'י. השפעות העברה צולבות של אימוני התנגדות עם הגבלת זרימת דם / רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית, 2. י. Takarada, Y. Sato, N. אישי. השפעות של תרגיל התנגדות בשילוב עם חסימה של כלי דם על תפקוד השרירים בספורטאים / כתב העת האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית, 3. י. טקאראדה, ה. טקאזאווה, י. סאטו. השפעות של תרגיל התנגדות בשילוב עם חסימה מתונה של כלי דם על תפקוד השרירים בבני אדם / Journal of Applied Physiology בהשתתפות טירונים, שחקני רוגבי עילית ונשים מבוגרות.
יתרה מכך, הגבלת אספקת הדם עוזרת לבנות שריר לא רק בעזרת תרגילי כוח קלאסיים, אלא גם בעזרת להשתמשM. שינוהרה מ. קוזאקי, ט. יושיהיסה. יעילות איסכמיה של חוסמי עורקים לאימון כוח עם התנגדות נמוכה / כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית תנועות איזומטריות ו עֲבוֹדָהט. אייב, ס. פוג'יטה, ט. נקאג'ימה. השפעות של אימון מחזורי בעצימות נמוכה עם זרימת דם מוגבלת ברגליים על נפח שרירי הירך ו-VO2MAX בגברים צעירים / Journal of sports science and medicine על אופני כושר.
לפיכך, אימון סגר יעזור להגדיל את הכוח ואת גודל השרירים למי שוויתר על הרמת משקלים כבדים, למשל, בגלל גיל או פציעה. כמו כן, הגבלת זרימת הדם שימושית עבור ספורטאים שרוצים להגדיל את נפח האימון, אך חוששים להעמיס על המפרקים ועמוד השדרה.
הגבר את סיבולת השרירים
הגבלת זרימת דם אוליז. פופ, ג'יי. וילארדסון, ב. שוינפלד. פעילות גופנית והגבלת זרימת דם / Journal of Strength and Conditioning Research להגדיל את מספר הנימים בשריר הפועל, מה שבעתיד ישפר את הסיבולת שלו ללא חוסם עורקים.
באחד מחקרא. קאצ'ין, ק. שטראזאר. פעילות גופנית תכופה של התנגדות איסכמית בעומס נמוך לכישלון משפרת את אספקת החמצן בשריר ואת יכולת הסיבולת / כתב העת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט גברים ביצעו הארכת ברך עם משקל קל (15% מ-1RM) עם או בלי הגבלה במחזור הדם. במשך ארבעה שבועות, קבוצת ה-OCT ראתה עלייה של 63% במספר החזרות לכישלון, בעוד שלאלה ללא שרוול הייתה עלייה של 36% בלבד.
סיבולת שרירים מְשׁוּפָּרט. אייב, ס. פוג'יטה, ט. נקאג'ימה. השפעות של אימון מחזורי בעצימות נמוכה עם זרימת דם מוגבלת ברגליים על נפח שרירי הירך ו-VO2MAX בגברים צעירים / Journal of sports science and medicine ובניסוי אחר, שבו עובדים על אופני כושר. לאחר אימון בקבוצת ההיפוקסיה המקומית, הזמן עד לעייפות עלה ב-15.4%. ולמי שדיווש 45 דקות ללא רתמות, רק ב-3.9%.
שדרג את הסיבולת הכללית
בדבר שכבר הוזכר לעיל מחקרט. אייב, ס. פוג'יטה, ט. נקאג'ימה. השפעות של אימון מחזורי בעצימות נמוכה עם זרימת דם מוגבלת ברגליים על נפח שרירי הירך ו-VO2MAX בגברים צעירים / Journal of sports science and medicine עם אופני כושר, המשתתפים בקבוצת ההיפוקסיה המקומית לא רק שאבו שרירים, אלא גם הגדילו את צריכת החמצן המקסימלית שלהם ב-6.4% - המדד העיקרי לסבולת כללית.
באחר לְנַסוֹתס. פארק, ג'יי. ק. קים, ה. M. צ'וי. עלייה בספיגת החמצן המרבית לאחר אימוני הליכה של שבועיים עם חסימת זרימת דם בספורטאים / כתב העת האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית גילה שבאמצעות הגבלת אספקת הדם ניתן לשאוב סיבולת גם בהליכה על המסלול במהירות של 4-6 קמ"ש ובשיפוע של 5%.
שבועיים של אימונים כאלה העלו את צריכת החמצן המרבית של שחקני כדורסל צעירים מאומנים ב-11.6%.
האם אימון סגר יכול להזיק ולמי אסור לנסות?
מכיוון שהדם כלוא בגפיים במהלך אימון חוסמי עורקים, מדענים חוששים שהדבר עלול להוביל להיווצרות קרישי דם. עם זאת, נתונים מדעיים הופעהח. מאדאראם, מ. קוראנו, ה. טאקאנו. השפעות של אימון התנגדות בעצימות נמוכה עם הגבלת זרימת דם על מערכת הקרישה אצל נבדקים בריאים / פיזיולוגיה קלינית והדמיה תפקודיתשהסיכון לתוצאה כזו הוא מינימלי.
במאמר מחקר אחד נספרט. נקאג'ימה, מ. קוראנו, ה. איידה. שימוש ובטיחות של הכשרת KAATSU: תוצאות של סקר לאומי / International Journal of KAATSU Training Researchשמתוך 12,642 אנשים שמתרגלים אימון סגר, רק תשעה פיתחו בעיות בריאותיות. לשבעה הייתה פקקת ורידי, לאחד הייתה חסימה של כלי דם בריאות (תסחיף ריאתי). היה גם מקרה אחד של rhabdomyolysis, נזק מסיבי לרקמת השריר עם התפתחות של אי ספיקת כליות.
באופן כללי, אימון סגר נמצא בטוח למדי, לפחות עבור אנשים בריאים ועם משטר הפעילות הגופנית הנכון. עם זאת, בהינתן סיכון מסוים להיווצרות קרישי דם, אין להגביל את אספקת הדם עם הגורמים הבאים:
- הַשׁמָנָה;
- נטייה גנטית להיווצרות קרישי דם;
- ניתוח אחרון;
- הֵרָיוֹן.
הגיל הוא גם גורם סיכון, אבל כפי שמוצגמחקר1. ג. ס. פריי, E. ל. גלין, מ. י. דראמונד. פעילות גופנית להגבלת זרימת דם מגרה איתות mTORC1 וסינתזת חלבון שריר אצל גברים מבוגרים / Journal of Applied Physiology
2. ט. יאסודה, ק. פוקומורה, ה. איידה. השפעות של ביטול האימון לאחר אימון רצועה אלסטית בעומס נמוך עם הגבלת זרימת דם על גודל השריר ונוקשות העורקים בנשים מבוגרות / Springer Plus
3. ט. יאסודה, ק. פוקומורה, י. אוצ'ידה. השפעות של אימון התנגדות לרצועה אלסטית בעומס נמוך בשילוב עם הגבלת זרימת דם על גודל השרירים ונוקשות העורקים במבוגרים / The Journals of Gerontology אצל אנשים מבוגרים בגילאי 61-85 שנים, Power OCT לא העלה את הסיכון לקרישי דם, נוקשות עורקים או תופעות לוואי אחרות.
כיצד לבחור ולהשתמש בציוד לאימון סגר
אימון הגבלת מחזור הדם אינו מצריך הכשרה מיוחדת וציוד יקר, אך עדיין צריך לקנות ציוד מסוים.
מה אתה יכול לעשות כדי להגביל את אספקת הדם שלך?
אתה יכול לנסות מספר אפשרויות:
1. תחבושת ספורט. זהו הציוד הזול והמשתלם ביותר בעזרתו ניתן לצבוט איבר ולהגביל את זרימת הדם. התחבושת נכרכת מספר פעמים סביב הזרוע או הרגל, והקצה החופשי מהודק עם סקוטש או פשוט נדחף מתחת לפיתול. החסרונות של השיטה הם שאי אפשר לקבוע במדויק את אחוז הלחץ, וליפוף לוקח הרבה זמן.
2. רצועת OCT. זוהי אותה תחבושת ספורט, רק עם תושבת מיוחדת. זה עולה בערך 500 רובל ומספק קצת יותר נוחות בעת לבוש - אתה לא צריך לעטוף את האיבר, פשוט לשים את החגורה ולהדק את הר.
בהתחשב בעובדה שתצטרך להסיר את התחבושת כל 5-10 דקות, הגיוני לחשוב על ציוד כזה כדי לא לטרוח עם סלילה של התחבושת.
3. שרוול OCT עם מנומטר. זוהי האפשרות היקרה ביותר עם יכולת להתאים את הלחץ. השרוול מונח על הגפה ולאחר מכן מחברים אליו את המכשיר ומזרים אוויר.
העלות של מכשירים כאלה היא 20-30 אלף רובל.
מה לקנות
- תחבושות פרק כף היד ספורט מאדידס, 890 רובל →
- תחבושות פרק כף היד ספורט עם דפוס סופגניה מאיחוד A2, 832 רובל →
- חגורות לאוקטובר עם AliExpress, מ 442 רובל →
איך ללבוש נכון את הציוד שלך
לשאיבת הזרועות, הכתפיים ושרירי החזה, יש להניח את התחבושת או השרוול על הכתף בבית השחי. לחץ על חוסם העורקים עבור הגפיים העליונות מומלץ לבחור בטווח של 40-50% מהמקסימום.
אם יש לך שרוול מיוחד עם מד לחץ או כיול אלקטרוני, הגדר את הערכים המתאימים, אם יש לך תחבושת רגילה או רצועת OCT, השתמש בתחושות.
לשאיבה רגליים למשוך את הירך העליונה באזור המפשעה. כאן נדרש לחץ משמעותי יותר - 60–80% מהמקסימום.
איך להתאמן עם הגבלת זרימת דם
הסוג והתכונות של OCT יהיו תלויים ביעדים שלך.
להגדלת גודל השריר, הכוח והסיבולת
להשתמשס. ד. פטרסון, ל. יוז, ס. וורמינגטון. תרגיל הגבלת זרימת דם: שיקולים של מתודולוגיה, יישום ובטיחות / גבולות בפיזיולוגיה דרך הפעולה הבאה:
- התאמן 2-3 פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות או יותר.
- השתמש במשקלי עבודה של 20-40% מהמקסימום של 1 חזרות.
- בצע 2-4 סטים עם מנוחה של 30-60 שניות ביניהם.
- בצע 75 חזרות בכל סט, חלק ל-30-15-15-15 חזרות, או פעל לכשל בשרירים בכל פעם.
- חלקו את האימון לבלוקים של 5 דקות. במהלך הזמן הזה, עבדו בתחבושות, ואז הסר אותן ונוח במשך 5 הדקות הבאות כדי לאפשר למחזור הדם להתאושש. לפיכך, הביצוע של תרגיל אחד יכול לקחת בין 1 ל-3 בלוקים.
יחד עם זאת, חשוב לציין שאם המטרה העיקרית שלכם היא להגביר כוח בתרגילים ספציפיים, אין לסרב לעבוד עם משקלים גדולים.
אתה יכול להחליף חלק מהתנועות הכבדות בגישות קלות בהיפוקסיה מקומית כדי להקל על המפרקים ועמוד השדרה. אבל לא כדאי לעבור לעבודה כזו לחלוטין.
לדוגמה, ניתן להשתמש ב-OCT בתנועות רגליים נוספות, ולבצע את התרגילים העיקריים עם משקלים כבדים.
לפתח סיבולת כללית
לְנַסוֹתס. ד. פטרסון, ל. יוז, ס. וורמינגטון. תרגיל הגבלת זרימת דם: שיקולים של מתודולוגיה, יישום ובטיחות / גבולות בפיזיולוגיה, פורמט הטעינה הבא:
- תתחיל לעבוד הליכה או לדווש על אופני כושר.
- ארגן אימונים 2-3 פעמים בשבוע.
- השתמש בעוצמה נמוכה. עבוד בקצב שיחה - כאשר אתה יכול להמשיך בשיחה מבלי להפסיק להיות פעיל או חסר נשימה. אם אתה מתאמן עם מד דופק, נסה לשמור על הדופק שלך על 120-130 פעימות לדקה.
- בצע את התרגילים במשך 5-20 דקות.
כדי להגיע לתוצאות טובות, יש להתאמן באופן קבוע במשך 3 עד 6 שבועות.
קרא גם🧐
- איך להגביר את השרירים ולשאוב כוח, אם אין כמעט זמן
- אימון היום: שאיבת כוח, סיבולת וגמישות במתחם אחד
- כיצד אפוד אימון יכול לעזור לך לבנות כוח ועוצמה
מבצע יום הולדת של AliExpress: 7 פריטים שכדאי לך להיזהר מהם
כיצד להחליף רפידות וטמפונים חד פעמיים: 3 מוצרי היגיינה נשית אלטרנטיביים