שאיבה: קומפלקס עם קטלבל לרגליים חזקות ויפות

איך עושים את האימון

בצע את התרגילים הבאים עבור מספר הפעמים המצוין.

1. זריקה לרוחב - 8-10 פעמים לכל כיוון.
2. לחטוף לזנק - 8 פעמים על כל רגל.
3. סקוואט עם רגליים לא שוות - 8 פעמים לכל כיוון.
4. מקסימום וסקוואט - 10 חזרות.

מנוחה בין סטים ותרגילים למשך 30-60 שניות. לאחר השלמת המעגל, קחו נשימה למשך 2 דקות והתחילו שוב. יוצרים שלושה עיגולים.

איך לעשות תרגילים

זריקה לרוחב

עמוד עם רגליך פעמיים ברוחב הכתפיים, אחוז בידית הקטלבלס בשתי הידיים והחזק אותה מול החזה. בצע זריקת צד לצד ימין, הטה את הגוף עם ישר לאחור ולגעת הקליע לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

תקפוץ לזנק הנוגע ברצפה

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את המשקל בין כפות הרגליים. יש להישען קדימה בגב ישר, לאחוז בידית ולהתיישר בחדות במפרקי הירך, תוך כדי משיכת הקליע כלפי מעלה והזנקה לאחור.

הכנס את ידך לתוך הידית כך שהקטלבל תלוי בבסיס האגודל שלך, וגופו נלחץ על האמה שלך. יישר את זרועך במלואה במרפק ושמור אותה קרוב לראשך.

גע בברך ברצפה, הזדקף, החזר את המשקל לרצפה וחזור מההתחלה. בצע את כל החזרות עם יד ורגל אחת, ואז החלף ועשה את אותו הדבר עם השנייה.

סקוואט עם רגליים לא שוות

קח את הקטלבלס בשתי הידיים ונשא אותו מאחורי הגב, החזק אותו לידו טרַפֵּז. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים והחלקו אחת לאחור לאורך כף הרגל. בצע שמונה כפיפות בטן במצב זה, ולאחר מכן הפוך את המיקום וחזור על הגישה.

מקסימום וגוץ

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את המשקל בין כפות הרגליים. התכופף בירכיים ותפוס את הידית בשתי הידיים.

קבל את הקטלבלס בין הרגליים לתנופה ויישר את גופך בחדות, שולח את הקליע קדימה, עד לגובה עצמות הבריח. יישר לגמרי את הרגליים והגוף שלך, ואז תן לקליע ליפול לאחור באותו מסלול.

הניפו שוב את הקטלבל בין רגליכם לתנופה, ולאחר מכן כופפו בחדות את הברכיים, ובמקביל שולחים את הקליע קדימה ומבצעים סקוואט. תצטרך לעשות זאת די מהר כדי להגיע לשם לפני שהקטלבל יאבד מומנטום ויתחיל ליפול למטה. קום מהסקוואט וחזור מההתחלה.

שתף את חווית האימון שלך. הצלחת "להבקיע" את הרגליים?

איה זורינה