שאיבה: קומפלקס עם קטלבלס ובורפי להוצאה מואצת של קלוריות
Miscellanea / / April 22, 2022
לרדת במשקל ולבנות סיבולת ללא ריצה.
עם המתחם הזה תוציאו לא פחות קלוריות מאשר במשך אותו זמן ריצה, וגם תתאמנו היטב קבוצות שרירים שונות, כולל הגב, הירכיים והכתפיים.
כיצד לבצע את המתחם
הגדר טיימר ל-20 דקות ובצע את התרגילים הבאים 20 פעמים:
- דחפים עם משקולות.
- בורפי.
- כפוף על שורה והתנדנד בזרוע אחת.
- קפיצה מתוך סקוואט עם קטלבל מאחורי הגב.
בצע את כל התרגילים עם קטלבלס 10 פעמים לכל יד. ברגע שתסיימו לקפוץ, התחילו שוב את האימון והמשיכו עד שנגמר הזמן. נסה לנוח פחות בין תנועות: ככל שאתה עובד קשה יותר, אתה שורף יותר קלוריות.
איך לעשות תרגילים
בורפי
עמוד זקוף, רכן קדימה וגעת ברצפה עם הידיים. קפוץ למצב שכיבה, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהחזה והירכיים שלכם נוגעים ברצפה.
חזור למצב שכיבה, בקפיצה קרב את הרגליים לידיים, הזדקף וקפוץ נמוך, מוחא כפיים על הראש.
דחפים עם משקולות
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את המשקל על החזה שלך כך שגופו נלחץ על האמה. הזיזו את היד הפנויה הצידה.
כפוף למטה אל המקביל של הירכיים עם הרצפה או מתחת, הזדקף וסחט את הקטלבלס על ראשך עד שהזרוע שלך מושטת במלואה במרפק. הורד את הקליע לחזה וחזור על הפעולה. יש לוודא שבמהלך הסקוואט, הגב לא מתכופף, והעקבים לא יורדים מהרצפה.
אל תשהה בין כפיפות בטן ולחיצות ספסל. השתמש במומנטום של ההרמה כדי לדחוף את המשקל למעלה ורק בסוף כדי לסחוט אותו.
Bent Over ומקס Pull
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והנח את הקטלבל ליד רגל ימין. התכופף בירכיים, הטה את הגוף בגב ישר ותפוס את הידית, הרם אותה מהרצפה.
כופף את זרועך במרפק ומשוך את הקטלבל קרוב יותר לבטן. הרגישו את שרירי ה-Latissimus dorsi משתלבים. הדקו את המכבש כדי למנוע עיוות של הגוף.
ישרו את הזרוע העובדת, יישרו את הגוף והניפו, מביאים את הקליע לגובה עצמות הבריח. שימו לב שבמהלך התנועה, היד כפופה במרפק.
תן לקטלבלס ליפול לאחור, הטה את פלג הגוף העליון שלך קדימה וחזור על השילוב מההתחלה. מכינים כמות שווה משני הצדדים.
קפיצות סקוואט קטלבלס
העבירו את המשקל מאחורי הגב והחזיקו אותו באחיזה ישירה בידית, תוך הנחת גוף הקליע על הטרפז. סקוואט בטווח מלא וקפוץ למעלה.
אם הרגליים שלך נתקעות לפני שהשלמת את כל החזרות המצוינות, אינך צריך להחזיר את הקטלבלס לרצפה. אפשר לעמוד איתה על הגב עד שהצריבה בירכיים תיעלם, ואז להמשיך בתרגיל.
כתבו איך אתם מתאמנים. כמה הקפות נסגרו?
קרא גם🧐
- תוכנית אימוני קטלבלס למי שאף פעם אין להם זמן
- שאיבה: אימון קטלבלס לבטן בטן עוצמתית וכתפיים יפות
- שאיבה: קומפלקס עם קטלבל לרגליים חזקות ויפות
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי ביצועים במרחב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני חופר במחקר מדעי ומטה-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני עושה אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם על עצמי. אני אוהב אנשים ואני רוצה שכולם יהיו מאושרים.