5 דברים שנשים צריכות לדעת על אימוני כוח
Miscellanea / / April 22, 2022
תפסיק לרחם על עצמך. לפחות עד הביוץ, אז - אתה יכול.
1. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הוסף אימוני כוח לאימון הלב שלך
כאשר בוחרות פעילות גופנית לירידה במשקל, נשים נוטות להעדיף אימון אירובי – הליכה וריצה במסלול או תוכניות כושר קבוצתיות. זה לא אומר שזו גישה שגויה לחלוטין: אירובי זה באמת עוזרל. ח. וויליס, סי. א. סלנץ, ל. א. באטמן. השפעות של אימוני אירובי ו/או התנגדות על מסת הגוף ומסת השומן במבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר / Journal of Applied physiology לרדת יותר במשקל מאשר כוח.
אבל אם משלבים אימון אירובי ועבודת התנגדות, התוצאות יהיו הרבה יותר טובות. כוח בנוסף לאימון הלב עוזר לנשים לאבד1. ס. ס. הו, ס. ס. דהליוואל א. פ. גבעות. ההשפעה של 12 שבועות של אימון אירובי, התנגדות או משולבת על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בבעלי עודף משקל והשמנת יתר בניסוי אקראי / BMC Public Health
2. ה. סנאל, פ. ארדיק, ש. קיראק. השפעות של תרגילי התנגדות אירובית או משולבת על הרכב הגוף במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר: הבדלים בין המינים. מחקר התערבות אקראי / כתב עת אירופאי לרפואה פיזית ושיקומית פי שניים יותר שומן, במיוחד בירכיים.
ואם תוסיפו יותר חלבון לתזונה, תוכלו לשפר מעט את הרכב הגוף גם ללא פעילות אירובית. באחד לְנַסוֹתב. קמפבל, ד. אגילר, ל. קונלין. השפעות של High vs. צריכת חלבון נמוכה על הרכב הגוף וחוזק מרבי אצל ספורטאיות נשים שואפות לפעילות גופנית בתוכנית אימוני התנגדות של 8 שבועות / Journal International of Sport Nutrition and Exercise חילוף חומרים נשים צעירות, בנוסף לאימונים, צרכו 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ולאחר 8 שבועות לא רק עלו 2 ק"ג של שריר, אלא גם איבדו 1 ק"ג שומן.
את היעילות של אימוני כוח לירידה במשקל ניתן להסביר חלקית בהשפעה על חילוף החומרים הבסיסי (Resting metabolic rate, RMR) – כמות האנרגיה שהגוף מוציא כדי לשמור על החיים.
RMR הוא סעיף ההוצאה העיקרי של הגוף שלנו - עבורו משאירה. ט. טרקסלר, א. ה. סמית-ריאן. הסתגלות מטבולית לירידה במשקל: השלכות על הספורטאי / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט 70% מכלל הקלוריות הנצרכות ממזון. כמה תלוי במין, גיל, גובה ומשקל, וכן באחוז השומן ומסת השריר.
כמובן, שרירים הם לא הרקמה היקרה ביותר. במנוחה הם לִצְרוֹךי. ג. אריסטיזבל, ד. י. פרידנרייך, ב. M. וולק. השפעת אימוני התנגדות על קצב חילוף החומרים במנוחה והערכתו על ידי מפה מטבולית בעלת אנרגיה כפולה של קרני רנטגן / European Journal of Clinical Nutrition רק כ-13 קק"ל ל-1 ק"ג ליום, בעוד שהמוח ואיברי הבטן הם כ-200-440 קק"ל ל-1 ק"ג.
אבל אתה לא תוכל לגדל בטן שנייה לעצמך, אבל לשאוב שרירים זה לגמרי. בניסוי אחד, 9 חודשים של אימוני כוח מוּגדָלי. ג. אריסטיזבל, ד. י. פרידנרייך, ב. M. וולק. השפעת אימוני התנגדות על קצב חילוף החומרים במנוחה והערכתו על ידי מפה מטבולית בעלת אנרגיה כפולה של קרני רנטגן / European Journal of Clinical Nutrition קצב חילוף החומרים הבסיסי של המשתתפים עמד על 73 קק"ל בממוצע.
עוד יותר אנרגיה הוציאו אנשים שקיבלו 20 גרם חלבון מי גבינה. בסוף הניסוי, חילוף החומרים הבסיסי שלהם עלה ב-108 קק"ל בממוצע.
2. אין להפסיק אימוני כוח במהלך ואחרי הדיאטה
הדרך המהירה והיעילה ביותר לרדת במשקל היא ללכת על דיאטה מצומצמת קלוריות. זה יעזור לך לרדת במשקל ללא כל אימון, אבל לשמור על זה יכול להיות בעייתי.
העובדה היא, גירעון קלורי הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת האטה. ט. טרקסלר, א. ה. סמית-ריאן. הסתגלות מטבולית לירידה במשקל: השלכות על הספורטאי / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט חילוף חומרים. בתנאים כאלה, הגוף מתחיל לחסוך באנרגיה לצרכים בסיסיים ולפעילויות יומיומיות, ומסת השריר אובדת. לכן, ברגע שאדם חוזר לתזונה רגילה, הגוף מתחיל להעלות במאמץ את הקילוגרמים שאבדו.
עומסי כוח יכולים להגן מפני השפעה זו אפילו עם דיאטה קשה מאוד.
באחד לְנַסוֹתר. W. ברינר, אני. ח. אולריך, ג'יי. Sauers. השפעות של התנגדות לעומת אימון אירובי בשילוב עם דיאטה נוזלית של 800 קלוריות על מסת גוף רזה וקצב חילוף חומרים במנוחה / כתב עת של הקולג' האמריקאי לתזונה אנשים היו בדיאטה נוזלית של 800 קק"ל ליום במשך 12 שבועות ועשו אימוני כוח או קלים סיבולת לב ריאה.
הראשון לא רק איבד 2.5 ק"ג יותר שומן מהאחרון, אלא גם איבד רק 800 גרם מסת שריר לעומת 4.1 ק"ג עבור מפסידים אירוביים. יתרה מכך, לאלו בקבוצת האימונים האירוביים הייתה ירידה של 211 קק"ל בקצב חילוף החומרים הבסיסי, בעוד לאלו בקבוצת אימוני הכוח הייתה עלייה של 63 קק"ל.
לפיכך, עקב עומסי כוח, נשים לא רק ירדו במשקל, אלא גם קיבלו בסיס טוב להמשך שמירה על המשקל.
3. השאר משקולות קלות - קח משקלים בינוניים
נשים לרוב בוחרות במשקלים קטנים - הן מעדיפות קלות. משקולות ו-kettlebells, bodybars, או barbells ריקים. הבעיה היא שכדי להצמיח שרירים עם קליפות כאלה צריך לבצע ממש הרבה חזרות, ואפילו להגדיל את מספרן עם הזמן. וזה קורה רק לעתים רחוקות בחיים האמיתיים.
כדי לא לשקוע 40 פעמים בסט, בניסיון להביא את השרירים לכישלון עם גוף בר, עדיף לקחת מוט של לפחות 30 ק"ג ולעייף את הרגליים היטב תוך 10-15 פעמים.
זה יקצר את זמן האימון ויבטיח התקדמות מתמדת.
יתר על כן, בעבודה מדעית אחת להביןM. ד. שונק, ג'יי. ר. הרמן, ר. M. רחפנים. הסתגלות שרירים בשלב מוקדם בתגובה לשטרי אימון התנגדות איטיים לעומת משטרי אימון התנגדות מסורתיים / European Journal of Applied Physiologyששרירים אצל נשים מגיבים טוב יותר לעבודה עם משקלים כבדים. אז, במשך שישה שבועות של אימוני כוח, משתתפים שעשו 6-10 חזרות בגישה עם 80-85% מקסימום חזרה בודדת (1RM), בנו משמעותית יותר מסת שריר מאשר אלה שהופיעו 20-30 פעמים עם 40-60% מ-1RM.
אם אתה עדיין מעדיף משקל קל, נסה להגדיל את משקל העבודה שלך. לדוגמה, אם שכפתם עם משקולות של 5 ק"ג 20 פעמים, קחו מוט משקולת של 15-20 ק"ג וראו כמה פעמים אתם יכולים לעשות עד שתחושת הצריבה בשרירים גורמת לכם לעצור.
אם כפפת יותר מ-10 פעמים, הוסף משקל. המשך בצורה זו עד שתמצא את המקסימום של 6-10 חזרות. זכרו את משקל העבודה והעלו אותו עם הזמן.
4. כשאתה בוחר משקל, אל תהיה מונחה על ידי תחושות - הם מטעים אותך
באחד לְנַסוֹתב. ג. פוכט. מאמץ נתפס ועומס אימון במהלך תרגילי התנגדות שנבחרו בעצמם ונכפו בעצימות בנשים לא מאומנות / Journal of Power and Conditioning Research 19 נשים מתחילות סיימו שני אימוני כוח. ביום הראשון הם קיבלו 75% מה-1RM שלהם, ולמחרת הם התבקשו לבחור את המשקולות שלהם.
כפי שניתן לנחש, באימון השני, הנשים העדיפו קליפות קלות בהרבה - פחות מהנדרש לפיתוח כוח והיפרטרופיה של השרירים.
וזה אופייני לא רק למתחילים, אלא גם לבנות שמכירות עומסי כוח במשך יותר משנה אחת.
כן, באחד מחקרי. א. קוטר, מ. י. גארבר, טי. ק. דינר. דירוגים של מאמץ נתפס במהלך תרגילי התנגדות חריפה שבוצעו בעומסים מוטלים ונבחרים בעצמם בנשים מאומנות פנאי / כתב עת לחקר כוח והתניה 20 נשים צעירות שעברו הכשרה התבקשו לבחור בעצמן את המשקל שלהן עבור הארכת רגליים וסלסול רגליים במכונה, לחיצת ספסל ושורת חזה על הבלוק.
למרות הניסיון, הבנות העדיפו משקלים של כ-57% מה-1RM שלהן. בהערכת כמה קשה היה להם במהלך הגישה, הגיעו המדענים למסקנה שעומס כזה אינו מספיק כדי להגביר את הכוח לבנות שריר.
איה זורינה
מומחה כושר Lifehacker
זה סיפור מאוד מוכר. כשהתחלתי ללכת לחדר כושר, פחדתי לעשות דדליפט עם משהו כבד יותר מאשר בר. כשחבר יעץ לי לתלות לפחות 30-40 ק"ג, התחלתי לדאוג ברצינות לגבי הגב שלי.
וגם עכשיו, כמה משימות של המאמן גורמות לך לגלגל עיניים: "קדימה! אתה רציני? זה לא קשה לי מדי?" אגב, שמעתי את זה יותר מפעם אחת מנשים אחרות באולם ומעולם לא מגברים.
כדי להתגבר על הנטייה הזו, מצא מאמן טוב. או חמש את עצמך במחשבון, חשב את משקלי העבודה שלך כאחוז של 1RM וקח לפחות 75% ברוב התרגילים.
5. חלקו את העומס לפי שלבי המחזור החודשי
המחזור החודשי מתחלק בדרך כלל למספר שלבים. זקיק מגיע מתחילת הווסת ונמשך עד הביוץ, לאחר מכן לאחר 1-2 ימים של ביוץ, ולאחר מכן מגיע תורו של הלוטאלי - עד תחילת הבא וֶסֶת.
במהלך המחזור משתנות רמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון, והדבר משפיע לא רק על המשקל, התיאבון ומצב הרוח, אלא גם על יכולת ההחלמה.
במחקר אחד גילהM. M. מרקופסקי, וו. א. חום. השפעת המחזור החודשי על מדדים של נזק שריר כתוצאה מתכווצות / Journal of Power and Research Conditioningשלנשים שהתעמלו בשלב הלוטאלי היו יותר נזקים בשרירים שנגרמו כתוצאה מפעילות גופנית ארבעה ימים לאחר האימון מאשר אלו שהתאמנו בשלב הפוליקולרי.
מכיוון שההתאוששות כל כך חשובה לתוצאות אימוני כוח, הגיוני לחתוך נפחים במחצית השנייה של המחזור. ככל הנראה, זה לא רק שלא יאט את ההתקדמות, אלא עשוי אף להגביר אותה.
באחד לְנַסוֹתה. רייס, יו. פריק, ד. שמידטבליכר. שינויים בתדירות של אימוני כוח המופעלים על ידי שלבי המחזור החודשי / International Journal of Sports Medicine בדק כיצד המשטר, תוך התחשבות במחזור החודשי, ישפיע על מדדי הכוח של נשים. חלק מהמשתתפים עשו את התרגילים כל יום שלישי, בעוד שאחרים עשו את התרגילים כל יומיים בשלב הזקיק, ורק פעם בשבוע בשלב הלוטאלי.
כתוצאה מכך, אימונים מותאמים למחזור הניבו עלייה של 32.6% בכוח בהשוואה למשטר רגיל של 13.1% בלבד.
נתונים דומים קיבלל. ויקסטרום-פריזן, סי. י. בורקסבק, ק. הנריקסון-לארסן. השפעות על כוח, כוח ומסת גוף רזה של אימוני התנגדות המבוססים על מחזור וסת/אמצעי מניעה פומי / פיזיולוגיה וביומכניקה של פעילות גופנית בניסוי אחר. כאן חולקו הנשים לשלוש קבוצות. בראשון, הם התאמנו חמישה ימים בשבוע בשלב הזקיק של המחזור ואחד בשלב הלוטאלי. בקבוצה השנייה הסדר היה הפוך, ובקבוצת הביקורת תמיד התאמנו שלוש פעמים בשבוע.
לאחר ארבעה חודשים, נשים מהקבוצה הראשונה הגדילו משמעותית את מסת שריר הרגליים, כוח וגובה הקפיצה.
גם אימונים קבועים שלוש פעמים בשבוע סיפקו תוצאות, אמנם לא מרשימות, אבל המשתתפים שעבדו קשה בשלב הלוטאלי לא בנו שרירים ולא הוסיפו כוח.
נסה להתאים את האימונים למחזור החודשי שלך. במיוחד אם שבוע לפני המחזור לא מתחשק לך להתאמן ואת צריכה לגרש את עצמך לאימונים בכוח רצון.
קרא גם🧐
- כיצד לבחור את משקל העבודה המתאים לאימוני כוח
- 5 טעויות אימון כוח שאתה אפילו לא יודע עליהן
- מהי סיבולת כוח ולמה חשוב לפתח אותה עבור כולם