שאיבה: המתחם יעמיס היטב את הרגליים ללא כל ציוד

שאיבת רגליים היא נקודת התורפה של כל תוכנית עם משקל הגוף שלך. ארבעים וגלוטטים גדולים וחזקים מסתגלים במהירות לסקוואט אוויר ולנזקים, ומשקולות קלות ורצועות דקות אינן מספקות מספיק עומס לצמיחת השרירים.

ריכזנו קומפלקס של התנועות היעילות ביותר בפלג הגוף התחתון. חמישה תרגילים יעזרו לשאוב את כל צידי הירך - קדמי, אחורי ופנימי, יחזקו את שרירי העכוז הגדולים והבינוניים.

איך עושים את האימון

בצע שלושה סבבים של התרגילים הבאים:

1. סקוואט בולגרי.
2. טוויסטים סקנדינביים.
3. הרמת ירך פנימית של קופנהגן.
4. הולכים במעלה הגבעה.
5. רגל קרש צד מורמת.

בצע תנועות 10 פעמים על כל רגל, ופיתולים סקנדינביים - 10-15 פעמים.

איך לעשות תרגילים

לונג' בולגרי

התרגיל הזה נהדר. המון1. ב. א. יער, ג. ס. קנטרל, ב. ק. שילינג. פעילות שרירים ביחיד מול כפיפות רגליים כפולות / כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית
2. ל. מאוסהונד א. ה. סקארד, טי. קרוסהאוג. הפעלת שרירים בתרגילי משקולת חד צדדיים: השלכות על אימוני כוח ושיקום / כתב עת לחקר כוח והתניה הן ירכיים קדמיות ואחוריות, ו מפעילק. מקארדי, א. אוקלי, מ. קוץ. השוואה של EMG בגפיים התחתונות בין סקוואט 2-leg לבין סקוואט עם רגליים בודדות בספורטאיות / Journal of sport rehabilitation

שרירי העכוז האמצעיים.

עמוד ליד תמיכה נמוכה ויציבה והנח עליה את הבוהן של רגל אחת. סקוואט עד שרגל העבודה שלך מקבילה לרצפה. צפו ל הברך לא התגלגל פנימה.

בתחתית התרגיל, הרגל התחתונה של הרגל העובדת צריכה להיות מקבילה לגוף. אתה יכול לבדוק זאת על ידי צילום הביצועים שלך בטלפון או ביצוע זאת מול מראה.

וודאו שהגב שלכם ישר לאורך כל התרגיל.

טוויסטים סקנדינביים

תנועה זו שואבת ביעילות את החלק האחורי של הירך.

מצא היכן לתקן את הרגליים. לדוגמה, הניחו את הרגליים מתחת למיטה או בקשו מחבר להחזיק את הקרסוליים. הניחו שטיח מגולגל מתחת לברכיים כדי שלא יכאב.

יישרו את הגוף, מושכים פנימה את הבטן ומהדקים את הישבן. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהחלק העליון של הראש שלך לברכיים.

הורד את עצמך לאט קדימה כל עוד אתה יכול להחזיק מעמד ישר. כשהכוח מסתיים, והגוף מתחיל להתכופף, הורד את עצמך בעדינות על הידיים, דחף מהרצפה ועבור לעמדת ההתחלה.

קופנהגן עליות

התרגיל הזה נהדר. המוןM. שבר, ז. גייזר, ל. ברואר. ההשפעות הנוירו-שריריות של תרגיל ה-Aductor של קופנהגן: סקירה שיטתית / International Journal of Sports Physical Therapy שרירים בחלק הפנימי של הירך.

קום פנימה קרש צד על יד ימין, הנח את רגל שמאל על ספסל או כיסא, והשאר את השנייה קרוב לתחתית הבמה שלך. רצוי למצוא תמיכה גבוה יותר, אי שם בגובה הירך.

בדקו שהגוף נמצא באותו מישור: הכתפיים לא הולכות קדימה, והגוף והרגליים באותו קו. הורד את רגל ימין לרצפה, משוך אותה בחזרה לתמיכה וחזור.

הולכים במעלה הגבעה

התנועה הזו המוןW. ק. נטו, E. סוארס, ט. ל. ויירה. הפעלת Gluteus Maximus במהלך תרגילי כוח והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית / Journal of Sports Science & Medicine שרירי העכוז טובים יותר מתרגילים אחרים עם משקל הגוף שלך.

מצא תומך יציב בגובה של כ-40-50 ס"מ, הנח עליה את רגל ימין. העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, ובלי להתנדנד או לדחוף, התרוממו לגובה.

מבלי להוביל את רגל שמאל קדימה, רד חזרה וחזור. וודאו שהברך של הרגל העובדת במהלך העלייה מסתכלת בבירור קדימה או פונה מעט החוצה.

רגל קרש צד מורמת

להתאמן היטב משאבותמייקל פ ריימן, לורי א בולגלה, ג'ניס ק לודון. סקירת ספרות של מחקרים שמעריכים את הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ופרקטיקה של פיזיותרפיה שרירי gluteus medius ומחזק את הליבה.

היכנס למצב קרש צד על זרועך הימנית. בדקו שהגוף והרגליים בקו ישר, האגן אינו צונח, והכתפיים אינן נוטות קדימה.

הרם את רגל שמאל למעלה, הוריד אותה בחזרה למטה וחזור על הפעולה. הדק כל הזמן את הלחץ ופעל לפי צורת המוט.

שתף את ההתרשמות שלך בתגובות. איזה תרגיל היה הכי קשה?

איה זורינה