תרגילי כתף להקלה על כאבים ונוקשות

למה לעשות תרגילי כתף?

מפרק הכתף נייד מאוד, ולכן די פגיע. הראש הכדורי של עצם הזרוע נוגע בחלל המפרק של עצם השכמה עם רק שליש משטחו. אז אתה יכול להשוות את הג'וינט לכדור גולף השוכב על מעמד.

על מנת שמבנה כזה יהיה לא רק נייד, אלא גם עמיד, מפרק העצם מוחזק על ידי הרצועות והגידים של השרירים המקיפים את המפרק.

כדי להגן על פני העצמות מחיכוך, מרפדים סחוסים, ושקיות סינוביאליות מונחות בין השרירים, העצמות והגידים - חללים קטנים מלאים בנוזל.

נזק לכל אחד מהמרכיבים של מבנה מורכב זה מסוגל עוֹפֶרֶתכאבי כתף / NHS לבעיות במפרק הכתף ולגרום לנוקשות וכאבים במהלך או אחרי הפעילות.

במקביל, פעילות גופנית קלה עֶזרָהכתף: תרגילים - כתף נוקשה וכואבת (MSK) / NHS Ayrshire & Arran להקל על המצב ואף למנוע בעיות בעתיד.

מי לא צריך לעשות תרגילי כתף

כדי לא לפגוע בעצמך לְהַפְרִישׁכאבי כתף / NHS תרגילים במצבים הבאים:

• אתה מרגיש כאב חזק וחד בכתף;
• אתה לא יכול להזיז את זרועך;
• המפרק מודלק, יש נפיחות, העור אדום וחם למגע;
• אתה מרגיש חוסר תחושה או עקצוץ בזרועך;
• כאב התעורר לאחר פציעה או נפילה;
• היה כאב חד בשתי הכתפיים;
• אתה מרגיש צמרמורת.

כמו כן, אל תשתמש בתרופות עצמיות אם כאבי הכתף מחמירים עם הזמן וממשיך להטריד אותך במשך שבועיים. עדיף ללכת לרופא כדי להתחיל את הטיפול הנכון בזמן.

אם אין תסמינים מסוכנים, והכאב במהלך התנועה אינו עולה מעל חמש בסולם של עשר נקודות, אתה יכולתרגילים לבעיות כתף / NHS נסה פעילות גופנית קלה. הם יזרזו את ההתאוששות, ישמרו על טונוס השרירים ויעזרו לך להחזיר את הפונקציונליות של הכתפיים שלך.

אילו תרגילים לעשות להתאוששות

התנועות האלה עֶזרָהכתף: תרגילים - כתף נוקשה וכואבת (MSK) / NHS Ayrshire & Arran לחמם מעט את שרירי הכתף ולשפר את טווחי התנועה.

כדי להתחיל, בצע סט אחד מכל תרגיל - 15 חזרות אם הוא דינמי, ו-20 שניות של החזקה אם הוא סטטי.

אם אינך חש בכאב, ולאחר השיעור המצב אינו מחמיר, הגדל בהדרגה את מספר הגישות לשלוש. ארגן אימונים כאלה מדי יום ועקוב אחר המצב.

יד מאהי

עמוד ליד משענת נמוכה, כגון גב כיסא, והנח עליו זרוע אחת. הטה את גופך קדימה ותן לזרוע לתלות בחופשיות.

ראשית, נדנד קדימה ואחורה, ואז מצד לצד, עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. בצע כל חלק 15 פעמים.

נתמך בסיבוב החוצה

לתרגיל זה תצטרך מקל קל קטן.

שכב על הגב, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות והרם את האמות למעלה. קח מקל, הנח קצה אחד בכף היד הפגועה והזיז אותו הצידה, תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף.

חטיפת כתף עם תמיכה

עמוד זקוף, קח את המקל באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. השתמש ביד הטובה שלך, דחף את הכתף הפגועה כלפי מעלה עד שהיא נמתחת במלואה. שמור על זרוע ישרה והכתף רפויה.

נתמך בסיבוב פנימה

קח את המגבת בידך הטובה, הרם אותה למעלה והתכופף במרפק כך שהבד ייפול מאחורי הגב. כופפו גם את היד השנייה, שימו אותה מאחורי הגב ותפוסו את הקצה.

השתמש ביד הטובה שלך כדי למשוך את המגבת, מנסה להרפות את הכתף. הגיעו לקצה הטווח ללא כאב והחזיקו למשך 20 שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור 4 פעמים נוספות.

כפיפה נתמכת

שכבו על הגב, קח את המקל באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים והחזק אותו בגובה הירכיים. שמירה על זרועותיך ישרות, הרם את הקליע למעלה ואז הזיז אותו למצב מעל הראש.

זז בצורה חלקה ועשה זאת בטווח שאינו גורם לכאב. החזירו את המקל וחזרו על הפעולה.

לפנות החוצה

שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש והצמידו את הידיים הכפופות לראש. פרשו את המרפקים לצדדים ונסו להניח אותם על המשטח עליו אתם שוכבים. החזק את העמדה למשך 5 שניות.

חברו שוב את המרפקים, הצמידו אותם לראשכם, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה.

השטחה של השכמות

עמדו זקוף, הורידו את הידיים והפנו את כפות הידיים קדימה. מבלי להרים את הכתפיים, חברו את השכמות כאילו אתם מנסים ללחוץ עיפרון ביניהם. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות ולאחר מכן הירגעו. זה נחשב כחזרה אחת.

מתיחת המשטח האחורי של קפסולת המפרק

מתחו זרוע ישרה לכיוון הכתף הנגדית והנח אותה על עקמת המרפק של היד השנייה. הגבר בהדרגה את הלחץ, מנסה לשמור על הכתף במקומה, לא להרים אותה לאוזן ולא להתקדם.

החלק במיקום למשך 20 שניות. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הכתף והזרוע. הרפי את המתח, נח מעט וחזור על 4 פעמים נוספות.

מתיחת כתף קדמית

לעמוד ליד קיר או משקוף. כופפו את המרפק בזווית ישרה והצמידו את האמה אל המשטח. גלגל בעדינות את החזה מהקיר, הרגיש את המתיחה בקדמת הכתף.

החזיקו בתנוחה למשך 20 שניות, תנוחו וחזרו על הפעולה 4 פעמים נוספות.

אילו תנועות לעשות כדי למנוע פציעה

אם אתה כבר לא מרגיש כאב ונוקשות, נסה להגביר את עוצמת העומס על הכתפיים.

בְּ מַכבֵּשׁ ביוטיוב הראה הפיזיותרפיסט והמאמן הקנדי סם ספינלי קומפלקס שיעזור לחזק את השרירים המקיפים את מפרק הכתף ולשפר את הפונקציונליות בתנועות שונות.

Spinelli מציע לבצע ארבעה סוגי תרגילים: לחיצת ספסל, תשוקות, סיבוב וחטיפה חיצונית. בחרו את ההתקדמות המתאימה לכם מכל חלק והשלימו את התנועה ב-3-4 סטים. עם הזמן, זה ייקח לא יותר מחצי שעה.

ארגן מפגשי מניעה כאלה 1 עד 3 פעמים בשבוע, בהתאם לעומס הכולל על הכתפיים בפעילויות אחרות.

שכיבות שמיכה

התחל עם ההתקדמות הקלה ביותר. אם הצלחתם להשלים אותו ללא בעיות, עבור אל הבא. מצא את האפשרות הנכונה ושלבו אותה באימון שלך.

1. שכיבות סמיכה על הקיר. עמוד במרחק זרוע מהקיר, הנח עליו את כפות הידיים. כופף ויישר את הידיים, וודא שהכתפיים שלך נמצאות בזווית של 45 מעלות מגופך. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

2. שכיבות סמיכה מתמיכה נמוכה. ניתן לכוון את גובה המעמד, למשל, תחילה על שולחן, לאחר מכן על כיסא, על ספסל נמוך וכדומה. עקבו אחר צורת התרגיל - הדקו את שרירי הבטן, אל תמשכו את הכתפיים אל האוזניים, זזו בצורה חלקה ובשליטה.

ברגע שאתה מצליח לעשות 3 סטים של 10 חזרות, שנה את התמיכה לנמוכה עד שתגיע לקלאסיקה שכיבות שמיכה על הרצפה.

3. שכיבות שמיכה. הקפידו להשלים את התרגילים בטווח שלם, בצורה חלקה ובשליטה, ללא טלטולים. כאשר אתה יכול לעשות 3 סטים של 10 חזרות, הוסף משקל.

לדוגמה, אתה יכול לעשות את התרגיל עם רצועת הרחבה או תיק גב כבד על הגב. בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

דַחַף

1. משיכה ללא משקל. עמוד זקוף והושיט את הידיים לפניך בגובה הכתפיים. דמיינו שאתם נאחזים בחבל שמחובר אליו משהו כבד.

כופפו את המרפקים ומשכו בכוח את החפץ הדמיוני לכיוונכם עד שהידיים בגובה החזה.

כווצו את השכמות יחד והשארו את הכתפיים למטה. הרגישו את המתח בשרירי הגב. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

2. מתיחה עם מרחיב. מהדק אלסטי סרט מרחיב על בסיס יציב ולבצע שורות חזה. וודאו שהכתפיים שלכם לא עולות, חברו את השכמות. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

כשזה הופך להיות קל, אתה יכול להשתמש ברצועה עבה יותר, להגדיל את מספר החזרות והסטים, או לנסות וריאציות משקל אחרות.

3. דדליפט עם משקולות או לולאות. נסה שורות עם משקולת אחת או שתיים בשיפוע, משיכות על לולאות, טבעות או מוט אופקי נמוך.

התאם את הקושי להשלמת 3-4 סטים של 8-12 חזרות ללא כשל בשרירים.

סיבוב החוצה

עקב פגיעה בשרירים המקיפים את מפרק הכתף, אנשים רבים בירידה1. י. ה. מילר, ל. ד. היגינס, י. דונג. איגוד מדידת כוח עם קרע בשרוול המסובב בחולים עם כאבי כתף: מחקר קבוצת העבודה המסובב / כתב העת האמריקאי לרפואה ושיקום
2. מ.ב. קלוזן, א. וויטן, ק. הולם. ליקויים בחוזק גלנוהומרלי ועצם השכמה קיימים בחולים עם תת-אקרומיאליים פגיעה, אך אלה אינם באים לידי ביטוי במדד הכאב והנכות בכתף ​​/ BMC הפרעות שריר - שלד כוח בעת סיבובו החוצה. התרגילים שלהלן יעזרו לחזק את השרירים האחראים לתנועה זו.

1. סיבוב איזומטרי. עמוד ליד הקיר, כופף את המרפק בזווית ישרה והנח מגבת מתחת לאמה כדי להפוך אותה לרכה יותר. מבלי להרים את הכתף, דחוף את הקיר עם המברשת שלך חזק ככל שאתה יכול, כאילו אתה מנסה לשבור חור.

החזק למשך 30 שניות, נח וחזור פעמיים נוספות.

2. חטיפת צד ללא משקל. שכבו על הצד על משטח קשיח, הניחו מגבת מגולגלת בין הכתף לגוף. כופף את זרועך במרפק בזווית ישרה, כוון את האמה קדימה.

סובב את זרועך כך שהאמה שלך זקופה והיד שלך מופנית כלפי מעלה על התקרה, החזר אותה וחזור. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

3. חטיפה עם משקל. התרגיל הזה הוא העתק של הקודם, עם ההבדל היחיד שאתה לוקח משקולת קטנה או בקבוק מים ביד.

בצע 3 סטים של 8-12 חזרות. הגדל בהדרגה את משקל המשקל.

עוֹפֶרֶת

חטיפת כתף היא עוד תנועה שתעשה זאת בָּרִיא1. י. ה. מילר, ל. ד. היגינס, י. דונג. איגוד מדידת כוח עם קרע בשרוול המסובב בחולים עם כאבי כתף: מחקר קבוצת העבודה המסובב / כתב העת האמריקאי לרפואה ושיקום
2. מ.ב. קלוזן, א. וויטן, ק. הולם. ליקויים בחוזק גלנוהומרלי ועצם השכמה קיימים בחולים עם תת-אקרומיאליים פגיעה, אך אלה אינם באים לידי ביטוי במדד הכאב והנכות בכתף ​​/ BMC הפרעות שריר - שלד לאנשים עם נזקי שרירים כָּתֵף. על ידי חיזוק השרירים שלך, אתה יכול לשחזר את הפונקציונליות, לשפר את יציבות הכתפיים ולהפחית את הסיכון לפציעה בטווח הארוך.

1. עופרת איזומטרית. עמוד לצד הקיר, כופף את זרועך במרפק בזווית ישרה. השאר את האמה והיד תלויים. שימו מגבת מתחת למרפק כדי שלא יכאב.

לחץ את היד שלך לתוך הקיר, כאילו מנסה להזיז את האיבר הצידה, למרות המכשול. אין להרים את הכתף ולוודא שהגוף נשאר במצב ישר.

לחץ חזק ככל שאתה יכול במשך 30 שניות, ואז נח וחזור פעמיים נוספות.

2. חטיפה ללא משקל. ישנן מספר אפשרויות להרמה, איזו מהן לבחור תלויה ביכולות וברגשות שלך. כדי להתחיל, נסה להרים את הידיים לצדדים לגובה הכתפיים.

במידת האפשר, הפוך אותו גבוה יותר כך שבנקודה הקיצונית המברשות יהיו בגובה הראש שלך. האפשרות האחרונה היא הרמה מלאה של הידיים דרך הצדדים עם הקטנת הידיים מעל הראש. השלם את ההתקדמות המתאימה לך ל-3 סטים של 10 חזרות.

3. חטיפה עם משקולות. ראשית, קחו נטל קטן, למשל, שני בקבוקי 0.5 ליטר מלאים במים. התחל עם התקדמות לגובה הכתף, ואז עלה בהדרגה אל הראש ומעלה.

בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות.