11 דברים שגורמים לך לאכול יותר מדי
Miscellanea / / May 09, 2022
לפעמים זה רעב עז, לפעמים זה בדידות, ולפעמים זה דיאטה.
התזונאית בפועל אליזבטה גילמן משוכנעת שכדי לא לאכול יותר מדי, אתה צריך ללמוד את עצמך, בזהירות להקשיב לאותות הגוף של רעב ושובע, לאכול באופן קבוע ולמצוא דרכים חלופיות פתרון בעיה. אבל קודם צריך לברר מה בדיוק דוחף אותנו לאכול בלי מידה.
גילמן מפרט את הטריגרים האלה ב- Make Peace with Food. איך לשכוח מדיאטות ולעבור לאכילה אינטואיטיבית. הוא יצא לאור על ידי אלפינה. Lifehacker מפרסם קטע מהפרק השמיני.
1. הערכת גוף ומשקל
שנאה לעצמך ולגוף שלך היא אחד הגורמים החזקים ביותר המשפיעים התנהגות אכילה ודוחף לאכול יותר מדי. אם בדרך כלל ההערכה העצמית של אנשים מבוססת על מרכיבים שונים - הצלחה בעבודה, מעמד חברתי, ספורט, תחביבים, משפחה עמדה וכן הלאה, אז ההערכה העצמית וההערכה העצמית אצל אדם עם התנהגות אכילה לקויה מתמקדים אך ורק במשקל וב מראה חיצוני. זה יכול להוביל לשקלול אובססיבי, ציפיות לא מציאותיות מהמראה החיצוני והשוואה מתמדת של עצמך עם אחרים, התנהגות אכילה קיצונית.
איזה מקום תופסים תחומים שונים בחייך?
1 / 0
ילדה בלי בעיות אכילה
2 / 0
ילדה עם בעיות אכילה
תרגיל 1
תוך התמקדות בדיאגרמות של שתי הבנות הללו, צייר תרשים שיציג את מצב חייך. כמה מקום תופסים משפחה, דמות, משקל ותזונה, תחביבים, חברים,
קריירה וכו? התרשים צריך לשקף את המצב הנוכחי, לא את החלומות שלך איך זה צריך להיות.נתח כמה גדול המגזר "צורה, משקל, תזונה" בתרשים שלך? האם הוא גדול יותר מחלקים אחרים? אם זה תופס יותר משליש מהתרשים כולו, אתה יכול לומר שאתה מקדיש יותר מדי תשומת לב לדמות ולתזונה.
אם אנחנו מייחסים חשיבות רבה לגוף ולמשקל שלנו ונעריך אותם בצורה נוקשה, זה יכול להשפיע מאוד על ההערכה העצמית.
תרגיל 2
תרגיל זה יעזור לך להבין עד כמה ההערכה העצמית שלך קשורה לדימוי הגוף שלך. להלן, רשום את הדברים שעל פיהם אתה מעריך את עצמך כאדם. במה אתה טוב? מה שלך יחסים עם אנשים, השכלה, עבודה, תחביבים וכן הלאה?
סמן אותם לפי חשיבות יחסית. מה הכי חשוב ומה פחות חשוב? דברים חשובים עשויים לקחת יותר זמן ואנרגיה.
2. "אני שמן מדי!"
כמה פעמים קראת "אני מרגישה שמנה/שמנה!"? אם לעתים קרובות מדי מכדי לספור, אז אתה לא לבד! זה אופייני להרבה בנות ונשים ובמידה פחותה לגברים. האינטנסיביות והתדירות של הערכה ביקורתית של המראה החיצוני של האדם גבוהה יותר בקרב אלו שיש להם בעיות תזונה. אבל "שמן" זו לא תחושה. שומן הוא לא רגש, הוא חלק טבעי מהגוף שלנו. כאשר אנו מרגישים שמנים, סביר להניח שאנו מציינים רגשות וחוויות אחרות בדרך זו. לדוגמה, תחושות של מוצף ובודד, או אי נוחות פיזית שמגיעה עם נפיחות, PMS או הנגאובר. לעתים קרובות, כאשר אדם טוען שהוא מרגיש שמן, הוא בעצם אומר שלא נוח לו בגופו. נשים רבות מתביישות במשקל שלהן, בהרגלי האכילה, בהרגלי האכילה ובחוסר כל סוג של ספורט בלוח הזמנים. "מרגישים שמנים", אנחנו למעשה מרגישים מכוערים, לא אהובים, לא ראויים או עצלנים.
תרגיל: איך להבין איך אני באמת מרגיש כשאני חושב "אני שמן"
תחשוב למה אתה מתכוון? אתה מרגיש כבד? מְכוֹעָר? לא רצוי?
מה יכול לקרות אם הכל כמו שהוא נראה לך? "אף אחד לא יאהב אותי." מה הלאה? "אז אני אשאר לנצח לבד או עם 40 חתולים, וזה מפחיד".
כאן! מאחורי התחושה "אני שמנה" במקרה הזה מסתתר פחד. בְּדִידוּת. אתה מפעיל לחץ על הגוף שלך לגרום לאנשים אחרים לאהוב אותך. זהו פחד מוצדק ואמיתי לחלוטין. ולדעתי, אחד הפחדים החזקים ביותר שמשפיעים על התנהגות האכילה ועל מערכת היחסים של האדם עם גופו.
בפעם הבאה שאתה מרגיש שמן, נסה להבין למה אתה באמת מתכוון בזה. החלף את המילה "שמן" ברגשות אמיתיים כמו פחד, אשמה, בושה, חרדה, כעס או בדידות. הבנת מה באמת מפריע לך היא צעד חשוב להתגבר על התחושות הללו.
3. עלייה במשקל
אנשים שמודאגים ממשקלם מגיבים לעתים קרובות בכאב לתנודות הקלות ביותר. עלייה של חצי קילוגרם יכולה לגרום להרבה רגשות שליליים.
התגובה הסטנדרטית לעלייה במספר על הסקאלה של אלה שאוכלים יתר על המידה באופן קבוע נראית כך: ניסיון נוסף לשלוט בצריכת מזון, תת תזונה, וכתוצאה מכך שוב התמוטטות ו אכילה מופרזת.
אני רוצה להבהיר מיד: המשקל תמיד משתנה מעט במהלך היום ומיום ליום - זה נורמלי. שינויים אלו משקפים את מאזן המים, ולא את מצב השומן בגוף. כ-60% מהמשקל שלנו הוא מים. אז אם אתה שוקל 70 ק"ג, אז 42 ק"ג מהם הם מים. ההפסד או העלייה של 0.5-1.5 ק"ג הם במידה רבה תוצאה של שינוי במאזן הנוזלים. נסיבה זו משמשת אתלטים שצריכים להגיע למשקל מסוים עבור התחרות. אצל אנשים שמתעללים בחומרים משלשלים או משתנים, מפלס המים משתנה באופן משמעותי וכתוצאה מכך משקל הגוף משתנה.
4. דִיאֵטָה
באופן פרדוקסלי, לדיאטות תפקיד חשוב בגרימת אכילת יתר. אנשים רבים שעושים דיאטות קיצוניות, או לפחות מנסים לעשות זאת, אוכלים יותר מדי באופן קבוע. זוהי תמונה אופיינית לעצבני בולימיה ואנורקסיה נרבוזה. סבירות גבוהה יותר שאכילת יתר תתרחש בימים שבהם אדם מחליט להגביל את עצמו באוכל. לכן, כאשר פותרים את בעיית אכילת היתר, חשוב ביותר לשים לב האם אדם בדיאטה.
אי הכללה של מזונות או קבוצות מזון שלמות, צום, הגבלת קלוריות יומיות ל-1,200 קק"ל ולפעמים 600 קק"ל, שאינן יכול לספק אפילו את הצרכים המטבוליים הבסיסיים של הגוף - כל זה הוא דרך בטוחה לגלות ישר עצמי ליד המקרר.
כבר דיברנו על זה: חוקים כמו "אין פחמימות אחרי שש" או "יש להימנע ככל האפשר משוקולד" קשה מאוד לעקוב אחריהם בטווח הארוך. יום אחד אתה בהכרח תשבור אותם, יהיה אפקט "לעזאזל עם הכל" - אם אכלת שוקו אחד עוגיות, כבר אפשר לבלוע את כל החפיסה - ומחר המחזור יתחיל מחדש... ככה אכילה מופרזת. כתוצאה מכך, אתה מרגיש בושה, אשמה ורואים את עצמך חסר ערך. אתה מאוד מודאג לגבי האופן שבו אכילת יתר תשפיע על המשקל שלך. אז אתה עושה שוב דיאטה, אפילו יותר קשה מהפעם הקודמת. המחזור ממשיך...
תרגיל: איך לדעת אם אני בדיאטה
ענה על השאלות הבאות:
- האם אני מגביל בכוונה את צריכת המזון שלי?
- האם אני מנסה לעקוב אחר סוג של דיאטה או משטר קפדני?
- האם אני משתדל לא לאכול לפרקי זמן ארוכים (יותר מארבע שעות)?
- האם יש לי הגבלה על קלוריות וכמות האוכל?
- האם אני נמנע ממזונות מסוימים שמובילים לעלייה במשקל?
- האם זה אופייני לי, לשבור את הכלל, לוותר על הכל ולאכול יותר מדי?
- האם אכילת מזון אסור גורמת להישנות?
אם ענית "כן" לרוב השאלות, סביר להניח שאתה בדיאטה.
דעתי היא שאתה רק צריך לפתור את בעיית ההגבלות הקבועות. אחרת, תישארו מועדים להתמוטטות מזון.
5. לשבור את החוקים
אנשים שאוכלים יותר מדי הם בדרך כלל אלה שנוהגים לאכול לִשְׁלוֹט חייך מבפנים ומבחוץ ותשמור על עצמך בגבולות הדוקים. בין אם זה דיאטה, משטר ספורטיבי, מועדים קשים בתהליך העבודה - בכל פעם שהצו מופר מסיבה כלשהי, זה הופך לטריגר להתקף אכילת יתר.
6. תת תזונה ורעב
בערך פעם בשבוע, אוקסנה מארגנת לעצמה "ימי צום". העניין הוא לא לאכול כלום בדיוק ליום, אבל איפשהו משעות הצהריים היא מתחילה להתעלות על ידי מחשבות על אוכל, במחצית השנייה ביום הם מתחזקים, ובערך בחמש בערב אוקסנה כבר לא יכולה להתרכז בעבודה והולכת לעבודה. ציון. היא כל כך רעבשהם פשוט לא מסוגלים לקנות סוג של סט מוצרים מאוזן. הילדה תופסת את כל מה שבא ליד, ואוכלת בחיפזון אפילו מה שהיא לא ממש אוהבת.
מסתבר כמו בניסוי ה"רעב" של מינסוטה: תת תזונה והרעב הקשור אליו מפעילים לחץ פיזי ופסיכולוגי חזק על האדם. ברגע שהארוחה מתחילה, קשה להפסיק אותה – ויש אפיזודה של אכילת יתר.
7. רגשות לא נעימים
סיבות רבות יכולות לעורר אכילת יתר. עצב, געגועים, תחושת בדידות, מתח, לחץ וחרדה, השתוקקות למזונות מסוימים הם רק רשימה קצרה של גורמים שיש להם השפעה ישירה על התנהגות האכילה. עצב הוא טריגר חזק במיוחד. ברגעים כאלה, אתה פגיע יותר וזה הופך להיות קשה יותר לעקוב אחר הכללים. ספיגה בלתי מבוקרת של מזון יכולה להתחיל כאשר אתה עייף, מוטרד ממשהו, מרגיש לחץ רגשי, ריקנות. פינוקים מרוממים מבחינה נוירו-ביולוגית, אז שימוש בהם כדי לאזן את מצב הרוח שלך הוא רעיון טוב. אבל באופן אידיאלי, לאדם צריכים להיות דרכים ומנגנונים אחרים של ויסות רגשות שאינם מובילים לאכילת יתר. הרי הצרה היא שהרגשות ש"תקעת" מתחלפות ברגשות אשמה ובושה.
8. בְּדִידוּת
התקפי בולמוס מתרחשים בעיקר בסתר - זוהי תכונה חשובה. לפיכך, בדידות מגבירה את הסבירות להישנות. יחד עם זאת, הסיכון גדול אף יותר אם אדם נמצא לא רק בבית לבד, אלא, באופן עקרוני, לבד.
9. אין תוכנית להיום
היעדר שגרה יומיומית גורם לאנשים מסוימים לנטייה לאכילת יתר, בעוד ששגרה או תוכנית יכולה להיות מעין קמע נגד אכילה כפייתית. חוסר תוכנית יכול להיות מלווה גם בתחושות של שעמום, מה שמעורר אכילת יתר.
10. PMS
נשים רבות מתקשות במיוחד לשלוט בתזונה שלהן כמה ימים לפני כן יַרחוֹן. ראשית, הדבר נובע מהעלייה הפעילה ברמת הורמון הפרוגסטרון, המעורר תיאבון. עם זאת, הסיבה עשויה להיות גם מצב רגשי כללי, עצבנות, חוסר שביעות רצון מהגוף - למשל, בטן נפוחה.
11. כּוֹהֶל
כּוֹהֶל הוא טריגר כמעט אוניברסלי לאכילת יתר. ראשית, זה מפחית את היכולת שלנו להתנגד לרצונות אימפולסיביים – קל יותר מתמיד לשכוח מהכללים. מי מאיתנו, אחרי כמה כוסות יין עם חברים, לא הזמין מחבת תפוחי אדמה עם בשר במקום סלט קל? שנית, אלכוהול פוגע ביכולת לתפוס את המצב בצורה נאותה. אנחנו מזלזלים בכמה רע אנחנו יכולים להרגיש אם אנחנו מפרים את הכללים. יתרה מכך, אלכוהול הוא מדכא: הוא גורם לנו להרגיש עצובים ומדוכאים, מה שמגביר עוד יותר את הסיכון לאכילת יתר.
הספר הזה עוסק עד כמה זה נהדר לחיות בעולם שבו אוכל הוא רק אוכל, לא אויב, כת, משפט או עונש. טיפים שיעזרו להפסיק אכילת יתר, תסתדרו בלי שֶׁל דִיאֵטָה דפוסים והגבלות, מצאו איזון בין אוכל בריא לחופשי ואפשרו לעצמכם לאכול ללא אשמה וחרדה.
כדי לקנות ספרקרא גם🧐
- 7 עקרונות של אכילה אינטואיטיבית שיעזרו לך לרדת במשקל ללא דיאטה
- איך נפטרתי מאכילת יתר כפייתית והגעתי לתזונה בריאה
- "קשה לאכול במודע כשפורנו אוכל נחליק אלינו כל הזמן": ראיון עם הפסיכולוגית סבטלנה ברוניקובה
מותגים סיניים אמינים: 100 מוכרים מעט מוכרים אך מגניבים מאוד מאליאקספרס
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod וחנויות נוספות