שאיבה: קומפלקס קטלבלס לאיזון מושלם וכתפיים חזקות
Miscellanea / / May 17, 2022
זה יספק עומס טוב על כל הגוף.
זוהי גרסת נציגים מופחתת של ארני קרוספיט. הוא משלב תרגילים מורכבים לכוח ויציבות הכתפיים, קואורדינציה ושיווי משקל, כמו גם תנועות פשוטות יותר אך אינטנסיביות שנועדו לבנות סיבולת.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים הבאים בזה אחר זה:
- 8 מעליות טורקיות עם קטלבל;
- 20 נדנדות קטלבלס;
- 8 כפיפות בטן עם קטלבל מעל הראש ביד ימין;
- 20 נדנדות קטלבלס;
- 8 כפיפות בטן עם קטלבל מעל הראש ביד שמאל;
- 20 נדנדות קטלבלס;
- 8 הרמות טורקיות עם קטלבל ביד ימין.
אם מעולם לא ניסיתם טיפוס טורקי לפני כן עם קטלבל, מלכתחילה, קח את הקליע הכי קל שאפשר או חזור על רצף התנועות ללא משקולות כלל.
כאשר תשלטו בטכניקה, תוכלו לעבור לעבודה עם שקלול אופטימלי במשקל. נשים צריכות לבחור משקלים 12-16 ק"ג, גברים - 16-24 ק"ג.
איך לעשות תרגילים
מעלית קטלבלס טורקית
שכבו על הגב, יישרו את רגל ימין, כופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל על הרצפה. דחוף את הקטלבלס כלפי מעלה ביד שמאל, יישר ונעל את המרפק. הנח את יד ימין על הרצפה, כף היד כלפי מטה.
החזק את הקטלבלס בזרוע מיושרת, הרם את הגב מהרצפה, כופף את זרועך הימנית במרפק והעביר את משקל הגוף לאמה. לאחר מכן העבירו את האיבר התומך מהמרפק לכף היד ועברו לישיבה.
הרם את האגן מהרצפה, כופף את רגל ימין, הזיז אותו אחורה והניח אותו על הברך. הרם את הגוף ופרוס מָתנַיִם כך ששתי עצמות האגן מביטות קדימה, והרגל התחתונה הימנית מכוונת לאחור. מתח את זרועך הפנויה הצידה לאיזון.
החזק את הקטלבל מעל ראשך, קום מהברכיים והתיישר לגמרי. לאחר מכן עשה הכל בסדר הפוך: שב על ברך ימין, סובב את הירך הימנית הצידה והנח את כף יד ימין על הרצפה, להזיז את רגל ימין קדימה, להוריד את האגן לרצפה, להישען על מרפק ימין, לשכב על הגב עם קטלבלס על הגוף ולחזור לעמדת ההתחלה עמדה.
גלה עוד💪
- איך הטורקים לקום יכולים לעזור לך להתחזק ולמנוע פציעות
סקוואט קטלבלס מעל הראש ביד אחת
הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. הרם את הקטלבל מעל ראשך בזרועך המושטת, נועל את המרפק.
ודא שהכתף המורמת קרובה לראש, אי שם בגובה האוזן. מתח את זרועך הפנויה הצידה לאיזון.
לַעֲשׂוֹת סקוואט מלא - מתחת להקבלה של הירכיים עם הרצפה, ואז ישר וחזור.
מאהי קטלבל
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תפוס את הקטלבלס בידית בשתי הידיים. התכופף בירכיים, הטה את גופך קדימה והחלק את הקטלבל בין הרגליים כדי להתנדנד. כופפו מעט את הברכיים, אבל לא יותר מדי - זה לא סקוואט.
יישור חד במפרקי הירך, שולח את המשקל קדימה. עשה זאת בכוח מספיק כדי שלקליע יהיה מספיק מומנטום לעוף מעל גובה הראש.
יישר לגמרי את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, ואז תן לקליע ליפול לאחור במסלול חצי עגול ושוב הבא אותו בין הרגליים להמשך מאחה.
שתפו בתגובות כמה זמן לקח לכם לסגור את המתחם הזה. ואל תשכח לרשום את משקל הקליע איתו עבדת.
קרא גם🧐
- שאיבה: אירובי תוצרת בית פשוט עם חבל דילוג
- שאיבה: המתחם יעמיס היטב את הרגליים ללא כל ציוד
- שאיבה: 15 דקות של עומס קטלני על המכבש
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות משוק Yandex, AliExpress, Podruzhki וחנויות אחרות