כיצד לבחור נעלי ריצה

הוא האמין שאנשים עם משקל גדול צריכים לשקול נעליים עם ריפוד טוב, ורצים עם רגליים שטוחות צריכים לבחור נעליים עם תמיכה בקשת. יחד עם זאת, להמלצות רבות אין בסיס מדעי, וחלקן אף סותרות את נתוני המחקר. להלן ננתח במה אתה באמת צריך להתמקד בעת הבחירה.

1. בחר את הרמה הנכונה של ריפוד הסוליה

בדרך כלל, ריפוד מסופק על ידי סוליית קצף הביניים הסופגת את פגיעת כף הרגל על ​​הקרקע. זה אמור להגן על הברכיים והגב מעומסי זעזועים חוזרים ונשנים ובטווח הארוך מפני כאבים ופציעות.

במקביל, מספר מחקרים הראה1. ג. ק. קרטיס, ק. G. לאודנר, ט. א. מקלודה. התפקיד של עיצוב נעליים בשיעורי נקע בקרסול בקרב שחקני כדורסל מכללות / Journal of Athletic Training
2. ד. תאיזן, ל. Malisoux, J. גנין. השפעת קשיות הסוליה התיכונה של נעליים מרופדות סטנדרטיות על סיכון לפציעה הקשורה בריצה / British Journal of Sports Medicine
3. ר. Withnall, J. איסטאו, נ. פרימנטל. האם מדרסים בולמי זעזועים אצל מתגייסים המבצעים רמות גבוהות של פעילות גופנית מפחיתים את הפציעה התחתונה? ניסוי מבוקר אקראי / כתב העת של החברה המלכותית לרפואהשהריפוד של סוליה או מדרסים סופגים מכות אינו מגן מפני פציעות ספורט ועלול אף

להגבירי. קולמלה, ג'יי. Kosonen, J. נורמינן. ריצה בנעליים מרופדות במיוחד מגבירה את קשיחות הרגליים ומגבירה את טעינת ההשפעה / דוחות מדעיים עומס על הרגליים, במיוחד בריצה מהירה (14.5 קמ"ש).

בעבודה מדעית אחרת להביןל. Malisoux, N. דלאטר, א. אורהאוזן. ריפוד נעליים משפיע על הסיכון לפציעות ריצה על פי מסת גוף: ניסוי אקראי מבוקר בהשתתפות 848 רצים פנאי / כתב העת האמריקאי לרפואת ספורטשסוליה כזו יכולה להפחית את הסיכון לפציעה, אבל רק אצל גברים במשקל של עד 78.2 ק"ג, ונשים - עד 62.8 ק"ג. עבור אנשים כבדים יותר, נעלי ריצה רכות אינן מספקות יתרונות ניכרים.

לפיכך, עבור רצים במשקל קל, הגיוני לשים לב לנעליים עם ריפוד טוב. אבל יחד עם זאת, קודם כל, אתה צריך להתמקד ברמת הנוחות.

ללכת או אפילו לרוץ קצת בין המדפים בחנות. דרג כמה אתה אוהב את תכונות הריפוד של הסוליה - האם הם מרגישים נוחים או מעצבנים ומפחיתים את השליטה בתנועה.

מה לקנות

• נעלי ספורט אדידס SOLAR BOOST 4 M, 17,990 רובל →
• נעלי ספורט GEL-EXCITE 8 מבית Asics, 6,990 רובל →

2. דרג כמה נוח לך

יש דעה פופולרית שכאשר אתה בוחר נעלי ספורט, אתה צריך לשקולל. Malisoux, D. תאיזן. האם ההנעלה "המתאימה" יכולה למנוע פציעה בריצה בשעות הפנאי? הוכחות מול אמונות / Journal of Athletic Training נטייה של כף הרגל ביחס לרגל התחתונה.

לאנשים עם קשת גבוהה של כף הרגל (סופינציה) מומלץ לקחת נעליים רכות עם ריפוד טוב. ועם רגליים שטוחות (פרונציה), מומלץ לבחור דגמים עם תוספות לתמיכה בקשת ובסוליות עם אלמנטים של קשיחות שונה.

המלצות בָּדוּקי. י. קנאפיק, ד. W. טרון, ג'יי. טצ'נדג'ה. יעילות הפחתת פציעות של רישום נעלי ריצה על בסיס גובה קשת כף הרגל: סיכום חקירות צבאיות / כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורטיבית בסדרה של מחקרים שכללו 7,203 מתגייסים צבאיים משני המינים ומצאו שהתאמת נעליים בצורה זו לא חוסכת אנשים מפציעה. והניסוי בהשתתפות נשים אצניות מרפון הראהM. ב. ריאן, ג. א. ואליאנט, ק. מקדונלד. ההשפעה של שלוש רמות שונות של יציבות הנעלה על תוצאות כאב אצל רצות נשים: ניסוי בקרה אקראי / כתב העת הבריטי לרפואת ספורטשעצות פופולריות לא עוזרות להגביר את הנוחות ולהפחית את הכאב.

יחד עם זאת, התמקדות בנוחות שלך נותנת תוצאות טובות. באחד מחקרא. מנדרמן, ד. י. סטפנישין, ב. M. ניג. הקשר בין נוחות הנעלה של תוספות נעליים וגורמים אנתרופומטריים ותחושתיים / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשיתוף הצבא נמצא ש-4 חודשי אימון בנעליים עם המדרסים הנוחים ביותר מפחיתים את כמות הלחץ שברים רגליים ב-13.4%. יתרה מכך, רמת הנוחות הוערכה על ידי החיילים עצמם, שבחרו מדרסים מתוך שש אפשרויות שהוצעו ממש בתחילת הניסוי.

במחקרים אחרים מְאוּשָׁר1. G. לו, פ. סטרג'יו, ג'יי. Worobets. נוחות הנעלה משופרת מפחיתה את צריכת החמצן במהלך ריצה / Footwear Science
2. ק. ואן אלסנוי, ,M. ל. ואן דר לינדן, או. ז'ירארד. נוחות הנעלה מוגברת קשורה לשיפור בכלכלה בריצה - סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / European Journal of Sport Scienceשהנעליים הכי נוחות מגדילות את חיסכון הריצה. במילים אחרות, הם מאפשרים לך להוציא פחות אנרגיה, מה שאומר שאתה יכול לרוץ יותר ויותר מהר.

כדי לבחור את הזוג הנוח ביותר, לבשו את נעלי הספורט, שרכו אותן במלואן ושימו לב לכמה נקודות:

• איך מרגישות האצבעות? - האם יש מספיק מקום עבורם, האם הם נחים על הבוהן של הסניקרס.
• איך הישבן מרגיש. בחלק מהדגמים, כדי להגביר את היציבות, הם מייצרים דלפק עקב קשיח וגבוה שיכול לחפור בגיד אכילס בזמן הליכה וריצה.
• האם האלמנט לוחץ כדי לתמוך בקשת כף הרגל. אם יש לך כף רגל נטויה, הכנס קשה יכול לשפשף יבלות מדממות.
• איך מרגיש החלק העליון של כף הרגל? בדגמים מסוימים, השרוך ​​יכול ללחוץ עליו, וכאשר הוא משוחרר, לספק חוסר יציבות.

נתחו בזהירות את רגשותיכם וזכרו שאפילו אי נוחות קלה בחנות עשויה להפוך לעינויים בריצה.

3. שימו לב למשקל הנעליים

כל 100 גרם משקל בסניקרס להגבירW. הוגקאמר, ש. קיפ, ב. א. ספירינג. כלכלת ריצה שונה מתורגמת ישירות לביצועים משתנים בריצה למרחקים / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית עלויות אנרגיה להפעלה בכ-1%. זה נראה כמו מספר קטן, אבל במירוץ למרחקים ארוכים זה יכול לשחק תפקיד ולהחמיר את התוצאות.

בְּ אָנָלִיזָהי. ט. פולר, סי. ר. בלינגר, ד. תיוליס. השפעת ההנעלה על ביצועי הריצה וחסכון בריצה ברצים למרחקים / רפואת ספורט 14 מחקרים הגיעו גם למסקנה שהמשקל חשוב. מדענים חישבו שנעלי ריצה כבדות מ-440 גרם יכולות להשפיע לרעה על הכלכלה רץ.

כמובן, לא כדאי לבחור נעליים רק על המאפיין הזה, אבל אם שני זוגות תואמים מבחינת נוחות, כדאי להעדיף אחד קל יותר.

מה לקנות

• נעלי ספורט Cloudflyer במשקל 280 גרם מ-On, 26,040 רובל →

4. בחר את המידה הנכונה

כדי לא לטעות, לכו לנסות נעלי ספורט אחר הצהריים - אחרי 16-17 שעות. בשלב זה, לכף הרגל יש את המידה הגדולה ביותר, כך שבוודאי תבחרו נכון.

אם אתם מזמינים נעלי ספורט באינטרנט, אל תסמכו יותר מדי על המידות. הקפידו לבדוק את אורך כף הרגל במילימטרים, אך אל תחשבו שזו ערובה להתאמה נכונה. מותגים שונים אפילו לא תואמים את הפרמטרים הללו, כך שסניקרס מסוימות עם מדרס של 25 מ"מ יכולות להפעיל לחץ על האצבעות, בעוד שאחרות יכולות להסתובב כמו ערדליות.

לכן, קרא בעיון את הביקורות והזמין מספר גדלים בבת אחת כדי לבחור את הנוח ביותר.

5. אל תהיה מונחה על ידי המחיר והמראה של הנעליים

טווח המחירים של נעלי ריצה רחב מאוד. זוג טוב ניתן לקנות עבור 4-5 אלף רובל, בעוד פריטים חדשים לגמרי יכולים לעלות 20-30 אלף. האם הם יעזרו לרוץ ללא פציעות ולהגביר את הביצועים האתלטיים היא שאלה גדולה.

באחד מחקרל. Malisoux, D. תאיזן. האם ההנעלה "המתאימה" יכולה למנוע פציעה בריצה בשעות הפנאי? הוכחות מול אמונות / Journal of Athletic Training ציין כי עלות הנעליים אינה ערובה לריפוד ונוחות טובים יותר. אז אל תדחה מיד נעלי ספורט עם מחירים נוחים. אולי זה ביניהם שהזוג האידיאלי שלכם אורב.

המראה החיצוני לא משפיע כלל על הנוחות, אבל זה יכול לבלבל ולגרום לך לבחור את הנעליים לא הכי נוחות. אז אם אפשר להתרחק מצבע התוספות ומצורת הסוליה, הסיכוי למצוא את נעלי הריצה המושלמות גדל מעט.

מה לקנות

• נעלי ספורט CORRACER מאדידס, 4 999 רובל →
• נעלי ספורט WMNS NIKE QUEST 3 של נייקי, 9 199 רובל →
• נעלי ספורט FLOATRIDE ENERGY 4 מבית ריבוק, 11,999 רובל →

7. בדוק זוג חדש

אם אתה מתחיל, לא סביר שהמרחק באימון הראשון יהיה ארוך במיוחד, כך שיהיה לך זמן להעריך את כל היתרונות והחסרונות של הנעליים החדשות ללא סיכון לפציעה.

אם קניתם נעלי ספורט כדי להחליף את הישנות, הקפידו לבצע ריצת מבחן קלה של 1-2 ק"מ עם היכולת לחזור במהירות הביתה ולהחליף נעליים למקרה שהזוג החדש ישפשף שלפוחיות או גורם כאב מפרקים ושרירים.