שאיבה: מתחם פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ

אימון זה ייקח רק 15 דקות ויעזור לגוף שלך לזכור מהי פעילות גופנית.

אתם מוזמנים להתאים את זמן העבודה בהתאם ליכולות שלכם. העיקר לא להוציא כמה שיותר קלוריות אלא להתחמם טוב, להעלות דופק וליהנות, כדי שמחר תרצו להתאמן שוב.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

• סקוואט עם הרמת רגל.
• לרוץ במקום ולזרוק בצד.
• צעדים הצידה עם העלייה על האצבעות.
• שכיבות שמיכה מבסיס נמוך.
• פיתול עם רגליים מורידות.

בצע כל אחד מהם במשך 30 שניות, נח למשך חצי הדקה הבאה והתחל את התנועה הבאה. לאחר השלמת עיגול אחד, נח 1-1.5 דקות והתחל מחדש. יוצרים שלושה עיגולים.

במהלך הביצוע, התמקד ברגשות שלך. אל תמהר - עשה זאת בקצב שלך. אתה יכול להפעיל מוזיקה אופטימית כדי להפוך אותה למהנה יותר להתאמן.

איך לעשות תרגילים

סקוואט עם רגל מעל

הניחו את כפות הרגליים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים, קפלו את הידיים מול החזה. הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או קרובות אליה. הורידו את רגל ימין מהמשטח והביאו אותה שמאלה, החזירו אותה אחורה והתיישרו.

חזור שוב, אבל הפעם הביאו את רגל שמאל לימין. נסו לנוע במרץ. ודא שהגב שלך נשאר ישר. אם אתם מרגישים שהעומס אינו מספיק, הוסיפו קפיצה לאחר היישור.

לרוץ במקום ולזרוק בצד

עמוד ישר, כופף את רגל ימין בברך והרם את הירך לזווית ישרה פנימה מפרק ירך או מעט נמוך יותר. בצע שלוש חזרות של ריצה במקום, ולאחר מכן זינק הצידה עם רגל שמאל. שמור על גב ישר ודחוף את האגן לאחור.

התיישר וחזור עם הרגל השנייה. הפעם רגל שמאל תהיה בעמדת ההתחלה בחלק העליון ולאחר הריצה במקום רגל ימין. ממנו תזנק ימינה.

צעדים הצידה עם העלייה על בהונות

עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, התכופפו מעט במפרקי הירך והברך, העבירו את משקל הגוף אל כדורי הרגליים.

בצע שתי קפיצות קפיציות הצידה, התרוממות על בהונותיך ומותח את הידיים למעלה. תארו לעצמכם שיש לכם כדור בידיים, ובכל הכוח פגעו בו על הרצפה. חזור על אותו הדבר בצד השני.

שכיבות סמיכה מתמיכה נמוכה

מצא תמיכה נמוכה ויציבה כמו כיסא או שולחן. עמוד בדגש בשכיבה, הדק את שרירי הבטן ועשה שכיבות סמיכה עד שהחזה שלך נוגע.

צפו ל קטן מהגב לא נפול, והכתפיים היו בזווית של 45 מעלות מהגוף או פחות. במילים אחרות, אין לפרוש אותם כמו כנפיים, אלא לשמור אותם קרוב יותר לגוף.

פיתול עם רגליים מורידות

שכבו על הגב, הרימו את הרגליים למעלה, הניחו את הידיים מאחורי הראש ופרשו את המרפקים לצדדים. הרם את השכמות והכתפיים מהרצפה והחזק בתנוחה זו. הורד את רגל ימין וגעת בעקב לרצפה. הרם לאחור והורד את השכמות לרצפה. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

שתף את ההתרשמות שלך בתגובות. אהבתם את האימון?