מהם אנטי-נוטריינטים והאם הם יכולים להזיק לבריאות שלך

מה הם אנטי-נוטריינטים

אנטי-נוטריינטים הם תרכובות אורגניות ש לַחסוֹםהאם אנטי-נוטריינטים מזיקים? / הרווארד T.H. צ'אן ספיגה של חומרים מזינים ומינרלים הדרושים לבריאות, כגון סידן, אבץ או ברזל.

הם נמצאים בעיקר במזונות ממקור צמחי: קטניות ודגנים, ירקות ופירות, פירות יער, תה ויין. במילים אחרות, בכל המאכלים הנחשבים בריאים ביותר וקודמים לכל מדריך לאכילה בריאה.

יחד עם זאת, אם לאדם יש מחלות הקשורות למחסור במינרלים, כמו אוסטאופורוזיס או אנמיה, נוגדי תזונה עלולים להזיק.

אילו נוטריינטים יש במזונות בריאים

נפרט את החומרים הנפוצים ביותר שסביר שיהיו בתזונה שלך ונסביר מה הנזק שהם עלולים לגרום לבריאות.

1. לקטינים

לקטינים הם משפחה של חלבונים הקשורים לפחמימות (גליקופרוטאינים) אשר הכילW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים כמעט בכל האורגניזמים. צמחים משתמשים בחומרים אלו כדי להגן מפני חרקים, עובש, פטריות ומחלות.

כמויות קטנות של לקטינים נמצאות בפירות וירקות גולמיים, אך המקור התזונתי העיקרי לאנטי-נוטריינטים אלה הוא

קטניותל. שי, ש. ד. ארנטפילד, מ. ניקרסון. שינויים ברמות של חומצות פיטיות, לקטינים ואוקסלטים במהלך השרייה ובישול של קטניות קנדיות / מחקר מזון בינלאומי. למשל, פולי סויה, שעועית, עדשים, אפונה וחומוס.

התוכן הספציפי של הלקטינים משתנה בהתאם למקום הגידול ולרגישות הצמחים לטפילים. אז, בשעועית טרייה מאזורים שונים, יכולים להיות 200 ננוגרם לגרם, ויותר מ-51,200 ננוגרם לגרם של חומר זה.

לקטינים בגוף לְהִתְנַגֵדאני. M. ואסקונצ'לוס, ג'יי. ט. א. אוליברה. תכונות אנטי-תזונתיות של לקטינים צמחיים / טוקסיון מחשוף במעי ולהישאר יציב בסביבה חומצית. וזה עשוי שִׂיחָהד. ל. י. שוחרר. האם לקטינים תזונתיים גורמים למחלות? /BMJ בעיות עיכול: בחילות, לְהַקִיא, הפרעות עיכול ושלשולים. השפעות רכות יותר הן נפיחות והיווצרות גזים מוגברת.

מחקרים בבעלי חיים מראים שלקטינים פעילים יכולים לְהָפֵרW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים ספיגת מינרלים, במיוחד סידן, ברזל, זרחן ואבץ, משפיעה לרעה על המיקרופלורה של המעי וגורמת לדלקת.

2. אוקסלטים

אוקסלטים הם מלחים ואסטרים של חומצה אוקסלית, אשר הכילW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים בירקות עלים ירוקים כמו תרד, חמיצה, ריבס, כמו גם סלק, בטטה, תה, קטניות ואגוזים.

צמחים מייצרים חומרים אלו להגנה, לחילוף החומרים של סידן ולהיפטר ממתכות כבדות. אוקסלטים מיוצרים גם בגוף האדם - הם מסונתזים בכבד מחומצות האמינו גליצין, הידרוקסיפרולין, סרין ואחרות.

אנטי-נוטריינטים מקבוצה זו מחולקים למסיסים ולא מסיסים במים. הראשונים כוללים חומצה אוקסלית ותרכובותיה (מלחים) עם נתרן ואשלגן.

חומרים כאלה יכולים להיקשר למינרלים, להפחית את ספיגתם, כמו גם להיספג דרך דפנות המעי, לחדור לכליות לקדם1. G.P. Savage, A.B. Ross. השפעת הבישול על תכולת האוקסלט המסיס והבלתי מסיס של כמה מזונות ניו זילנדים / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. חי, מ. ליבמן. השפעת שיטות בישול שונות על תכולת אוקסלט צמחי / כתב עת לכימיה חקלאית ומזון היווצרות של אבנים. הסיכון גדול במיוחד אם לאדם יש בעיות עיכול.

לדוגמה, תסמונת מעי רגיז מגביר את החדירות של הדפנות, מה שעלול להוביל לספיגה רבה יותר של אוקסלטים ולהופעת נפרוליתיאזיס.

במקביל, אוקסלטים בלתי מסיסים - תרכובות של חומצה אוקסלית וסידן או מגנזיום - נספגים בקושי ומופרשים בצואה. לכן, כמות מספקת של יסודות קורט אלה בתזונה מגנה מפני היווצרות אבנים.

3. פיטאטים

Phytates (חומצה פיטית) הם חומרים אשר מיוצרW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים צמחים במהלך התפתחות הזרעים. הם אחראים ל-60-90% מסך הזרחן בדגנים, אגוזים, זרעים וקטניות.

די הרבה פיטטים נמצאים בסויה, קצת פחות בקטניות פופולריות אחרות כמו שעועית או אפונה. כמו כן, רבים מהחומרים הללו קיימים בדגנים מלאים. לדוגמה, אורז בר מכיל בערך פי 10 יותר פיטאטים מאורז מלוטש.

לפיכך, ככל שתאכלו יותר מזונות צמחיים, כך יהיו יותר אנטי-נוטריינטים בתזונה. למשל, אצל צמחונים ואנשים ממדינות אגרריות לא מפותחות, הכמות היומית שלהם אוליW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים להגיע עד 2-2.6 גרם, בעוד שבתזונה המעורבת המסורתית רק כ-650 מ"ג.

סכנה בריאותית אפשרית של פיטאטים היא שחומרים אלו יכולים להיקשר למינרלים, וליצור קומפלקסים בלתי מסיסים שאינם נגישים לעיכול על ידי אנזימים. כתוצאה מכך, הם יכולים להפחית את הזמינות הביולוגית של מינרלים מועילים כמו ברזל, אָבָץ, מגנזיום וסידן.

באחד לְנַסוֹתק. פרדלונד, מ. איסקסון, ל. רוסנדר-הולטן. ספיגת אבץ ושימור סידן: עיכוב תלוי מינון על ידי phytate / Journal of trace elements in medicine and biology אפיית קמח חיטה עם 250 מ"ג פיטאטים הפחיתה את ספיגת האבץ ב-16% ואת שימור הסידן בגוף ב-20%.

4. ספונינים

לספונינים יש טעם מר מוצריםח. נאת, מ. סמטיה, ט. Dhewa. תכונות מועילות והשפעות שליליות של אנטי-נוטריינטים עיקריים על בסיס מזון על בסיס צמחי על הבריאות: סקירה / תזונה וחילוף חומרים אנושיים חילופי צמחים הכילM. סמטיה, ר. ה. אלוקו, ט. Dhewa. מזון צמחי גורמים אנטי-תזונתיים ואסטרטגיות הפחתה שלהם: סקירה כללית / נפח ייצור, עיבוד ותזונה של מזון בקטניות, אגוזים וזרעים, כמו גם תרד, תה, שיבולת שועל וסלק.

כאשר נבלעים עם מזון, חומרים אלה יכולים לדכא1. Ercan, P., El, S. נ. השפעות מעכבות של חומוס ו-Tribulus terrestris על ליפאז, α-עמילאז ו-α-glucosidase / כימיית מזון
2. לי, ס. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. פ. (2015). פעילות מעכבת חוץ גופית של קטניות נבחרות נגד ליפאז לבלב. כתב עת לביוכימיה של מזון פעילות אנזימי העיכול שעלולים לגרום לבעיות בספיגת שומנים ופחמימות, מינרלים וויטמינים.

מחקרים בבעלי חיים הראו שספונינים גורםס. אדיסו, א. אספפה. תפקיד הצמח המכיל ספונין על ייצור בעלי חיים; סקירה / התקדמות במחקר ביולוגי נפיחות, כמו גם להפחית את ספיגת חומרי הזנה וייצור כולסטרול בכבד.

5. טאנינים

טאנינים הם חומרים מקבוצת הפוליפנולים שנמצאים במזון מהצומח ומספקים את הטעם העפיצות והעפיצות של פירות ומשקאות רבים.

הם נמצאים בפולי קקאו, תה, יין אדום, פירות, מיצים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים. הרבה פוליפנולים הכילאני. ג. אומנויות, ב. ואן דה פוטה, פ. ג. הולמן. תכולת קטצ'ין במזונות הנצרכים בדרך כלל בהולנד. 1. פירות, ירקות, מזון בסיסי ומזון מעובד / Journal of Agricultural and Food Chemistry גם בענבים שחורים, תפוחים, משמשים, שזיפים ודובדבנים.

טאנינים יכולים להפריע לספיגה של מינרלים כמו ברזל, אבץ ונחושת. למשל, באחד מחקרנ. פיטרי, אני. Egli, C. זדר. פוליפנולים וחומצות פיטיות תורמים לזמינות הביולוגית הנמוכה של ברזל משעועית נפוצה בנשים צעירות / The Journal of nutrition מצא ש-250 מ"ג של פוליפנולים הפחיתו את ספיגת הברזל ב-45%. ובתוך חברFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. מרווח זמן של שעה בין ארוחה המכילה ברזל לצריכת תה מחליש את ההשפעות המעכבות על הברזל ספיגה: ניסוי מבוקר בקבוצה של נשים בריאות בבריטניה המשתמשות באיזוטופ ברזל יציב / The American Journal of Clinical תְזוּנָה מצא שתה עשיר בטאנינים מפחית את הזמינות של יסוד קורט זה ב-37%. לפחות אם אתה שותה אוכל.

יחד עם זאת, לא ניתן לומר שאכילת מזונות עם טאנינים תגרום בהכרח למחסור בברזל. ההשפעה של נוטריינט זה תלוי1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. הערכה השוואתית של צריכת תה ירוק ושחור על מצב הברזל של אוכלי כל וצמחוניים / Food Research International
2. נ. M. דלימונט, מ. ד. חאב, ב. ל. לינדשילד. השפעת צריכת טאנין על הזמינות הביולוגית והסטטוס של ברזל: סקירה נרטיבית / התפתחויות נוכחיות בתזונה
3. M. M. שורש, ג'יי. הו, ל. ס. סטפנסון, ר. ס. פרקר. מצב הברזל של נשים בגיל העמידה בחמישה מחוזות של סין הכפרית / כתב העת האירופי לתזונה קלינית על גורמים רבים, כולל מגדר והרגלי תזונה, רמות דלקת בגוף, רמות ויטמין A, ו כולסטרול.

באופן כללי, רק נשים עם נטייה לאנמיה צריכות לעקוב אחר כמות הטאנינים בתזונה שלהן.

האם כדאי להימנע ממזונות עם נוטריינטים?

למרות הפגיעה האפשרית בספיגת המינרלים, יש לפחות שלוש סיבות לא להוציא איתם מזונות מהתזונה שלך:

1. אף אחד בוודאות לא יודעהאם אנטי-נוטריינטים מזיקים? / הרווארד T.H. צ'אןכמה חומרים מזינים יכולים ללכת לאיבוד עקב אנטי-נוטריינטים. זה תלוי במגדר, מאפיינים מטבוליים, אזור הגידול שלהם ושיטת הכנת המוצרים.
2. ההנחה היא שהגוף לְהִסְתָגֵלהאם אנטי-נוטריינטים מזיקים? / הרווארד T.H. צ'אן להשפעות של נוטריינטים, למשל, על ידי הגברת ספיגת המינרלים במעי.
3. מזונות עם תרכובות אלו מועילים לבריאות. תזונה עשירה בקטניות ודגנים מלאים עוזר1. ט. י. הרטמן, פ. ס. אלברט ז. ג'אנג. צריכה של תזונה מועשרת בקטניות עם אינדקס גליקמי נמוך קשורה לסמנים ביולוגיים של תנגודת לאינסולין ודלקת בקרב גברים בסיכון לסרטן המעי הגס / The Journal of nutrition
   2. ר. ג. מאסטרס, א. ד. שקרים, ש. M. הפנר. צריכת דגנים מלאים ומעודנים קשורים לריכוזי חלבון דלקתיים בפלזמה אנושית / The Journal of nutrition להילחם בדלקת, ובנוגדי תזונה רבים ישהאם אנטי-נוטריינטים מזיקים? / הרווארד T.H. צ'אן תכונות נוגדות חמצון - מגנים על הגוף מפני עקה חמצונית וההתמוטטות והמוות של תאים.

יתרה מכך, בישול ואכילת מזונות בזמן הנכון יכולים לסייע בסילוק חלק מהנוטריינטים כמעט לחלוטין.

איך להוריד את האנטי-נוטריינטים שלך

להלן כמה טיפים כיצד למזער את הנזק הפוטנציאלי מתרכובות צמחיות.

1. משרים שעועית לפני הבישול ולאחר מכן מרתיחים אותה לפחות שעה. זה משמעותי יפחיתW. פטרוסקי, ד. M. מיניך. האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים"? סקירה נרטיבית של תרכובות / חומרים מזינים של צמחים נתפסים בעייתיים כמות אוקסלטים, ספונינים ופיטטים ויגרום לדנטורציה בלתי הפיכה של הלקטינים, כך שבמוצר המוגמר הם למעשהנ. נצירי, נ. צ'ו, פ. ה. חמדי. הערכת רעילות של שעועית נפוצה (Phaseolus vulgaris L.) הנצרכת באופן נרחב על ידי אוכלוסיית תוניסיה / Journal of Medicine Food לא יהיה.
2. להרתיח או לאדות ירקות. מרתיחים ירקות במשך 12 דקות מפחיתW. חי, מ. ליבמן. השפעת שיטות בישול שונות על תכולת אוקסלט צמחי / כתב עת לכימיה חקלאית ומזון. כמות האוקסלטים המסיסים ב-30-87%. אידוי מפחית מעט פחות אפקטיביות של נוטריינטים, אך שומר על יותר ויטמינים.
3. שלבו קטניות עם מזונות עשירים בסידן. דיאטה עם 800-1000 מ"ג סידן ליום מפצה על ההשפעה השלילית של נוכחות אוקסלטים ו מגן1. ה. נ. טיילור, ג. ג. קורהאן. צריכת אוקסלט והסיכון לנפרוליתיאזיס / כתב העת של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה
   2. M. ל. פרוצ'סקה, E. נ. טיילור, ג. ג. קורהאן. תובנות לגבי נפרוליתיאסיס ממחקרי הבריאות של האחיות / כתב העת האמריקאי לבריאות הציבור מהיווצרות אבנים בכליות.
4. הוסף מזון עשיר לתזונה שלך ויטמין סי. במחקר אחד להביןל. האלברג, מ. ברון, ל. רוסנדר. ספיגת ברזל באדם: חומצה אסקורבית ועיכוב תלוי מינון על ידי phytate / כתב העת האמריקאי לתזונה קליניתשחומצה אסקורבית מונעת מפיטטים לעכב את ספיגת הברזל, אחר גילה שזה אוליKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. חומצה אסקורבית מקזזת את ההשפעה המעכבת של תרכובות פוליפנוליות ביו-אקטיביות בתזונה על הובלת ברזל טרנספיתל בתאי מעי Caco-2 /The Journal of Nutrition להסיר את ההשפעה השלילית של טאנינים.
5. שתו תה בין הארוחות. מחקר אחד הגיע ל סיכוםFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. מרווח זמן של שעה בין ארוחה המכילה ברזל לצריכת תה מחליש את ההשפעות המעכבות על הברזל ספיגה: ניסוי מבוקר בקבוצה של נשים בריאות בבריטניה המשתמשות באיזוטופ ברזל יציב / The American Journal of Clinical תְזוּנָהשמשקה יכול להשפיע לרעה על ספיגת הברזל רק אם הוא נשטף עם אוכל. אז אם אתה נוטה אֲנֶמִיָה, הגיוני לערוך מסיבת תה לפחות שעה לאחר ארוחת הערב.