שאיבה: קומפלקס לגב גמיש וירכיים ניידות
Miscellanea / / May 31, 2022
מתיחה יפה למשך 5-10 דקות.
תרגילים ממתחם זה ימתחו היטב את השרירים בחלק הקדמי והאחורי של הירך, יגבירו את הניידות של הכתפיים והגב העליון. האחרון שימושי במיוחד למי שיושב זמן רב עם כתפיים שפופים, למשל, בזמן עבודה מול מחשב או עם סמארטפון בידיים.
אתה יכול להפוך את האימון הזה לחלק מהחימום שלך, לעשות אותו כאימון בבוקר, או בכל פעם אחרת שאתה מרגיש צורך למתוח.
איך עושים את האימון
המתחם כולל חמישה תרגילים:
- צניחה עמוקה.
- חימום כתפיים בסקוואט.
- זינק צד ו מְתִיחָה חזור.
- סיבוב הטיה.
- היפוך מתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה.
בצע את התרגילים ארבע פעמים בכל צד. עשה אותם בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות ולחץ חזק.
איך לעשות תרגילים
צניחה עמוקה
היכנס למצב שכיבה, ולאחר מכן הנח את רגל ימין לצד כף יד ימין בחלק הפנימי. הורד את ברך הרגל מאחוריך לרצפה. הרגישו את המתיחה בקדמת הירך ואת השרירים במפשעה.
דחוף את האגן למעלה ויישר את שתי הברכיים. שים את כף הרגל מקדימה על העקב, את השנייה על כל כף הרגל. הורידו את הגוף לברך, הרפי את הצוואר. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, למתוח את החלק האחורי של הירך שרירי השוקיים.
חזור לזנק, החלף רגליים וחזור.
חימום כתפיים בסקוואט
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, הניחו את הידיים מאחורי הראש. בצע סקוואט ותקן אותו בנקודה התחתונה. בדקו שהעקבים לא יורדים מהרצפה, והברכיים מופנות לצדדים. נסה לקמר את עמוד השדרה החזי כדי לשמור על גב ישר.
מבלי לעזוב את הסקוואט, ישרו את הידיים לצדדים, סובבו אותן עם כפות הידיים לאחור וקח אותן מאחורי הגב. לאחר מכן עשה הכל בסדר הפוך, סיים עם הידיים מאחורי הראש. חזור ארבע פעמים.
זריקה צד ומתיחת גב
הניחו את כפות הרגליים ברוחב כפול מהכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים, קפלו את הידיים מול החזה. רוץ שטח רדוד נְגִיחָה ימינה, מתח את הידיים מעל לראשך והטה את הגוף בצד. הרגישו את המתיחה בשרירי הגב כשאתם מביטים למעלה אל התקרה.
החזר את הידיים והגוף שלך לעמדת ההתחלה. מבלי ליישר את הברכיים, היכנסו למבט ברגל שמאל וחזרו על אותו הדבר בצד זה.
סיבוב הטיה
הנח את כפות הרגליים לרווחה, הישען קדימה בגב ישר והנח על הרצפה בכף יד ימין. ודא שהגב שלך נשאר ישר.
קח את יד שמאל מאחורי ראשך וסובב את גופך שמאלה, מנסה להביט בתקרה. הירכיים צריכות להישאר במקומן. החזק את התנוחה לכמה שניות, ואז החלף ידיים וחזור על הצד השני.
היפוך מתנוחת הכלב כלפי מטה
עמוד בתנוחת סמיכה, הטה את האגן למעלה ויישר את הרגליים והידיים כך שגופך ידמה ל-V הפוך. אם זה נמשך חזק מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף את הרגליים ולהרים מעט את העקבים מהרצפה. יישר את הגב מעצם הזנב לצוואר, פרוש את השכמות לצדדים ומתיחה בֶּטֶן אל הירכיים.
לאחר מכן הרם את רגל ימין, כפופה בברך, סובב את הירכיים ימינה, הרם את יד ימין מהרצפה ונסו לגעת בבוהן הרצפה משמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
כתבו איך זה מרגיש. אהבת את המתיחה?
קרא גם🧐
- שאיבה: 15 דקות של עומס קטלני על המכבש
- שאיבה: קומפלקס קטלבלס לאיזון מושלם וכתפיים חזקות
- שאיבה: מתחם פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ