האם מקלחת ניגודיות תעזור להיות אנרגטי ופחות סיכוי לחלות

מהי מקלחת ניגודיות וכיצד היא משפיעה על הגוף

מקלחת ניגודיות היא הליך עם מים חמים וקרים לסירוגין במרווחים קצרים. במקרה זה, זמן ההשקה יכול להיות כל דבר - מכמה שניות ועד דקות.

סופרב. שדגאן, א. ח. פקרובן, א. הונס. אמבטיות ניגודיות, המודינמיקה תוך שרירית וחמצן לפי מעקב על ידי ספקטרוסקופיה אינפרא אדום קרוב / Journal of Athletic Trainingשהשימוש במים מנוגדים בטמפרטורה מספק את השפעת משאבה עקב התרחבות והיצרות של כלי הדם. זה משפר את זרימת הדם ומרווה רקמות בחמצן, מקדם את הסרת מוצרים מטבוליים, מפחית נפיחות ומאיץ את הריפוי של רקמות פגועות.

באתרים בשפה הרוסית ניתן למצוא הצהרות שמקלחת ניגודיות מקדמת ירידה במשקל, משפרת את מצב העור ומאמנת את מערכת הלב וכלי הדם. יחד עם זאת, ברפואה מבוססת ראיות, השפעת השיטה נחקרת בצורה גרועה, ולכן אי אפשר להמליץ ​​על ההליך בביטחון על שום דבר. ועדיין, למקלחת הניגודיות יש את היתרונות שלו.

למה מקלחת ניגודיות יכולה להועיל?

בעיקרון, עבודות מדעיות נוגעות להשפעה של טיפול במים בניגוד (CBT), כלומר, טבילה חלופית של איבר או כל הגוף בנוזל חם וקר. ניתן להניח שמקלחת תספק יתרונות דומים, אך ההשפעה תהיה קטנה יותר עקב זמן החשיפה.

להיפטר מנמנום

ישנם קולטנים רבים בעור אחראינ. א. שבצ'וק. מקלחת קרה מותאמת כטיפול פוטנציאלי לדיכאון / השערות רפואיות לתפיסת קור, ולכן במהלך מקלחת ניגודיות, נשלחת סערה שלמה של אותות חשמליים למוח.

עומס כזה מגביר את הסינתזה של נוראדרנלין, נוירוטרנסמיטר המעורב בתגובה ל לחץ, ובטא-אנדורפינים, שנועדו להילחם בכאב. פעימות הלב הופכות תכופות יותר, לחץ הדם עולה, הערנות ותשומת הלב עולים, מצב הרוח משתפר.

עם זאת, עם הזמן, ככל שמתרגלים לזה, ההשפעה הזו פוחתת. אז אחרי שבוע או חודש, לא סביר שתרגיש את אותו גל של כוח ואנרגיה מהליך מוכר.

הפחתת הסיכון להצטננות

זה, אולי, צפוי לרוב ממקלחת ניגודיות. יחד עם זאת, יש רק מחקר אחד המאשר את ההשפעה הדומה שלו.

מדענים גייסו יותר משלושת אלפים אנשים מגיל 18 עד 65 ו שאלG. א. Buijze, I. נ. סיירוולט, סי. י. M. ואן דר הייד. השפעת המקלחת הקרה על הבריאות והעבודה: ניסוי מבוקר אקראי / Plos One החודש שלהם להתקלח בניגוד באופן הבא: לשטוף בכל טמפרטורה, אבל בסוף הקפד לשטוף עם מים קרים 10-12 מעלות צלזיוס למשך 30, 60 או 90 שניות. בניסוי הייתה גם קבוצת ביקורת, שהמשתתפים ממנה התקלחו רגיל.

לאחר 30 יום, מדענים התירו להפסיק נהלים מחייבים וצפו באנשים במשך 60 יום נוספים, תוך ספירת מקרים מחלותמה שמנע מהם לצאת לעבודה.

לאנשים שלקחו מקלחות ניגודיות היו 29% פחות ימי מחלה בהשוואה למשתתפים בקבוצת הביקורת.

אך יחד עם זאת, מדענים ציינו כי נהלי מים לא האיצו את ההחלמה אם המחלה עדיין גברה על אדם. בנוסף, מחקר אחד אינו מספיק כדי להכריז באומץ על עלייה בחסינות ולהמליץ ​​על טכניקה לחיזוקה.

 התאוששות לאחר פעילות גופנית

פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לכאבי שרירים מאוחרים ב-24-72 השעות הבאות לאחר האימון. על מנת להתאושש מהר יותר, ספורטאים רבים משתמשים בטיפול בניגוד מים, אם כי קשה לומר עד כמה זה באמת עוזר.

בשני מחקרים גילה1. v. קפה, מ. לווריט, נ. זים. השפעת שיטת ההתאוששות על ביצועי ריצה חוזרת של 4 שעות על הליכון ושינויים במשתנים פיזיולוגיים / Journal of science and medicine in sport
2. ר. ח. מורטון. טבילה במים ניגודיות מזרזת את ירידת הלקטט בפלזמה לאחר פעילות גופנית אנאירובית אינטנסיבית / Journal of science and medicine in sportשההליך הזה לאחר האימון עוזר להפחית את הרמה חומצת חלב - תוצר לוואי של חילוף חומרים המצטבר בשרירים בזמן עבודה אינטנסיבית.

במטה-אנליזה של 13 מאמרים מדעיים על השפעת טמפרטורות ניגודיות על התאוששות, להביןו. בייזן, סי. M. בלקלי, ג'יי. ט. קוסטלו. טיפול במים ניגודיות ונזק בשריר שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / PLoS Oneשטיפול מסוג זה משפר את מצב השרירים לאחר פעילות גופנית, אך רק בהשוואה למנוחה פסיבית. יחד עם זאת, KBT לא עובד טוב יותר מאשר טבילה במים קרים או חמים בנפרד, מתיחות, דחיסה והתאוששות פעילה.

מטה-אנליזה נוספת הראהט. היגינס, ד. גרין, מ. אוֹפֶה. השפעות של טבילת מים קרים ותרפיה במים ניגודיות להתאוששות מספורט קבוצתי: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / Journal of Strength and Conditioningשהליכי מים עם טמפרטורות שונות רק מקלים היטב על עייפות סובייקטיבית, אך אינם חוסכים מכאבי שרירים מושהים ואינם עוזרים לשחזר במהירות איכויות פיזיות.

אותו הדבר צוין ב מחקרל. ה. ג'וליף, ש. ל. האלסון, ד. ל. בונטי. השפעת מקלחת ניגודיות וטבילה במים על ההתאוששות אצל שחקני רשת עילית / Journal of Force and Conditioning Research עם ספורטאי עילית. לאחר מקלחת הניגוד, הבנות הרגישו טוב יותר, אך פרמטרי ההחלמה הגופניים לא השתנו.

לפיכך, טיפולי מים יכולים לעזור לשטוף את חומצת החלב מיד לאחר האימון ולשפר את התחושות שלך. אבל יחד עם זאת, הם בהחלט לא יצילו אותך כאב שרירים וירידה זמנית בביצועים.

להאיץ את ההתאוששות לאחר פציעה

בטווח הארוך, טמפרטורות מנוגדות עשויות לסייע להתאוששות על ידי הגברת אספקת הדם. רק כמה מחקרים מְאוּשָׁר1. ק.א. פיקוס, ט. W. קמינסקי, מ. ה. סמכויות. שינויים בזרימת הדם ברגל התחתונה במהלך טיפול במים חמים, קרים וניגודים / ארכיון רפואה פיזיקלית ושיקום
2. י. W. מירר, ד. אה דרייפר, E. דוראנט. טיפול בניגוד וטמפרטורה תוך שרירית ברגל אנושית / Journal of Athletic Training
3. ד. ה. ברגר סטנטון, ר. לזארו, ג'יי. ג. מקדרמיד. סקירה שיטתית של היעילות של אמבטיות ניגוד / Journal of Hand therapyשהם מאיצים את זרימת הדם, אבל קשה לומר לאילו רקמות ההשפעה הזו משתרעת.

אז, בעבודה מדעית אחת גילהב. שדגאן, א. ח. פקרובן, א. הונס. אמבטיות ניגודיות, המודינמיקה תוך שרירית וחמצן לפי מעקב על ידי ספקטרוסקופיה אינפרא אדום קרוב / Journal of Athletic Trainingש-30 דקות של SST מגבירים את אספקת הדם, ריווי החמצן ורמות ההמוגלובין בשריר השוק. באחר גילהי. W. מירר, ד. אה דרייפר, E. דוראנט. טיפול בניגוד וטמפרטורה תוך שרירית ברגל אנושית / Journal of Athletic Trainingשזרימת הדם מוגברת רק באופן שטחי - ההשפעה משתרעת לא יותר מ-1 ס"מ מתחת לעור ואינה יכולה להשפיע על השרירים.

מחקר אחר מצא כי טיפול במים בניגוד עזרר. וירסקארה, ס. U. Tennakoon, H. י. Suraweera. טיפול ניגודיות וטיפול בחום בשלב תת-חריף של נקעים צדדיים בקרסול דרגה I ו-II / מומחה לכף הרגל והקרסול להסיר נפיחות מ נקעים רצועות הקרסול, אשר בטווח הארוך שימושי להתאוששות. יחד עם זאת, השיטה לא השפיעה בשום צורה על מדדי החלמה אחרים - היא לא סייעה למשתתפים לחוות פחות כאב או להניע טוב יותר את האיבר הפגוע.

גם בניתוח מערכות נִכשָׁלד. ה. ברגר סטנטון, ר. לזארו, ג'יי. ג. מקדרמיד. סקירה שיטתית של היעילות של אמבטיות ניגוד / Journal of Hand therapy כדי לאשר של-KBT יש השפעה אנטי-בצקתית.

לפיכך, למקלחת ניגודיות עשויות להיות כמה יתרונות החלמה, אך אל תסתמכו עליה יותר מדי.

באילו מקרים מקלחת ניגודיות תהיה חסרת תועלת?

לא הצלחנו למצוא מחקרים מדעיים על היתרונות של מקלחות ניגודיות:

• למצב העור. אין נתונים על השפעתו על הייצור קולגן - החלבון העיקרי של העור האנושי, המספק את הגמישות והצפיפות שלו. הליכים קוסמטיים שנועדו להגביר את הייצור של חלבון זה כוללים חימום עמוק או הקפאה, כמו לייזר או גלי רדיו. לא סביר ש-30-90 שניות של שטיפה במים תשפיע על כך.
• הרזיה. כאשר אדם קופא תחת סילוני מים קרים, הגוף מבלההאם מקלחות קרות טובות לך? / קליבלנד קליניק קלוריות נוספות לחימום. יחד עם זאת, עלויות אלו נמוכות, במיוחד לאור משך ההליך הקצר. הליכה רגילה תדרוש הרבה יותר אנרגיה, שלא לדבר על אימון.
• שיפור זרימת הדם. טיפולי מים ניגודיים ממש משפרים את זרימת הדם. עם זאת, ההשפעה משתרעת רק על כלי שטח. אֵיך ציינתיהאם מקלחות קרות טובות לך? / קליבלנד קליניק ד"ר זאק קרטר, ללכת להליכה של 10 דקות יהיה הרבה יותר מועיל למחזור מאשר לעמוד מתחת למים קרים וחמים.

מי לא צריך לעשות מקלחת ניגודיות

נסה זאת לא לייעץהאם מקלחות קרות טובות לך? / קליבלנד קליניק עם בעיות במערכת הלב וכלי הדם. הלחץ של מים קרים עלול להפעיל עומס מיותר על הלב, לעורר הפרעות קצב - פעימות לב לא סדירות - ולהחמיר בעיות קיימות.

כמו כן, אין להתנסות עם נהלי מים כאשר לַחַץ יֶתֶר, נוכחות של פצעים פתוחים על העור וזיהומים של דרכי הנשימה.

איך לעשות מקלחת ניגודיות

אם תחליט לנסות הליך זה, תחילה החליט על משטר הטמפרטורה. ברוב העבודות המדעיות, שטיפה קרה משתמשת במים של בערך 10-12 מעלות צלזיוס, ולחום - מ-38 עד 40 מעלות צלזיוס.

כשמדובר במרווחים, ישנן מספר אפשרויות:

1. שפכו מים חמים וקרים באותו זמן, למשל, 30 או 60 שניות, וחזרו על סדרה כזו 2-3 פעמים.
2. קח מקלחת חמה במשך 3 דקות, ולאחר מכן סבל מים קרים למשך דקה. נראה כי אפשרות זו מקובלת יותר למתחילים. כמו במצב הקודם, ניתן לחזור על סדרה זו שוב.
3. שטפו כמה שתרצו ובכל טמפרטורה, אבל הקפידו לסיים עם 30-90 שניות תחת סילונים קרים. ראשית, נסו לעמוד חצי דקה, ולאחר מכן תוכלו להגדיל את הזמן ל-1-1.5 דקות.

מכיוון שאין הוכחות מדעיות איכותיות לשאלה האם הליך זה מועיל, היו מודרכים על ידי הרגשות והרצון לעשות זאת. אם מקלחת ניגודיות מספקת לך עליזות ומצב רוח מעולה, קדימה. ואם זה גורם לך לסבול - אל תענה את עצמך, זה לא מוצדק.