איך לרדת במשקל בסגנון זריז וליהנות ממנו

דיאטות נוקשות ואימונים מפרכים בחדר הכושר נותנים כמובן תוצאות. אבל הם לא מתאימים לכולם. הרי די קשה לשלב אותם בקצב התזזיתי של החיים, לשלב אותם עם שעות נוספות, נסיעות עסקים וחטיפים בריצה. אבל מה אם אתה ניגש לירידה במשקל כפרויקט, ומתאים את המטרות שלך על סמך המצב הפיזי והרגשי שלך? רופאה, מאמנת כושר ומחברת הספר 'הרזיה זריזה' אלנה פדורובה, שעבדה ב-IT למעלה מ-15 שנה, השתמשה בשיטה זו והורידה 30 ק"ג.

Lifehacker מפרסמת קטע מתוך הפרק השישי של ספרה.

---

המונח Agile מגיע מתחום טכנולוגיית המידע (IT), הם מייעדים גישות למתודולוגיה של ביצוע פרויקטי פיתוח תוכנה. הגישה הוכיחה את יעילותה, כך שכעת האג'ייל חודרת יותר ויותר לתחומים רבים בחיינו ובעבודתנו, והופכת לנפוצה בפעילותן של חברות מתעשיות שונות.

זָרִיז כרוכה בגישה איטרטיבית לפתרון בעיה, תוך פרק זמן אחד (איטרציה) נפתר חלק מבעיה גדולה, תכנון העבודה מתבצע בהתחלה ודיון בתוצאות המתקבלות תוצאות בסופו של דבר, יש הרבה תקשורת עם מעורבות עמוקה של הלקוח בתהליך בניית הפתרון, כי הלקוח הוא זה שקובע אם הוא קיבל פתרון לבעיה שלו או לא. […]

Agile מציעה לפרק את הפרויקט למחזורים קצרים קטנים, איטרציות (הם נקראים גם ספרינטים) - תקופות שבהן מתבצע מחזור מסוים של פעולות על פיתוח חלק מהפרויקט שלך, תוך היכרות חובה של הלקוח עם התוצאות שהתקבלו, דיון, אם יצא או לא, עם תיקון רעיונות, תוכניות

משימות לאיטרציה הבאה. הדבר מעניק מעורבות רבה יותר בתהליך העבודה על הפרויקט, מקל על השליטה בעבודה השוטפת ומאפשר לבצע שינויים בזמן צורך כזה. תכנון העבודה הקרובה לספרינט הבא לוקח בחשבון את הנתונים המנותחים על ידי השלמת הספרינט הנוכחי, חלק מהעבודה מתווספת, וכמה משימות מוסרות מתוכנית העבודה כ לא רלוונטי. אתה, כלקוח או מפתח, תמיד יודע מה מצב הפרויקט שלך ומה אתה יכול לצפות ממנו בעתיד הקרוב. עתיד. כל איטרציה היא למעשה פרויקט נפרד, ובאופן אידיאלי, בסוף כל איטרציה, יש לך גרסה מוגמרת של חלק כלשהו מהמוצר שלך. תכונה גם של מתודולוגיות Agile היא הפחתת התיעוד הכתוב לתיאור הפרויקט. נוֹחַ? ואיך! לכן, אין זה מפתיע שגישה זו מאומצת לא רק על ידי מומחי IT. […]

האם זה אפשרי למשימות שלנו לרדת במשקל, לשנות את עצמנו, את התזונה ואורח החיים שלנו, באופן כללי מִשׁטָר, הוספת פעילויות גופניות והטמעת כל זה בחייך האמיתיים שיתבצעו על פי עקרונות מתודולוגיה זריזה? כמובן שאתה אפילו צריך! אֵיך?

כן, בגישה של אג'ייל, לא תהיה לך אפשרות דיאטה אחת שתצטרך לדבוק בה בכל מחיר, גם אם אתה כבר "שונא" את המאכלים האלה; כן, לא יהיה סט אוניברסלי אחד של תרגילים שיתאים כביכול לכולם באותה מידה; כן, לא יהיו כללים מקובלים, כמו "לא לאכול אחרי 18 שעות", כי כבר ניסית את זה, לא קיבלת תוצאות ואתם נואשים.

אני מציע לך להסתכל על ירידה במשקל בסגנון Agile כתהליך שבמהלכו אתה מנתח את מצב החיים שלך, את מצב הגוף הפיזי שלך, לוקח בחשבון רִגשִׁי ומצב פסיכולוגי בנקודת זמן מסוימת, להכיר את גופך, תכונותיו ומוזרויותיו, ובהתחשב בכל הנתונים הללו, לפתח מערכת משלו של ירידה במשקל, תזונה, פעילות גופנית, שליטה והתחשבות בפרמטרים רבים: משקל, גיל, רמת הפעילות הגופנית, אהבות וסלידה למזונות ספציפיים, דרכי הכנתם, סוגי אימון (חדר כושר, הליכה וכו'), מצב צריכת מזון, קצב השינה והערות, סדר העבודה, הגעת החמות בשבתות לביקור או טיולים בארץ ועוד דברים חשובים עבורך באופן אישי גורמים. אתה מנתח את כל זה בקפידה ומפתח תוכנית ירידה אישית ראשונית לירידה במשקל, כזו שאתה מוכן ליישם, תוך כדי קבלתה הנאה. לאחר מכן אתה עוקב אחר התוכנית שלך לזמן מה, זה יכול להיות שבוע, חודשיים או חודש, זה הספרינט האישי שלך. לאחר מכן נתחו את התוצאות שהושגו, מה הושג, מה עדיין לא הושג, מה גרם רצון לסרב (משהו לא התאים, לא אהבת כמה מרכיבים בתוכנית שלך ואתה רוצה אותם החלף). והחל מהנתונים החדשים האלה, אתה מבצע התאמות ומקבל תוכנית הרזיה חדשה לתקופה הבאה, הספרינט.

בעולמנו המשתנה ללא הרף, הקפדה על תזונה "קבועה" ולוח זמנים קבוע של אימונים יכולה להיות קשה מאוד. העבודה ואורח החיים שלך עלולים להפריע לתוכניות ההרזיה שלך.

נסיעות עסקים פתאומיות, נסיעות חופשה מעניינות, סגירת חדרי כושר, בידוד עצמי בדירה ללא אפשרות לצאת ל"עולם", היעדר כל הכרחי דִיאֵטָה מוצרים וגורמים חיצוניים אחרים יכולים להשפיע על היכולת להקפיד על תזונה ופעילות גופנית. גישה זריזה לירידה במשקל מניחה בתחילה תשומות משתנות שתצטרך להתאים ולקחת בחשבון בתכנון הירידה במשקל שלך הספרינט הבא (אגב, אפשר לסקור גם את הספרינט הנוכחי, אבל רק אם נוצר מצב פתאומי שעושה שינויים בחיים, כמו שקרה למשל עם נגיף קורונה). נשקול בעיות נכנסות ככל שהן מתעוררות ונפתור אותן בצורה הפשוטה והמהירה ביותר.

אם אתה כבר מכיר את המתודולוגיה Agile, אז פשוט יישם אותה בפרויקט ההרזיה שלך על ידי גלילה בסעיף זה.

מניפסט זריז לירידה במשקל שלך

הרעיונות העיקריים של המניפסט הזריז, שנכתב לפיתוח תוכנה באמריקה בשנת 2001 על ידי אנשי ה-IT שנאספו:

• אנשים ואינטראקציה חשובים יותר מתהליכים וכלים;
• מוצר עובד חשוב יותר מתיעוד מקיף;
• שיתוף הפעולה עם הלקוח חשוב יותר מהסכמה על תנאי החוזה;
• מוכנות ל שינוי חשוב יותר מאשר לעקוב אחר התוכנית המקורית.

בפרפראזה של המניפסט הזריז בהקשר של ירידה במשקל, ארבעת הרעיונות העיקריים שלו, לדעתי, יכולים להיות כדלקמן:

• הבריאות שלך, הפיזית והפסיכולוגית, חשובה יותר מהרצון לרדת במשקל, שיטות וכלים לירידה במשקל (מצב הבריאות שלך חשוב יותר ממרשמים של תזונאים ו מדריכי כושר, טכניקות וכלים לירידה במשקל).
• תוכנית הרזיה עובדת חשובה יותר מאשר תחזוקה של לוח Kanban וכלים אחרים (אם בחרת בגישה משלך ירידה במשקל שעובדת, אתה מוריד קילוגרמים, אבל אין לך זמן לרשום את ה"מתכון" לירידה במשקל שלך במחברת - כלום מַפְחִיד).
• להקשיב לעצמך, להבין את הגוף שלך, להישאר בהרמוניה עם עצמך זה הרבה יותר חשוב מהמספרים שהסולם שלך מראים. שיתוף פעולה איתך כלקוח תוך התחשבות בהעדפות אורח חיים, משפחה, עבודה, אוכל ופעילות ספורט ותנאים נוספים, חשובים יותר מהקפדה בלתי פוסקת על תוכנית בלתי מעורערת המבוססת על הרצון לרדת במשקל במספר מסוים של קילוגרמים.
• המוכנות לשינוי חשובה יותר מאשר ביצוע התוכנית המקורית (אנחנו משאירים נקודה זו ללא שינוי).

אנחנו מתכננים לרדת במשקל בסגנון Agile

הגעתי לשימוש בגישת האג'ייל ובכלים באופן אינטואיטיבי אחרי עוד ניסיון לא מוצלח ליישם דיאטה חדשה על עצמו. החלטתי לנסות לשנות את הגישה, לקחת כבסיס את המתודולוגיה של ניהול פרויקטי IT, כי היא מצליחה להשיג תוצאות, למרות לשינויים ולמגבלות הבלתי פוסקות של טכנולוגיות וחומרה, אז זה יעבוד בפרויקט שלי, למרות שזה פרויקט עבור ירידה במשקל.

מה אתה צריך לקחת בחשבון, מה לצפות ואילו צעדים לנקוט כדי ליישם את Agile בירידה במשקל שלך?

1. איסוף נתונים ראשוניים

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא למדוד ולתעד את הנתונים הראשוניים. יש למדוד את כל מה שניתן למדוד: משקל, נפחים, מידת לבוש, זכור את מיקום החור עליו מהודקת החגורה, חשב את כל מה שניתן לחשב: מדד מסת גוף, מדד מותניים/ירכיים, צלם את עצמך מזוויות שונות.

כעת עליך לרשום את כל הנתונים הללו, לרשום אותם ביומן ו/או לשמור אותם במדיום דיגיטלי (לפטופ, סמארטפון) המציין את התאריך בו בוצעו המדידות.

2. בחר מרווח תכנון (משך ספרינט)

זה הזמן להחליט לאיזה פרק זמן אתה מוכן לתכנן את לוח הזמנים שלך, זה יכול להיות חודש, שבוע או שבועיים. זה יהיה הספרינט שלך. הדבר העיקרי שאתה מתחייב הוא לעקוב אחר כל התוכניות וה"חוקים" שאתה קובע לעצמך במהלך כל הספרינט. כמובן שכמה רעיונות הקשורים לתזונה ופעילות גופנית עלולים להיעלם, למשל בגלל אלרגיות על מוצר או הצטננות, אבל באופן כללי כדאי לנסות לחשוב על תוכנית ראשונית שהיא די פשוטה וניתנת לביצוע עבורך בפרק זמן נתון.

3. מציבים מטרה, מתווים תוכנית (בוחרים משימות לספרינט) ופועלים

אז, עכשיו אתה צריך להחליט על המטרה המציאותית הקרובה ביותר ולתאר את השלבים להשגתה. אנו רושמים ביומן מטרה ספציפית, כמה גרם או קילוגרמים אתה רוצה לרדת במשקל, ואת התוכנית המוצעת כיצד אתה מתכוון לפעול בבלוקים: תזונה, פעילות גופנית, הרגלים. ציינו איזה מאכלים, איך מבושלים, באיזו כמות (בגרמים) תאכלו, מה תהיה דיאטה, איזה סוג של פעילות גופנית וכמה אתה רוצה לתכנן, מה אתה חושב מסרב. יתרה מכך, חשוב שהתכנית לא תהיה מופשטת, כמו "אני נותן את דברי הכבוד שאעשה תרגילים ו לאכול נכון", וכדי שתכתוב מיד במחברת תפריט מסוים ולוח זמנים של פיזי אימונים. יחד עם זאת, התוכנית צריכה להיות מובנית באורח החיים שלך, צריכה להיות מתואמת עם העבודה, מטלות הבית ומשימות שגרתיות אחרות: התפריט של היום צריך לקחת בחשבון איזה סוג אוכל אתה לוקח איתך במיכל לעבודה במהלך היום, מתי ואיזו פעילות גופנית ספציפית תעשה (לדוגמה, תעשה תרגילים תוך כדי צפייה סדרת הטלוויזיה האהובה עליך שפועלת ב-21:00 בערוץ טלוויזיה מסוים ונמשכת 45 דקות, בנוסף תרד תחנה אחת מוקדם כשתחזור מהעבודה כדי ללכת ברגל בית ברגל). ככל שהתוכנית לביצוע המשימות ספציפית ומפורטת יותר, כך ייטב!

הכל, עכשיו אנחנו מתחילים לחיות לפי התוכנית שאושרה, בלי לפנות לשום מקום, במהלך הספרינט.

תוך כדי כך אנו מבחינים בכל מה שלא מסתדר, אנו מבחינים בכמה תכונות ופרטים שמתבהרים ככל שאנו מתקדמים. התקדם לעבר המטרה שלך, העלה משימות חדשות שלדעתך יעזרו לך לרדת במשקל, ורשום את הכל יְוֹמָן.

זה יעזור לך להבין מה קורה עם הגוף שלך, איך הוא מגיב לאוכל חדש ולפעילויות חדשות. גם לתקן יומן כל התכונות הקשורות למצב הבריאות, רווחה, רגשות: הצלחות וכישלונות, מה עובד ומה לא, תקלות, "ז'ור" וכו'.

4. הספרינט הושלם, בואו נראה מה קרה (ניתוח רטרוספקטיבי של הספרינט ובקרה על התוצאות)

בסיום האיטרציה מגיע הזמן לסכם את תוצאות הביניים, אנו מנתחים את התוצאות לפי אותם פרמטרים שמדדתם בהתחלה (אנחנו שוקלים את עצמנו בערך באותו זמן על אותו משקל, מודדים את עצמנו עם אותו סרט, מנסים להדק את אותם הבגדים, מצלמים בערך מאותו זָוִית). כל הנתונים הללו יהיו שימושיים עבורנו לניתוח.

אנחנו משווים את התוצאות, מדפדפים ביומן ומסכמים. האם התקרבת למטרה שלך? האם אתה מתקדם בכיוון הנכון?

5. אנחנו עוברים לאיטרציה חדשה, מתחילים את הספרינט הבא (קבעו יעד, מתכננים, מבצעים, מנתחים את התוצאות)

באיטרציה הבאה ניקח רק את מה שהלך טוב בספרינט האחרון, מה אהבנו, מה עבד, מה הייתי רוצה לחזור. אנחנו לא כוללים כל דבר חסר תועלת, שלא השתרש באיטרציה החדשה. אנחנו מצאנו מה נוכל להחליף את המוצרים שנראו חסרי טעם, ותרגילים לא מעניינים או עדיין קשים, אנו מנתחים האם ניתן לשנות משהו אחר באורח החיים שלך כך שיתאים למערכת התזונה החדשה שלך אימונים. אולי יש רעיונות חדשים איך לגוון את התפריט או למזער את זמן הבישול? האם יש כוח להעלות את רמת היומיום פעילות גופנית בלי "פגיעה" בעבודה, במשפחה, בעסק? אנו מנתחים את הטעויות שנעשו ומתכננים הכל כדי להימנע מהן באיטרציה החדשה.

התוצאות שהתקבלו והתוצאות שהוערכו בסוף האיטרציה הראשונה הן כעת הקלט החדש לתקופה הבאה, לספרינט הבא. וכן הלאה, אנו פועלים באיטרציות, משווים את המראה, הרווחה, מצב הרוח שלנו, כמו גם את כל האינדיקטורים הדיגיטליים שאנו שולטים בהם, ומתקדמים בהדרגה לעבר המטרה שלנו.

השאלת כלים מ-Scrum ו-Kanban

במסגרת גישת ה-Agile קיימות דרכים רבות (מסגרות) לארגן את תהליכי התחזוקה והבקרה של פרויקטים, ביניהם Scrum ו-Kanban הם אולי הפופולריים ביותר בתחום ה-IT. יש להם ניואנסים וכלים רבים שנועדו להתמודד עם מורכבויות. פרויקטים עם דרישות מטושטשות, שחלקן עשויות להיות שימושיות גם לניהול הפרויקט שלנו ירידה במשקל.

Backlog - רשימת משאלות ומשימות לכל הפרויקט

אתה רושם ברשימה הכללית את כל משאלותיך, המשימות, הפעולות הנחוצות שיש לבצע ואשר ישפיעו על תהליך הירידה במשקל. אתה יכול להוסיף את המשימות שאתה אוהב באופן עקרוני, או את הרעיונות שאתה רוצה לנסות ליישם בירידה במשקל שלך מתישהו, כשיש הזדמנות, זמן ו מַצַב רוּחַ, אבל לא כרגע. כמו כן, משימות חדשות מתווספות לצבר עם התקדמות העבודה על הפרויקט. מתוך רשימה זו תקחו משימות לספרינט המתוכנן.

פגישות Scrum יומיות

בפרויקט IT מתורגלת מפגש יומי של כל משתתפי הפרויקט לסנכרון הצוות כך שכולם יבינו את ההקשר הכללי והסטטוסים של המשימות המבוצעות. כולם מחליפים מידע על ידי מענה על שלוש שאלות סטנדרטיות:

1. מה עשיתי אתמול שעזר לי להתקרב ליעד הספרינט שלי?
2. מה אעשה היום כדי לעזור להשיג את יעד הספרינט?
3. האם אני רואה מכשולים שעלולים לְהַפְרִיעַ האם אני מגיע ליעד הספרינט?

במקרה שלך, זוהי סקירה קבועה של ההתקדמות שלך ברשימת המשימות, אותה אתה עורך, עונה על אותן 3 שאלות, ב"פגישה" עם עצמך.

לוח Scrum או Kanban

בפרויקטי IT, לוחות משמשים ככלי רְאִיָה מצב משימות הפרויקט והפרויקט בכללותו, מראה בבירור את אחוזי ההשלמה, העסקת צוות, בעיות וקשיים קיימים וכו'. מבחינה פיזית, אלה יכולים להיות לוחות סימון, לוחות שעם עם מדבקות דביקות ותוכנה (מחשב) יישומים, כמו הכלי Trello, ורק ציור טבלאות עם משימות ביומן, ו אַחֵר.

גם Scrum וגם Kanban הם סוגים של גישות זריזות המבוססות על עקרונות שונים: Scrum מסתמך על קצב העבודה הנבחר והמטרה כאן היא להשלים את הספרינט בזמן, קנבן מסתמך על רשימות משימות והמטרה היא להשלים מְשִׁימָה בזמן.

Kanban נולד בטויוטה כמערכת ייצור רזה, המילה עצמה מתורגמת כ"כרטיס איתות". ל-Kanban יש את הגמישות הגדולה ביותר, שכן הוא מאפשר למשל להוסיף משימות בכל עת, או להעביר את סוף הספרינט ליום אחר מסיבות טובות וכדומה.

הירידה במשקל שלך היא פרויקט "לבד", אתה גם לקוח, מבצע משימות, וגם בקר להשגת יעדים, כדי להטביע את התהליך בחיים האמיתיים, תזדקק לגמישות מירבית, כך שסביר להניח שתצליח רק קנבן.

כרטיס קנבן הוא אלמנט ויזואלי התואם את המשימות שלך המוצגות על הלוח. למשל, משימה גדולה, שבלעדיה אי אפשר להפחית משקל, - נורמליזציה של התזונה שלך. אם תכתבו את זה בנוסח הזה על כרטיס על הלוח, אני בספק אם תצליחו להעביר אותו במהירות לעמוד המשימות שהושלמו.

זה יהיה הגיוני לחלק את משימת "הסדרת תזונה" למשימות הקטנות הבאות, למשל:

• ללמוד את יסודות הפיזיולוגיה התזונתית;
• לחשב את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים ו קלוריותשעליו אני יכול לרדת במשקל;
• למד את היסודות של תזונה נכונה ו/או קנה ספר על תזונה נכונה - עבור אנשים שונים זו יכולה להיות משימה אחת או שתי משימות שונות;
• לחשוב על הדיאטה שלי לשבוע;
• לקנות מצרכים לשבוע הבא;
• חפש מתכונים ומידע על איך לבשל מאכלים טעימים שבחרתי מוצרים;
• לכתוב תפריט ליום אחד.

לאנשים שונים עם ידע שונה, ניסיון חיים, כישורי בישול ומשימה אחרת "נורמליזציה של תזונה" תפורק למספר שונה של משימות משנה קטנות - קלפי קנבן.

שמירה על לוח ההרזיה שלך Kanban הוא רק כלי לפרויקט ההרזיה שלך. הצלחת הפרויקט כולו, כלומר. השגת התוצאה הרצויה תהיה תלויה במוטיבציה, במשמעת ובידע שברשותך.

"לוח רזה"

אז, החלטת ליישם מתודולוגיות זריזות וכלי Scrum ו קנבן לפרויקט ההרזיה שלך? יש לך רעיון לגבי גישות כלליות, אבל איפה בדיוק כדאי להתחיל את פרויקט ההרזיה שלך?

תוכנית פעולה שלב אחר שלב ליישום מתודולוגיות גמישות בירידה במשקל יכולה להיות כדלקמן.

1. בהתבסס על מטרת הירידה במשקל שלך ובהתחשב באפשרויות האמיתיות של הגוף שלך לרדת במשקל, קבע את תאריך ההתחלה ותאריך הסיום של הפרויקט שלך

מכיוון שאתה משלב את פרויקט ההרזיה באורח החיים הקיים שלך, לא מתכנן לעזוב את העבודה, המשפחה, האהוב שלך אדם ולעבור לאי בודד, אני מציע לבחור את היום הפנוי והנוח ביותר עבורך להתחיל פּרוֹיֶקט. מאוחר יותר ניתן להשתמש באותו יום בשבוע כיום סיכום התוצאות בסוף האיטרציה הבאה. אם קשה להקצות זמן נוסף ביום עבודה ל"פגישות" שלך עם עצמך כלקוח על מנת לנתח (בדיעבד) של הפעילויות והתכנון שלך לספרינט הבא, בחר סוף שבוע או יום שני אם, למשל, אתה לִשְׁלוֹחַ יְלָדִים לבית הספר, בעלך לעבודה, ואת יכולה להקדיש זמן לתיאום פרויקט "הרזיה" שלך.

זה יהיה נחמד להתחיל פרויקט חדש בנסיבות שהורגלת אליהן ובתנאים שבהם אתה נמצא רוב הזמן.

אם אתה יודע שיש לך נסיעת עסקים או חופשה בפתח בזמן הקרוב, שקלו האם כדאי להתחיל את הפרויקט שלכם כבר עכשיו? האם התוצאה תהיה מטושטשת בשל העובדה שנסיבות חיצוניות ודומיננטיות אינפורמטיביות אחרות יעלו על אורח החיים החדש וה"חלש" שלך עם תפריט דיאטה ואימונים יוצאי דופן? קשה להחליט עבורכם האם תצליחו לעמוד בפיתויים שיתקלו בדרך. מצד שני, אין איפה לחכות ולדחות את תחילת הירידה במשקל. לעולם לא יהיו תנאים טובים יותר מאשר עכשיו. רצון לשים משהו בצד למועד מאוחר יותרהוא טריק פסיכולוגי שיכול להוביל אותך לעולם לא להתחיל אורח חיים חדש. האם אתה רוצה לרדת במשקל? אתה יכול להתחיל כבר עכשיו? קדימה ותתחיל לעבוד!

2. קבע את משך האיטרציות, ספרינטים

הייתי ממליץ להשתמש באיטרציות שבועיות. למשל, לסיכום בשבת לאחר שבוע העבודה, אפשר להירגע מעט בערב היום הזה ולארגן ארוחת צ'יט (ארוחה חינם). ניתן להשתמש בספרינטים של שבועיים, שכן התוצאות השבועיות יכולות להיות מושפעות מגורמים שונים (מחזור חודשי, העמסת פחמימות, נפיחות, הצטננות, אימון מוגבר וכו').

3. ארגן את "לוח הרזה" שלך

זה יכול להיות טוש, פקק או לוח נייר שתלויים על הקיר, או שולחן מרופד על דף היומן שלך, או שולחן מיוחד. נִספָּח בטלפון, טאבלט, מחשב נייד.

בתחילת תחילת הפרויקט ובכל ספרינט, ארגן "פגישה" עם עצמך, בה תבחר את המשימות המתוכננות לספרינט מתוך ה-backlog, רשימת המשימות הכללית.

הגדר עמודות עבור בלוקי הפעילות שלך

עמודת BACKLOG / ALL WISHES

זוהי רשימה כללית של משימות / משאלות / הצעות לפתרונות / רעיונות שיעזרו לך לרדת במשקל, בהתאמה, מכילה את כל המשימות שאתה חושב שחשוב לבצע במהלך המכלול פרויקט הרזיה, למשל, לעבור בדיקה אצל אנדוקרינולוג, ללמוד את מערכת התזונה הנכונה, לחשב את משקל הגוף האידיאלי וחילוף החומרים היומיומי, יומי. צפו בסרטון אחד בנושא ירידה במשקל והאזינו לפודקאסטים על תזונה נכונה בדרך לעבודה, התחילו לרוץ בחצר בית הספר, שאבו את העיתונות ועשו תרגילים קלים בערב מול הטלוויזיה, לשתות 2 ליטר מים ביום, לנרמל את השינה, להתחיל לשתות מולטי ויטמינים, להירשם לבריכה, לקנות מחצלת ומשקולות לספורט, לוותר על סוכר בקפה, קנה מַמתִיק וכן הלאה.

ניתן להוסיף לטור זה משימות חדשות שיתעוררו במהלך הירידה במשקל. מעמודה זו תבחרו משימות לספרינט הנוכחי, לאו דווקא בבת אחת.

ניתן להחזיר חלק מהמשימות מ-"TO DO" ​​לרשימה הכללית של המשימות, בתנאי שלא ניתן להשלים משימה זו באיטרציה הנוכחית.

כמה מפורטות ניתן לגבש את המשימות שלך תלוי בך. אבל הרבה יכול להיות תלוי בניסוח, למשל, "מצא חדר כושר" או "לך לאימונים בימי שלישי וחמישי" הן משימות שונות. אופן ניסוח המשימה עשוי להיות תלוי בתוצאה שתשיג. עשה כרצונך, אם המשימה האחרונה של "ללכת לחדר כושר" תושלם על ידך בניסוח הזה, מעולה. אם אתם צריכים תיאור מפורט שלב אחר שלב של כל תת-מטלה, חלקו דבר אחד לכמה קטנים, העיקר שהוא מקרב אתכם אל המטרה.

הרעיון המרכזי של עבודה עם "לוח הרזה" שלך הוא על ידי הדבקה מדבקות, שכתוב משימות או גרירתן עם העכבר (פונקציית גרור ושחרור) בגרסה האלקטרונית של הלוח, אתה יכול לראות בבירור מה קורה עם המשימות שלך, לצפות בהתקדמות היישום שלהן.

עבור הספרינט הנוכחי, אתה מארגן את שלושת העמודות הבאות.

עמודה "לעשות / מה לעשות"

אתה שם כאן את הפעילויות שאתה מתכנן להשלים בספרינט הנוכחי, לוקח את המשימות הרלוונטיות ביותר מהצבר וכמה שאתה חושב שיהיה לך זמן לשלוט באיטרציה.

עבור כל ספרינט, נסו לגייס משימות מתחומים שונים: משימות לנורמליזציה של תזונה ופעילות גופנית, לבדיקות בריאות וביקורים. רופאים, שינויים באורח החיים, ויתור על כמה הרגלים וכו'. גיוס משימות רבות מכיוון אחד עבור ספרינט אחד עשוי להיות לא היעיל ביותר הַחְלָטָה. אם אתם מגדירים משימות רק לפעילות גופנית - עשו תרגילים בבית, לכו לחדר כושר 3 פעמים בשבוע, לָרוּץ 5 ק"מ כל בוקר, ללכת לבריכה פעמיים בשבוע - אולי זה לא ריאלי לעשות את כל זה. ואולי זה לא יביא את ההשפעה הצפויה בפתרון כולל לבעיה הרב-גורמית של משקל עודף.

עמודה "עשה / מה נעשה"

הצב כאן את המשימות שנמצאות כעת בתהליך. זה, מצד אחד, יהווה תזכורת למה שאתה צריך לעשות היום, מצד שני, זה יעזור לך להתרכז בניתוח של כל משימה שצריך לעשות מדי יום. בחר זמן נוח לך, בבוקר עם כוס קפה, או בערב בשקט, או בצהריים לשבור, מבודד עם היומן שלך, ראה מה אתה יכול לעשות, מה שכחת, באילו מכשולים נתקלת בדרך להשלמת משימות ספציפיות. לדוגמה, אם הבריכה הייתה סגורה לצורך תחזוקה בקיץ, אז אתה צריך או לחפש בריכה מתאימה אחרת, או לדחות את כרטיס "הצטרפו לבריכה" לספרינט אחר כדי לחזור אליו בזמן שהבריכה נמצאת יפתח.

עמודה "בוצע / מה נעשה"

כל יום, העבר לעמודה זו את המשימות שהשלמת. זכור שהפעולות שלך עם קלפים עשויות להיות תלויות באופן שבו אתה מנסח משימות. לדוגמה, המשימה "קנה מולטי ויטמינים" הושלמה, אך המשימה "שתה מולטי ויטמינים מדי יום" יכולה להיות בעמודה "מה נעשה" כדי להזכיר לך במהלך הספרינטים של 4 השבועות, מכיוון שתיקח את המולטי ויטמין כקורס במהלך חוֹדֶשׁ. אם אינך שוכח את הצריכה היומית, ייתכן שלא תזדקק לכרטיס תזכורת ויטמין במשך כל 4 השבועות. אבל אם יש לך הרבה תוספי תזונה שונים, אתה יכול לעשות עם רשימה-עמודה נפרדת תוספים תזונתיים ותזכורות מינון. זה הלוח שלך, עבוד איתו בצורה גמישה, התאמה לצרכים שלך.

בסוף כל ספרינט, בצע ניתוח רטרוספקטיבי של מה עבד, מה לא, ולמה.

אַחֵר

אתה יכול לתת שם ולארגן עמודות בצורה שנוחה לך, הקשורה באופן משמעותי לאורח החיים שלך. לדוגמה, אתה יכול להוסיף עמודה נוספת שבה תעביר משימות שהושלמו שנשארות איתך כל הזמן. לדוגמה, "בצע פעילות גופנית קלה מדי יום בבית", "שתה 2 ליטר מים", "שתה ויטמינים" ניתן להעביר לעמוד "יומי / מה אני צריך לעשות כל יום כדי לרדת במשקל". או התחל טור "I'm GREAT! / הישגים לכל הפרויקט "הירידה שלי במשקל", שמירה בטור זה פעילויות חשובות שאתה גאה בהן והטור יגדל, ישמח ויניע אותך.

אותן פעולות שמובילות באופן קבוע לטעויות המונעות ממך להתקדם לעבר יעד הירידה במשקל שלך יכולות להיות מוצגות גם בעמודה נפרדת "השגיאות שלי". לדוגמה, "לא הלכתי לישון בזמן - אכלתי", "ז'ור במהלך לפני הווסת"," התמוטטויות בתקופות של לחץ ועם ארוחות לא סדירות. הכרת הגורמים הללו שמובילים לפילוס מאמצי ההרזיה שלך, אתה יכול להתחמש באמצעי נגד, למשל, לארגן אספקה ​​של שימושי "ממתקים", כוונו שעון מעורר עם שיר ערש כדי להזכיר לכם שהגיע הזמן לישון, קחו אתכם את החטיפים הנכונים אם אי אפשר לארגן ארוחה מלאה וכן הלאה.

נסיבות פתאומיות שמפריעות במהלך הספרינט כלולות גם בלוח שלך. לדוגמה, הצטננות יכולה לבצע התאמות בתהליך הירידה במשקל, ותצטרך להפחית פעילות גופנית, לשקול מחדש מזון, הוסיפו ויטמינים, הישארו בבית ובטלו את הביקור המתוכנן אצל האנדוקרינולוג ועשו עוד כמה פעולות שיילקחו בחשבון ב"לוח הרזה" שלכם.

טיפים

אתה יכול להשתמש בטושים או מדבקות בצבעים שונים, להוסיף תוויות באפליקציה לציון קטגוריות שונות של משימות (תזונה, חינוך גופני, מוטיבציה וכו'). ה"צבעוניות" האחידה של העמודות של האיטרציה הנוכחית תראה בבירור שאתה עובד על פרויקט הרזיה בצורה מאוזנת מזוויות שונות.

כל יום, כאשר ניגשים ללוח לא מקוון או פותחים אפליקציה בלוח אלקטרוני או יומן על דף עם הספרינט הנוכחי, אתה עובד על שמירה על הדומיננטיות המידעית שלך, שהיא הגורם העיקרי ל מוֹטִיבָצִיָה לירידה במשקל.

אל תשכח שהלוח המתואר, ללא קשר לצורת התחזוקה שלו, הוא רק כלי לעבודה על הפרויקט שלך. אם זה לא מקרב אותך לתוצאה, למטרה, אולי משהו לא בסדר בגישות שנבחרו.

זכרו שתוכנית הרזיה בעבודה חשובה יותר מכלי Scrum, תחזוקה של לוח Kanban, כתיבה ביומן, קיום פגישות, סקירת מה שנעשה וכדומה.

והנכונות לשינוי חשובה יותר מביצוע התוכנית המקורית.

ניסיתם להשתמש בגרסה האלקטרונית של "לוח הרזה" והבנתם שהיא לא מתאימה לכם? כאשר אתה פותח לוח ציור בטלפון שלך, אתה להישאב פנימה רשתות חברתיות - נסו אפשרויות אחרות לשימוש בכלים, היו גמישים. ציירו עמודים על כרזה גדולה על קיר המקרר, הדביקו מדבקות צבעוניות עם משימות. כך, הלוח שלכם ימוקם במקום בולט וברגע של חולשה, כשתרצו לקבל איזה טעים אסור מהמקרר, זה יעזור לכם לעמוד בתשוקתכם החולף. לא רוצים להחזיק לוח באינטרנט, ובבית במקרר בני המשפחה הולכים לקרוא את תוכנית ה"התקפה על שומן" שלכם? שמור את הלוח שלך ביומן נעים שהוא רק שלך להפסקת הקפה האישית שלך.

אלו הכלים שבאמצעותם יושלם סוף סוף פרויקט ההרזיה שלך, שלא ניתן היה לממש במשך שנים רבות.

תרגיל

אז, האם אתה מוכן לנסות את הכלים של מתודולוגיה Agile לירידה במשקל שלך עכשיו? החלטתם במה תכינו את הלוח? לוח לבן או לוח שעם על הקיר, קובץ מצורף או פריסה ביומן? לפעול!

1. אנחנו עורכים מפגש עם עצמנו ומתגבשים מטרות, קביעת מועדים, משך ספרינט ועוד.
2. על סמך תוצאות ה"פגישה" אנו כותבים צבר עם משימות לכל הפרויקט.
3. אנחנו מציירים, יוצרים עמודות (זכור שצריך שלוש עמודות עיקריות לספרינט, רשימה של כל המשימות ועמודות אחרות לפי הרצון).
4. בעמודות "מה צריך לעשות" ו"מה נעשה" אנו כותבים את התוכניות הספציפיות שלך להשלמת משימות עבור הנוכחי ספרינט, אם כבר השלמת משהו מהתוכניות המתוארות בראשך, ציין זאת בעמודה "מה עָשׂוּי". ותהיה בטוח לשבח את עצמך, סימן: "כל הכבוד! תמשיך עם זה!"
5. הכל מוכן! עכשיו פשוט עבור ללוח הלבן כל יום או פתח משאב מקוון עם הלוח שלך וקיים פגישה עם עצמך. מה אתם מתכננים לעשות היום מרשימת המשימות בעמודה המקבילה, מה אתם כבר עושים, על אילו משימות אתם עובדים השבוע, מה כבר בוצע. גרור שורות משימות בין עמודות או הדבק מחדש מדבקות, או כתוב מחדש משימות ביומן.
6. אל תשכח לקחת בחשבון את הפרטים שלך סגנון חיים, לוח זמנים עבודה ואירועים פתאומיים, כל זה צריך לבוא לידי ביטוי על הלוח כל יום אם זה משפיע על הירידה במשקל.
7. בסיום הספרינט צריך להקצות יותר זמן מהרגיל לתחקיר, ניתוח רטרוספקטיבי של מה שנעשה במהלך האיטרציה ומה לא הסתדר. מה היו הסיבות למה שלא ניתן היה ליישם מהמשימות המתוכננות? בהתחלה, השגת הרבה משימות לספרינט, לא חישבת את הכוח שלך? האם גורמים חיצוניים בלתי צפויים התערבו או שמשהו השתבש בלוח? נתחו את תוצאות הספרינט, האם הגעתם ליעד ביניים כלשהו בירידה במשקל? השבח את עצמך אפילו על הישגים קטנים! דבק כמעט בצורה מושלמת לתזונה שלך במהלך הספרינט? החמצנו רק אימון אחד וזה לאימון מכובד מאוד סיבה? במקום, טיילנו בפארק עם חבר ותיק - אלטרנטיבה מצוינת. עבדת עם מוטיבציה בכל יום בספרינט האחרון? כל הכבוד! ילדה טובה! אנחנו ממשיכים הלאה. ורשום את הטעויות בעמודה נפרדת כדי, בהכרתן, נסו להימנע מהן בכל השיטות המשפטיות המוכרות.
8. אנו מתכננים משימות לספרינט הבא, תוך התחשבות במסקנות שהתקבלו בספרינט הקודם. אסוף משימות רבות מהצבר ככל שתוכל לבצע, ובדיוק את אלו שרלוונטיות באיטרציה זו. זהו, וואלה, בואו נעבור לספרינט חדש של הירידה במשקל שלכם באמצעות מתודולוגיות גמישות של Agile.
9. אנחנו נהנים מהתוצאות שלנו!

ספר זה יאפשר לך לרדת במשקל בעזרת טכנולוגיה שנוצרה לפיתוח תוכנה. אתה יכול לשלב בצורה חלקה מערכת תזונה ואימונים חדשה בחיי היומיום שלך. וגם ללמוד בְּיוֹדְעִין התייחסו לעצמכם בכל מצב קשה, הציבו את המטרות הנכונות, הניעו את עצמכם ושימו לב על ערכי נצח - בריאות ושלווה פסיכולוגית, למדוד נכון את התוצאות ולא להיות מאוכזב.

קנה ספר