למה כל כך חשוב לנו לישון ואיך לשפר את דפוס השינה שלך
Miscellanea / / June 26, 2022
מנוחת לילה טובה מאפשרת לחלות פחות, לזכור מידע טוב יותר ועוד.
מדען מוח, חוקר שינה וסופר ספרים למה אנחנו ישנים. המדע החדש של שינה וחלום מתיו ווקר מסביר מדוע מנוחת לילה כל כך חשובה וכיצד לישון טוב.
כיצד חוסר שינה משפיע על הבריאות
איכות השינה שלנו משפיעה ישירות על תפקוד מערכת החיסון. מחקר הופעהחוסר שינה: האם זה יכול לגרום לך לחלות? / מאיו קליניקשאנשים שישנים 7 שעות או פחות נוטים הרבה יותר לחלות כשהם נתקלים בנגיף, כמו שפעת. יתרה מכך, תוצאות המחקר אולי המרשים ביותר בנושא הראהא. א. פרתר, ס. ד. Pressman, et al. קשרים זמניים בין שינה מדווחת עצמית ותגובות נוגדנים לחיסון השפעת / International Journal of Behavioral Medicineשחוסר שינה לפני חיסון נגד שפעת מביא לכך שרק 50% מהנוגדנים נוצרים. מחקר נוסף בו השתתפו למעלה מ-50,000 נשים הוכיחס. ר פאטל, א. Malhotra, et al. מחקר פרוספקטיבי על משך השינה והסיכון לדלקת ריאות בנשים / שינהש-5 שעות שינה או פחות מעלות את הסיכון לפתח דלקת ריאות.
חוסר שינה נקשר גם לעלייה במשקל. זה הכל על שני הורמונים השולטים ברמות הרעב שלנו - לפטין ו גרלין. הראשון נותן אות למוח כשאנחנו כבר שבעים, השני - כשעוד לא אכלנו. לוח זמנים לקוי של שינה משבש את עבודתם של ההורמונים הללו, והם מתחילים לבצע את הפונקציות של זה. כתוצאה מכך, אכלנו יותר מדי. לפי מתיו ווקר, אנשים שישנים מעט צורכים 200-400 קילוקלוריות נוספות ביום. בנוסף, שינה לקויה משנה גם את העדפות הטעם – אנחנו נמשכים הרבה יותר למאכלים לא בריאים.
למידע נוסף🧁
- למה מוח מנומנם משתוקק למתוקים ושומנים
מהם היתרונות של שינה טובה
שינה מספקת לא רק משפיעה לטובה על כל הגוף, אלא גם עוזרת לנו לזכור מידע חדש ולהיות יצירתיים.
לכן, מתיו ווקר מייעץ היטב לישון מספיק לא רק לפני האימון, אלא גם אחריו. שינה לפני תכין את המוח למידע חדש, אחרי - היא תעזור לו "למלט" ידע ולהטמיע אותם בחוזקה במבנה העצבי המורכב של המוח. רק כמה שעות שינה - והמוח יעביר את הנתונים הדרושים מאחסון זמני לקבוע.
מדען המוח גם מוסיף שבזמן שאנחנו ישנים, המוח שלנו מנתח זיכרונות חדשים, מקשר ומשווה אותם לישנים. זה עוזר לנו לפתור בעיות קשות שעומדות בפנינו במהלך היום. הביטוי "לישון עם המחשבה הזו" קיים בשפות רבות מסיבה כלשהי, הגישה הזו באמת עובדת. שינה היא מעין טיפול חופשי המאפשר לעבד רשמים רגשיים. לכן נדודי שינה הופכים לעתים קרובות כל כך למלווה של הפרעות נפשיות.
מה משפיע על איכות השינה
קודם כל, לחץ. זה המקום שבו ההורמון משחק תפקיד מרכזי. קורטיזול. במצב הרגיל, הוא פוחת בהדרגה כאשר אנו נרדמים. אולם במצבי לחץ, לאחר ירידה קלה בקורטיזול, הוא עולה שוב, ואיננו יכולים לישון כלל.
הגורם החשוב השני הוא תפקוד מערכת העצבים. יש לה שתי תגובות מעניינות: "הילחם או ברח" ו"לנוח ולעכל" הרבה יותר רגוע. אולי לפחות פעם אחת היית במצב שבו הרגשת כל כך עייף שרצית לישון, אבל לא הצלחת לישון בגלל פעימות הלב המטורפות והמתח המוזר. זה נובע בדיוק מהעובדה שגופך היה במצב "הילחם או ברח". וזו לא ההתחלה הטובה ביותר לשינה טובה.
גורם חשוב נוסף הוא הטכנולוגיה, במיוחד הסמארטפונים. האור הכחול שהם פולטים עוצר את ייצור ההורמונים מלטוניןכלומר, זה נותן למוח שלנו איתות שהגיע הזמן ללכת לישון. מחקר אחד קטן מְאוּשָׁראייפד יכול לשבש שינה, כך עולה ממחקר / Harvard Health Publishingששימוש באייפד לפני השינה מזיק לאיכות המנוחה.
עם זאת, לדברי מתיו ווקר, זה אפילו לא העניין. הסכנה האמיתית טמונה בסוג של דחיית שינה, כשאנחנו עייפים וכבר שוכבים במיטה, אבל אנחנו מחליטים סוף סוף לצפות בכמה סרטוני TikTok ולהתעשת רק אחרי שעה.
כיצד לתקן את דפוס השינה שלך
מתיו ווקר ממליץ על היגיינת שינה כללית: שלטו בכמות האור בחדר השינה (כמה שפחות כך ייטב), שמור אותו קריר טֶמפֶּרָטוּרָה (בסביבות 18 מעלות צלזיוס) ועקוב אחר צריכת הקפאין שלך.
יש לזכור גם שקצב שינה בריא הוא 7-9 שעות ביום. עם זאת, במקרים נדירים, עבור אנשים מסוימים, אפילו 5 שעות מספיקות כדי לישון מספיק ולהרגיש נח, אז היו מודרכים על ידי הרגשות שלכם.
האלוף המוחלט בשיפור השינה הוא הפעילות הגופנית. גם בכמויות קטנות, זה משפיע לטובה על איכות השינה ונותן לנו את האפשרות להירגע לחלוטין. כך גם לגבי מין. תחושת ההרפיה שמגיעה עם האינטימיות מדכאת את תגובת הילחם או ברח ומאפשרת לנו להיכנס ביתר קלות למצב שינה.
מה לעשות אם לא ישנים מספיק
אל תישן יותר למחרת
במקום זאת, נסה להתעורר בזמן הרגיל שלך. הגוף שלנו עוקב אחר השעון הפנימי שלו, שאוהב סדירות. אתה לא צריך לנצח אותם.
אל תלך לישון מוקדם יותר
גם אם אתה מרגיש עייף מחוסר שינה, נסה להחזיק מעמד עד שעת השינה הרגילה שלך.
אל תישן במהלך היום
במקרה הזה שינה בשעות היום בדומה לחטיף לפני ארוחת הערב - אתה רק תקלקל את "התיאבון".
מה לעשות אם אתה מתקשה לישון
תפסיק לנסות לישון
זה כמו לנסות להיזכר במשהו ש"מסתובב על הלשון" – ככל שמנסים יותר, מקבלים פחות. קח הפסקה, כמו קריאת ספר או האזנה לפודקאסט. ותחזור למיטה כשאתה באמת רוצה לישון.
צור טקס ערב
לעשות מדיטציה או לעשות מקלחת חמה או מֶרחָץ. האחרון עובד טוב במיוחד: לאחר היציאה מהאמבטיה, טמפרטורת הגוף יורדת בהדרגה, וזה עוזר להירדם מהר יותר.
הסר את כל השעונים
הידיעה שהשעה כבר 02:20, ואתה עדיין ער, בהחלט לא תעזור לך ליפול סוף סוף לזרועותיו של מורפיאוס.
אם ניסיתם הכל ונראה ששום דבר לא עובד, מתיו ווקר ממליץ לפנות לאיש מקצוע.
כדי ללמוד עוד על חשיבות השינה ותרגולים לשיפורה, עיין בהרצאה של מת'יו ווקר עם ראש TED כריס אנדרסון עבור סדרת TED Connects.
קרא גם🧐
- 10 דרכים לשפר את השינה שלך
- איך ללמוד להירדם בלי סמארטפון
- מחשבון שינה: באיזו שעה ללכת לישון כדי לקום ער
מבצעי השבוע הטובים ביותר: הנחות מ- AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal וחנויות נוספות