שאיבה: שלושה אימונים קצרים ליום פעיל
Miscellanea / / June 28, 2022
מסופקים עליזות ומצב רוח טוב.
אם אתה לא מצליח להכניס את עצמך לפעילות גופנית סדירה, נסה את השגרות הקטנות האלה. כל אחד מהם ייקח רק 8 דקות, יחזק את השרירים, יעלה מעט את הדופק ויעזור להפטר מהמתח שנצבר במהלך היום.
השיעורים אינם דורשים ציוד, ולכן הם מתאימים לבית. לדוגמה, בצע את הסט הראשון והשלישי לפני ואחרי העבודה, והשני בהפסקה. האימון הזה כולל רק מתיחות, כך שתוכלו לעשות אותו בלי בגדי התעמלות ומחצלת ובלי להזיע.
איך לעשות אימונים
המתחמים כוללים 4 תרגילים. אתה מגדיר טיימר ועושה כל אחד מהם למשך 30 שניות, ולאחר מכן אתה מתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות 4 מעגלים.
אם אין לכם זמן בכלל, תוכלו לקצר עוד יותר את האימון ולחזור, למשל, על שני עיגולים בלבד. זה עדיין יהיה יותר טוב מכלום. ובשל חילופי האינטנסיביות של התרגילים, אתה אפילו לא צריך לנוח בין הסטים.
להלן התרגילים הכלולים באימון.
מתחם 1
- קפיצה כפולה רגליים יחד - רגליים זו מזו.
- סקוואט עם פעימה ויציאה על גרביים.
- מטפס הרים.
- קֶרֶשׁ.
מתחם 2
- לחמם את הידיים והכתפיים.
- למתוח את הגב ולזרוק הצידה.
- נשען קדימה וזועף אחורה.
- כיפוף והרחבה של עמוד השדרה.
מתחם 3
- חצי בורפי עם הבאת הברך אל החזה.
- גשר גלוטה.
- תוֹלַעַת.
- הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן.
איך עושים את התרגילים
קפיצה כפולה רגליים יחד - רגליים זו מזו
חבר את הרגליים יחד, הורד את הידיים לאורך הגוף. קפוץ עם רגליים מרווחות, ועוד אחת באותו תנוחה. הושיטו את הידיים לצדדים.
לאחר מכן, בקפיצה, חבר את הרגליים וחזור.
סקוואט עם פעימה ויציאה על גרביים
שב עד שהמותניים מקבילות לרצפה, בנקודה התחתונה, בצעי סקוואט קפיצי נוסף. הזדקף ותעלה על בהונותיך, הרם את הידיים למעלה.
חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.
מטפס הרים
עמדו בשכיבה בהדגשה, כופפו רגל אחת בברך ומשכו אותה אל החזה, ואז החליפו רגליים בקפיצה.
נסו לא להקיא את האגן יותר מדי בזמן התנועה.
קֶרֶשׁ
היכנס למצב זקוף. הדק את שרירי הבטן, הטה את האגן לאחור. החזיקו את העמדה והסתכלו על הגב התחתון - הוא לא אמור לצנוח.
חימום זרועות וכתפיים
סובב את כפות הידיים שלך קדימה והרם אותן למעלה. מעל הראש, סובב בעדינות את הידיים עם האגודלים קדימה. הזיזו את הידיים הישרות מאחורי הגב והשתלבו בין האצבעות.
הרם את הידיים בעדינות ובעדינות, הקפד לא להרים את הכתפיים. זז בטווח שלך והפסק כאשר אי נוחות הופכת לכאב.
נתק את האצבעות והזיז שוב את הידיים קדימה, סובב אותן קדימה מעל ראשך.
מתיחת גב ופריצה מהצד
חבר את הרגליים יחד, הרם את הידיים דרך הצדדים ותפוס את פרק כף היד השמאלית שלך עם ימין. דחוף את האגן ימינה והטה את הגוף והזרועות שמאלה, מותח את הצד.
תארו לעצמכם ששני קירות זכוכית מותקנים קרוב אליכם מלפנים ומאחור, ואתם נעים ביניהם. זה יעזור למנוע הישענות מיותרת קדימה.
התיישר, נתק את הידיים, אבל השאר אותן בחלק העליון. הזנק ימינה ודחף את האגן לאחור, מותח את הירך הימנית. חבר את הרגליים יחד וחזור על אותו הדבר בצד השני.
כפיפות קדימה וזריקות לאחור רדודות
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הרם את הידיים מעל הראש. התכופף בעדינות בירכיים והתכופף קדימה בגב ישר.
עשו זאת לאט, הרגישו כיצד הגב נמתח מהכתר ועד עצם הזנב. כופפו מעט את הברכיים כדי למנוע מתיחת יתר של החלק האחורי של הירכיים.
רד למטה הכי עמוק שאתה יכול, הקדישו כמה שניות למטה, ואז עלה בצורה חלקה באותה מידה לעמדת ההתחלה.
לאחר מכן הזיזו את רגל ימין לאחור, סובבו את כף הרגל ב-45 מעלות וכופפו את הברך השמאלית. מתחו את הידיים למעלה והרגישו איך מָתוּחַ שרירים במפשעה, כמו גם השוק מאחורי הרגל העומדת.
חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה תחילה - הטיה חלקה, ולאחר מכן זריקה עם רגל שמאל.
כיפוף והרחבה של עמוד השדרה
עמוד ישר, חבר את הרגליים והורד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף.
הטה בעדינות את ראשך, לאחר מכן עיגל את הגב העליון ורק לאחר מכן את הגב התחתון. אתה יכול לכופף את הברכיים כדי לא למשוך בגב הירך.
בצע את התנועה באיטיות, כאילו אתה מכופף חוליה אחר חוליה. לאחר שכל הגב יורד, התחל לעלות. עשו זאת בצורה רגועה וחלקה באותה מידה: קודם הגב התחתון, אחר כך החזה, ורק אחר כך הראש.
חצי בורפי עם הברך עד החזה
התכופף והניח את הידיים על הרצפה, בקפיצה פנה לטווח נקודתי. כופפו את רגל ימין בברך והביאו אותה אל החזה. בצעו שתי חזרות על תרגיל הטיפוס, החזירו את כף הרגל לאחור, הניחו את הרגליים מול הידיים בקפיצה והתיישרו.
גשר גלוטה
שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הברכיים בזווית ישרה. הרם את האגן למעלה והורד אותו בחזרה לרצפה. לחץ על הישבן בחלק העליון כדי לטעון אותם טוב יותר.
תוֹלַעַת
עמוד ישר, רכן קדימה והנח את הידיים על הרצפה. העבר את כפות הידיים שלך על הרצפה עד שהיא מפסיקה לשכב, ואז באותו אופן בצע את הדרך ההפוכה והתיישר.
הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן
שכבו על הבטן, הניחו את הידיים מול הפנים כשכפות הידיים אחת על השנייה והשענו עליהן את המצח. כופפו את הברכיים, פרשו אותן מעט וחברו את כפות הרגליים.
הרם את הירכיים מהרצפה וחזור אחורה. אם אתה יכול, החזק את העמדה למשך 1-2 שניות לפני הורדת הרגליים.
כתבו איך אתם אוהבים את האימונים המיני האלה.
קרא גם🧐
- איך להתאמן על פסים אופקיים ברחוב אם אתה מתחיל מוחלט
- שאיבה: תרגיל אחד מגניב עם קטלבל לעומס על כל הגוף
- האם כדאי לתרגל טאי צ'י לבריאות ואריכות ימים?
מבצעי השבוע הטובים ביותר: הנחות מ- AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal וחנויות נוספות