איך להתחיל להתאמן: הוראות פשוטות
Miscellanea / / July 06, 2022
1. בחר את האימון הנכון
ריצה, קיקבוקסינג, ריקוד, קרוספיט, כדורעף, יוגה, טניס - יש הרבה אפשרויות. שני קווים מנחים יעזרו לך לבחור את האידיאלי עבור עצמך: תחושות פנימיות ומצב בריאותי. ראשית, חשבו מה הייתם רוצים לעשות: זכרו מה אהבתם בשיעורי חינוך גופני, או פשוט תחשבו איזה סוג של אימון נראה מעניין. ערכו רשימה של אפשרויות אטרקטיביות. אין צורך לעצור באחד - זה אפילו שימושי להחליף אימונים שונים. אז הספורט לא יהפוך למשעמם.
חָשׁוּב לוודארוץ להתקף לב. לאילו רופאים חשוב ללכת לפני שעוסקים בספורט / טיעונים ועובדותשהאימון לא יהיה מסוכן לגוף. כדי לעשות זאת, כדאי לבצע בדיקת דם כללית, לבדוק את מצב הלב, הריאות והמפרקים. הבדיקה תראה אילו תרגילים ניתן לעשות, ולאילו עדיף לסרב. לדוגמא, בחירת עצימות האימונים האימונית תלויה בעבודת הלב, והיכולת לבצע סקוואט וקפיצות תלויה במצב המפרקים של הגפיים התחתונות.
חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא ומאמן אם אתם מתכננים לרוץ למרחקים ארוכים או לעשות תרגילים מורכבים על סימולטורים ועם משקולות. כמו כן, יש צורך בייעוץ לאנשים עם מחלות לב, ריאות או כליות, סוכרת, יתר לחץ דם, דלקת פרקים, בעיות שרירים, מפרקים או עצם בעבר, כמו גם לאחר ניתוח אחרון או הֵרָיוֹן.
2. מצא מטרה
המטרה הנכונה תעזור לכם לא לוותר ולהפוך את הספורט לנורמה. המטרה לא חייבת להיות קשורה לירידה במשקל או להגדלת מסת השריר. שיפור הבריאות, נורמליזציה של השינה, הצלה ממתח וחיפוש היכרים חדשים יכולים לשמש כמניע.
והכי חשוב, המטרה חייבת להיות ברת השגה. מתחיל בהחלט לא יוכל לרוץ מרתון שלם לאחר שישה חודשי אימון: כדי להכין את הגוף למבחן כזה, צריך לעשותאיך להתכונן למרתון בתור מתחיל? כמה טיפים חשובים / אליפות לפחות שנה וחצי, אחרת יש סכנת פציעה. אבל כבר אפשר להתגבר על חצי מרתון בחצי שנה.
המטרה יכולה להיות פרסי ספורט אמיתיים למדי. למשל, מדליות על השתתפות בריצת צדקה או עמידה בתקני TRP. הם להתיר בדקו את הכוח שלכם במשיכה, קפיצות, הליכה נורדית וענפים אחרים וקבלו על כך תואר זהב, כסף או ברונזה "מוכן לעבודה והגנה".
אתה יכול לעמוד בסטנדרטים באחד מאתרי ה-TRP הרבים. תודה לפרויקט הפדרלי"ספורט הוא הנורמה» פרויקט לאומי «דֶמוֹגרָפִיָה» יותר מ-1,500 מגרשי ספורט GTO כבר הופיעו ברוסיה, והם ממשיכים להיבנות. האתרים פתוחים לא רק לבדיקה, אלא גם להכנה לקראתו, כך שתוכלו להגיע לשם להדרכה. יותר מ-17.9 מיליון אנשים כבר הצטרפו לתנועת TRP. 6.2 מיליון רוסים כבר עמדו בסטנדרטים וקיבלו סמלים.
תתחיל להתאמן
3. ערכו תוכנית אימונים
הכניסו את הספורט ללוח הזמנים שלכם - כך יהיה קשה יותר לשכוח או לסרב לו. אבל אל תגזימו: תכנן מקסימום ארבעה אימונים בשבוע, אחרת לשרירים לא יהיה זמן להתאושש.
התחל עם תרגילים פשוטים והפעלות קצרות - מ-10 עד 30 דקות, העלה בהדרגה את העצימות והוספת זמן. זה חשוב במיוחד אם נטשת את החינוך הגופני בבית הספר. למשל, להרגיל את הגוף לאימוני ריצה באופן כללי לייעץ עצה להתחיל בהליכה ארוכה - 10,000 צעדים ביום.
כדי להתחיל, נסה את קבוצת התרגילים הבאה:
- שכיבות שמיכה. שמור את פרקי הידיים שלך רק מתחת לכתפיים, ולקחת את המרפקים לא לצדדים, אלא לכיוון הגוף. אם קשה לבצע את התרגיל ממצב הקרש, כרע ברך.
- סקוואט. אל תכופף את הגב קדימה ואל תוריד את העקבים מהרצפה - עדיף לרדת רדודה, אלא לשמור על בריאות המפרקים.
- גשר גלוטה. הרם את האגן ממצב שכיבה. בנקודה העליונה, אל תעקמו את הגב ואל תביאו את האגן גבוה מדי - כדאי לקבל קו ישר מכפיפה של הברכיים לכתפיים.
- מתפתל על העיתונות. בתרגיל זה חשוב להרים רק את הכתפיים והשכמות מהרצפה - אין צורך להתנתק עם כל הגוף ולגעת בברכיים. כדי שהצוואר לא יתאמץ יתר על המידה, שים את הידיים מאחורי הראש ופרש את המרפקים לצדדים.
- חטיפת ירך. הוא מבוצע ממצב שכיבה על הצד. הרם את הרגל העליונה שלך הכי גבוה שאתה יכול. אל תישען קדימה או על הגב. אתה יכול להוריד את הראש על השטיח או להישען אותו עם היד שלך - להיות מונחה על ידי הרגשות שלך. ואל תשכחו לחזור על התרגיל בצד השני.
בצע כמה שיותר חזרות. לא כדאי לדרוך, אני לא יכול כאן - עייפות תוביל להפרה של הטכניקה ואולי גם לפציעות.
4. אל תשכחו להתחמם ולהתקרר
ללא הראשון, קל לפגוע ברצועות ובשרירים, והשני עוזר לצאת ממצב של פעילות מוגברת. לכן, אסור לדלג על שלבים אלו אפילו באימון קצר.
חימום
במהלך חימום השרירים חימוםמה קורה אם לא מתחממים לפני אימון? / אליפות ולהתכונן לפעילות גופנית אינטנסיבית. הקדישו לכך 5-10 דקות והתמקדו באותם חלקים בגוף שיהיו מעורבים באופן פעיל באימון הראשי. אם אתם מתכננים להקדיש את היום לשרירי הרגליים – סקוואט, ואם הידיים – עשו סיבובים במפרקי הכתפיים, המרפקים והידיים, תנודות איטיות לצדדים ולמעלה.
תַקָלָה
תַקָלָה עוזר האטו בהדרגה את הדופק, הרגיעו את הנשימה והירגעו מעט לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית - מצננים את השרירים ומעבירים את הגוף למצב מנוחה. כדאי גם להניח עליו 5 דקות, אבל אם יש לכם זמן, תוכלו להישאר יותר. בצע כמה כפיפות, פיתולים ומותח את השרירים שאימנת.
כל תנועות המתיחה צריכות להיות חלקות וזהירות. אם אתה מרגיש שבמצב כלשהו קשה לנשום בצורה שווה או שיש תחושות כואבות לא נעימות, עדיף לצאת מזה או לנסות להפחית את העוצמה.
5. אל תאבד את המוטיבציה שלך
להעמיס בעבודה, לפגוש חברים, לעשות עבודות בית - כל זה לוקח הרבה זמן ומאמץ. לכן, מפתה לבחור במנוחה שקטה על הספה במקום באימון. כמה פריצות לחיים יעזרו לא להיכנע לזה ולהפוך את הספורט לנורמת החיים.
- היכנס למערכת תגמולים. תגמל את עצמך לאחר שסיימת את האימונים שלך. אז תהיה לך אסוציאציה לספורט כמשהו נעים, ועם הזמן זה יתחיל לעבוד גם בלי הבונוס עצמו. רק אל תבחרו כפרס במשהו המנוגד לאורח חיים בריא, כדי שהשפעת הפעילות לא תימחק מהתגמול.
- תנסה משהו חדש. חזרה על סט תרגילים יום אחרי יום עלולה להיות מעייפת, אז כדאי להתנסות. אם אתה מרגיש שהאימון הרגיל כבר לא נותן לך השראה, שנה את סט התרגילים, האתר או סוג הפעילות בכלל.
- השתמש בכלל "פחות עדיף מכלום".. כוחות לאימון שעה שלמה לא תמיד מספיקים. במקרה זה, במקום לוותר על ספורט, עדיף לצמצם את השיעור, למשל, ל-10 דקות. הזמן הזה מספיק כדי לחמם את השרירים ו לקבלאימוני לחץ. איך לעשות את זה נכון להיות פחות עצבני / אליפות מטען של הורמוני שמחה, דופמין וסרוטונין.
- התאמן בקבוצה או עם בן זוג. אז אתה תהיה מוטיבציה נוספת על ידי הרצון לא לאכזב את החברים שלך.
עכשיו ספורט באופן קבוע מאורסים 49.4% מהרוסים. לכן, אתה יכול למצוא חברה ממש במהלך ההכשרה. ולשם כך אין צורך להירשם לאולמות בתשלום. תודה לפרויקט הפדרלי «ספורט הוא הנורמה» פרויקט לאומי «דֶמוֹגרָפִיָה» 368 מתקני ספורט כבר נפתחו.המשימות העדיפות של הפרויקט הפדרלי הן להגדיל את מספר הרוסים הנכנסים באופן שיטתי לתרבות גופנית וספורט, כדי להבטיח זמינות של ספורט עבור כל קטגוריות האוכלוסייה, פיתוח ספורט המוני וספורט עילית, שיפור תשתיות ספורט, הכשרת עתודה ספורטיבית וכוח אדם עבור תעשיות. הפרויקט הפדרלי הופך את הספורט לנורמה!
למד עוד