איך להתאמן לפיתוח המוח ולשמור עליו בריא

איך וכמה להתאמן כדי לשפר את תפקוד המוח

כל פעילות גופנית משתפרפ. ד. לופרינצי, ד. מור, ג'יי. פ. לונקה. האם פעילות אירובית והתנגדות משפיעה על הזיכרון האפיזודי באמצעות מנגנונים ייחודיים? / מדעי המוח זרימת מוח והעברת דחפים עצביים, עיבוד מידע וקידוד זיכרון. זה גם מפחית דלקת ומגביר את הייצור של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), חלבון שמקדם יצירת נוירונים חדשים ושומר על בריאותם.

גם אימון אירובי וגם אימוני כוח לְשַׁפֵּר1. ק. אני. אריקסון, סי. הילמן, סי. M. סטילמן. פעילות גופנית, קוגניציה ותוצאות מוחיות: סקירה של הנחיות הפעילות הגופנית לשנת 2018 / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית
2. ג. Damrongthai, R. קוואמיזו, ק. סוואבה. היתרון של ריצה מתונה אנושית מגביר את מצב הרוח ותפקוד ביצועי בקנה אחד עם הפעלה קדם-מצחית דו-צדדית / דוחות מדעיים
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטא-אנליזה. Br J Sports Med. יכולות נפשיות של אנשים ומשאבים את תפקודי המוח הבאים:

• היכולת להישאר ממוקד במשימה;
• גמישות קוגניטיבית - היכולת לעבור בין משימות שונות;
instagram viewer
• זיכרון עבודה - היכולת לזכור מידע שחשוב להשלמת משימה;
• עיכוב קוגניטיבי - היכולת לדכא מידע חסר חשיבות;
• שליטה מרתיעה - היכולת להוציא התנהגות בלתי הולמת.

טוב למוח ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, בהם תקופות עבודה פעילה מתחלפות בתקופות מנוחה קצרות. כן, באחד לְנַסוֹתא. קובצ'ביץ', ב. פנסי, E. פאולוצ'י. ההשפעות של עצימות אימון אירובי על הזיכרון אצל מבוגרים / פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם אצל מבוגרים, HIIT שיפר את הזיכרון אפילו טוב יותר מאשר אירובי שקט.

באחר עֲבוֹדָהג. צאי, סי. פאן, י. טסנג. השפעות חריפות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ופעילות גופנית מתמשכת בעצימות בינונית על BDNF ו רמות איריזין וביצועים נוירוקוגניטיביים במבוגרים בגיל העמידה המאוחרת ומבוגרים יותר / מוח התנהגותי מחקר גם פעילות בעצימות גבוהה וגם אימון אירובי הגבירו את קצב שחרור ה-BDNF במוח והפחיתו את הזמן שנדרש לעיבוד משימה ולמצוא פתרון.

לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, מדענים מייעצים לשלב סוגים שונים של אימונים ו לימודColcombe S, Kramer AF. השפעות כושר על התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים: מחקר מטה-אנליטי. פסיכול מדע. 45-60 דקות כמה שיותר פעמים בשבוע.

יחד עם זאת, פעילות גופנית היא רק אחד הגורמים להשפעה החיובית של הספורט. אתה יכול להפיק הרבה יותר תועלת מהשיעורים אם אתה לוקח בחשבון כמה נקודות.

כיצד להגביר את ההשפעה החיובית של ספורט על המוח

במאמר בפורום הכלכלי העולמי, הפסיכיאטר ג'ון ראתי בבית הספר לרפואה של הרווארד מספרהסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית עבור המוח שלך, על פי פסיכיאטר / הפורום הכלכלי העולמיכיצד להפוך פעילות גופנית למועילה ככל האפשר למוח.

תרגול בקבוצה

תִקשׁוֹרֶת מפעילג. פליקס, סי. רוסאנו X. ג'ו. מעורבות חברתית גדולה יותר ושלמות מיקרו-סטרוקטורלית של החומר האפור הגדול באזורי המוח הרלוונטיים לדמנציה / The Journals of Gerontology: Series B אזורים רבים במוח, כולל אלו שאחראים על תפיסה חברתית, רגשות ומוטיבציה, הסתגלות התנהגותית, השתייכות לקבוצה. זה עוזרי. מיצר, ק. א. דונובן א. ז. אדיב. בחירות אורח חיים ובריאות המוח / גבולות ברפואה לשמר את נפח ההיפוקמפוס, לשפר את הזיכרון האפיזודי ולספק לאנשים תחושת רווחה.

כך, לפעילות קבוצתית יכולה להיות השפעה חיובית כפולה – לתמוך במוח באמצעות פעילות גופנית וחברתית.

נסה מגוון של אימוני כושר, ריצה, קרוספיט, אומנויות לחימה או ריקוד. בנוסף להיותה טובה למוח, מפגשים חברתיים יכולים גם להיות מהנים מאוד ולשמור על מוטיבציה להתאמן באופן קבוע.

רכבת בחוץ

ג'ון ראתי חושבהסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית עבור המוח שלך, על פי פסיכיאטר / הפורום הכלכלי העולמישאותו סוג פעילות יכול להשפיע על המוח בצורה שונה בהתאם לסביבה.

פעילות גופנית בחוץ מספקת הרבה יותר גירוי. זה דבר אחד לרוץ בשביל תוך כדי הסתכלות על קיר או חלון, ודבר אחר לגמרי לעשות את זה ביער, שם התמונה משתנה כל הזמן, וצריך לעקוב אחר דברים רבים ושונים.

בנוסף, התעמלות בחוץ היא הזדמנות טובה להיות באור השמש לעתים קרובות יותר. חוסר בקרני UV אוליס. ט. קנט, ל. א. מקלור, וו. ל. קרוסון. השפעת חשיפה לאור השמש על תפקוד קוגניטיבי בקרב משתתפים מדוכאים ולא מדוכאים: מחקר חתך / בריאות הסביבה משפיעים לרעה על מצב הרוח והקוגניציה. אז במידת האפשר, העדיפו פעילויות בחוץ על פני אימון פנימי.

למד תנועות מורכבות

טוב אם האימון יכלול בנוסף לפעילות הגופנית גם אלמנטים חדשים שצריך ללמוד ולזכור. אולי הדוגמה הטובה ביותר לפעילויות כאלה היא הריקוד.

שלא כמו ריצה או תרגילי כוח, שחוזרים על עצמם מדי פעם, שיעורי ריקוד כוללים פיתוח תנועות חדשות או שלהן שילובים, ביצוע אותם למוזיקה, כמו גם עבודה בזוגות או בקבוצה שבה אתה צריך להסתגל לאחרים של אנשים.

ריקוד רכבתריקוד והמוח / בית הספר לרפואה של הרווארד זיהוי ויזואלי ומרחבי, שיפור תפקודים ניהוליים וזיכרון לטווח ארוך, הפחתת מתח ושיפור מצב הרוח.

בעתיד, ספורט קבוצתי יכול לעבוד באותה מידה, כאשר בנוסף לפעילות הגופנית, אתה צריך לקבל החלטות ולעבוד בצורה חלקה עם אנשים אחרים מהצוות.

אופציה נוספת היא קרוספיט או פונקציונלי הכל. אימון מסוג זה כולל גם עבודה קבוצתית ולמידת מיומנויות מוטוריות חדשות רבות. בנוסף, קרוספיט משלב סוגים שונים של פעילות גופנית: תרגילי כוח, סיבולת לב ריאה ומתחמי אינטרוולים בעצימות גבוהה.

תהנה

כדי לשמור על בריאות המוח עד גיל מבוגר, אתה צריך להתאמן באופן קבוע למשך שארית חייך. זה אפשרי רק בתנאי אחד - אם נהנים לא רק מהתוצאה, אלא גם מהתהליך עצמו.

זכור שספורט אינו מוגבל לרשימה של תוכניות קבוצתיות ממועדון הכושר הקרוב או הליכה על הליכון. נסה סוגים שונים של כושר ופעילות גופנית ומצא את מה שאתה באמת אוהב.