חוסן עוזר לנו להתמודד עם לחץ. הנה איך לפתח את זה

לא רק אירועים נוראיים שקרו לאדם באופן אישי, אלא גם רק זרם של חדשות יכול להשפיע על הנפש. כדי למנוע מלחץ, חרדה ואי נוחות רגשית להפריע, הפסיכותרפיסטית קאתי מורטון ממליצה לפתח חוסן. בספרה ריפוי מטראומה, בהוצאת הוצאת MIF, אספה המומחית דרכים פשוטות לעשות זאת. Lifehacker מפרסם קטע מתוך פרק 14.

---

חוסן מוגדר כיכולתנו להתמודד עם לחץ רגשי ולדעת שיהיה לנו בסדר. אפשר לתאר את זה גם כיכולת לחזור אחורה אחרי שמשהו נורא קרה לנו. כאשר אנו מנסים להחלים מחוויה טראומטית, החוסן הוא שעוזר לנו לא לוותר. אנשים עם יכולת זו מחפשים עזרה כאשר הם זקוקים לה, ממלאים את חובותיהם בעבודה או בבית הספר, ויודעים מתי הם זקוקים למנוחה. אי אפשר להשיג חוסן פעם אחת ואחר כך להשתמש במשך כל החיים – יש לעבוד עליו כל הזמן, ומידת החוסן תהיה תלויה תמיד במצבנו הנוכחי.

לפני שנים רבות עברתי קורס רענון שעיקרו עבודה עם בני נוער במוסדות חינוך. קיוויתי ללמוד איך לעזור להם להסדיר רגשות וללמוד כיצד לתקשר בצורה הטובה ביותר עם בני נוער כדי שאוכל לעשות את עבודתי ביעילות אם אחליט להמשיך בקריירה בחינוך. הצלחתי ללמוד הרבה, אבל הדבר החשוב ביותר היה מה שמנחה הקורס כינה האנלוגיה עם צ'יפס פוקר.

כשמתעוררים בבוקר, כל אחד מאיתנו "מקבל" כמות מסוימת של צ'יפס פוקר.

לפעמים אנחנו יכולים לקבל עשרה צ'יפים, ולפעמים רק חמישה, הכל תלוי אם ישנו טוב, אם אנחנו חולים או אם אנחנו צריכים להתמודד עם סוג של כאב נפשי. אנחנו מתכוננים בבוקר ליום הקרוב ואז, למשל, מקבלים הודעה מעמית שהוא לא יוכל להגיע במהלך המצגת שהיינו אמורים לעשות ביחד. הלחץ הזה עולה לנו שני שבבי פוקר. אנחנו עומדים להכין לעצמנו קפה ולהבין שנגמר לנו השעועית, מינוס עוד שבב אחד. אחר כך נסענו לכביש המהיר לעבודה, ואנחנו נתקעים בפקק - עוד שבב נעלם. לרבים מאיתנו נגמרו הצ'יפס עד שהגענו ליעד הראשון שלנו, מה שאומר שכאשר אנו מתמודדים עם היעד הבא מלחיץ או מצב לא נעים, אנחנו לא יכולים פשוט לזרוק עוד שבב אחד וללכת לעניינינו. להיפך, סביר יותר שלא נתאפק ממילה חזקה, נאבד את העשתונות ונרגיש שאנחנו מאבדים שליטה על המצב. מספר השבבים משקף את מידת החוסן שיש לנו, וככל שהוא גבוה יותר כך אנחנו טובים יותר. להתמודד עם מה שהחיים מצפים לנו מבלי לעשות שום דבר שגורם לנו להרגיש רע יותר. אנחנו צריכים לעבוד על פיתוח חוסן כדי שבימים קשים במיוחד יהיו לנו הרבה שבבי פוקר במלאי ונשתמש בהם בזמן הנכון.

האם זה נכון שיש אנשים שמקבלים יותר צ'יפס פוקר בלידה?

מצד אחד, אני משוכנע שלכל אחד מאיתנו מלידה יש ​​מידה מסוימת של חוסן. לדוגמה, חלקנו בעלי תושייה יותר, חברותיים או בעלי מפותחות יותר אינטואיציה - כל אחת מהתכונות הללו נותנת לנו את היכולת למצוא אפשרויות נוספות להתגבר על אירועים איומים, ולא מאפשרת להם להרוס אותנו. מצד שני, אנשים רבים ביישנים, מתקשים ליצור היכרות חדשה ולהתמודד עם הרגשות שלהם, ולכן הם מעדיפים להתרחק מהם. ההבדל הזה הוא שמסביר מדוע, במשפחה מתעללת, אחד הילדים מתמכר והופך שנאה עצמית, בעוד שהאחר מסוגל להתרכז בלמידה, לבנות מערכת תמיכה משלו ולנוע בהצלחה רחוק יותר.

חשוב גם לציין שההורים שלנו נותנים לנו את הדוגמה הראשונה למצב של חוסן, ואם הם הראו לנו איך באמצעות אסטרטגיות ומשאבים התמודדות חיוביים, אנו יכולים לראות את עצמנו בני מזל בהשוואה לאלה שהוריהם אינם לימד.

לחלק מאיתנו עשויה להיות גישה רבה יותר למשאבים כגון פעילויות קבוצתיות או משפחה וחברים מוכנים לתת לנו תמיכה הם גורמים שתורמים להתפתחות כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת. זה לא אומר שרק מעטים מאיתנו יוכלו להחלים מפציעה, אבל זה אומר שמישהו יצטרך לעבוד קשה יותר כדי להגיע למצב של חוסן גדול יותר. לכן, כאשר מתחילים טיפול, כדאי להראות זאת חמלה עצמית.

איך לפתח חוסן?

התפתחות החוסן מתחילה ביכולת לדאוג לעצמנו: לא נוכל להתמודד עם כאבים ולחץ אם לא נישן מספיק בלילה הקודם. מה אנחנו יכולים לומר על המצב של "רוע, כי רעב", מה שאומר שכאשר אנחנו רעבים, אנחנו יכולים להיות יותר עצבניים וחסרי סבלנות, מה שקורה הרבה פחות אם אנחנו שבעים. לכן השיטה האהובה עליי בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) היא HBA: רעב, כועס, בודד, עייף. כולנו צריכים לסרוק את עצמנו עבור GZOU ולבדוק אם אנחנו באחד מהמצבים שלעיל לפני שנקבל החלטה כלשהי או מתחילים ליצור אינטראקציה עם מישהו. זה יעזור לנו להבין מתי אנו מסוגלים לראות את המצב בבירור, ומתי אנו מוצפים על ידי רצונות ורגשות אימפולסיביים.

על ידי למידה של אכילה קבועה, עבודה עם כעס, שמירה על קשר עם אנשים אהובים ושינה מספיקה, אנו מפחיתים את הפגיעות שלנו להשפעות סביבתיות ורגשיות.

בנוסף, זה מגביר את היכולת שלנו להתמודד עם הרגשות שלנו ולמרות לקבל החלטות חיוביות ושימושיות, המשקפות, ניחשתם נכון, את הנוכחות כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת. ראשי התיבות הפשוטים GZOU עוזרים לנו להאט את התגובות שלנו ולוודא שכאשר אנו מקיימים אינטראקציה עם אנשים אחרים, אנו פועלים מתוך מחשבה ובזהירות, ולא פועלים בהנחיית רגשות.

חשוב גם להבין מתי אנחנו צריכים לקחת הפסקה ממשהו. זה יכול להיות פרויקט קשה בעבודה, מערכת יחסים שאנחנו נמצאים בה, או מצב שבו אנחנו צריכים להירגע ולא לעשות כלום. למרות שזה נראה כמו משהו ברור לכולם, יכול להיות לנו קשה להבין שהגיע הזמן להפסיק. אני אהיה כנה איתך, לא קל לי לתפוס כשמגיע הזמן לקחת הפסקה. קשה לי לשים לב בזמן שאני מכריח את עצמי לעבוד קשה יותר ממה שאני באמת יכול, שאני על סף שְׁחִיקָה או שאני מוציא יותר מדי אנרגיה על משהו ואני חייב להפסיק את זה. בגלל זה, לעתים קרובות אני מרגיש ריק לחלוטין. אני חושב שכל כך קשה לנו לדעת מתי הגיע הזמן להפסיק כי אין לנו הרגל לבדוק על בסיס קבוע איך אנחנו מרגישים בכלל. להיפך, אנחנו משווים את עצמנו לאנשים אחרים שמצבם טוב מאיתנו, תוך התעלמות מהסימנים המעידים על עייפות – נפשית ופיזית.

תשומת לב מודעת לאיך שאנו מרגישים ולסימני עייפות ושחיקה היא חלק חשוב בפיתוח החוסן.

[…] אני רוצה להזכיר לכם שמערכות יחסים קרובות עוזרות להרגיע את מערכת העצבים, ולכן הן חיוניות לפיתוח החוסן. אמנם יש יתרונות בלהיות חברים, אבל חיבור ברמה עמוקה יותר תומך יותר ומזכיר לנו שאנחנו לא לבד במה שאנחנו צריכים להתמודד איתו. התחושה שלאנשים אחרים אכפת מאיתנו ממלאת אותנו באופטימיות. אז אנחנו תמיד יכולים לסמוך על מישהו כשאנחנו צריכים עזרה. ההתאוששות מפציעה היא קשה, ונצטרך אנשים אחרים להישען עליהם כאשר איננו מסוגלים לעמוד בכוחות עצמנו. החיבור העמוק הזה מאפשר לנו להציע תמיכה כשמישהו אחר זקוק לה, מה שעוזר לנו להרגיש נחוצים וחשובים. וזה, ניחשתם נכון, תורם לפיתוח החוסן.

עבודה על קשרים חברתיים בחיפוש אחר תמיכה היא לרוב המשימה הקשה ביותר עבור הלקוחות שלי, כמי שסבלו מסימפטומים במשך זמן רב PTSDעשוי להעדיף בידוד כדי להימנע מחזרת טראומה או מפגש עם טריגרים. רבים אמרו לי שהם הפסיקו לענות להודעות, להתקשר או ללכת למסיבות וכעת הם לא יכולים לנקוב בשמות של אדם אחד שהם יכולים לסמוך עליו. אל תדאג אם גם אתה נמצא במצב דומה. יש דרכים פשוטות לשקם מערכות יחסים ולהרגיש טוב יותר. ראשית, אם היית בקשר בריא עם מישהו בעבר, אתה יכול בקלות להזכיר לעצמך את עצמך. כמובן שעבר המון זמן, אבל כל מה שצריך לעשות זה להודות שהפסקת להגיב ולתקשר ולהסביר למה זה קרה. אז אתה צריך לגלות עניין. שאל מה שלומו של הנמען שלך ואם תוכל לשוחח בצ'אט בשבועיים הקרובים. אני יודע שאפילו המחשבה על חיבור מחדש עשויה להיראות מדהימה, אבל כמה אתה מסתכן? אם לא תקבלי תגובה בכלל או לא מתלהבים מלצית מחדש זוגיות, תהיו בדיוק באותו מצב כמו שאתם נמצאים עכשיו, אז שלחו הודעה! אל תתמהמה! התחל לעבוד על תמיכה חברתית פוסט אחד בכל פעם.

אם לא הייתה לך מערכת יחסים בריאה עם אף אחד בעבר, תצטרך להתאמץ יותר, וכדי להתחיל, אני ממליץ לך לבדוק עם מוּמחֶהעם מי אתה עובד, האם הוא יודע על טיפול קבוצתי והאם הוא עצמו עורך מפגשים כאלה. עזרה נוספת יכולה להינתן על ידי קבוצות מקוונות ואתרי תמיכה למי שמוצא את עצמו במצב חיים דומה. אם כל זה לא מביא את התוצאות הרצויות, אתה יכול להירשם למכון כושר או סטודיו ליוגה, להתחיל להשתתף בשיעורי מוזיקה בכנסייה או קבוצתיים. כשאתה מוצא משהו שאתה אוהב לעשות ועושה אותו עם אנשים אחרים, יהיה לך קל יותר להתחיל שיחה. בהדרגה, אתה לומד להכיר מקרוב את האנשים הדומים לך ויכול להחליט אם אתה רוצה להמשיך מערכת יחסים כזו או אחרת. תצטרך להסתפק בסוגים חדשים של אינטראקציה חברתית בשבילך כדי להכיר אנשים חדשים ולבנות מערכת תמיכה משלך. אני יודע שזה יכול להיות לא נוח, אבל אי נוחות כזו מעידה על צמיחה אישית ופיתוח חוסן.

אחד הדברים המשותפים לכל האנשים בעלי הגמישות הגבוהה ביותר הוא האמונה שלהם ביכולתם להשתנות ולצמוח.

אנחנו רק צריכים לדעת ולהאמין בזה. השינוי העדין הזה בהלך הרוח הוא חשוב מכיוון שכאשר אנו מתמודדים עם PTSD, אנו צריכים להתמודד עם בושה, אשמה ומבוכה, כל אלה מפריעים לביטחון העצמי. השינוי הזה מקל עלינו לקבל שיש לנו אפשרויות שמהן אנחנו אנחנו יכולים לבחור, ושיש דרכים שיעזרו לנו להסתגל ולהתחיל את חיינו לשלוט. כשנצליח להגיע לשינוי בצורת החשיבה שלנו, נתחיל להרגיש חזקים יותר ומוטיבציה, וזה, כפי שכבר הבנתם, תורם לפיתוח החוסן.

למרות שנראה ששינוי כזה בהלך הרוח ניתן להשגה בקלות, הוא לרוב קשה ועשוי לדרוש מאתנו מאמצים מיוחדים. לשים לב למחשבות ולאמונות שמסתובבות כל הזמן בראש שלנו, ופועלים להפוך אותן לחיוביות יותר. זה לא אומר שאנחנו צריכים לחשוב רק על משהו חיובי, אבל אנחנו חייבים לאסור על המוח שלנו להשאיר אותנו לכודים בבושה ולנסח מחדש את מחשבותינו. מסגור מחדש זו חשיבה מחודשת על משהו כדי להסתכל עליו מנקודת מבט אחרת. אנחנו יכולים לעשות זאת עם המחשבות והאמונות שלנו, ואם אתה רוצה לדעת אם אתה צריך מסגור מחדש, פשוט ענה על ארבע השאלות הבאות.

• האם לקחת את השיפוט שלך לקיצוניות על ידי שימוש במילים כמו תמיד, אף פעם, אף אחד או כולם?
• באיזו תדירות יש לך האשמות מסוימות בנאום שלך?
• האם אתה נוטה לקחת אחריות במצבים הנוגעים לא רק לך באופן אישי, אלא גם לאנשים אחרים?
• האם אתה חושב שאתה יכול לקרוא את מחשבותיהם של אחרים או לראות את העתיד?

אם עניתם בחיוב על כל אחת מהשאלות הללו, כדאי שתחשבו לנסח מחדש את המחשבות שלכם, כלומר, עליכם לשקול את קיומן של נקודות מבט אחרות. למשל, האם ייתכן שאתה לא תמיד מרגיז אנשים אחרים? או, סביר להניח, לא רק אתה אשם בעובדה שמשהו רע קרה? האם אתה יכול לקבל את הרעיון שאי אפשר לדעת את כל העובדות, מה שאומר שאי אפשר להיות בטוח שהמצב בהכרח יתפתח בתרחיש שלילי? כאשר אנו מביאים את השיפוטים שלנו למוחלט או נופלים לתוך האחר מלכודות חשיבה, אנחנו כבר לא מסוגלים להאמין שאנחנו יכולים לבחור טוב יותר והכל יסתדר. אם אתה מתקשה לשקול אפילו את האפשרות לעתיד טוב יותר, שקול אם נפלת באחת מהמלכודות הנ"ל ועשה כמיטב יכולתך לנסח מחדש את מחשבותיך. זה יעזור לך לראות הזדמנויות לצמיחה ולקבל ראייה מאוזנת יותר על החיים שלך.

אני גם עוזר ללקוחות שלי למסגר מחדש את המחשבות האוטומטיות ואת אמונות השווא שיש להם על ידי התייחסות לסקרנות הטבעית שלהם. לפני שאנו שופטים את עצמנו על ההחלטה שקיבלנו או על הקשיים שאנו נתקלים בו, האם נוכל לברר פרטים נוספים על מה שקרה? אולי נוכל לנסות לברר יותר על המצב הבעייתי או להבין את התגובה שלנו.

הרצון ללמוד יותר על עצמך ועל הסיבות למעשיך יעזור לך להתנגד לביקורת ולקבל מידע שימושי על עצמך ועל עברך.

אם אנחנו מרגישים לא בנוח כשחבר אומר לנו כמה מזל שיש לו אותנו בחייו, האם נוכל לקשר את התגובה הזו למשהו בעבר? אולי יש לנו זיכרון שמישהו אמר לנו משהו נחמד, רק כדי לפגוע בנו? או אולי כשאומרים לנו כמה אנחנו מועילים ואדיבים, אנחנו דואגים שלא נוכל לעמוד בציונים גבוהים כל כך, וספק עצמי ובושה גורמים לנו להאמין בזה. בהיותנו סקרנים ומנסים להבין את הסיבות לכך שאנו חושבים או פועלים בצורה מסוימת, אנו מרשים לעצמנו שיפוט וביקורת כדי ללמוד יותר על מה שאנו חווים, וככל שאנו יודעים יותר, כך מתפתחת היכולת שלנו לשנות ולצמוח.

אם אנחנו עדיין מתקשים להאמין שאנחנו מסוגלים להסתגל למצב ולהתפתח, שמירה על תיעוד יכולה להיות עוד כלי שימושי. מעקב אחר מה שאנחנו נאבקים בו, עובדים עליו ומחכים לו יעזור לנו להוציא את הכל מהראש שלך אל הנייר (או המחשב). אז אנחנו נפטרים הִרהוּר - גלילה מתמדת בראש אירועי העבר, נפסיק להתמקד רק ברגעים שליליים ונעזור לפתח את החוסן שלנו. לאחר שמירת רשומות כאלה במשך זמן רב, נוכל לחזור אחורה שימו לב עד כמה שונה צורת החשיבה הקודמת שלנו מזו הנוכחית, ועד כמה אנחנו השתנו. בכך אנו מקבלים הוכחה לכך שרגשות וטלטלות חולפים עם הזמן, ונוכל גם לראות עד כמה הגענו בדרך להחלמה. כאשר אנו עוברים יום רע או נאלצים להתמודד עם תסמיני PTSD, זה יכול להרגיש כאילו לעולם לא נוכל. טוב יותר, אבל על ידי הוכחות שזה כבר קרה, אנחנו עוזרים לעצמנו לשמור על מוטיבציה ולהאמין ביכולות שלנו.

קאתי מורטון והספר שלה יעזרו לך לזהות את הסימנים של חוויה טראומטית בעצמך, ללמוד לזהות טריגרים ולהימנע מהם, ולהבין מתי חשוב לפנות למטפל. העבודה תועיל גם למי שיקיריהם שרדו את האירועים הטרגיים ורוצים להחזיר לעצמם את תחושת הביטחון והשלווה. המחבר מספר סיפורים אמיתיים מהתרגול שלו, כך שהם יהיו קרובים לקוראים רבים.

קנה ספר