שאיבה: קיץ קרדיו למגרש המשחקים החיצוני

אימון זה כולל קפיצה בחבל, ריצה ותרגילי משקל פשוטים. תאיץ את הדופק, תוציא הרבה קלוריות ותחזק את שרירי החזה והגב, הידיים והירכיים.

איך עושים את האימון

בצע את התרגילים הבאים ברצף ללא מנוחה:

• 60 קפיצות חבל;
• 10 משיכות;
• 20 שכיבות סמיכה;
• 30 סקוואט;
• ריצה של 100 מטר.

לאחר מכן, לנוח 2 דקות ולהתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

אם אינכם יודעים לבצע שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה קלאסיות, תוכלו להחליף אותן בגרסאות פשוטות. אנו נראה לך כיצד לעשות זאת למטה.

איך לעשות תרגילים

חבל קפיצה

בזמן קפיצה בחבל, צפו בתנוחת הגוף והידיים. יישר את הגב ויישר את הכתפיים, נסה לשמור את המרפקים קרוב יותר לצדדים.

אם אתה יודע לקפוץ כפול - לבצע שתי מגילות חבל בקפיצה אחת - בצע אותן. במקרה זה, תצטרך להשלים רק 30 חזרות.

משיכות

אם אינכם יכולים להשלים 10 משיכות בו-זמנית, ישנן שתי אפשרויות - לפצל את התרגיל למספר סטים או להחליף אותו בדרך קלה יותר.

תתמקד באיך שאתה מרגיש. לדוגמה, אם אתה יכול לעשות 6-7 חזרות, קפוץ מהבר, עמוד 10-15 שניות והמשיך, בצע 10 חזרות.

אם אתה צריך לעמוד זמן רב אחרי כל 2-3 משיכות, עדיף להחליף אותם בנטיות.

תלו על מוט נמוך, יישרו את הגוף בקו אחד, הורידו את הכתפיים והדקו את שרירי הבטן. משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט האופקי ובגב התחתון.

שכיבות שמיכה

עמדו בשכיבה בהדגשה, הדקו את הלחיצה והורידו את השכמות כדי שהכתפיים לא ילחצו על האוזניים. ודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור ולא לצדדים במהלך התנועה.

כמו שכיבות משיכה, אם אינך יכול להשלים סט שכיבות סמיכה במהירות ולנוח כל 3-5 חזרות, עבור לווריאציה קלה יותר.

בחרו ספסל או מוט אופקי נמוך המתאים לגובה, קחו תנוחת שכיבה ועשו שכיבות סמיכה עד שהחזה שלכם נוגע בתמיכה.

סקוואט

השתדלו לשפוף לפחות למקבילה של הירכיים עם הרצפה, ובאופן אידיאלי, כך שהאגן יהיה מתחת לגובה הברכיים. שמור על גב ישר וודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

רשמו בתגובות כמה דקות לקח המתחם.