7 שלבים שיעזרו לך להתאמן בכל יום
Miscellanea / / July 26, 2022
1. ליצור תוכנית
כדי ליצור הרגל כלשהו, אתה צריך להחליט מה ואיך תעשה את זה. מחשבות סרק שזה יהיה נחמד לתרגל תרגילים מדי יום לא יובילו לפעולות קונקרטיות. הציבו מטרה ברורה – נניח, הקדישו 15 דקות לפעילות גופנית בכל בוקר. הוסף פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלך והגדר תזכורת בסמארטפון שלך.
יש לכלול תרגילי מתיחה באימון קצר. כפיפות ומתיחות קדימה עם ידיים מורמות יצליחו. עבור הגב, ה"חתול" עובד היטב: עולים על ארבע, מקמרים את הגב בקשת ומורידים את הראש, ואז מתכופפים בכיוון ההפוך. לאחר מתיחות אפשר לעבור לתרגילי כוח: סקוואט, אופני גב, שכיבות שמיכה. התוכנית צריכה להיות מתוכננת תוך התחשבות במצב הבריאותי שלך. לדוגמה, עם ברכיים כואבות, לא רצוי לקפוץ על הגבהות - תנועות פתאומיות יכולות להגביר את הכאב. לאימון ממריץ באמת, בצע אותו באזור מאוורר היטב או בחוץ.
הקיץ הוא זמן מצוין להתחיל להתאמן בחוץ. פרויקט פדרליספורט הוא הנורמה» פרויקט לאומי «דֶמוֹגרָפִיָה» יאפשר לך להתאמן קרוב לבית. בזכותו מופיעים מגרשי ספורט מודרניים, ארמונות ספורט, בריכות שחייה, מרכזי ספורט ונופש. בסך הכל כבר נבנו 370 מתקני ספורט במסגרת הפרויקט הפדרלי.
אתה יכול לא רק להתאמן, אלא גם להתכונן ליישום תקני ה-TRP. תוכנית המבחן, למשל, כוללת ריצה למרחקים קצרים וארוכים, שחייה, זריקת ציוד ספורט וקליעה. 17.9 מיליון איש הצטרפו לתנועת TRP, ויותר מ-10.8 מיליון חברים כבר החלו לעמוד בתקנים. כדי לעבור את המבחן ולקבל אות הצטיינות, עליך להירשם ב- אתר TRP ולהגיש בקשה אישית.
התחל בהכנה
2. התחל עם חימום
כל אימון צריך להתחיל בחימום - שרירים לא מחוממים קל יותרהיכן להתחיל להתאמן: חימום ומתיחות / Takzdorovo.ru - פורטל האינטרנט הרשמי של משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית פציעה, הם מתעייפים מהר יותר ולוקח יותר זמן להתאושש. הטיות הראש ימינה ושמאלה, סיבוב הכתפיים, תנועות מעגליות של האגן ותרגילים דומים אחרים יעשו זאת. עשו אותם לאט ותוך כדי כך נסו לנשום עמוק ואחיד.
אפשר להתחיל להתחמם כבר במיטה: למתוח, ללחוץ ידיים, להרים את האגן. הקדישו מספר דקות לחימום, ולאחר מכן עברו לתרגילים העיקריים – מתיחות ואימוני כוח.
3. אל תתאמץ יתר על המידה
אין צורך לארגן אימון ארוך לאחר ההתעוררות. 10 דקות בבוקר, אחר הצהריים וערב יכולות לספק כמעט את אותם יתרונות כמו אימון גופני אחד של 30 דקות. אם אתם מצפים לתוצאות מרשימות מיד, תתאכזבו מהר, ומפגשים קצרים יעזרו לכם להיכנס לקצב בהדרגה ולהפוך את הפעילות הגופנית להרגל.
בצע תרגילי מתיחה לאט, בלי לטלטלות. מתח נעים בשרירים הוא נורמלי למדי, אך אין לסבול כאב חד - זהו אות שעליך לעצור ולשנות את המיקום שלך. בין תרגילי כוח, הוסף הפסקות קצרות של עד 10 שניות. לאחר שסיימתם את כל המתחם, שבו על הרצפה במצב נוח ונשמו עמוק.
4. הכינו ארוחת בוקר קלה
אם אתם מרגישים לא בנוח להתאמן על בטן ריקה, התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר קלה. תוך שעה לפני האימון, תוכלו לנשנש דגנים מלאים, בננה, יוגורט או לשתות כוס חלב דל קלוריות. נסו לא לאכול יותר מדי: לא סביר שפעילות גופנית תביא הנאה אם אתם מרגישים כבדות בבטן.
השתדלו לאכול באותה שעה בכל יום. כך יופיעתזונה נכונה / FGBU "NMITs TPM" של משרד הבריאות של רוסיה רפלקס מזון מותנה המשפיע על הפרשת מיץ קיבה, מה שאומר שחומרי הזנה ייספגו טוב יותר.
5. שמור על לוח זמנים שינה
חוסר שינה משפיע על ריכוז ותשומת לב. בנוסף, הוא מוביליבגני שליחטו, קרדיולוג עצמאי ראשי של משרד הבריאות של רוסיה, על העובדה שמניעת הפרעות שינה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם / משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית עלייה בלחץ הדם ועלייה בקצב הלב, מה שנותן עומס נוסף על הלב. ואם נכנעים לפיתוי לבלות עוד חמש או עשר דקות במיטה אחרי שהאזעקה יוצאת, אי אפשר להתחיל להתאמן בכלל. כדי לישון טוב, היצמד לפשוט כלליםשינה בריאה / FGBU "NMIC TPM" של משרד הבריאות של רוסיה:
- לישון 7-9 שעות בכל לילה.
- לך לישון באותה שעה בימי חול ובסופי שבוע.
- הימנע מארוחת ערב מאוחרת. הארוחה האחרונה צריכה להיות 2-3 שעות לפני השינה.
- התכוונן לשינה: אל תשב ליד המחשב ואל תעבוד עד מאוחר.
- הימנע מאלכוהול ומשקאות עתירי קפאין בערב.
- אווררו את חדר השינה לפני השינה. החדר צריך להיות קריר - לא יותר מ-20 מעלות.
6. מצא אנשים בעלי דעות דומות
אם אתה מתקשה למצוא מוטיבציה פנימית, חבר את המשפחה או החברים שלך לטעון. הם יעזרו לא להיכנע למצב רוח רע ולעצלות. כשסיכמתם שתצאו להתאמן במגרש הספורט בבוקר, לא כל כך קל לסרב לפגישה ברגע האחרון. אם חבר גר רחוק, אתה יכול לעשות תרגילים באמצעות תקשורת וידאו - זה יעזור לבסס שגרה ולתמוך בתקשורת שלך.
כדי לקבל תמיכה, שתף את הרעיון שלך במדיה החברתית. לדוגמה, אתה יכול להגדיר לעצמך אתגר חודשי ולפרסם דוחות על ההתקדמות שלך בכל יום. הערות המנויים יעודדו ויניעו – ואז הטעינה תהפוך להרגל.
אימון משותף ממריץ תחרות בריאה ועוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר. וכדי לקבל מוטיבציה נוספת, אתה יכול להתכונן לתחרויות עם החברים שלך. לדוגמה, קחו חלק ב"צלב האומה" או "מסלול הסקי של רוסיה" - תחרויות אלו מיושמות על ידי הפרויקט הפדרלי "ספורט הוא הנורמה» פרויקט לאומי «דֶמוֹגרָפִיָה». כל אחד יכול להצטרף אליהם, ללא קשר לגיל ולרמת הכושר הגופני. המארגנים מקפידים על מספר מרחקים, כך שכל אחד בוחר את זה שהוא יכול להתמודד בוודאות. ההשתתפות ללא תשלום ולרישום תזדקק לדרכון או תעודת לידה, ביטוח רפואי חובה ופוליסות ביטוח חיים ובריאות נגד תאונות וכן תעודת קבלה לתחרויות. ניתן לעקוב אחר לוח האירועים באתר הפרויקט"ספורט הוא הנורמה».
היוזמות של הפרויקט הפדרלי יוצרות תנאים להחדרת ספורט לכל קטגוריות האוכלוסייה - כבר 49.4% מהרוסים מְעוּרָב בשיעורים רגילים. גם אתה יכול להצטרף לתנועת הבריאות.
ללמוד 'יותר
7. למד ליהנות מטעינה
הפעל מוזיקה אנרגטית - היא תעודד אותך ותעודד אותך לנוע בצורה פעילה יותר. למד תרגילים חדשים ובחר מה שאתה הכי אוהב. אם תרגילים קלאסיים משועממים, תסתכל מקרוב על יוגה. ואם אתם רוצים משהו דינמי ואנרגטי, נסו אירובי או צאו לריצה קצרה.
נסו לזוז יותר במהלך היום - למי שהתאמן לאחרונה בבית הספר, ניתן להציב יעד ללכת 10 אלף צעדים מדי יום. זהו אינדיקטור מותנה, אך קל יותר לתעד את התוצאות כך. עם כל קילומטר שנסע וביצוע פעילות גופנית, הצורה הגופנית שלך תשתפר, ובהדרגה הספורט יהפוך לנורמה שלך.