מהם פוליפנולים וכיצד להוסיף אותם לתזונה שלך כדי לשפר את הבריאות שלך
Miscellanea / / July 27, 2022
חומרים אלו יכולים להאריך חיים ולהגן מפני מחלות קשות.
מה הם פוליפנולים
פוליפנולים הם תרכובות כימיות מיוצרג. מנח, א. סקאלברט, סי. מורן. פוליפנולים: מקורות מזון וזמינות ביולוגית / The American Journal of Clinical Nutrition צמחים להגנה מפני קרינת השמש ומפתוגנים שונים.
חלקם, כגון אנתוציאנינים, צבע פרחים ופירות ורוד, אדום, כחול או סגול. אחרים - טאנינים - אחראים לטעימות, הטעימה העפיצה של ענבים, פירות יער ומשקאות כמו יין או תה.
עד כה זוהו כ-8,000 פוליפנולים בעלי מבנים כימיים שונים, וכמה מאות מהם נמצאים במזונות. השיעורים הנפוצים ביותר לִכלוֹלג. מנח, א. סקאלברט, סי. מורן. פוליפנולים: מקורות מזון וזמינות ביולוגית / The American Journal of Clinical Nutrition:
- חומצות פנוליות - קפה, פרולי, גאלי, פרוטוקטכי, סינאפי. רובם באוכמניות, קיווי, דובדבנים, שזיפים וקפה. יש גם הרבה חומצות פנוליות באוכמניות, פטל, דומדמניות שחורות, תפוחים ואגסים.
- סטילבנס - רזברטרול, פיקאטנול. מתנהM. רייניסלו, א. קרלונד, א. קושלה. פוליפנול סטילבנס: מנגנוני הגנה מולקולריים נגד מתח חמצוני ומחלות הקשורות להזדקנות / רפואה חמצונית ואריכות ימים סלולרית בקקאו, ענבים, בוטנים, אוכמניות, אוכמניות, תותים, חמוציות, יין לבן ואדום.
- ליגנאנים - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. מספר רב של פוליפנולים אלה הכילג. רודריגז-גרסיה, סי. סאנצ'ז-קסדה, א. טולדו. מזונות עשירים בלינאן באופן טבעי: כלי תזונתי לקידום בריאות? / מולקולות בשומשום וזרעי פשתן. יש גם הרבה ליגנונים אגוזי קשיו ובוטנים, חלקם באגוזים וקטניות אחרות.
- פלבנואידים - פלבנולים קוורצטין וקאמפרול, פלבנונים, פלבנונים, איזופלבונים, קטכינים ואפיקטכינים. זהו מחלקה נרחבת של פוליפנולים המצויים בירקות, פירות ופירות יער רבים. למשל, הרבה פלבנולים הכילג. מנח, א. סקאלברט, סי. מורן. פוליפנולים: מקורות מזון וזמינות ביולוגית / The American Journal of Clinical Nutrition בבצל וכרוב. פטרוזיליה עשירה במיוחד בפלבנים, בעוד ששוקולד, תה ירוק ושחור, שעועית ויין אדום עשירים בקטצ'ינים.
יחד עם זאת, הכמות והמעמד של חומרים אלו יכולים להשתנות מאוד בהתאם לסוג המוצר, אופן העיבוד שלו, אזור הגידול, זמן האיסוף וגורמים רבים נוספים.
מהם היתרונות של פוליפנולים
מדענים לְהַצִיעַח. קורי, ס. פסארלי, ג'יי. סטו. תפקידם של פוליפנולים בבריאות האדם ובמערכות המזון: סקירה קטנה / גבולות בתזונהשפוליפנולים מועילים לבריאות בשל פעילותם נוגדת החמצון.
בגוף האדם נוצרים כל הזמן מיני חמצן תגובתיים, או במילים אחרות, רדיקלים חופשיים. הצטברותם עלולה להוביל ללחץ חמצוני, פירוק תאים ומוות, תגובה דלקתית ומחלות שונות.
יש תיאוריה שפוליפנולים מסוגלים לנטרל רדיקלים חופשיים, ליצור איתם קומפלקסים כימיים יציבים, וכך להציל אדם מלחץ חמצוני.
מחקרים מדעיים מאשרים כי חומרים שימושיים:
- כדי להפחית דלקת. רכיבים פנולים מאיח. ג'אנג, ר. טסאו. פוליפנולים תזונתיים, מתח חמצוני והשפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות / דעה נוכחית במדעי המזון להפחית מתח חמצוני ולהשפיע על ייצור ציטוקינים - חלבונים של מערכת החיסון.
- שמירה על בריאות המיקרופלורה של המעי. הוא האמין כי פוליפנולים יכולMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. זמינות ביולוגית של פוליפנולים תזונתיים ומטבוליזם של מיקרוביוטה במעיים: תכונות אנטי-מיקרוביאליות / BioMed Research International לדכא את הרבייה של מיקרואורגניזמים מזיקים במעיים ו תמיכהVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. צריכה של שישה שבועות של משקה אבקת אוכמניות בר מגבירה את הבפידובקטריה במעיים האנושיים / Journal of Agricultural and Food chemistry צמיחה של ביפידובקטריה מועילה.
- הגנה מפני מחלות נוירודגנרטיביות. כורכומין, רזברטול וקטצ'ינים לְהַפחִיתרוסי L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. יתרונות מפוליפנולים תזונתיים להזדקנות המוח ומחלת אלצהיימר / מחקר נוירוכימי מתח חמצוני ומווסת חסינות על ידי הגנה על תאי עצב מפני ההשפעות הרעילות של חלבוני בטא עמילואיד, שהצטברותם עלולה להוביל להתפתחות מחלת אלצהיימרא.
-
הפחתת הסיכון לסרטן. סוגים מסוימים של פלבנואידים יכולWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. תובנות חדשות על פוליפנולים תזונתיים והשמנת יתר / The Journal of Nutritional Biochemistry לנטרל רדיקלים חופשיים ולבלום את צמיחת תאי הגידול. פוליפנולים יכולים לְהַפחִית1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. פוליפנולים טבעיים למניעה וטיפול בסרטן / רכיבי תזונה
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. מניעת סרטן ראשונית על ידי תה ירוק, ומניעת סרטן שלישוני על ידי שילוב של קטכינים תה ירוק ותרכובות אנטי סרטניות / Journal of Cancer Prevention סיכון לסרטן המעי הגס, הערמונית, העור, רירית הרחם והשד. - הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. כמה פוליפנולים לְהַגֵןי. ב. שיאו, פ. הוגר. פוליפנולים תזונתיים וסוכרת מסוג 2: תובנות עכשוויות ופרספקטיבות עתידיות / כימיה רפואית נוכחית תאי בטא בלבלב מדלקת ולחץ חמצוני, מאטים את עיכול העמילן ומווסתים את הובלת הגלוקוז, משפרים את השליטה הגליקמית.
- נורמליזציה של משקל והגנה מפני השמנת יתר. קטצ'ינים, רזברטול וכורכומין לתרוםWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. תובנות חדשות על פוליפנולים תזונתיים והשמנת יתר / The Journal of Nutritional Biochemistry[ חמצון של אדיפוציטים - תאי שומן. הם מעכבים ליפוגנזה, מפחיתים דלקת ומגבירים את שחרור האנרגיה. בטווח הארוך, זה עלול להוביל לנורמליזציה של המשקל. בנוסף, כמה פוליפנולים יכולא. ח. בארטה, נ. ו. פרהדיה, ט. י. נַפָּח. האטת עיכול עמילן ועיכוב פעילות אנזימי עיכול באמצעות פלבנולים/טאנינים צמחיים - סקירה של יעילות ומנגנונים / LWT לדכא אנזימי עיכול, לשבש את הספיגה של עמילנים, שומנים וחלבונים.
- הגנה מפני מחלות אחרות. אלה שמקבלים מספיק פוליפנולים מהתזונה שלהם על בסיס עקבי גם כן הולכים ופוחתיםח. קורי, ס. פסארלי, ג'יי. סטו. תפקידם של פוליפנולים בבריאות האדם ובמערכות המזון: סקירה קטנה / גבולות בתזונה סיכונים אוסטאופורוזיס - איבוד מסת עצם, בעיות במערכת העיכול והריאות.
איך פוליפנולים יכולים להזיק
ישנם מספר מצבים בהם כמות גבוהה של פוליפנולים בתזונה עלולה להזיק לבריאות.
לפגוע בספיגת ויטמין B1
במהלך העיכול, פוליפנולים מסוימים, כגון חומצות קפה, כלורוגניות וחומצות טאניות, מאימחסור בתיאמין ומניעה ובקרה שלו במצבי חירום גדולים / ארגון הבריאות העולמי להיקשר לוויטמין B1 (תיאמין), ולשבש את ספיגתו. כמו כן, חילוף החומרים של האחרון יכול להיות מושפע מהפלבנואידים קוורצטין ורוטין.
ויטמין B1 חיוני לבריאות מערכת העצבים והלב וכלי הדם, ומחסור בו עלול לגרום לגודש. אי ספיקת לב, פולינאוריטיס - פגיעה במערכת העצבים ההיקפית, ירידה במשקל ואיבוד שרירים המונים.
בסיכון נמצאות אמהות הרות ומניקות, אנשים עם מחלת כבד חמורה ו בלוטת התריס, זיהומים ואונקולוגיה. גם מאמץ גופני כבד, מינונים גבוהים כרוניים של אלכוהול ומחלות של מערכת העיכול עלולים לשבש את ספיגת התיאמין ולעורר את המחסור בו.
אבל מאחר ויטמין B1 נמצא בכמות מספקת במזונות נפוצים - חיטה קמח, דגנים, קטניות, אגוזים ובשר חזיר, אז תזונה מגוונת כמעט מבטלת את האפשרות של גֵרָעוֹן.
מבוגרים זקוקים לכ-1-1.2 מ"ג תיאמין ליום, ואת הכמות הזו ניתן לקבל על ידי אכילה, למשל, מנת כוסמת עם חזיר.
עם זאת, אנשים בסיכון למחסור עדיין לְהַמלִיץמחסור בתיאמין ומניעה ובקרה שלו במצבי חירום גדולים / ארגון הבריאות העולמי צרכו מזונות עשירים בתיאמין, נפרדים ממזונות עם פוליפנולים. למשל, לשתות תה לאחר הארוחה, ולא איתו. כמו כן הוסף עוד מזונות לתזונה שלך. ויטמין סי, המקדם את ספיגת B1.
להגביר את הסיכון לאנמיה מחוסר ברזל
שתיים מחקר1. נ. פיטרי, אני. אגלי, סי. זדר. פוליפנולים וחומצות פיטיות תורמים לזמינות הביולוגית הנמוכה של ברזל משעועית נפוצה בנשים צעירות / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. מרווח זמן של שעה בין ארוחה המכילה ברזל לצריכת תה מחליש את ההשפעות המעכבות על הברזל ספיגה: ניסוי מבוקר בקבוצה של נשים בריאות בבריטניה המשתמשות באיזוטופ ברזל יציב / The American Journal of Clinical תְזוּנָה הראו כי נטילת פוליפנולים בתוספי מזון או תה מפחיתה את ספיגת הברזל ב-37-45%. בטווח הארוך, זה עלול להזיק לאנשים קבוצות בסיכוןאנמיה מחוסר ברזל / מרפאת קליבלנד לאנמיה מחוסר ברזל:
- נשים עם דימום כבד במהלך הווסת;
- אלה שחוו איבוד דם עקב טראומה, ניתוח, תרומה תכופה או מספר רב של בדיקות;
- אמהות בהריון ומניקות;
- סובלים ממחלות של מערכת העיכול - דלקת קיבה אוטואימונית, מחלת צליאק, תסמונת המעי הרגיז, קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן, וכן אלו שנדבקו בחיידק הליקובקטר פילורי ועברו ניתוח במערכת העיכול.
במקביל, במחקר אחד ציינתיFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. מרווח זמן של שעה בין ארוחה המכילה ברזל לצריכת תה מחליש את ההשפעות המעכבות על הברזל ספיגה: ניסוי מבוקר בקבוצה של נשים בריאות בבריטניה המשתמשות באיזוטופ ברזל יציב / The American Journal of Clinical תְזוּנָהשאם תשתה תה עשיר בפוליפנולים, בנפרד מהארוחות, נוגדי חמצון צמחיים לא יפריעו לספיגת יסוד הקורט.
איך לקבל מספיק פוליפנולים מהתזונה שלך
בניגוד ויטמינים ויסודות קורט, אין נורמה מומלצת לפוליפנולים. זה נושא שקשה לחקור מכיוון שיש יותר מדי זנים של נוגדי חמצון טבעיים אלה.
שני פירות מאותו עץ יכולים להכיל כמויות שונות של פוליפנולים, פשוט בגלל שאחד גדל בשמש והשני בצל. יתרה מכך, אפילו באותו פרי, הקליפה והעיסה יכולים להשתנות מאוד בתכולת נוגדי החמצון.
לפיכך, אי אפשר לקבוע בדיוק כמה ואיזה מזונות אתה צריך לאכול כדי לקבל סט מלא של פוליפנולים לחיים ארוכים ובריאים.
בינתיים, יש כמה אסטרטגיות טובות להגדלת הצריכה התזונתית שלך בבטחה:
- לִצְרוֹךתזונה בריאה / ארגון הבריאות העולמי לפחות 400 גרם של פירות וירקות ליום. הוסף אותם לכל ארוחה, כולל חטיפים.
- להדליקג. רודריגז-גרסיה, סי. סאנצ'ז-קסדה, א. טולדו. מזונות עשירים בלינאן באופן טבעי: כלי תזונתי לקידום בריאות? / מולקולות בתזונה קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ודגנים.
- נסו ללכת לפי צבע - הוסיפו לתזונה מזון צמחי אדום, ירוק, כחול וצהוב. אז בוודאי תקבלו סט מגוון של פוליפנולים.
- אם אפשר, אכלו מזון לא מעובד. כמה פוליפנולים הם במהירות לְהֵעָלֵםM. שנגול. השפעת הבישול על התוכן הכולל של פוליפנולים ופעילות נוגדת חמצון של ירקות נבחרים / International Journal of Food Properties במהלך תהליך הבישול. למשל, בישול הורס 80% מהקוורציטין בעגבניות ובבצל. זה לא אומר שאתה צריך לעבור לתזונה raw food, פשוט הוסף לתזונה שלך לא רק מטוגנים ומשומרים, אלא גם פירות וירקות טריים.
- לאכול פירות ופירות יער עם קליפה - בתוכו הכילי. סאדף, ט. ג'אבד, ר. Javed. מצב תזונתי, פעילות נוגדת חמצון ותכולת פנולים כוללת של קליפות פירות וירקות שונים / PLOS One יותר פוליפנולים מאשר עיסת.
בכל מקרה, זכרו לגבי חוש הפרופורציה ואל תלכו לקיצוניות. האוכל צריך להיות לא רק מגוון, אלא גם טעים. אז אם אתה לא יכול לסבול בצל חי, תזעיף את פניך ענבים ולחוות בחילה מתה ירוק, אל תענה את עצמך.
האם כדאי ליטול תוספי פוליפנול?
מאז שהפוליפנולים הוכרו כמועילים לבריאות, הופיעו מספר עצום של תוספי תזונה, משקאות ומוצרי קוסמטיקה בתוספת של נוגדי חמצון אלו.
אֵיך ציינתיח. קורי, ס. פסארלי, ג'יי. סטו. תפקידם של פוליפנולים בבריאות האדם ובמערכות המזון: סקירה קטנה / גבולות בתזונה בסקירה מדעית אחת, הייצור שלהם אינו מוסדר בשום צורה, וכמות והרכב הפוליפנולים, כמו רכיבי תוספי תזונה אחרים, יכולים להשתנות מאוד. אז אי אפשר לחקור את כל הגיוון הזה ולהגיע לכל מסקנה.
יתר על כן, מינונים גבוהים של פוליפנולים מתוספי צמחים, כגון תמצית תה ירוק, מאי1. v. י. נבארו, ה. ברנהארט, ה. ל. בונקובסקי. פציעת כבד מצמחי מרפא ותוספי תזונה בארה"ב ברשת פגיעות כבד הנגרמות על ידי תרופות / הפטולוגיה
2. G. מזנטי, פ. מניטי-איפוליטו, פ. א. מורו. רעילות כבד מתה ירוק: סקירה של הספרות ושני מקרים שלא פורסמו / כתב העת האירופי לפרמקולוגיה קלינית לפגוע בכבד, אם כי במקרים כאלה לִפְגוֹשׁט. איזומורה, ס. סוזוקי, ה. אוריגסה. הערכת בטיחות הקשורה לכבד של תמציות תה ירוק בבני אדם: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים / European Journal of Clinical Nutrition נדיר מאוד.
בנוסף, בניגוד לאבקות וטבליות, מזון עם פוליפנולים עשיר גם בויטמינים, יסודות קורט וסיבים. לכן, זה יהיה הרבה יותר רציונלי ושימושי להוציא כסף על ירקות ופירות טריים, פירות יער, זרעים ואגוזים.
קרא גם🍏🍏🍏
- האם כדאי לקחת BCAA ואיך עושים את זה נכון
- מהן חומצות פולוויות והאם הן באמת כל כך טובות לבריאות
- האם יש תועלת באינולין
- 6 מזונות שיעלו את רמות הטסטוסטרון
- למי ולמה כדאי לאכול גוג'י ברי