מהי הרמת כוח וכיצד ולמה לעשות זאת

מה זה הרמת כוח

פאוורליפטינג הוא ספורט כוח המורכב משלוש הרמות: הרמת סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט. אחרת, זה נקרא טריאתלון כוח.

המטרה של הספורטאי היא לקחת את המשקל המקסימלי בכל תרגיל ולסכם את התוצאות. המספר המתקבל הוא האינדיקטור העיקרי שהפאוורליפטר מנתח. זה נחשב גם בתחרות.

אין לבלבל בין הרמת כוח לבין הרמת משקולות ופיתוח גוף. יש להם מטרות, תוכניות אימון ושיטות שונות.

מרימי משקולות מתחרים בשתי הרמות, הנקה והמחטף, במהירות גבוהה. מפתחי גוף, לעומת זאת, שואפים לפתח את כל קבוצות השרירים ככל האפשר ולהשיג פרופורציות גוף ייחוס.

לא רק תרגילים מיוחדים עוזרים להם בכך, אלא גם דיאטות. והתוצאות מוערכות על ידי פאנל שופטים או חבר מושבעים שנותן נקודות.

למה לעשות הרמת כוח

אנשים בדרך כלל מתחילים להרים כוח כדי:

• מגוון תרגילי כוח. למשל, אם אתם מתאמנים בחדר כושר כבר כמה שנים ונמאס לכם מהמתחמים הרגילים.
• להעלות מסת שריר. קשה למצוא פאוורליפטר דק: הדגש על אימוני כוח מבטיח צמיחת שרירים.
• שאבו את כוח הרגליים, הגב, שרירי החזה והזרועות. שלושת התרגילים העיקריים בהרמת כוח מכוונים במיוחד אליהם.
instagram viewer
• לפתח משמעת עצמית. הכל כאן כמו בכל ענף ספורט אחר: אם אתה רוצה להגיע לתוצאות, אתה צריך סדירות באימונים.

מי לא צריך להרים כוח

הרמת כוח הוא הספורט הנאמן ביותר: אנשים בגילאי 12 עד 80 יכולים לעשות זאת. עם זאת, לפני האימון, יש צורך לעבור בדיקה רפואית ולזהות התוויות נגד על מנת למנוע פציעה.

חשוב במיוחד לבקר רופא לפני שמתחילים שיעורים לאנשים:

• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם הפרעות בעבודה של מערכת השרירים והשלד;
• בנוכחות בקע ובליטות;
• עם ליקוי ראייה חמור (גלאוקומה, אסטיגמציה וכו').

עם איזה סוג של הרמת כוח כדאי להתחיל?

ישנם שני סוגים של הרמת כוח: לא מאובזר ומאובזר. הראשון נקרא גם טריאתלון קלאסי.

ספורטאי העוסק ב-raw powerlifting רשאי להשתמש בנעליים לכריעה (מרימי משקולות), נעליים למשיכה (היאבקות), חגורה, צמידי ידיים, מגיני ברכיים, טייץ וחותלות.

בהרמת כוח לציוד ניתנים בגדים שונים לכל תרגיל. לסקוואט - סרבל מיוחד, טי שירט, תחבושות קשות בברכיים וחגורה. לספסל - חולצת ספסל, טייץ, חגורה, צמידים. למתיחה - אוברול וטי שירט, חגורה ואם רוצים תחבושות ברכיים.

ציוד מיוחד מאפשר לספורטאי למקסם את הפוטנציאל שלו ולהרים יותר משקל. עקרון הפעולה של כל התכונות זהה: הם מהדקים את המסגרת השרירית, מפעילים לחץ חזק על העור והשרירים. בשל כך, עבור אותו אדם, בעת ביצוע תרגיל, ההבדל במשקל העבודה יכול להיות 50-70 ק"ג.

ספורטאים מתחילים צריכים לבחור בטריאתלון קלאסי, כי זה קל יותר והשיעורים לא מביאים אי נוחות רבה. העובדה היא כי ציוד מיוחד הוא הדוק מאוד. ולפני ששמים אותו, צריך להכין את הגוף לעומסים כבדים וללמוד איך לבצע תרגילים באיכות גבוהה.

איך להתכונן לאימון

מלכתחילה, כדאי לקבל עצה ממאמן הבקיא באנטומיה ובפיזיולוגיה של האדם. הוא יעזור לך לבחור תוכנית אישית ולהכניס את המתחיל בטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים. מאמן נחוץ במיוחד אם אדם הולך לעשות טריאתלון באופן מקצועי. כמו כן, לא יהיה מיותר לבקר באיזה חלק טוב או בית ספר להרמת כוח.

לפני תחילת האימון, הקפידו לעשות חימום: סיבוב במפרקים, מְתִיחָה, קפיצה, כפיפה ושכיבות סמיכה ללא משקל. כאשר השרירים מתחממים מספיק, אתה יכול להמשיך לחלק העיקרי של האימון.

איך לעשות תרגילי הרמת כוח

לרוב מומלץ לבצע תרגילים ברצף הבא: סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט.
אתה לא צריך לשאוף לאינדיקטורים ספציפיים של משקל שניתן להרים. הכל כאן תלוי בתוכנית האימונים האישית.

אבל אם אנחנו מדברים על ממוצעים, אז המשקל המינימלי עבור גברים ונשים כאחד הוא 10 ק"ג. למתחילים, זה לא צריך לחרוג משלך.

סקוואט גב

זהו תרגיל אוניברסלי שמפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית: חזור, ישבן וארבע ראשי.

וידאו: מוסקבה / יוטיוב

לאחר הסרת המוט מהמתלים, אתה צריך ללכת אחורה ולקחת את עמדת ההתחלה עבור הסקוואט: רגליים רחבות יותר מהכתפיים, גרביים לצדדים. הגדר את הצוואר כך שהוא לא ישכב על השכמות, אלא על הצוואר. הניחו את הידיים הרבה יותר רחבות מהכתפיים. יישר את הגב ולחצו את השכמות.

שמור על גב ישר, הורד את עצמך לתוך סקוואט כך שקו הירכיים שלך יהיה מקביל לרצפה. זכור את מיקום הראש: אין לזרוק אותו לאחור או להטות אותו קדימה.

לאחר מכן עלה לאט למעלה תוך שמירה על לחץ על העקבים. אל תקרב את הברכיים. משרעת התנועה צריכה להיות חלקה - זה יעזור לאמן את השרירים טוב יותר.

טעויות נפוצות:

• העברת מרכז הכובד מהעקב לבוהן;
• הפחתה מוגזמת של הברכיים;
• כיפוף או הרחבת יתר של עמוד השדרה;
• הטיית הראש לאחור או להיפך, ביצוע התרגיל עם ראש מושפל חזק.

לחיצת ספסל

לחיצת הספסל מכוונת לאימון שרירי החזה, הדלתא, הדו-ראשי והתלת ראשי.

וידאו: מוסקבה / יוטיוב

תשכב על ספסל משקולת. הנח את הידיים שלך על הקליע רחב יותר מהכתפיים שלך. הסר את הקליע על ידי הרמה קלה של האגן. הביאו אותו קדימה והורידו אותו נמוך ככל האפשר. לחץ על השכמות שלך, הורד את הכתפיים, ולאחר מכן את האגן על הספסל. כפות הרגליים צריכות להיות כמה שיותר קרובות לאגן - כלומר, הזווית בברך צריכה להיות פחות מ-90 מעלות.

טכניקה זו מאפשרת לייצב את הגוף כולו ולהשיג עבודה יעילה יותר של השרירים המעורבים בתרגיל. ככל שהכיפוף האחורי יותר, כך יקצר מסלול הבר ופחות עלויות פיזיות.

טעויות נפוצות:

• ביצועים לא שלמים של לחיצת ספסל, כאשר המשקולת לא מובאת אל החזה או לא נלחצת החוצה עד הסוף;
• הפרדה של האגן מהספסל;
• מיקום לא נכון של הגוף על הספסל. לדוגמה, כאשר הרגליים רחוקות מהאגן או הידיים קרובות מדי.

משיכת מוט

וידאו: מוסקבה / יוטיוב

ישנם שני סוגים של דדליפט - קלאסי וסומו. אתה יכול להתחיל עם כל אחד.

1. משיכה קלאסית. תפוס את המוט ברוחב הכתפיים, שים את הרגליים כבר ידיים, רגליים מקבילות זו לזו. קח את השכמות והכתפיים שלך קצת לאחור. התנועה מתחילה ברגליים: הארבע ראשי והישבן מתוחים, הידיים מושכות את המוט. כאשר המוט עבר 20-30% מהמשרעת, כדאי להתחיל לנוע עם הגב, להתיישר לגמרי בגב התחתון ולתקן במצב הסופי.

2. משיכה סומו. הוא מועדף על ידי רוב הספורטאים, כי מיקום הרגליים בו יציב יותר. פרש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים - ככל שאתה גבוה יותר, כך הן צריכות להיות רחבות יותר. קח את האגן לאחור, שמור על גב וראש ישרים. סובב את הרגליים בזווית של 45 מעלות.

הניחו את המוט ליד כפות הרגליים, עשו סקוואט עמוק וקח את הקליע באחיזה צרה. התרוממו עקב שרירי הרגליים, יישרו את הרגליים, הגוף והצמידו את השכמות. הזרועות צריכות להישאר ישרות ואין להרים אותן. לאחר מכן הנמיך את המוט.

טעויות נפוצות של טירונים:

• עיגול אחורי;
• הטיה חזקה של הראש קדימה;
• ביצוע התרגיל בטלטלות.

אילו תרגילים נוספים צריכים להיכלל באימון

ספורטאים מתחילים ומקצוענים יכולים לגוון את האימונים שלהם עם תרגילי עזר לשאיבת שרירים נוספת. לדוגמה:

1. שכיבות שמיכה: 10 חזרות ל-2 סטים. הם יעזרו לחזק עוד יותר את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות, לשפר את היציבה. אם התרגיל עדיין לא ניתן לך, בצע אותו מהספסל.

2. דְרִיכָה לכל פלטפורמה: 10 חזרות לרגל, 2 סטים. התרגיל יעזור לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות של הרגליים.

3. פריצות קדימה: 8 חזרות לרגל, 2 סטים. נחוץ לשיפור הקואורדינציה והפיתוח של שרירי העכוז.

4. גשר gluteal: 15 חזרות, 2 סטים. פעילות גופנית מצוינת גם לחיזוק שרירי העכוז.

באיזו תדירות כדאי להתאמן

בין אימון לאימון יש להשהות לפחות 72 שעות - כלומר יש לבקר בחדר הכושר לאחר יומיים בשלישי. כתוצאה מכך, בשבוע אחד יתקיימו שני אימונים ושלושה בשבוע הבא.

תרגילים על הרגליים, הידיים והגב חייבים להיות מתחלפים זה בזה. למשל, באימון אחד עושים סקוואט ודדליפט, ובאחר עושים דדליפט ו לחיצת ספסל.