איך להפוך לאדם טוב יותר באמצעות מדיטציה ולהישאר כך לנצח
Miscellanea / / August 06, 2022
אין אזוטריות - רק מדע וניסיון אישי.
מהי מדיטציה ולמה כדאי לתרגל אותה
מדיטציה היא התרכזות מלאה באובייקט או בתופעה, מה שעוזר לפתח מודעות. לעתים קרובות מומלץ למתחילים לעקוב אחר נשימתם, אך זו בשום אופן לא האפשרות היחידה. אפשר להתרכז בכל דבר - חתיכת שוקולד, קולות גשם או שטיפת כלים.
מֶדִיטָצִיָה מלמדM. ב. מקנזי, נ. ל. קוקובסקי. טיפול קוגניטיבי המבוסס על מיינדפולנס בדיכאון: מגמות והתפתחויות / מחקר פסיכולוגי וניהול התנהגות היו נוכחים ברגע הנוכחי ותפסו את המחשבות שלכם כתוצר של הנפש, ולא השתקפות של המציאות.
כשאדם מודע פתאום חושב "אני לא טוב בשביל כלום" או "אף אחד לא אוהב אותי", אז הוא מבין שאלו רק מחשבות. והוא יכול להתמודד איתם בקלות מבלי לצלול לתהום של השפלה עצמית ומצב רוח רע.
אולי בגלל זה מדיטציה עוזרפ. סדלמאייר, ג'יי. אברת', מ. שוורץ. ההשפעות הפסיכולוגיות של מדיטציה: מטא-אנליזה / עלון פסיכולוגי לפתור בעיות רגשיות ולהתגבר על קשיים במערכות יחסים.
מחקר מדעי מאשר שנוהג זה מפחית1. שפירו, ש. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. טיפוח מיינדפולנס: השפעות על רווחה / Journal of Clinical Psychology
2. שפירו, ש. ל., שוורץ, ג. ה. & בונר, ג. השפעות של הפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס על סטודנטים לרפואה וקדם-רפואה / Journal of Behavioral Medicine לחץ, מקדםטאנג י. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. אימון מדיטציה לטווח קצר משפר תשומת לב וויסות עצמי / הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים להילחם בכעס, עייפות וחרדה, משתפר1. ג'הא, א. אימון מיינדפולנס משנה תתי מערכות של קשב / מדעי המוח קוגניטיביים והתנהגותיים
2. ברפצ'ינסקי לואיס, ג'יי. א., לוץ, א., שייפר, ה. ש., לוינסון, ד. ב. & דוידסון, ר. י.. קורלציות עצביות של מומחיות קשב אצל מתרגלי מדיטציה לטווח ארוך / הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים תשומת לב, מגבירה תחושות של רווחה ואמפתיה, ואפילו מעלהדוידסון, ר. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. שינויים בתפקוד המוח והחיסון שנוצר על ידי מדיטציית מיינדפולנס / רפואה פסיכוסומטית חֲסִינוּת.
תרגול מיינדפולנס עוזר לא רק לאנשים בריאים, אלא גם למי שמתמודד עם הפרעות נפשיות. היא מקלב. איבנובסקי, ג. ס. מלחי. הנלוות הפסיכולוגיות והנוירופיזיולוגיות של צורות המיינדפולנס של מדיטציה / Acta Neuropsychiatrica תסמינים של חרדה ודיכאון ומפחית את הסיכון להישנות עתידית.
אבל, כמו כל כלי שימושי, מדיטציה עוזרת רק בתנאים מסוימים.
איך לעשות מדיטציה כדי להועיל
אם אתה רוצה לפתח מיינדפולנס ולשמור עליו לנצח, הנה כמה טיפים איך להפיק את המקסימום מהמדיטציה ולא לוותר למחרת.
תעשה תוכנית ותעמוד בה
כל עיסוק, ועוד יותר חדש ויוצא דופן, דורש תוכנית כלשהי. כדי להשתמש באנלוגיה ספורטיבית, אתה צריך תוכנית אימון, לא עצה של "סקוואט זה טוב, תעשה אותם לפעמים כמה פעמים".
איה זורינה
מחבר, מומחה לכושר Lifehacker
במשך כמה שנים, מדיטציה הייתה נוכחת בחיי מדי פעם. בתחילת הקיץ שוב נזכרתי בה והתחלתי לחפש הדרכה ברורה. בסוף מצאתי סֵפֶר פרופסור לפסיכולוגיה קלינית מארק וויליאמס והעיתונאי דני פנמן "מיינדפולנס. איך למצוא הרמוניה בעולם המטורף שלנו.
היא עזרה לי להתרגל למפגשים קבועים ולשמור על מוטיבציה במשך חודשיים. ומצאתי בו גם כמה כלים שימושיים לשמירה על שקט נפשי במצבים קשים.
בתחילת הספר, המחברים מדברים בקצרה על היתרונות של התרגול, ולאחר מכן מעבירים תוכנית של שמונה שבועות עם ברור הוראות מה לעשות, כמה דקות ביום לעשות את זה, במה להתמקד ומה לעשות אם לא מתברר.
קרא אותו או צור תוכנית מדיטציה משלך. העיקר שתהיה לך דרך פעולה ברורה ותעקוב אחר התוכנית שלך ללא השמטות או תירוצים.
תרגל באופן קבוע
בספר שהוזכר לעיל, המחברים מסבירים שמדיטציה עוזרת להעביר את המוח ממצב פעולה למצב מודעות. בראשון אנו מנתחים, מתכננים, חושבים ועושים עבודה מנטלית שימושית אחרת, בשנייה אנו פשוט קולטים, ללא הערכה או ביקורת.
במהלך התרגול, אתה מתרכז במלואו ברגע הנוכחי וכאשר המדיטציה מסתיימת, ממשיכים לחיות במצב זה. הוא הרבה יותר רגוע, כי אתה לא זוכר את העבר ולא חושב על העתיד, לא לְבַקֵר ושימו לב לכל הדברים הטובים שקורים בחייכם (ויש הרבה מהם).
יחד עם זאת, אופן הפעולה חוזר במהירות למקומה, והמודעות עוזבת אותך. עם הזמן, המוח יתחבר מחדש, אבל לפני שזה יקרה, אתה צריך להשקיע זמן רב בתרגול.
כדי להגיע לתוצאות, צריך להתאמן כל יום, ואפילו יותר טוב - כמה פעמים ביום.
ההשפעה של מדיטציה אחת נמשכת לכל היותר יום, אז אם אתה רוצה לקבל הטבות כל הזמן, התכוונן לעבודה רגילה.
בחר את המדיטציה שאתה אוהב
אתה יכול להתמקד בדברים רבים ושונים:
- על הנשימה. זהו האמצעי הפשוט והיעיל ביותר לחזור לרגע הנוכחי. יש צורך להתבונן בשאיפה ובנשיפה, בתנועת האוויר, בתחושות בחזה ובבטן. אתה יכול גם לחזור על "שאיפה" ו"נשיפה" לעצמך - זה עוזר להתמקד כאשר מוקד הקשב קופץ כמו סנאי.
- על התחושות של הגוף שלך. בתהליך, אתה צריך להפנות את תשומת הלב בהדרגה לחלקים שונים בגוף. אפשר להתחיל מכפות הרגליים וללכת גבוה יותר ויותר, להרגיש אילו תחושות עולות ברגליים, בירכיים, בבטן וכדומה.
- על צלילי הסביבה. עבור מדיטציה זו, אתה צריך להתמקד בכל הצלילים בטווח שמיעה. התמקד בהם בנפרד או קח את כולם בבת אחת כחיבור מוזיקלי.
- במחשבותיי. חשוב כאן לא לנסות להסיר מחשבות, אלא פשוט להתבונן איך הן עולות בראש, ואם אפשר, לא להסתבך. תארו לעצמכם שאתם עומדים על הגדה, ומחשבותיכם עוברות כמו נחל גועש. ברגע שתמצאו את עצמכם בזרם, חזרו מיד לחוף והמשיכו לצפות.
- על גירויים חיצוניים. בחר כל מה שלבך חפץ, ושקול, שים לב לפרטים הקטנים ביותר, כאילו אתה הולך לצייר תמונה מפורטת. נסו להתמקד בעננים, עצים, גלים, אהובים או זרים, ציורים או צילומים. במהלך המדיטציות הללו, אתה יכול לראות יופי שבו לא שמת לב קודם.
- בתנועה. בחר תנועות פשוטות כמו הרמת הידיים דרך הצדדים או סיבוב הכתפיים. עשו זאת לאט והתרכזו בכל התחושות המתעוררות בתהליך.
- על מטלות הבית. שטיפת כלים, טיפוס במדרגות, ניקוי - ניתן להפוך כל פעילות למדיטציה אם תתרכזו במלואו ביישום שלה. ותאמינו לי, אתם תעשו את זה הכי טוב שאפשר, ואפילו תהנו.
- על אוכל. במהלך המדיטציה הזו, אתה באמת תרגיש את כל היבטי הטעם ולעולם לא תאכל יותר ממה שאתה צריך. התרכזו במלואו באוכל – איך הוא נראה ומריח, איך הוא מרגיש בפה, כמה טוב הוא לועס ובולע, אילו תחושות ומחשבות עולות בתהליך.
כל האפשרויות הללו יעילות באותה מידה. אתה יכול להחליף אותם כדי לקבל חוויות חדשות ולגוון את התרגול שלך. או בחר את מה שאתה הכי אוהב ועובד הכי טוב, ועשה רק אפשרות אחת.
איה זורינה
אני נוטה להתמקד בתחושות בגוף שלי. ככלל, שרירי המצח והעיניים שלי מתוחים מאוד, ולוקח הרבה זמן להרפות אותם. אבל התרגול הזה מרגיע.
זה גם נהדר לעשות מדיטציה על צלילים. אני עושה את זה במרפסת, כך שרעש המכוניות, צווחות זורמים מעופפים ושיחות רחוקות של עוברי אורח מתמזגים לאווירה נעימה. ואחרי תרגול כזה, כל מוזיקה נשמעת בהירה ונעימה יותר. אולי אזורי המוח האחראים לתפיסת הצלילים מופעלים.
אבל אולי היעיל ביותר הוא ריכוז במחשבות. תרגול זה מביא אותי למצב של מודעות מהר יותר מאחרים. כשכל השירים האובססיביים בראשי מפסיקים, מופיעות תמונות שנראות כמו חלומות. כיף לצפות בהם.
מה לא לעשות כדי לא להתאכזב
אל תעשה את הטעויות האלה. בגללם, אתה יכול לאבד את ההתלהבות ולעזוב את התרגול מבלי להעריך את כל היתרונות שלו.
למהר מיד
יש להרגיל מדיטציה בהדרגה. בהתחלה, אפילו חמש דקות של ריכוז יכולות להיראות כמו משימה לא פשוטה.
אם אתה מתכנן מיד לעשות מדיטציה במשך 30 דקות, אז 28 מהם יהיו בעננים, רק לפעמים זוכרים באימה שאתה בעצם צריך לעקוב נְשִׁימָה. מתרגול כזה יהיה תועלת קטנה, כמו גם רצון לחזור עליו.
התחל עם מדיטציות קצרות של 3-5 דקות, אך חזור עליהן לעתים קרובות - לפחות שלוש פעמים ביום.
קבע זמן לשיעורים שלך, הוסף משימות עם תזכורת ליומן שלך ועקוב אחריהם באופן אירוני, ללא קשר לרצונך ולמצב הרוח שלך.
אתה יכול להגדיל את הזמן בהדרגה. לדוגמה, הוסף שתי מדיטציות ארוכות יותר של 10-15 דקות בבוקר ובערב למדיטציות קצרות.
לנזוף בעצמך
אולי יהיה לך קשה להתרכז בהתחלה, וזה בסדר. אחרי כמה חודשים של תרגול קבוע, אתה עדיין עלול למצוא את עצמך נסחף במחשבותיך במקום לעקוב אחר הנשימות פנימה והנשימות או הצלילים. וגם זה בסדר.
לִפְעָמִים מוֹקֵד קל, הזמן עובר, והתרגול מרענן ומהנה. אבל קורה גם שמחשבות קופצות, הריכוז נמשך לא יותר מחמש שניות, וחמש דקות נראות כמו נצח. וזה בסדר.
בכל מקרה, אל תבקר את עצמך ותתעצבן. שימו לב למצבכם וחזרו על התרגול מעט מאוחר יותר.
ראה במדיטציה את התרופה לכל הבעיות
מדיטציה לא תהפוך אותך לאדם מאושר שמחייך כל הזמן ואוהב את כל החיים עלי אדמות. אבל זה יעזור לך להבחין בדברים נעימים לעתים קרובות יותר ולהתייחס לאחרים באהדה גדולה יותר.
תרגול לא יציל אותך מתסביכים ובעיות פסיכולוגיות של ילדים, אבל יעזור לך להבחין במחשבות שליליות בזמן ולא לטבוע בתהום של סבל מופרך. זה לא יסיר מתח ורגשות שליליים מהחיים שלך, אבל זה ילמד אותך להסתכל עליהם אחרת – לקבל, לחיות ולהרפות.
איה זורינה
אני זוכר מקרה מצחיק אחד מהתרגול. הלכתי לבקר חברים טובים וחזרתי מדוכאת ומעצבנת. החלטתי לעשות מדיטציה, להתרכז ברגשות שלי, והופתעתי לגלות גוש בגרון וסימנים אחרים טינה, למרות שלא היו לכך סיבות "מבוגרות" אובייקטיביות. כשהודיתי שנפגעתי מהם, מצב הרוח שלי השתפר מיד וטעם הלוואי הלא נעים נעלם. קבלה בפעולה.
אל תצפו לאושר נצחי ממדיטציה, ועוד יותר מכך להארה, שתבוא אחת ולתמיד. במקום זאת, התכוננו לפעילות גופנית סדירה וקטפו את היתרונות לבריאות הנפש ולרווחה.
קרא גם🧐
- 7 טכניקות מדיטציה מהירות פשוטות
- 5 דרכים קלות למדיטציה בכל יום
- 7 פעילויות מהנות למי שלא מתאים למדיטציה
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מ- AliExpress, LitRes, Yves Rocher וחנויות נוספות