שאיבה: אימון אינטרוולים נמרץ לבית או בחוץ
Miscellanea / / August 09, 2022
המתחם יאיץ את הדופק לא יותר גרוע מריצה.
אימון אינטרוולים זה יעזור לשרוף הרבה קלוריות ולהעמיס היטב את הירכיים ושרירי הבטן. יחד עם זאת, הוא אינו כולל תרגילים מורכבים, ולכן הוא מתאים גם למי שלא יודע לעשות שכיבות סמיכה ומשיכות.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מחמישה תרגילים:
- קפיצה עם מגע של הברך וקפיצות ג'ק;
- "מטפס מצוקים" על בסיס ספסל;
- כפיפות בטן עם קפיצה וסיבוב;
- "מספריים" על הספסל;
- שכיבות סמיכה עם קפיצה על הספסל.
הגדר טיימר ועשה כל אחד מהם למשך 40 שניות, השאר את שאר הדקה והתחל את הבא. אם הנשימה שלך קשה מאוד, נסה מרווחי עבודה ומנוחה של 30 שניות.
בסוף, נח 60-90 שניות והתחל מחדש. בצע שלושה מעגלים כאלה.
איך לעשות תרגילים
קפיצות מגע ברך ושקעי קפיצה
בקפיצה, הרם את הרגל הכפופה וגע בברך עם כפות הידיים. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה, ולאחר מכן בצע קפיצה אחת "רגליים ביחד - רגליים פשוקות", הרם את הידיים לגובה הכתפיים.
בצע את השילוב במרץ כדי להתחמם היטב.
"מטפס סלעים" מבוסס על ספסל
שים את הידיים על תומך: ספסל, מוט אופקי נמוך או כיסא אם אתה מתאמן בבית. כופף את הברכיים בזו אחר זו, קרב אותן אל החזה. ודא ששרירי הבטן שלך נשארים הדוקים והאגן שלך לא זז הרבה למעלה ולמטה במהלך החלפת הרגליים.
קפוץ וסווט סקוואט
הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע שתי קפיצות נמוכות במקום, ואז היכנס לסקוואט עמוק וקפוץ ממנה. חזור על שרשרת התנועות, אך הפעם סובב 90 מעלות.
ממשיכים באותה רוח, לאחר כל קפיצה מהסקוואט, פונים לכיוון חדש.
"מספריים" על הספסל
שבו על ספסל, כיסא או שטיח על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות, הנח את הידיים על המשטח. שמירה על גב ישר, הזיז את הרגליים למעלה ולמטה בטווח קטן.
שכיבות סמיכה עם קפיצת ספסל
בצעו שכיבות סמיכה, תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף, בקפיצה, הניחו את הרגליים על התמיכה ואז קפצו עליה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור. ודא שבמהלך שכיבות שמיכה הגוף נשאר ישר, והגב התחתון לא צנח.
לַחֲלוֹק בהערות חווית אימון!
קרא גם🧐
- האם אימון אינטרוולים אינטנסיבי באמת יכול להרוג אותך?
- איך לרדת במשקל תוך 10 דקות ביום. אימון אינטרוולים לעזאזל
- אימון היום: מתחם אינטרוולים מטורף עם כיסא רגיל
מה לקנות כדי לטפל בגוף הרכב בעצמך: 11 פריטים חיוניים
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מ- AliExpress, LitRes, Yves Rocher וחנויות נוספות