5 טריגרים שעוזרים לך ללמוד ולשמור על הרגלים חדשים
Miscellanea / / August 23, 2022
זמן, מקום, רגשות, אירועים או אנשים - מצאו את הגירוי המושלם שלכם.
ג'יימס קליר
איש עסקים, מחבר הספר הרגלים אטומיים. איך לרכוש הרגלים טובים ולהיפטר מהרגלים רעים.
בו סֵפֶר אני מסביר שניתן לחלק את תהליך יצירת ההרגל לארבעה שלבים פשוטים: גירוי, רצון, תגובה ותגמול. יחד הם יוצרים את מה שאני מכנה את לולאת ההרגל. כל אחד מארבעת השלבים הללו חשוב בדרכו שלו, אבל היום אני רוצה לדבר על הראשון שבהם - הגירוי, או הטריגר.
ישנן חמש דרכים עיקריות "להתחיל" הרגל חדש. כאשר אתה מבין אותם, אתה יכול לבחור את המתאים ביותר עבור ההרגל שאתה רוצה להכניס לחיים שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על טריגרים.
טריגר מס' 1: זמן
זה כנראה הגירוי הנפוץ ביותר להרגלים חדשים. למשל, טקסי בוקר. ההתעוררות הופכת לטריגר למפל שלם של פעילויות קבועות: ללכת לשירותים, להתקלח, לצחצח שיניים, להתלבש, להכין כוס קפה וכו'.
הזמן משפיע על היווצרות ההרגלים שלנו ולא כל כך ברור. התבוננו בעצמכם ושימו לב שאתם חוזרים בלי דעת על פעולות מסוימות באותה שעה בכל יום: קחו הפסקת עשן בשעה 10:00 או לכו לאכול אחרי 12:00.
לעתים קרובות הרגלים מסמנים את הרגשות שלנו. אז אם אתה שם לב לעצמך
הרגלים רעים, כדאי להקשיב לרגשות שלך. אולי משעמם לך? ואתה מארגן חטיף כדי לשבור את המונוטוניות של היום. או אולי אתה בודד? ואתה רץ כל הזמן לחדר העישון בהפסקות העבודה כדי לשוחח עם עמיתים.כשתבין למה אתה חוזר על אותו דבר יום אחרי יום, יהיה לך קל יותר להחליף הרגלים רעים בטובים.
איך אני משתמש בו
ניתן להשתמש בטריגר זמני כדי להכניס שיטות שגרתיות לחייך. אני מעדיף את השיטה הספציפית הזו. לדוגמה, בכל שני וחמישי אני כותב מאמר חדש ומפרסם אותו באתר שלי. הרגל זה ניזון לפי תאריך ושעה. זה לא משנה כמה אני אוהב או לא אוהב את החומר שהתקבל, כמה ארוך או קצר הוא. הדבר החשוב היחיד הוא שאעמוד בלוח הזמנים. הזמן מתחיל לולאת הרגל.
טריגר מס' 2: מיקום
אם אי פעם נכנסתם למטבח, ראיתם צלחת עוגיות ואכלתם אותן רק בגלל שהן משכו את עיניכם, אז אתם מבינים עד כמה התפאורה משפיעה על ההתנהגות שלנו.
לדעתי, המקום והסביבה שאנו נמצאים בו הם הטריגרים החזקים והפחות גלויים להרגלים חסרי מוח. לעתים קרובות מאוד ההתנהגות שלנו היא תגובה לסביבה. זה מאשר את החריג לְנַסוֹתא. נ. תורנדייק, ל. Sonnenberg, et al. תיוג דו-שלבי והתערבות ארכיטקטורת בחירה לשיפור בחירות מזון ומשקאות בריאות / American Journal of Public Health, שהוחזק בבית חולים במסצ'וסטס. בכל המקומות שבהם היה זמין בעבר רק סודה, הוסיפו את האפשרות לקנות מים. בשלושת החודשים הבאים ירדו מכירות הסודה ב-11%, בעוד שמכירות המים עלו בכמעט 26%. וזו הוכחה מצוינת לאופן שבו מה שמקיף אותנו משפיע על ההרגלים שלנו.
עם זאת, אנו יכולים ליצור טריגרים הקשורים למיקום בעצמנו. מחקרים רבים של מדענים הופעהW. ווד, ד. ניל. מבט חדש על הרגלים וממשק הרגל-מטרה / סקירה פסיכולוגיתשהרבה יותר קל ללמוד הרגלים חדשים במקומות חדשים.
אחת התיאוריות מדוע זה קורה היא שאנו מקשרים הרגלים למקומות מסוימים. המשמעות היא שלכל המקומות שאנו מכירים, למשל בבית או בעבודה, יש כבר התנהגויות ושגרות יומיומיות מסוימות הקשורות אליהם. ואם אתה רוצה להתאמן הרגלים חדשים במקומות ישנים, אתה צריך להתגבר על הטריגרים שהמוח שלך "ייחס" לסביבה מסוימת.
כשאתה יוצר הרגל חדש במקום חדש, אתה מתחיל עם לוח נקי. אתה לא צריך להתאמץ יותר כדי להטביע את התמריצים הקיימים.
איך אני משתמש בו
כשאני הולך לחדר כושר, אני הולך כל פעם לאותו מקום כדי להחליף ולהתחיל חימום. המקום הזה בחדר הכושר הוא טריגר פשוט המאפשר לך להתחיל את שגרת טרום האימון שלך. כמובן, יש ימים שבהם לא מתחשק לי בכלל להתאמן. עם זאת, הטריגר הסביבתי עוזר להתגבר על חוסר הרצון הזה ולעבור ללא כאב לטקס הרגיל.
טריגר מס' 3: אירוע קדום
הרגלים רבים הם תגובה לאירועים המתרחשים בחיינו. הטלפון מצלצל - ומיד אנחנו מרימים אותו לקריאת ההודעה. הודעה מופיעה על מסך המחשב - ומיד נלחץ עליה כדי לגלות את החדשות האחרונות. כל אלו הן דוגמאות להרגלים המופעלים על ידי אירוע קודם.
ולדעתי, זה הטריגר הכי שימושי בכל הנוגע ליצירת התנהגויות חדשות. לאחר שתלמדו כיצד לאסוף ערימות של הרגלים, תבינו כיצד לחבר בין אירועים טבעיים לפעולות חדשות. לדוגמה, עשה מדיטציה במשך דקה אחת לאחר כוס קפה של בוקר.
למידע נוסף💡
- מהי ערימה של הרגלים וכיצד היא משפרת את החיים
איך אני משתמש בו
במשך יותר משנתיים, אני משתמש בטריגר האירוע הקדום כדי לחזק את ההרגל של הכרת תודה יומיומית. בכל ערב, כשהוא ישב לארוחת ערב, הוא אמר דבר אחד שעליו היה אסיר תודה על היום שחלף. ראוי לציין שאולי הצלחתי לקיים את הטקס הזה כי הוא קטן ביותר. ככל שההרגל קל יותר, כך קל יותר להפוך אותו לחלק מהחיים שלך.
טריגר מס' 4: מצב רגשי
מניסיוני, זהו הטריגר העיקרי להרגלים רעים. לדוגמה, אתה "כברירת מחדל" מתחיל לאכול כשאתה עצוב, או צולל לעולם הקניות המקוונות כשאתה משועמם.
למרבה הצער, קשה מאוד לשלוט ברגשות ולהשתמש בהם כדי לחזק הרגלים טובים. אני חושב שזה קורה כי במקרה זה יש צורך להיות מודע בבירור לרגשות שלך בכל רגע של זמן. במילים אחרות, עליך להיות רגשי ובו בזמן לבטא מוּדָעוּת, וזה יכול להיות קשה.
איך אני משתמש בו
אני מנסה ללמוד לשים לב בזמן שהגוף שלי נמתח מלחץ. אם אני מתקן מצב כזה, אז אני משתמש בו כדי להציג את ההרגל לעשות תרגילי נשימה. אני אוהב את שיטת 3-1-5: שלוש שניות לשאיפה, שנייה להשהיה וחמש שניות לנשיפה. אני בדרך כלל חוזר על הרצף הזה שלוש עד חמש פעמים. זה עוזר להתמודד עם לחץ. בנוסף, ניתן לבצע את התרגיל בכל מקום.
לקחת הערה😤
- האם אתה רוצה לשנות את חייך לטובה? תנשום עמוק
טריגר מס' 5: אנשים אחרים
אני חושב שזה לא יפתיע אותך לחשוב שהאנשים שאנחנו מקיפים את עצמנו בהם משפיעים על ההתנהגות וההרגלים שלנו. מה שעשוי להפתיע אתכם הוא מידת ההשפעה שלהם, שהיא הרבה יותר חזקה ממה שנדמה. מחקר אחד הראהנ. א כריסטאקיס, ג'יי. ה פאולר. התפשטות ההשמנה ברשת חברתית גדולה במשך 32 שנים / The New England Journal of Medicineשאם חבר שלך סובל מהשמנת יתר, הסיכון שלך לעלות במשקל עודף עולה ב-57%. גם אם חבר גר במרחק אלפי קילומטרים.
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקיף את עצמך באנשים שאת ההרגלים שלהם היית רוצה לאמץ. המאמן העסקי המפורסם ודובר הציבור ג'ים רוהן אמר: "אתה הממוצע מבין חמשת האנשים שאתה מבלה איתם הכי הרבה זמן".
איך אני משתמש בו
אני לא מעריץ גדול כּוֹהֶל. אבל בכל פעם שאני פוגש את החברים שלי, אני שותה. למה? אם לא בא לי בירה, למה לשתות אותה? זוהי תגובה לסביבה ולאנשים בקרבת מקום.
דברים שכדאי לזכור בעת שימוש בטריגרים
לא משנה באיזה טריגר תבחרו לעבוד, יש דבר אחד שחשוב להבין: כדי שגירוי יעבוד, עליו להיות מדויק וקל לביצוע.
נניח שאתה רוצה לעשות 10 שכיבות סמיכה בבוקר. נראה שטריגר התזמון מתאים לכאן: "אני אעשה 10 שכיבות סמיכה בהפסקת הצהריים שלי." אולי זה יעבוד, אבל חסר לו פרטים. לדוגמה, האם תעשה זאת לפני ארוחת צהריים או אחרי?
טריגר לאירועים קדומים יפעל כחלופה. לדוגמה: "אני אעשה 10 שכיבות סמיכה מיד אחרי שאסגור את המחשב הנייד שלי כדי ללכת לארוחת צהריים." זה כבר מספיק פרטים, מה שאומר ששיטה זו תהפוך לגירוי יעיל להרגל חדש.
אל תפחד להתנסות. השתמש בכל הטריגרים ובחר את זה שהכי מתאים לך.
קרא גם🧐
- איך להחליף הרגלי אכילה רעים בטובים
- מאיפה מגיעים הרגלים עצבניים ואיך להיפטר מהם
- כיצד לרכוש ולחזק את הרגל הפעילות הגופנית