שאיבה: קומפלקס עוצמתי יטען היטב לא רק את השרירים, אלא גם את הלב

אימון זה יעבוד כמעט על כל קבוצות השרירים העיקריות: ירכיים וישבן, ידיים וכתפיים, מכופפי ירכיים ובטן בטן.

זה קצר אבל מאוד אינטנסיבי. אתה תבלה בערך 10-15 דקות, ותשאוב את הסיבולת שלך לא גרוע יותר מאשר אחרי ריצה של חצי שעה או הליכה ארוכה.

אבל תהיה זהיר. אם יש לך כושר גופני ירוד, בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, או גדול עודף משקל, עדיף לחפש משהו פשוט יותר ופחות אינטנסיבי.

איך עושים את האימון

בצע את התרגילים הבאים:

• 40 משקולת לסירוגין - 12/15 ק"ג;
• 30 זריקות כדור ממולא - 6/9 ק"ג;
• 20 נפילות עם משקולת מעל הראש - 12/15 ק"ג;
• 15 הרמת רגל אל המוט האופקי;
• 10 לחיצות "שטן" עם משקולת - 12/15 ק"ג.

ציינו את המשקל המשוער עבור נשים וגברים. אם אתה לא יכול לעבוד עם קונכיות כאלה תוך שמירה על טכניקה טובה, עדיף לקחת משקולות קלות יותר.

המהות של המתחם היא לעמוד במקום כמה שפחות, באופן אידיאלי כדי לבטל לחלוטין מנוחה בין התרגילים.

ותשגיח על מצבך. אם אתה מרגיש רע, עצור ונוח עד שהאי נוחות חולפת. עדיף לא לסיים את המתחם מאשר ליפול הִתעַלְפוּת באמצע האולם.

איך לעשות תרגילים

הכינו את כל הציוד לפני תחילת המתחם. קבע היכן תתאמן והנח משקולת במשקל הנכון ליד המוט האופקי כדי שלא תצטרך ללכת רחוק.

חטיפת משקולת

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את המשקולת בין כפות הרגליים. התכופפו אל הקליע בגב ישר, תפסו אותו ביד אחת והתיישרו במפרקי הירך בתנועה חדה, תוך שליחת המשקולת למעלה.

הורד אותו אחורה וחזור על הפעולה עם היד השנייה. אם אתה רוצה לעשות את זה מהר יותר, תרגל יירוט מְטוּמטָם ממש באוויר לפני שהוא פוגע ברצפה.

זריקות כדור

קח כדור תרופות ועמוד צעד אחד מהקיר שפונה אליו. החזקת הקליע בזרועות כפופות לפני החזה, התיישב מתחת למקבילה של הירכיים עם הרצפה, התיישר בתנועה אחת והעיף את הכדור למעלה.

אם יש מטרה באולם שלכם, נסו לפגוע בה, אם לא, פשוט כוונו לקיר ברמה של 2 מטרים מהרצפה.

שמור על האגן נמוך מהברכיים בתחתית, והשתמש במומנטום שלך כדי לבעוט את הכדור גבוה יותר.

נסו לסנכרן תנועות עם נשימה - נשפו בנקודה הנמוכה ביותר שָׁפוּף וברגע זריקת הכדור.

מזנק עם משקולת

הרימו את המשקולת מעל ראשכם ביד מושטת ובצעו נפילות במעבר באולם. הורד את עצמך בזהירות כדי לא להכות את הברך ברצפה. אתה יכול לקחת את היד הפנויה הצידה כדי להקל על השמירה על שיווי המשקל.

רגל מורמת אל המוט האופקי

תלה על המוט האופקי, התכופף במפרקי הירך והרם את הרגליים עד שאצבעותיך נוגעות במוט הצולב. אתה יכול לעשות את תרגיל הנדנדה: ראשית, הנף את החזה קדימה, ותוך כדי הרמת הרגליים, החזר את הכתפיים לאחור.

המומנטום יוריד חלק מהעומס מהשרירים שלך ויעזור לך להשלים את התרגילים מהר יותר. פשוט טפלו בידיים שלכם במגנזיה כדי לא לעוף פס אופקי.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות את התרגיל הזה, נסה להרים את הברכיים לחזה.

"שטן" לוחץ עם משקולת

עמדו בדגש בשכיבה עם יד אחת על המשקולות, כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה. התכופפו במפרקי הירך, בקפיצה, קירבו את הרגליים לגפיים העליונות והתיישרו.

קבל את המשקולת בין הרגליים לתנופה, ואז התיישר בחדות, שלח את הקליע למעלה. הושיטו את היד מעל הראש, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה מההתחלה.

אתה יכול להופיע חמש פעמים ביד אחת וחמש ביד השנייה, או לשנות אותן בכל פעם אחרת.

כתבו אם הצלחתם להתמודד עם המתחם תוך 10 דקות. אם השלמת את זה מהר יותר - זרוק את הזמן שלך.