אילו מזונות גורמים לך לאכול יותר ולעלות במשקל

איזה מזון תורם לעלייה במשקל

לא פעם ניתן לשמוע שבירידה במשקל ובשמירה על המשקל, העיקר הוא סך הקלוריות, ולא המקור שלהן. במילים אחרות, אתה יכול לאכול אפילו חסה, אפילו גלידה, רק כדי להשתלב בנורמה היומיומית.

צריכת הקלוריות באמת קובעת כמה אתה עולה או יורדת במשקל. אבל היכולת לשמור על איזון אנרגיה ללא חישובים והגבלות תלויה ישירות מהיכן יבואו אבות המזון.

זה הוכח בבירור ב מחקרק. ד. הול, א. איוקטה, ר. בריכטה. דיאטות אולטרה מעובדות גורמות לצריכת עודף קלוריות ולעלייה במשקל: ניסוי מבוקר אקראי של אשפוז של צריכת מזון אד ליביטום / מטבוליזם של תאים 2019 פורסם בכתב העת המדעי Cell Metabolism.

מדענים יצרו שניים אפשרויות דיאטה, שווה בקלוריות, סוכר, שומן, סיבים ומקרו-נוטריינטים. רק אחד מהם כלל מזון סופר מעובד, והשני כלל מזון מלא.

הראשון כלל שימורים, ירקות ופירות, דגני בוקר, נאגטס ובשרים מוכנים אחרים. מנות שצריך רק לחמם, נקניקים ובייקון, מאפים - לחם לבן, עוגיות, קרואסונים, סופגניות. מבין המשקאות הוגשה לרוב לימונדה, וכדי להשיג את הכמות הנכונה של סיבים הוסיפו למנות או משקאות שונים.

דיאטת המזון כללה בשר ודגים, ירקות ופירות טריים או מאודים, אגוזים, ביצים ודגנים מלאים. אפילו חטיפים הוגשו פירות טריים, צימוקים או אגוזים.

לאחר מכן גייסו המדענים 20 מתנדבים מבוגרים וסיפקו להם מזון מדיאטה כזו או אחרת למשך שבועיים.

יתרה מכך, הם שלטו רק בתכולת הארוחות, אך כמות האוכל הושארה לפי שיקול הדעת של המשתתפים - מותר להם לאכול כמה שהם רוצים.

כתוצאה מכך, אנשים מקבוצת המזון המעובד אכלו באופן עקבי כ-508 קק"ל יותר ועלו כ-1 ק"ג עד סוף הניסוי. בקבוצה השנייה המצב היה הפוך: למרות שהם אכלו כמה שהם רוצים, אחרי שבועיים הם ירדו בממוצע 900 גרם.

מדוע מזון מעובד גורם לך לאכול יותר ולעלות במשקל

אפשר לחשוב שאנשים אכלו יותר מזון מעובד פשוט כי הוא היה טעים יותר או מוכר יותר.

כדי לבדוק אם זה המקרה, החוקרים ביקשו מהמשתתפים למלא סקר ומצאו שרמת ההנאה מהאכילה זהה בשתי הקבוצות. גם לא היה הבדל ברמות הרעב והשובע.

אז אנשים לא אכלו יותר כי האוכל המעובד היה טעים יותר או פחות משביע. לאחר בדיקת הבדלים במדדים אחרים, מדענים מצאו סיבות אחרות לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

מזון מעובד נאכל מהר יותר, וזה משפיע על כמותו.

בניסוי נמצאה תכונה מעניינת. מכיוון שמזונות מעובדים רכים יותר ממזונות מלאים, הם נאכלים מהר יותר - כ-7.4 גרם לדקה. כתוצאה מכך, זמן האכילה מצטמצם.

השווה, למשל, קרואסון ותפוח - לעיסת השני זה הרבה יותר קשה, גם אם יש לך שיניים בריאות לחלוטין.

יחד עם זאת, קצב הצריכה קשור ישירות לגודל המנה. רק כמה ניסויים מְאוּשָׁר1. פורדה סי.ג. מתפיסה לבליעה; תפקידן של תכונות תחושתיות בבחירת אנרגיה, התנהגות אכילה וצריכת מזון. מזון איכותי. הַעֲדָפָה.
2. מקריקרד ק. לים סי.מ. ליאון סי. הבדלים המבוססים על מרקם בקצב האכילה מפחיתים את ההשפעה של צפיפות אנרגיה מוגברת ומנות גדולות על גודל הארוחה במבוגרים / J. נוטר.
3. דגרף סי. קוק F.J. מזון איטי, מזון מהיר ובקרה על צריכת המזון /Nat. לְהַאִיץ. אנדוקרינולשבאמצעות מתיחת הארוחה ניתן להפחית את צריכת הקלוריות ב-10-13%.

לאחר שבלעו ארוחת צהריים תוך 10 דקות, לאנשים פשוט אין זמן להרגיש שובע ולהמשיך לאכול, גם אם כבר קיבלו מספיק אוכל.

הצורך בחלבון גורם לך לאכול יותר

על פי התיאוריה של מינוף חלבון, אדם מחפש1. מרטינז סטיל א. ראובנהיימר ד. סימפסון S.J. מזונות מעובדים במיוחד, מינוף חלבון וצריכת אנרגיה בארה"ב. תזונה לבריאות הציבור
2. ס. י. סימפסון, ד. השמנת יתר של Raubenheimer: השערת מינוף החלבון / סקירות השמנת יתר לצרוך כמות מסוימת של חלבון, מבלי לקחת בחשבון שומנים ופחמימות.

במילים אחרות, אם יש רק גלידה זמינה, הוא יאכל דלי שלם כדי לקבל את כמות החלבון הנדרשת. אם אתה יכול לסעוד עם חזה עוף, 100-150 גרם מספיקים - ולא תרצו יותר.

בניסוי עם שתי אפשרויות דיאטות מצאו שקבוצת המזון המעובד קיבלה את עודפי הקלוריות שלה מפחמימות (כ-280 קק"ל ליום) ומשומן (230 קק"ל ליום). אבל צריכת החלבון בשתי הקבוצות הייתה בערך זהה.

מדענים הציעו שאנשים צריכים לאכול יותר כדי להדביק את הנורמה שלהם, כי מזון מעובד מכיל פחות חלבון מאשר שלם.

סיבים בלתי מסיסים דורשים יותר אנרגיה לעיכול

מכיוון שמזון מעובד מכיל פחות סיבים באופן משמעותי ממזונות מלאים, מדענים השלימו את המזון בתוספי סיבים מסיסים. במקביל, סיבים בלתי מסיסים נעדרו כמעט.

מאחר שהאחרון אינו מתעכל ואינו מספק אנרגיה, כל גרם ממנו לוקח כ-7.2 קק"ל לארוחה. אבל לסיבים מסיסים אין השפעה זו.

בהתחשב בכך ש-77% מכלל הסיבים התזונתיים בכל קבוצת המזון היו בלתי מסיסים, אנשים קיבלו כ-330 קק"ל פחות אנרגיה ביום מאשר אלו שאכלו מזון מעובד.

ייתכן שזו הסיבה שהמשתתפים הראשונים מצאו יותר מהפפטיד מדכא התיאבון PYY ופחות של גרלין, הורמון הרעב, כמו גם אינסולין וגלוקוז בצום.

אותם שינויים נצפיםליילה ג'יי. Karhunen, Kristiina R. יובונן, סאנה מ. פלנדריה. ארוחה מועשרת בסיבים של פסיליום מחלישה מאוד את שחרור פפטידים במערכת העיכול לאחר ארוחה במבוגרים צעירים בריאים / The Journal of Nutrition ובניסוי אחר. נכון, שם סִיב מתקבל מפסיליום - תרכיז של סיבים תזונתיים מסיסים מזרעי פסיליום.

כיצד להפחית במזון מעובד בדיאטה שלך

מדענים ציינו כי לא תמיד ניתן לוותר לחלוטין על מזון מעובד. זה חוסך זמן בישול, נשמר לאורך זמן וזול.

הניסוי חישב שנדרשו 106 דולר כדי לקנות את המרכיבים לשבוע של תזונה שמספקת 2,000 קק"ל ליום. אבל לרכישת מזון מלא, שממנו אתה יכול לקבל את אותה כמות אנרגיה, אתה צריך כבר 150 $.

ובכל זאת, כדאי לנסות לפחות להפחית את כמות המזון המעובד בתזונה. במיוחד אם אתה מחפש לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל או לשמור על משקל מבלי לספור קלוריות.

נסה את השיטות הבאות:

• הביאו מיכל אוכל לעבודה ותכננו חטיפים. אם יש איתך לא רק ארוחה מלאה, אלא גם חופן אגוזים ופירות, הסיכון לעבור עם עוגיות משרדיות או לקנות בר ממכונה יקטן.
• תכננו את התפריט שלכם לשבוע והצטיידו בכל המרכיבים שאתם צריכים בסוף השבוע אם יש לכם לוח זמנים עמוס.
• נסה דגנים ארוזים בשקיות. קל יותר לבשל אותם, אבל הם שלמים, לא מיידיים.
• נסו לאכול יותר פירות, ירקות וירקות. אם יש לך מקפיא גדול, נסה להצטייד בהם לחורף כדי שלא תשלם יותר מדי עבור מצרכים.
• צמצמו בטיולי מזון מהיר. אם אתם באמת אוהבים המבורגרים, נאגטס וצ'יפס, תכננו את הארוחה הזו פעם בשבוע, ותבשלו בבית או לכו למקומות שמגישים אוכל מלא בשאר הזמן.

אם אינך יכול לחסל מזונות מעובדים, נסה למתוח את הארוחות שלך. ללעוס לאט וביסודיות כדי לנקות את הצלחת תוך 20 דקות. נסו גם להוסיף עוד מזונות עתירי חלבון לתזונה שלכם - בשר, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן. זה יעזור לך להרגיש שובע ולאכול פחות.