איך לאכול כדי להגביר את האימונים שלך: 3 עצות מומחים למטרות כושר שונות
Miscellanea / / September 09, 2022
מי שמנהל אורח חיים ספורטיבי יודע שתזונה נכונה חשובה לא פחות ממשטר האימונים. אבל בחירת מזונות, שקילת מנות, ספירה מתמדת של KBZhU וחומרים מזינים יכולים להפוך את היום למירוץ אינסופי מהמקרר לכיריים. ניתן לאסוף מנות או מנות שלמות בשירותי המשלוחים. חלקם מציעים אפשרויות נוחות לדיאטה.
למשל, באפליקציהחנויות Yandex» מסופקים מסננים המאפשרים לבחור במהירות מוצרים ומנות בהרכב הרצוי. אם יש לך דיאטה מיוחדת, אתה יכול למיין אפשרויות עם תכולת חלבון גבוהה או רמה נמוכה של פחמימות. אז תהיו בטוחים שאף קלוריה בריאה אחת לא פוספס בצהריים או ערב, והשרירים בהחלט יקבלו את כל חומצות האמינו הדרושות לגישות יעילות בחדר הכושר.
לְנַסוֹתמטרה 1: לרדת במשקל
לשם כך, כל פעילות גופנית שתרצה תעשה. אחד היעילים ביותר הוא אימון אירובי - למשל ריצה, הליכה מהירה או אימון על מאמן אליפטי. לא כדאי להתיש את עצמך עם הגבלות תזונתיות חמורות כמו שני עלי חסה וכוס תה ביום: במקרה הזה, הבריאות תלך יחד עם הקילוגרמים. זה מספיק כדי ליצור גירעון סביר של אנרגיה נצרך. מאמינים שזה אפשרי ללא סיכונים לקצץגירעון קלורי: מה לדעת / להזין מאת WebMd
דיאטה של 500 קק"ל ליום. במתודולוגית המלצותהנחיות תזונתיות לאמריקאים 2015-2020 מדריך מזון הבריאות האמריקאי מאפשר הפחתה של 750 וכותב שרוב הנשים יכולות לצרוך 1,200-1,500 קלוריות לירידה בטוחה במשקל, וגברים 1,500-1,800.יחד עם זאת, חשובה גם איכות המוצרים. לדוגמה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליצהדיאטה, תזונה ומניעת מחלות כרוניות / סדרת הדוחות הטכניים של מי הכינו את התפריט היומי שלכם כך שיכיל 10-15% חלבון, 15-30% שומן ו-55-75% פחמימות. הוסף ירקות ופירות לכל ארוחה – אלו הן קלוריות בריאות ותוספת מָקוֹרתזונה בריאה / ארגון הבריאות העולמי סִיב. אבל כמות האלכוהול, המזון המהיר ומוצרים עם סוכר עדיף לצמצם למינימום. כמובן, אם אתה באמת רוצה, המבורגר סודה יכול להאיר כמה ערבים, אבל אתה לא יכול לבנות דיאטה על אוכל כזה. הבעיה היא לא רק תכולת הקלוריות הגבוהה שלו, אלא גם העובדה שהוא יכול בקלות רבה להוביל לאכילת יתר.
איה זורינה
מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, מומחה לספורט של Lifehacker.
ישנן דיאטות רבות המחלקות את המקרונוטריינטים בצורה שונה. לדוגמה, דיאטות קטוגניות למעשה מחסלות פחמימות, דיאטות דלות שומן מגבילות את השומן, ודיאטות עתירות חלבון יכולות להעלות את רמות החלבון בעד 50% מסך הקלוריות. ככלל, דיאטות כאלה קשה לעקוב במשך זמן רב, ובטיחותן לבריאות — מְפוּקפָּק.
לגבי תדירות הארוחות, הכל כאן אינדיבידואלי. חלק מהאנשים יורדים היטב במשקל בצום לסירוגין, כאשר הם אוכלים רק פעם או פעמיים ביום; אחרים מתאימים יותר לארוחות חלקיות עם שלוש מנות גדולות וחטיפים. יש לבחור את המצב על סמך התכונות והנוחות שלך.
תארו לעצמכם שאתם צריכים לאסוף ארוחת בוקר, צהריים וערב בריאה עבור 1,500 קק"ל. פתח"Yandex Lavku", בחר בסמל "דל קלוריות" במסננים, ולאחר מכן עבור ללשונית "תפריט ראשי". בשירות יוצגו מנות דלות קלוריות, ובכרטיס המוצר יפורטו כמה שומנים, חלבונים ופחמימות יש במוצר מסוים. אנו מרכיבים תפריט לדוגמה. נניח שאוכלים ארוחת בוקר דייסת שעורה עם פסטו ופרמזן - 430 קק"ל למנה. מרק חומצה ו פנה ברוטב שמנת כארוחת צהריים, הם ישימו 525 קק"ל בקופת החזירים הרגילה. קציצת עוף קצוצה עם כוסמת, פטריות וסלט ויטמינים מתאים לארוחת ערב - אז אתה מקבל עוד 390 קק"ל. את מאה וחצי הקילוקלוריות הנותרות אפשר "לסיים" עם חטיפים בריאים: פירות, אגוזים או גבינת קוטג'.
לְנַסוֹתמטרה 2: הגברת הסיבולת
בדרך למטרה זו מתאימות שתי אפשרויות אימון. הראשון הוא עבודה לטווח ארוך בעוצמה בינונית. למשל, ריצה ארוכה בדופק של 140-150 פעימות לדקה, שחייה, רכיבה על אופניים. האפשרות השנייה היא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שבו תקופות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מתחלפות עם מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה. תרגילים כאלה גם מפתחים בצורה מושלמת סיבולת, דורשים פחות זמן, אך יחד עם זאת הם קשים יותר לביצוע. תחושת חולשה וחוסר כוח בעיצומו של אימון עשויה להעיד על כך שלא "תדלקתם" נכון.
איה זורינה
לפיתוח סיבולת, חשוב לקחת בחשבון את כמות הפחמימות בתזונה. התעריף היומי יהיה תלוי באופי ובזמן העומס. אם התרגילים נמשכים כשעה ביום, צוֹרֶךעדכון תזונה ותוספי מזון לספורטאי סיבולת: סקירה והמלצות / רכיבי תזונה לאכול 5-7 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ליום. במקרה של אימונים ארוכים יותר, למשל מ-1 עד 3 שעות, הקצב עולה ל-6-10 גרם. ספורטאים עם עומסים קיצוניים, המתאמנים במשך 4-5 שעות, זקוקים ליותר פחמימות - 8-12 גרם לק"ג משקל גוף ליום. יחד עם זאת, לא ניתן לחתוך חלבונים בתזונה - לצרוך לפחות 1.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום. וחשבו את כמות השומן לפי עיקרון השאריות.
בתפריט Yandex Lavka יש הרבה מנות עשירות בחלבון ופחמימות. לדוגמה, מנת אורז עם עוף ברוטב קארי ייתן לך 14 גרם חלבון ו-31 גרם פחמימות. אבל פסטה עם שרימפס - 16 גרם חלבון ו-34 גרם פחמימות. לפני האימון, אכלו מאכלים קלים: גבינת קוטג' נטולת שומן עם בננה או שייק חלבון עם חלב דל שומן יספיקו. אם אתה מתכנן עומס אינטנסיבי, אתה יכול לאכול משהו מתוק, למשל פירות טריים או מרשמלו.
מטרה 3: להעלות מסת שריר
כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך עומס עם התנגדות: אימון על סימולטורים, עם משקולות חופשיות או אפילו עם משקל הגוף שלך.
זה לא ממש משנה אם אתה עובד עם משקולת כבדה או סקוואט עם משקולות קלות, להתאמן בפיצולים, להעמיס אזורים נפרדים בימים שונים, או לשאוב את כל הגוף באחד שיעור. העיקר להביא את השרירים למצב קרוב לכישלון, כאשר הכאב והצריבה מתגברים בשרירים, וכבר אינך מסוגל להמשיך.
בנוסף, אתה צריך להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך. מקרו-נוטריינט זה מספק את אבני הבניין לצמיחת סיבי השריר ובמובנים רבים מגדירנקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של שרירים עם אימון התנגדות / רכיבי תזונה, תוכל לשאוב הקלה מרשימה או לא.
מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה כמו עוף והודו. כמו כן, הרבה חלבון נמצא בגבינת קוטג', דגים אדומים, ביצים, יוגורט. חלבון מהצומח ניתן להשיג מעדשים, אפונה, שעועית, חומוס וקטניות אחרות.
איה זורינה
עלויותהמלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון / Journal of the International Society of Sport Nutrition חלקו את כמות המזון הכוללת לשלוש עד שש ארוחות והוסיפו 20-40 גרם חלבון לכל אחת מהן. עם משטר זה, הגוף שלך תמיד יקבל את הדלק הדרוש לבניית שרירים. חשוב גם לארגן נכון את התזונה סביב האימון. השתדלו לשמור בין שתי ארוחות התרחשעיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט לא יותר מ 5-6 שעות. לדוגמה, אם באחת בצהריים אכלת ארוחת צהריים מורכבת, והגעת לאימון רק בחמש בערב, אחריו, עדיף לאכול חטיף בהקדם האפשרי כדי לספק לשרירים חומר בניין ממנו חומצות אמינו. אם הלכתם לחדר כושר שעתיים לאחר האכילה, אז אין צורך להתרענן מיד אחרי השיעור - אתה יכול לנסוע הביתה בבטחה ולאכול ארוחת ערב רגילה מבלי ליירט קוקטיילים פנימה חדר הלבשה.
בנוסף לחלבון, חשוב גם לצרוך מספיק פחמימות. אם לא תחדש את מאגרי הגליקוגן שאבדו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, חלבון יכול להיות מומר לגלוקוז, ולוקח את חומר הבניין מהשרירים. אם ניקח בחשבון מוצרים רק בהקשר של עלייה במסה, אז זה לא משנה מאיפה מגיעות הפחמימות - מכוסמת או משוקולד. דבר נוסף הוא שקל יותר להגזים עם ממתקים ויחד עם השרירים גם להגדיל את שכבת השומן. בנוסף, דגנים, ירקות ופירות מכילים יסודות קורט שימושיים, ויטמינים וסיבים, ורוב הממתקים "עשירים" רק בסוכר, שאינו משפיע בצורה הטובה ביותר על הבריאות.
להזמנת אוכל מוכן מדוכנים”, עשיר בחלבון, בחר באפשרות “הרבה חלבון” במסננים. המערכת תציע מספר מנות מתאימות בבת אחת. לדוגמה, חביתת קטו סלמון יהיה שימושי לפני אימון בוקר - יש בו 35 גרם חלבון למנה. ואם אתה צריך ארוחת צהריים בריאה, זה יתאים. חזה עוף עם בורגול תרד. יש כאן קצת פחות חלבון - כמעט 27 גרם, אבל יש תוספת פחמימה וירקות לאיזון.
מ "Yandex Lavkoy» ניתן להחליף בישול עצמי בקניית ארוחות מוכנות. כשאין זמן, העייפות מתגברת או שאתה סתם רוצה לבלות את הערב עם משהו נעים, לבקה תתמוך בתזונה הספורטיבית שלך. הגדר פילטרים, בדוק את הרכב ו-KBJU, לחץ על כפתור "הזמן" - שליחים יספקו אוכל מוכן וחטיפים בריאים בפרק זמן של 10 דקות ומעלה.
הזמינו אוכל בריאכיסוי: מריה קורנייבה / tanya_morozz / Shutterstock / אולגה רבנקובה / Lifehacker