שאיבה: קומפלקס שיעמיס היטב את השרירים גם עם משקולות קלות
Miscellanea / / September 13, 2022
אפשרות מצוינת לאימונים ביתיים.
באימונים ביתיים, לא קל להעמיס כראוי קבוצות שרירים גדולות, במיוחד אם יש לך רק משקולות קלות. למרבה המזל, אתה יכול לסבך את התרגילים מבלי לקנות קונכיות נוספות.
במורכב זה, תנועות פשוטות - נפילות, שכיבות סמיכה ודחיפות - הופכות ליעילות הרבה יותר עקב השלב האקסצנטרי הממושך, פעימה וביצוע על רגל אחת.
אתה יכול לעשות אימון עם משקולות הכושר הקלות ביותר ועדיין לשאוב היטב את הכתפיים, הירכיים ושרירי הליבה.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים הבאים עבור מספר הפעמים המצוין:
- Lunges עם פעימה קדימה ואחורה - 20 פעמים.
- שכיבות סמיכה שליליות עם משיכה - 10 חזרות.
- זינוק צד עם גישה לרגל אחת - 10 פעמים לכל כיוון.
- לחץ על ספסל פנימה גשר העכוז על רגל אחת - 10 חזרות בכל צד.
- פעימה בסקוואט ודחיפה לחזה - 10 פעמים.
בצע תרגילים ברצף, נח ביניהם במשך דקה. כשתסיים את האחרון, חזור מההתחלה. יוצרים שלושה עיגולים.
איך לעשות תרגילים
נפילה עם פעימה קדימה ואחורה
קח משקולות בידיים שלך, הזנק עם רגל ימין, הטה מעט את הגוף קדימה, אבל שמור על גב ישר. בצע מיד פעימה אחת - תנועה למעלה ולמטה בטווח קטן.
לאחר מכן, התרוממו ומיד, ללא הפסקה, לזנק לאחור עם רגל ימין ודופק.
עקב כפיפות בטן נוספות והחלפת רגליים ללא הפסקה, לשרירים אין זמן להירגע, להיסתם במהירות ולקבל גירוי טוב לגדילה.
משיכה שלילית
לעמוד בדגש בשכיבה על משקולות. תוך 3-4 שניות, הורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה, כופף בעדינות את המרפקים. שמור על גב ישר ועל שרירי בטן הדוקים.
לאחר מכן צא בפתאומיות מהדחיפה ובצע שורות משקולות לחזה שלך, הרם את זרועותיך הימנית והשמאלית בתורו. חזור קודם.
זינוק צד עם רגל אחת
קחו משקולות בידיים ובצעו זריקה הצידה. הטה את הגוף שלך, שמור על גב ישר, הוריד את הידיים הישרות למטה, כאילו אתה הולך לעשות דדליפט.
בתנועה חדה, צא מהזנק והרם את רגל ימין למעלה, כופף אותה בברך. במקביל, כופפו את המרפקים והעלו את המשקולות לגובה הכתפיים.
הורד גב לתוך נפילה צדדית כשגוך מוטה. המשך באותה רוח.
לחיצת גשר גלוטה עם רגל אחת
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. קח משקולות בידיים והחזק אותן ליד הכתפיים.
תלשו את האגן כך שהגוף מהשכמות ועד הברכיים יימתח בקו אחד. לאחר מכן הרם רגל אחת, נשען על העקב של השנייה, הדק את הישבן ותקן את המיקום.
מבלי להוריד את הרגל לרצפה, בצע 10 לחיצות משקולות. לנוע בצורה חלקה ובשליטה - זה יעזור להעמיס טוב יותר את הידיים והחזה שלך.
לנוח מעט, להחליף רגליים בגשר העכוז וחזור.
דופק סקוואט ומשיכת חזה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, קח משקולות והחזק אותן בזרועות כפופות ליד הכתפיים. בצע סקוואט חלק עמוק ככל שתוכל.
ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר שטוח. ואז לעשות דופק בטווח קטן ולהתיישר לגמרי.
הטה את הגוף קדימה, שמור על גב ישר, ומתוח את הידיים כלפי מטה. לעשות שורה של שתי משקולות לחזה, לחזור לעמדת ההתחלה ולהתחיל מחדש.
שתף את חווית האימון שלך.
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון עם משקולת אחת יעמיס את כל הגוף תוך 15 דקות
- אימון היום: 7 תרגילים לא סטנדרטיים עם משקולות לשאיבה עוצמתית של הגוף
- 30 תרגילי משקולת למי שרוצה לשאוב את כל הגוף