רשימת רשימות למי שהולך לרוץ במזג אוויר קר

אין צורך לקחת הפסקה מאימונים בחוץ בגלל טמפרטורות נמוכות: הקור אינו מפריע לריצה. עם זאת, אתה צריך להתכונן לריצות כאלה אחרת - זה מה שאתה צריך לעשות.

1. להתלבש בשכבות

בחירת הציוד משפיעה ישירות על מידת הנוחות שלכם במהלך האימון. כדי להשיג ויסות חום מתאים ולא להקפיא בזמן ריצה, ודא שיש לך שלוש שכבות של בגדים:

• השכבה הראשונה אמורה לנפות לחות מהגוף. תחתונים תרמיים עושים עבודה מצוינת עם המשימה הזו.
• השכבה השנייה היא לשמור על חום. פליס היא בחירה מצוינת.
• השכבה השלישית מגינה מפני רוח ומשקעים. למטרות אלה, דברים העשויים מבד ממברנה מתאימים.

זהו כלל אוניברסלי שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת ציוד. אם הטמפרטורה השלילית באזור שלך אינה יציבה, אז זה הגיוני לקבל שני סטים של השכבה השנייה והשלישית של בגדים - למזג אוויר חם וקר יותר. בעת בחירת ציוד, שימו לב למשטר הטמפרטורה שלו - יצרנים מסוימים מציינים מידע זה על התג.

בנוסף לחומרים המרכיבים את הבגד, יש חשיבות רבה לגודלו. היזהר עם דברים שקרובים אליך: במהלך אימון הם יכולים לרכב למעלה ולחשוף את הידיים או הגב התחתון.

אפשרות מצוינת היא לקנות בגדים לסקי קרוס קאנטרי. זה מושלם לפעילויות חורף. ספורט.

בייצורו נעשה שימוש בחומרים טכנולוגיים השומרים על חום ומסירים לחות. וזה גם נוח מבחינה אנטומית.

לגבי נעליים, יש להעדיף נעלי ספורט חורפיות עם קרום מנדף לחות, סוליות מונעות החלקה ודריכה איכותית. גרביים צריכות להיות גבוהות ואורטופדיות.

יש צורך בהגנה מיוחדת גם לחלקים פתוחים בגוף - הראש, האוזניים וכפות הידיים. אל תשכחו ללבוש בלקלווה. ואם את מעדיפה לה כובע קלאסי, אז חובבת תהווה תוספת מצוינת לו, שתכסה את קצות האוזניים ואת החלק התחתון של הפנים, וגם יגן על הצוואר. עדיף ללבוש כפפות מבד סינטטי על הידיים: הן מסירות זיעה היטב ואינן נרטבות.

אבל העיקר בעניין הזה הוא לא להגזים. אתה לא צריך להתחמם יותר מדי, מכיוון שזה מאיים בהיפותרמיה: במהלך החלק העיקרי של האימון, אתה יכול לְהָזִיעַ, ולקראת הסוף, כאשר עוצמת העומס יורדת, קיים חשש להקפאה. לכן, בהתחלה, כדאי להיצמד להמלצה החשובה הבאה.

2. אימון קרוב לבית

את האימונים הראשונים בעונה הקרה מומלץ לעשות ליד הבית - כאן יהיה לך יותר מרחב תמרון. למשל, אם הבגד לא מתאים - חם מדי או קר מדי - תמיד אפשר לחזור ולבחור סט בגדים אחר.

ריצה בעונה הקרה היא פעילות חדשה שהגוף צריך להתרגל אליה.

היכולת להתחמם מיד לאחר האימון תבטיח כניסה חלקה למצב ספורט חדש. עם הזמן, הגוף יתרגל לקור ויגיב אליו בצורה פחות חדה, מה שיאפשר לך להגדיל את המרחק או את זמן האימון. אבל עד אז, מומלץ להפחית את הקילומטראז' של הריצה.

לגבי תנאי מזג האוויר, למתחילים עם הציוד המתאים אסור להתאמן בחוץ בטמפרטורות מתחת ל-20 מעלות צלזיוס. ריצה אפשרית גם במזג אוויר סוער, אבל עם הגנה אמינה והיעדר משבי רוח קודרים. בתנאים שליליים, עדיף להתאמן בחדר חם.

3. תהיה גלוי

אנשים שמקדישים את אחר הצהריים לאימון צריכים לקחת בחשבון שמחשיך מוקדם. לכן, בתקופה זו של השנה עדיף להעדיף ריצה במקומות מוארים היטב, מבודדים מכל סוגי התחבורה.

אם זה לא אפשרי, אז חשוב ביותר להפוך את עצמך גלוי לכל משתמשי הדרך. זכור את הכלל העיקרי של ריצה בחושך: אם אתה רואה, זה לא אומר שהם רואים אותך.

הדביקו אלמנטים מחזירי אור על הציוד שלכם או רכשו פנס מהבהב - יש הרבה אפשרויות שמותקנות על הראש שלכם. מכשיר כזה לא רק יעזור לזהות את עצמך, אלא גם יאיר את הדרך.

4. להתחמם כמו שצריך

חימום בעונה הקרה הוא מיוחד. ראשית, זה צריך להתבצע בחדר חם מיד לפני תחילת האימון. ושנית, חשוב להתמקד במפרקים ובשרירים – יש לחמם אותם כראוי.

לגבי הקצב, החימום צריך להיות בעצימות נמוכה. אחרת, אתה עלול להזיע לפני אימון, מה שמוביל להיפותרמיה, אי נוחות וסיכון מוגבר להתקררות.

מה שאפשר להקריב במהלך ספורט החורף הוא תקלה: אפשר לנטוש אותו לחלוטין או להפחית משמעותית את משך הזמן שלו.

לקראת סוף האימון, לעתים קרובות אנו מזיעים, כך שמעבר לתרגילים אחרונים חלקים יותר עלול להצטנן.

אם אתה לא רוצה לוותר לחלוטין על הטרמפ, אז עדיף לעשות תרגילים דינמיים. מְתִיחָה. במהלכם, אתה לא רק מקבל ושומר על מיקום מסוים של הגוף, אלא גם זז, שבזכותו פועלים המפרקים והשרירים בטווח מלא.

קומפלקס למשך 2-3 דקות יספיק. אם אתה רוצה לעשות תרגילים נוספים, עשה זאת בבית.

5. רוץ בדופק נמוך

יש עוד כלל לריצה במזג אוויר קר: האטו את הקצב. זה פותר כמה בעיות שספורטאים עלולים להתמודד איתם בבת אחת.

לכל הפחות, הגוף צריך להתרגל לאימונים בתנאים לא סטנדרטיים, כי ריצה במזג אוויר קר מלחיצה אותו. כמו כן, קצב מתון מפחית את הסיכון לכוויות קור של דרכי הנשימה. זה פשוט: אדם נושם לא כל כך הרבה ועמוק, ולאוויר הקר יש זמן להתחמם לפני שהוא נכנס לסמפונות ולריאות. חשוב להשתמש בטכניקה הנכונה נְשִׁימָה: נשמו פנימה דרך האף ונשמו החוצה דרך הפה.

בנוסף, מהירות מתונה מפחיתה את הסיכוי ליפול ולהיפצע: להחליק יש הרבה יותר סיכוי להגיב ולעמוד מאשר לרוץ בקצב מהיר.

למתחילים כדאי לוודא שהדופק לא יעלה מעל 140 פעימות לדקה. אם זה קורה, אז האט את הקצב או עשה צעד. יש דרך אחת פשוטה לקבוע את המהירות האופטימלית לריצה: בזמן תנועה, אתה אמור להיות מסוגל לומר משהו ולא להיות חסר נשימה.