איך לעשות סקוואט בסמית' כדי לשאוב היטב את הירכיים
Miscellanea / / April 02, 2023
תרגיל זה יכול להועיל, אבל לא לכולם.
מה זה התרגיל הזה
סקוואט בסמית הוא תרגיל כוח לשאיבת הרגליים והישבן, המתבצע בסימולטור מיוחד. הצוואר בו מקובע על מובילי מתכת ונע למעלה ולמטה אנכית בהחלט.
הודות לכך, התרגיל הוא קצת יותר קל ובטוח מאשר עבודה עם משקולת חופשית על הגב.
למה לעשות סקוואט בסמית'
תרגיל זה מתאים למטרות שונות.
להעמיס בבטחה את הירכיים והישבן
כפיפות בטן במשקל חופשי הן תנועה די קשה, במיוחד עבור אדם לא מוכן. עלינו לעשות מאמצים לא רק להאריך את הרגליים ולשמור על גב ישר, אלא גם לשמור שִׁוּוּי מִשׁקָל.
במכונת Smith, המוט נע לאורך מסלול נתון, שבגללו השרירים המייצבים את הגוף לְקַבֵּל עומס נמוך משמעותית מאשר בעבודה עם משקולות חופשיות.
בנוסף, כדי לשים את הקליע על המתלים, אין צורך להתיישר לחלוטין. בכל רגע, אתה יכול רק לסובב את פרקי הידיים שלך, והמוט יתקבע בסימולטור.
הודות לכך, מתחילים מסוגלים לבצע בבטחה תרגיל רב-מפרקי מורכב.
להזיז את העומס על קבוצות שרירים שונות
כדי לשאוב את הצד הקדמי של הירך למקסימום, צריך ל להגדיל את טווחי התנועה במפרקי הברך, ולהסיט את העומס על הישבן - בירכיים.
בעת כריעה על מכשיר הסמית, ניתן להתנסות במיקום כף הרגל וכך להתאים את המתח בקבוצות שרירים מסוימות.
אם תניח את כפות הרגליים קרוב יותר אל המוט, כמו בגב גב, ותזיז את האגן אחורה במהלך התרגיל, יותר עומס יעבור לישבן.
אם תזיז את הרגליים מעט קדימה ותבצע את התנועה בטווח מלא, עדיף להתאמן על הצד הקדמי של הירך.
מי לא צריך לעשות סקוואט בסמית'
אתה לא צריך לעשות סקוואט במכונת סמית' אם:
- יש לך בעיות ברכיים?. מכיוון שהברכיים רחוקות יותר מהבר במהלך הסקוואט בסימולטור מאשר בסקוואט רגיל, העומס עליהן גדל. לכן, אם יש לך בעיות במפרקי הברך, כדאי לשקול תרגילים אחרים לשאיבת הרגליים.
- אתה רוצה להגדיל את משקלי העבודה בסקוואט האחורי. אם המשימה העיקרית שלך היא לא לשאוב שרירים, וכדי להגביר את הביצועים בסקוואט, לעשות בסמית' לא הגיוני במיוחד. בתרגילים אלו, מהלך המוט, זוויות הכיפוף במפרקים והעומס על השרירים המייצבים שונים. לכן, כשאתה עובר ממכונה לבר חופשי, לא תוכל לעבוד עם אותו משקל.
- אתה יודע לכרוע ורוצה להעמיס את הירכיים שלך עד הסוף. בניסוי אחד להביןשתנועת המשקל החופשי העמיסה את החלק הקדמי של הירך ב-49% ואת החלק האחורי ב-26% טוב יותר מאשר אותה תנועה בסמית'. לכן, אם אינכם חוששים לכריע עם משקולת חופשית ורוצים להעמיס את השרירים במלואם, התרגיל הזה לא יועיל לכם.
איך לעשות סקוואט בסמית'
ראשית, התאם את גובה המוט בסימולטור. בדוק שזה בגובה הכתף שלך.
לאחר מכן פנה אל המסגרת, התכופף מתחת למשקולת ועמוד עם המוט מונח על הכתפיים שלך.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. אם כבר ניסיתם את הסקוואט האחורי של המשקולת, השתמשו בעמדתכם הרגילה לתרגיל זה, אך הזיזו את כפות הרגליים קדימה כ-7-10 ס"מ.
יישר את הרגליים, סובב מעט את המוט כדי להסיר אותו מהמתלים.
כופפו את הירכיים והברכיים בזמן שאתם יורדים לתוך סקוואט. השאר את הגב ישר ואת העקבים שלך מהרצפה.
לאחר מכן לחץ את הרגליים אל הרצפה ויישר את הרגליים. אם הגב התחתון שלך מתעגל, נסה להזיז את הרגליים מעט קדימה.
איך עוד אפשר לעשות סקוואט בסמית'
בסמית' תוכלו לבצע וריאציות שונות של סקוואט.
עם צוואר על החזה
תרגיל זה שואב טוב יותר את הצד הקדמי של הירך. במקביל, גם הגב התחתון יקבל יותר עומס, אז אם יש לך בעיות גב, אתה צריך להיות זהיר יותר לבצע תנועה זו.
בוא לבר, שים את הרגליים ברוחב הכתפיים או קצת יותר צר. תפוס את המוט, הכנס את המרפקים קדימה או כפל את הידיים על החזה, כמו בסרטון.
הסר את המשקולת מהמתלים, יישר את הגב והדק את שרירי הבטן. הורד את עצמך לסקוואט מלא - הכי עמוק שאתה יכול. יש לוודא שהגב התחתון אינו מעוגל, והעקבים לא יורדים מהרצפה. התיישר וחזור.
על רגל אחת
תנועה זו מסייעת להעמיס את הירכיים והישבן טוב יותר מאשר הסקוואט בעל שתי הרגליים. יחד עם זאת, בגלל הבר הקבוע בסמית', הרבה יותר קל לבצע אותו.
שים תמיכה - ספסל או פלטפורמת צעד - 1-1.5 צעדים מהמסגרת. צלול מתחת למשקולת, הנח את המוט על הכתפיים והנח את הבוהן של רגל אחת על פלטפורמה מוגבהת. הסר את המוט מהמכונה והחזק אותו בידיים.
הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהברך שלך נוגעת ברצפה מאחורי רגלך העומדת. הקפידו שהברך השנייה לא תתעטף פנימה. התיישר וחזור.
כיצד להוסיף סמית' סקוואט לתוכנית שלך
הרימו את המשקל בצורה כזו שתוכלו לבצע 8-12 חזרות תוך שמירה על הצורה הנכונה. יחד עם זאת, יש לזכור כי לעומס טוב על השרירים, החזרות האחרונות בגישה צריכות להיות כבדות.
אל תשכח להתחמם. ראשית, בצע סקוואט של סמית' עם מוט ריק, ולאחר מכן הוסף 5-10 ק"ג ובצע 3-5 חזרות עם כל משקל עד שתגיע לרצוי. תעשה עם זה 4-5 סטים.
כדי לשאוב כראוי את הירכיים והישבן, אל תגביל את עצמך לעבוד בסמית. הוסף גם סקוואט עם משקולות חופשיות - עם משקולת, משקולות או קטלבלס, השתמשי ב-lunges ודריכה על במה.
קרא גם🧐
- תרגילים השואבים את הישבן טוב יותר מאשר סקוואט ודדליפט
- האם סקוואט עמוק באמת רע לברכיים שלך?
- איך לעשות כפיפות בטן כדי להשיג תוצאות, לא בעיות
- תוכנית סקוואט למי שרוצה ירכיים יפות וישבן אלסטי
על הטקסט עבד: הסופרת איה זורינה, העורכת נטליה מורקטנובה, המגיהה נטליה פסורצבה