שאיבה: אימון עם משקולות לירכיים דקות וישבן עגול
Miscellanea / / April 02, 2023
רק חמישה תרגילים פשוטים אך יעילים.
מתחם זה כולל חמישה תרגילים לשאיבת הירכיים והישבן ומתבצע בצורה אינטרוולית - תוך עבודה אינטנסיבית לסירוגין ומנוחה קצרה.
הודות למתכונת זו, האימון כולו יתקיים בדופק גבוה, ושרירי הרגליים יקבלו עומס טוב גם עם משקולות קלות.
אתה יכול לבצע את התסביך הזה כשיעורי בית מלאים, וגם להשתמש בו כגימור - כדי "לסיים" את הרגליים לאחר כפיפות בטן ותנועות על סימולטורים במכון.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- סקוואט עם משקולות בכתפיים.
- נפילות הפוך.
- קפיצה מתוך סקוואט.
- נפילות לרוחב עם נטייה.
- אחיזת סקוואט.
הגדר טיימר ובצע את התרגיל הראשון למשך 30 שניות. לאחר מכן נח עד סוף הדקה ועבור לשני. לפיכך, בצעו את כל התרגילים לפי הרשימה, ולאחר מכן קחו הפסקה של 1-2 דקות והתחילו מחדש. בצע שלושה עד חמישה מעגלים, תוך התמקדות במצבך.
איך לעשות תרגילים
1. סקוואט עם משקולות בכתפיים
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. לקחת משקולות ומחזיקים אותם בזרועות כפופות. בצע סקוואט בקצב אנרגטי, מנסה לרדת כמה שיותר נמוך. ודא שהגב שלך נשאר ישר והעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.
2. נפילות הפוך
החזיקו את המשקולות בזרועות מונמכות ישרות בצידי הגוף. בצע נפילות הפוך תוך כדי צעד אחורה. הורד את עצמך עד שהברכיים שלך כמעט נוגעות ברצפה. בתחתית התרגיל, הטה את הגוף קדימה, תוך שמירה על גב ישר.
3. קפיצה מתוך סקוואט
המשיכו להחזיק את המשקולות בידיים מונמכות בצידי הגוף. בצעו סקוואט, ועלו למעלה בקפיצה.
4. נפילות לרוחב עם שיפוע
בצע תנועות צד, צדדים מתחלפים לאורך זמן. הטה את הגוף קדימה כך שהמשקולות כמעט נוגעות ברצפה ליד הרגל הכפופה בברך.
5. סקוואט מחזיק
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, החזיק את המשקולות בזרועות מונמכות ישרות. לְהַשְׁלִים כְּרִיעָה עד שהירכיים מקבילות לרצפה או קרובות אליה, ואז קבעו את המיקום הזה ונסו לעמוד שם במשך 30 השניות הבאות.
כתבו איך זה מרגיש אחרי אימון. הירכיים בוערות?
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון עם קטלבלס לגוף יפה וחטוב
- שאיבה: הפגת מתח בעזרת גלגלת עיסוי
- שאיבה: קומפלקס סופר עם משקולות שיעזרו לך לרדת במשקל
על הטקסט עבד: הסופרת איה זורינה, העורכת נטליה מורקטנובה, המגיהה אולגה סיטניק