שאיבה עם קטלבלס: 4 תרגילים פשוטים אך יעילים לירידה במשקל

פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את ההוצאה הקלורית ועוזרת להיפטר במהירות משומן הגוף באזורים "בעייתיים". ואימוני כוח מקדמים את צמיחת השרירים ומגדילים את הוצאת האנרגיה לאחר האימון.

במתחם שלנו משולבים שני סוגי העומסים הללו וכל זה נעשה במתכונת אינטרוולים אינטנסיבית. אבל התנועות די פשוטות - כך שכל מתחיל יכול להתמודד איתם.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

1. שכיבות סמיכה ודדליפט על רגל אחת.
2. מאהי קטלבל עד עצם הבריח.
3. משיכות ודחפים בבטן.
4. סידור מחדש של הקטלבל במצב שכיבה.

בצעו כל תרגיל למשך 40 שניות, תנוחו את שאר הדקה ועברו לתרגיל הבא. לאחר השלמת מעגל אחד, נח 60 שניות והתחל מחדש. השלם חמישה מעגלים.

מִשׁקָל משקולות בחר בצורה כזו שאתה מקבל 40 שניות לבצע תנודות ללא הפסקה.

איך לעשות תרגילים

שכיבות סמיכה ודדליפט על רגל אחת

היכנסו לעמדת שכיבות סמיכה עם הידיים על הקטלבלס ובצעו שכיבה. לאחר מכן, בקפיצה, מקרוב את הרגליים אל הפגזים, כשהימנית ביניהם, והשמאלית מעט מאחור. רוב משקל הגוף צריך להיות על הרגל הקדמית - השני משמש רק כתמיכה לשמירה על שיווי המשקל.

קח את המשקולות בידיות, יישר את הגב והתיישר במפרקי הירך, תוך ביצוע דדליפט. החזירו את הפגזים לרצפה ובקפיצה עברו לכיוון נקודתי.

חזור על אותו הדבר אבל הפעם כן דדליפט עם רגל שמאל מלפנים. החליפו צדדים לאורך זמן.

Mahi kettlebell עצמות הבריח

הנח את הקטלבלס בין רגליך, התכופף בגב ישר, כופף מעט את הברכיים ואחוז בידית. הנד את המוט עוד יותר בין הרגליים לתנופה, ואז יישר בחדות את הירכיים, שלח את הקטלבל קדימה.

כאשר הוא מגיע לגובה עצמות הבריח, הניחו לו ליפול לאחור באותו מסלול והביאו אותו שוב בין הרגליים. המשך מאהישימוש במומנטום התנופה.

השתדלו לא לאמץ את הידיים ולא לכופף חזק את הברכיים: האצה של הקטלבלס מעניקה הרחבה חדה במפרקי הירך. אתה יכול בנוסף להדק את שרירי העכוז כדי להרגיש את התנועה.

משיכות ודחפים בבטן

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הקטלבלס ליד רגל ימין. התכופפו בגב ישר להקבלה של הגוף עם הרצפה, קחו את הקליע בידית ומשכו אותו לבטן. יחד עם זאת, השתדלו לא להרים את הכתף, להוריד את השכמות ולהשאיר את הגוף מתוח.

הושיטו את הזרוע במרפק, לאחר מכן זרקו את הקליע על החזה, עשו סקוואט, וביציאה ממנו, סחטו את המשקל כלפי מעלה עד שהזרוע מושטת במלואה. הורד שוב את הקליע לחזה שלך והחזר אותו לרצפה.

חזור תרגיל מצד שני. החליפו צדדים לאורך זמן.

סידור מחדש של הקטלבל בהדגשה של שכיבה

עמדו בשכיבה בהדגשה, והניחו את הקטלבלס מימין לגוף, בערך בגובה הכתף. הדקו את הלחיצה והישבן, בדקו שהגב התחתון לא מתכופף.

הורידו את יד שמאל מהרצפה, תפסו את המשקל והזיזו אותה לאורך הרצפה כך שהקליע יהיה משמאל לגוף. החזר את ידך לרצפה, ולאחר מכן חזור על אותו הדבר בצד השני: הרם את יד ימין מהרצפה והזיז את הקטלבלס למקומו המקורי.

ממשיכים באותה רוח, מבלי להקל על המתח בשרירי הבטן.

שתף את חווית האימון שלך. איזה תרגיל היה לך הכי קשה?