"הסוללות נגמרות פי שלושה מהר יותר": איך לא להישרף בתנאים של חוסר ודאות
Miscellanea / / April 02, 2023
טיפים ותרגילים של פסיכולוג ילמדו אותך לא להתכופף מתחת לעולם משתנה ולדאוג לעצמך.
הספר "חיים ללא שחיקה" נכתב על ידי הפסיכולוג והמועמד למדעי הרפואה ליאוניד קרול. בו הוא הציע שיטה משלו לצאת ממצב השחיקה בעבודה ובחיים. ברשות מוציא לאור אלפינה, אנו מפרסמים קטע מתוך הפרק השישי - הוא על איך לא לאבד את עצמך כשהכל מסביבך משתנה במהירות.
זמן הסערה, "ברבורים שחורים", אי ודאות חזקה גורמת לפחד. ההפרעה לכאורה של העולם משנה את מיקוד הקשב, מפחיתה את הריכוז, גורמת לך "להיצמד" לחדשות ולנתונים הנכנסים שיש להם אפקט הרסני. חוסר ודאות חיצוני מהדהד עם חוסר ודאות בתוכנו, שבעתות שלווה ניתן לפעמים להתעלם ממנה או להרגיע אותה בדרכים אחרות.
איך לחיות ולא להישרף בסערה מבלי להפוך לעבד שלה, איך לשמור על רגשות, תשומת לב ויכולת לקבל במהירות את הזכות פתרונות? בפרק זה אשתף אתכם בטכניקות לניהול שחיקה במצב של עומס יתר וחוסר סדר מתמשכים. המשימה שלנו היא להתעורר מההמולה אל השקט והשלווה. זה הכרחי הן ליעילות של האדם והן לעזרה לזולת.
מדוע אנו שורפים יותר באי ודאות גבוהה?
כאשר אירועים משתנים במהירות, נראה שהם שולטים בך, זורקים אותך קדימה ואחורה. אתה רק תסתגל, זה רק ייראה שמצאת דפוס ו
מְעוּבָּד, כשהמצב משתנה באופן דרמטי שוב. הסתגלות באי ודאות דומה למיקום גיאוגרפי קבוע במהלך תנועה מהירה, כאשר המכשיר מוציא אנרגיה ברציפות בחיפוש אחר נקודת העיגון.אדם שנמצא במצב שהוא מזהה כמסוכן גם מוציא משמעותית יותר אנרגיה להתמצא שוב ושוב במה שקורה... ושוב להתמצא...ו שוב.
זה מה שגורם לשחיקה מהירה: הסוללות נגמרות פי שלושה מהר יותר, מכיוון שהן מושקעות בניסיון לתפוס סדר, דפוס ולפתח דרך להסתגל.
לעיתים מומלץ, בתגובה לחוסר חיזוי חיצוני, להגביר את נוקשות השגרה הפנימית. התנהגות כזו מומחשת, למשל, על ידי דגם של קליפת אגוז סגורה היטב, שסביבה משתולל האוקיינוס. האלמנט זורק את האגוז מעלה ומטה על הגלים, פוגע באבנים, אך תכולתו נשארת בטוחה ותקינה.
למרבה הצער, המודל הזה לא מתאר היטב את מה שקורה לנו. ראשית, לאגוז לא אכפת לאן הוא הולך, אבל לנו לא. שנית, במודל האגוז יש גבול ברור בין הסביבה החיצונית והפנימית. האגוז עצמו, האוקיינוס עצמו. ובכל אחת מהמערכות האנושיות (משפחה, עסקים, עבודה, יְצִירָתִי תהליך) הדבר החשוב ביותר מתרחש בגבול שבין פנים וחוץ. הפנימי שלנו הוא חלק מהחיצוני. במקום זאת, אפשר להשוות את זה לעץ בסערה. אם העץ נוקשה מדי, אם הוא לא מתכופף תחת הרוח, במוקדם או במאוחר הוא לא יעמוד בלחץ וישבר.
לכן לא עוזר פשוט להגביר את הסדר פנימה בתגובה לחוסר הניבוי של החוץ: כי אין "בפנים" טהור ו"בחוץ" טהור. אי אפשר להישאר שלווה כנה כשהכספים נמסים, אנשים לְהַפְסִיקהסיכונים עולים. אתה יכול לנסות לרסן את הרגשות באופן מלאכותי, לחרוק שיניים, להסלים מתח, אבל כבר דיברנו על זה. אז אתה לא יכול להתמודד עם שחיקה, אלא להיפך, אתה תגרה אותה. ובכן, ניסיונות ישירים לייעל את "מה אפשר לייעל" לא עוזרים כי ככלל הם אפשריים רק ברמה הנמוכה ביותר. סידור ניירות לתיקיות זה כמובן דבר שימושי, אבל לא ניתן יהיה להתמודד ולשרוד כך.
האמת היא שיכולה להיות הרבה אי ודאות במצב של סדר פורמלי ברזל. יש סיפור על איך אפילו בימי הקיום האחרונים רייך פאשיסטי כל ניסיון לבגידה או בריחה זוהה מיידית ונענשו בחומרה. יחד עם זאת, גם בחזית וגם בענייני ניהול, שררה קריסה מוחלטת במשך תקופה ארוכה. באותו אופן, בחיים הפרטיים, אדם יכול ללכת לפי השגרה והמשטר, אבל להרגיש את הבלבול החזק ביותר ולהישרף עוד יותר מהסתירה הזו.
מה צריך לשנות כדי לא להישרף מחוסר ודאות
כפי שאמרתי לעיל, מצבו של אדם בחוסר ודאות הוא חיפוש מתמיד אחר מחייב, מיקום גיאוגרפי. במקביל, יש להם אזעקת רקע קבועה. ברמה הגופנית, הרגשית והקוגניטיבית, זה מוביל לשילוב של הקפאה ומרגש יתר:
- לָרוּץ מחשבות חודרניות ותחושות במעגל;
- חוסר האפשרות של הרפיה מוחלטת, הצטברות מתח בשרירים, "קשור בקשר", "נאסף בכדור";
- צורת התגייסות מתמדת, מוכנות, "בהתחלה" - ללא דטטנט מובהק;
- יהירות, הבהוב, חוסר יכולת להשלים מחשבה, תחושה, פעולה.
דפוס כללי זה, המשפיע על הגוף, הרגשות, המחשבות וההתנהגות, מוביל לבזבוז אדיר של אנרגיה ולמהירה שְׁחִיקָה.
חרדה גורמת לאדם להתרגש יתר על המידה והן להגבלה פנימית.
אנחנו מתחממים ולא מצליחים לפתוח את המכסה כדי לשחרר אדים.
זהו שילוב הרסני שגורם לך לשרוף בקצב משולש.
אי הוודאות נמשכת זמן רב באופן בלתי צפוי, כך שאי אפשר במהירות "להביס אותה ולעבור לסדר". המטרה שלנו היא להסיר את השילוב של נוקשות ועוררות יתר ולהחזיר את הגמישות לעצמנו ולרגשות שלנו. רק כך נוכל להחזיר לעצמנו את היכולת לחסוך במשאבים, להגדיר את המטרות שלנו, להישאר פעילים וחיים.
במקום נוקשות ועוררות יתר - היכולת להירגע ולהיות פעיל בעצמך.
אם אנחנו רוצים להימנע משחיקה, אנחנו צריכים שהעולם החיצון לא יכפה עלינו שום דבר:
- ללא החלטות נמהרות, ללא חוסר תחושה וסחבת נצחית;
- ללא קונפליקטים ופרידות, ללא היצמדות למערכות יחסים או עבודה מיותרות;
- אין תחושת בלבול, אין רצון לנחות במהירות על אף אחד, לא משנה באיזה חוף;
- לא שקר אוֹפּטִימִיוּת ("הכל ישתפר!"), אין ציפייה לאפוקליפסה.
לפיכך, יש לנו שתי משימות "נגד שחיקה":
- תפסיק לבזבז אנרגיה על הגנה מפני אי ודאות וניסיון לשלוט בה. להפסיק לפחד מסופה חיצונית, להתרגל אליה, להיכנס איתה לקצב, לפעום ולבהב, להתרגל "לחיות באפס כוח משיכה".
- למד להראות את הפעילות שלך במסגרת אי הוודאות: הגדירו מטרות, קבעו את כיוון התנועה, התקדם, הבטחת בטיחות.
נתחיל עם המטרה הראשונה. אספק רצף של משימות ותרגילים שנועדו לעזור לך להסתגל בהצלחה לאי הוודאות בחייך. את התרגילים הללו פיתחתי ללקוחות שלי, אז אתאר אותם יחד עם הבעיה שהם "עונים". הקשר זה יאפשר לך להבין עד כמה התרגיל הזה בהסתגלות לאי ודאות רלוונטי עבורך.
איך להרגיש נוח בחוסר ודאות ולהחזיר את האנרגיה שלך ממנה
ולנטינה מתלוננת ש"רק קמתי בבוקר - עברה שעה, וכבר עייף». ביחד אנחנו מניחים הנחות לגבי מה בדיוק וליה עושה בשעה זו או מה קורה לה. מסתבר שבשעה זו, וליה, כביכול, יוצר "עיתון בוקר של פאניקה" משלו. חדשות נוראיות מהאג'נדה העולמית או המקומית (זה וזה קרה, בעולם, איתי, עם שלי מכרים). וליה מרגישה שכל המרחב הפנימי שלה (רגשות, מחשבות) תפוס בערימות של אי ודאות, שהיא לא היה לה זמן לחשוב ולהרגיש, וצרות חדשות וחדשות נופלות מלמעלה, כך שהיא לא יכולה לעשות כלום לִשְׁלוֹט. כך נוצרת התחושה ש"ידיים נופלות" ו"אין כוח".
על אודות גלילה דום (דoomscrolling - חיפוש מתמשך אחר חדשות רעות באינטרנט) ברצוני לומר כמה מילים בנפרד. הרגל זה יכול להפוך לדרך להתמהמה, מה שלא רק מפריע לעבודה, אלא גם עוזר לשרוף. רבים קוראים את החדשות כמעט ברציפות, בציפייה חרדה (לא ממש משנה מה). ניסיונות משמעת בדרך כלל אינם עוזרים: אדם נמנע מגלילת מחשבות במשך זמן מה, אבל אז צולל לתוכו שוב. זוהי התנהגות אופיינית לכל התמכרות.
גלילה גוברת על כל תחומי העניין והתחביבים, יתר על כן, שגרת חיי היומיום.
פורמט מחדש את הקשב (מקצר אותה, מפחית את הריכוז). גלילת דין היא הרגעה. ככל שזה ייראה מוזר, ומגדף ככל שזה ייראה, מידע על תוקפנות, אלימות ודברים דומים מהפנט, צולל לתוך קהות חושים עֲקָרוּתמכניס אותך לטראנס חרדתי. מנות קטנות של דופמין מחדשות מטרידות ממש משנות את האיזון הנוירוכימי - ולאורך זמן. באופן מוזר, המוח מתרגל לקבל הנאה סוטה מחרדה, פחד, אימפוטנציה וסבל באופן כללי. הוא חוזר למקורות התזונה הרגשיים הללו, ואחרים בריאים יותר אינם מספקים אותו עוד. גלילה בכאוס שונה מרצון בריא להיות מעודכן כמו עוגיות לקפה מצריכה אינסופית של עוגות.
אולי אי הוודאות כופה עליך, כמו וייל, את האג'נדה שלה, ולוקחת לך את הכוח. אני מציע שתחליף את "עיתון הפאניקה" בחדשות בונות יותר ותפסיק לתת את האנרגיה שלך לאי ודאות. הנה מה שאתה יכול לעשות.
1. שימו לב להרגלי החרדה שלכם. מתי זה משתלט עליך: בבוקר, לפני השינה, במהלך הקפה של הבוקר? מהו שער הכניסה: חֲדָשׁוֹת, טלפון, תקשורת עם אנשים מסוימים, עבודה, יציאה, המחשבות שלך?
2. הגדר שעות עבודה לפי בחירתך עבור חשיבה על אי ודאות ודאגה. זה חייב להיות שעה או דקה מוגדרים בבירור. בשאר הזמן, עקוב אחר ההוראות שלהלן.
3. חֲרָדָה - זהו לחץ ודיכאון, קיבעון, נוקשות. אז מה שאנחנו צריכים זה פעילות פנימית וניידות. זה עדיף על הכחשה ובורות, כמו גם מהתרגשות ותסיסה. לכן, לאחר שתפסת את עצמך בעובדה שהחרדה משתלטת עליך מחוץ לשעות המשרד, אתה אומר לעצמך: תשומת לב, תפסיק! והוציאו את דף הצ'יט המוכן. הוא מורכב מ-4-5 פעולות פשוטות, פיזיות בהכרח, עם הפסקות קטנות ביניהן. לדוגמה:
- יישר את הכתפיים שלך, כאילו כנפיים (התרחק משריון הצב);
- לקחת נשימה עמוקה כמה פעמים;
- לשנות תנוחה;
- תגיד לעצמך "אף" או משהו אחר לא משמעותי;
- להתמקד ב על מה שקורה מחוץ לחלון.
כל זה לוקח בערך דקה וחצי. כדי לא להתחיל מסטיק נפשי שדורש מנות מידע חדשות, אתה צריך להסיט את תשומת הלב שלך לגוף. בגלילת דין או מלמול פנימי, כל מה שאנחנו צריכים זה הראש. ואנחנו חיים עם כל האורגניזם. בהתחלה, הפסקות כאלה, "מפריעות" (גם אם המלמול הזה כמעט נסתר מהעין הפנימית שלך), יצטרכו הרבה. כשלמדת לנהוג במכונית, גם כישורי הקואורדינציה לא הגיעו מיד.
4. אתה זקוק להפסקות קבועות שבהן אתה שובר את הפעילות המנטלית המבוססת - אינרציה, שנגרמה מרוב חרדה. אנחנו צריכים מגע עם הטבע, פטפוטים לא פורמליים, ניתוק ממסכים. תזמן הפסקות אלו באופן קבוע. אתה יכול - 30 שניות 30 פעמים ביום או מה שאתה אוהב.
מה מזג האויר היום? מה היית רוצה עכשיו, מלבד ניצחון הטוב על הרע? כרגע, לעצמך?
אם תתרגלו להפסקות כאלה, המוח שלכם "יתחייב לְאַתחֵל", יהפוך ברור ורענן יותר לקבלת החלטות. כנראה, לאחר מכן, יתאפשרו דרכים אחרות להפרעה: שלוש דקות של קריאה (גם אם תשומת הלב קופצת), זיכרונות. אנו מגייסים את אפשרויות הרצון והמוח שלנו, הופכים אותם לניתנים יותר לניהול.
5. כשהמוח שלך מפסיק לקפוץ לתוך משפך חרד של מהומה וחוסר תחושה, אתה יכול לתת חדשות וחוויות, אתיקה ואמפתיה, לחץ והומור, דמיון והתחשבות. תוכל להפריד אחד מהשני, תוכל להזדהות ולהיות ביקורתי.
6. מה לעשות עם אי ודאות בשעות המשרד שלה? יש המנסים לפתור את הבעיה בצורה קיצונית: פשוט תפסיקו לקרוא את החדשות. זה לא נכון. הימנעות מחוויות שליליות (להיתקל בחדשות על מוות של אנשים, הפחד והעצב שלו), אדם מתחיל לחשוב שהוא לא מסוגל לעמוד ברגשות קשים בכלל. בנוסף, מקור הכאוס הוא לא רק חדשות, אלא גם החיים שמסביב, שמהם אתה לא יכול להסתתר בשום מקום. אנחנו לא רוצים להיות יענים, נכון? עדיף להישאר מעודכן, אך במקביל לשלוט בתהליך האינטראקציה עם הנורא.
לשם כך, אני ממליץ לך לפרסם "עיתון רגשות" משלך. בעת אינטראקציה עם גורמי אי ודאות (עם מחשבותיך, אירועים אקטואליים או חדשות מהאינטרנט), שמור על עט ופנקס מוכנים. בקצרה מדי פעם לִרְשׁוֹם בו ביטוי על מה שראית או שמעת. הקפידו להביע את יחסכם האישי למתרחש! נסו לשים לב ולהרגיש את הפחד, החרדה, ההתרגשות, הצער, השמחה שלכם. עדיף לבכות כשאתה רואה או זוכר משהו נורא, או להיבהל מאוד מלחשוב על תרחישים איומים, מאשר לשבת מבולבל בניסיון להתמודד עם החרדה שלך.
בתהליך ההתמודדות עם חוסר הוודאות, אל תשכח את עצמך. לזוז, לעמוד, להירגע, לנשום. מזגו לעצמכם קצת תה.
שמור מחברת וקרא שוב את העמוד הקודם לפני הידיעה הבאה. זה יעזור לך לחוות רגשות לפי הסדר, מבלי להרחיק אותם ולא "לזרוק את הבאים על הקודמים", כפי שעשה וליה.
אתה לא יודע מה יקרה מחר. אבל אתה יודע בדיוק מה חווית.
אתה מאלף את הפאניקה הפנימית - ואי הוודאות החיצונית לא מסוגלת לקחת ממך את החיים והרגשות.
7. תרגל החלפה. אני מציע ללקוחות שלי לטפח מעבר בין מצבים שונים: פסיביות וגירוי, ריכוז והסחת דעת. כל זה נעשה עם אותה מטרה: להיות הבעלים של הנוף הפנימי שלך, ולא להיכנע לאי ודאות, לא לקפוא מולו.
אימון החלפה עוזר לחבר מחדש את המילה, התמונה, ההרגשה ו ניסיון. כשיודעים בדיוק מה:
- לפני דקה הם ישבו רגועים, ועכשיו קמו והתמתחו;
- בבוקר העברתם חמש עשרה דקות באבל ובאבל על הזדמנויות שלא מומשו, ובצהריים אתם מתכננים צעדים-צעדים ספציפיים כדי לצאת מהמצב;
- בילה שבע דקות בצפייה בחדשות ולא מתכוון להקדיש לזה יותר זמן;
- תן לעצמך את ההזדמנות להתייאש באופן אקטיבי לפני הקפה, במהלך הקפה אתה עובר מייאוש לצפייה בסנאים בפארק, ואחרי הקפה - לרשימת התפוצה סיכום מעסיקים פוטנציאליים, אתם בדרך הנכונה.
אתה לא מאלף את הסכנה, זה בלתי אפשרי. אבל אתה יכול לשים את החרדה שלך ברצועה ארוכה. חרדה מתיימרת לכבוש לחלוטין את התודעה שלך, והורסת את כל הגבולות: […] אני עובד, אבל אני עצמי דואג נפשית שהעבודה זה לא יהיה בקרוב, אני שמחה בעין, מתייאשת בגנבה, אבל אני לא נותנת לעצמי את ההזדמנות להתאבל על האבדות (אחרי הכל, אני צריכה לעבוד, לצאת ו"לא unstick"). הכל בערמה ושום דבר לא הושלם אף פעם, כל הזמן משהו לא מעוצב, מבולבל וממהר - זה מהי חרדה במצב של חוסר ודאות.
התרגילים שאני מציע נותנים לך שליטה ובסופו של דבר עוזרים לך להישאר בחיים ולהרגיש, לא ליפול לקהות חושים, להתבונן יותר באי ודאות בְּיוֹדְעִיןלהתרחק ממנה לזמן מה.
תנועה בחוסר ודאות
כעת נעבור לבעיה השנייה: פתרונות פעילים.
אם התקדמת לקראת גמישות והתאמה, כבר התחלת להתמודד גם עם האתגר הזה. יצרת את הקרקע הנכונה להחלטות טובות שתתקבלנה בעצמך, לא החרדה שלך.
אבל מה לעשות הלאה? אופק בערפל. או שהתוצאות יגיעו או שלא. לאן לעבור, מה להמציא, על סמך אילו קריטריונים לבחור? גם אם אתה משתמש בהיגיון בריא ומסתמך על אינטואיציה, בתנאים כאלה קשה מאוד לתפעול. והחיים דורשים פעילות, לפעמים צריך לזוז מהר. אתה כל הזמן עושה טעויות, מאשים את עצמך, מאבד את האיזון הפנימי שלך.
הבעיה היא שקריטריוני החלטה חיצוניים לא עובדים. אנחנו לא יכולים לחזות כלום. אנשים רבים עוצרים שם ועושים כפי שרגשותיהם הרגילים אומרים להם. לדוגמה:
- קהה מחוסר תקווה, מסתתר מאחורי מניעים רציונליים: "בכל מקרה, כלום לא ידוע, בוא נחכה." אמנם הם לא מחכים בכלל, אלא פשוט קפאו בבלבול, אולי מאבדים זמן;
- ממהרים ומתעסקים, מסבירים זאת כך: "חייבים לעשות משהו!";
- לקבל החלטות חשובות באקראי: "מחר יהיה מאוחר מדי!"
אנחנו יכולים להסביר את הפעולות שלנו בצורה רציונלית ככל שנרצה, אבל למעשה, הבחירה באסטרטגיה בכאוס נקבעת במידה רבה על ידי האופי ומצב הרוח שלנו. השלווים תמיד מאמינים שיש עוד זמן, חסרי המנוחה - שהם חייבים למהר. כשאנחנו עצובים ומודאגים, אנחנו רואים רק תהום קדימה, כשאנחנו מלאי אנרגיה והתלהבות לחימה - אנחנו בטוחים שזה שווה מַאֲבָק ולנצח. כל השקפה יכולה להיות שגויה או נכונה, ואין דרך לדעת את העתיד לפני שזה יקרה. זו מהות אי הוודאות: אי אפשר לחזות אירועים.
- קנינו בדחיפות את המטבע, ולמחרת הוא שוב הכפיל את עצמו. קנו בדחיפות מטבע, וכעבור ארבעה חודשים התברר שהם קנו אותו במחיר המקסימלי.
- הם ארזו בדחיפות את חפציהם, זרקו את כל השאר ומיהרו לחצות את הגבול. למחרת, איש לא יכול היה לעזוב את העיר. בֵּדְחִיפוּת ארוז, כל השאר ננטש ומיהר לחצות את הגבול. לאחר זמן מה התברר שאפשר לארוז בהרבה יותר נוחות או לא לצאת בכלל.
מוּכָּר?
אין צעדים שגויים שצריך לנקוט. אבל בתהליך קבלת ההחלטות, אתה יכול לבצע התאמות לאופי שלך, למצבים, לרגשות שאתה מכיר.
1. שאלות על הסתגלות. האם אני מרגיש משותק או משותק ומתחבט בו זמנית? האם אוכל להירגע ולהוציא את "אג'נדת הפאניקה" מהראש? כמה חזקה החרדה? האם יש רק תרחישים קטסטרופליים בראש שלי, או שאני מאפשר אפשרות של אחרים?
התשובות לשאלות אלו מראות מי מקבל את ההחלטה כעת: אתה או החרדה שלך. אם בכל זאת יש לך חרדה, נסו להסתדר איתה לפחות קצת (איך בדיוק - אמרתי למעלה). החלטות המוכתבות על ידי כאוס פנימי עשויות להתברר כנכונות, אבל יש סבירות גבוהה לרצינות טעויותשתתחרט עליו אחר כך. ובכל זאת, עדיף לקבל החלטות בעצמך, בהתבסס על הערכים, המוח והרגשות שלך, ולא לרקוד לצלילי חרדה במצב גבוה.
2. שאלות על הרגלי קבלת החלטות אישיים. איך אני בדרך כלל מקבל החלטות? איך שאני מרגיש עכשיו זה כמו איזה רגע אצלי עבר? האם כשפעלתי באופן דומה בפעם הקודמת, האם מאוחר יותר התחרטתי על בחירתי או שבחתי את עצמי על שגיליתי קור רוח (מהירות, תובנה, ערמומיות, אצילות...)?
התשובות לשאלות אלו מראות עד כמה ההחלטה שלך כעת דומה לאלו שאתה מקבל בדרך כלל. במילים אחרות, עד כמה ההחלטה שלך היא טעות רגילה, וכמה היא אינטואיציה.
בטח יש לך הרבה דוגמאות איך קיבלת החלטה במהירות הבזק ואז לרוב התברר שהיא נכונה או לפחות לא רעה. אז, גם הפעם, אם כבר יש לכם תוכנית פעולה מהירה בראש, אתם יכולים לסמוך על האינטואיציה שלכם.
או להיפך: אתה זוכר מקרים שבהם, ממהר, עשית טעויות חמורות, אבל יש לך דוגמאות שבהן חיכית בקור רוח ועשית את הדבר הנכון בזמן הנכון. זה אומר שהפעם כדאי להימנע מהחלטות נמהרות: אולי הן מוכתבות לך לא על ידי אינטואיציה, אלא על ידי חרדה.
3. שאלות על ערכים וסדרי עדיפויות. מה הכי חשוב לך במצב הזה? מה יש לך סדרי עדיפויות, נקודות ציון? ממה אתה הכי מפחד? למה היית רוצה לקוות? מה יש לשמר ולהגן? מה אתה מוכן להקריב?
התשובות לשאלות אלו נותנות לך את הקריטריונים המוצקים והאמינים היחידים לקבלת החלטות בכאוס. זה כמו אמונתם של הנוצרים, הדימוי של מבצר רב עוצמה שיכול לעמוד בפני כל אויב. עם זאת, הטבע האנושי הוא כזה שערכים מתחילים לעבוד בתוכנו רק לאחר שהצלחנו להסתגל בכאוס. זה אף פעם לא קורה הפוך. אי אפשר לממש ערכים כאשר החרדה משתוללת בפנים ו/או כאשר אתה כבול בידיים וברגליים. קודם גמישות, אחר כך מציאת טעויות רגילות, ואז ערכים.
4. שאלות על הנסיבות החיצוניות של קבלת החלטות. מה השעה אצלך? מהם המשאבים שלך? אילו טעויות אתה יכול להרשות לעצמך ומה לא? איך תתכנן את הפעילות שלך? מי יכול לעזור לך? האם יש איומים ספציפיים שמצפים באופק המיידי?
רק עכשיו, לאחר שלמדת את כל הקריטריונים הפנימיים לקבלת החלטות, אתה יכול להתחיל להתחשב בנסיבות חיצוניות ולהתבונן ב"פינה" של העולם הנוגעת לך באופן אישי.
החלק הרציונלי של קבלת החלטה נחוץ בדיוק כמו החלק האינטואיטיבי, במיוחד אם יש לך זמן; אחרי הכל, גם בחוסר הוודאות הגדול ביותר, אתה תמיד יכול למצוא מידע לניתוח שיעזור לך לראות יותר.
אבל אתה צריך לנתח רק את הפרטים הספציפיים, ולא את ההכללות שהחרדה מניחה.
אם תשאל את עצמך את כל ארבעת סוגי השאלות, אתה מקבל בסיס כלשהו לקבלת החלטות בכאוס. כמובן שאתה עדיין יכול להיכשל, כי הסיכון לא להשיג את המטרות שלך במצב של סערה הוא גבוה מאוד. אבל לפחות עכשיו אתה יודע יותר על מה עדיין ניתן לקבוע, והגדיל את הסבירות להצלחה.
ביטוי שיטות הסתגלות לאי ודאות
לפעמים אנחנו צריכים לקבל החלטות ממש מהר. לא בהכרח גדולים: קטנים, לפעמים, לא קל יותר לקבל, אבל משהו גם תלוי בהם. כבר ציינו לעיל שניסיונות לייעל את החיים בחוסר ודאות רק לעתים רחוקות באמת עוזרים. הרבה יותר יכול לתת את התרגול של "סדר וכאוס", עליו אני ממליץ ללקוחות שלי. פרקטיקות אלו מפחיתות במהירות את החרדה בטווח הקצר ופועלות גם להסתגלות לנוכח חוסר הוודאות.
1. הקדישו 5-10 דקות שלוש פעמים ביום. מצא זמן (אחרי ארוחת הבוקר, לפני שאתה מתחיל לנהוג, אם אתה נוהג, שותה כוס קפה...). הרפי את השרירים, עצמו עיניים, תירגע נְשִׁימָה. כעת דמיינו לעצמכם אחת מההדמיות הבאות:
- כוס תה שקופה, בה פטפטו בכפית (עלי התה ממריאים במערבולת מלמטה ומתחילים לשקוע באיטיות);
- להקת שחפים מעל הים;
- פתיתי שלג בסופת שלגים בשמים האפלים.
אתה יכול גם להשתמש בתמונה שלך (לפחות התנועה הבראונית של חלקיקים, אם אתה יכול לדמיין את זה).
אז לפניכם חלל שבו אלמנטים קטנים רוחשים, מרצדים, מתנגשים ומסתלטים. כעת עברו לשלב הבא. תן להם ליצור דפוס בעצמם. מה זה: פתית שלג גדול, גלגל, גלים, פנים אנושיות? נסו לערבב מנטלית את ה"מולקולות" עם הידיים ולהניח אותן, כאילו יוצרים ציורי חול. חרדה חלופית ו הַרגָעָה תמונות. לִרְאוֹת? אתה מנהל אותם בעצמך. המשך ליצור אותם עד שתשומת הלב שלך תתעייף.
2. אתה יכול להשלים את התרגיל הזה על ידי יצירת תמונות חומר. לשם כך משתמשים במגש שעליו מוזגים כוס מכל דגנים או חול. אין צורך ליצור תמונות ריאליסטיות: פשוט העבירו את האצבעות על הגרגרים, התבונן וקשר. כמו מה זה נראה? אילו תמונות הדמיון שלך מציע לך?
אם תצליחו להיכנס במלואו לקצב התרגיל, התמונות יהיו מגוונות ולא כפות. תמונות מטרידות ושלוות ילכו זה אחר זה בקצב פועם. זה מה שמבדיל את קצב החיים הפנימיים של הדמיון שלך מהסדר הכפוי שהחרדה שלך מציעה לך.
3. הנה וריאציה של התרגיל שאתה יכול לעשות עם עיפרון ונייר. במהירות, מבלי להרים את העיפרון מהנייר, צייר "קליאקי-מלאקי" (קווים מעוקלים, לולאות, עיגולים וכו') על הגיליון. כעת, עם אותו עיפרון או עפרונות צבעוניים, צבעו את ה"kalyaka-malak" שהתקבל. צובעים שבילים סגורים לאט ובמחשבה, ומשאירים קצת ריק. תקבל תמונה מופשטת. בנוסף להיותו "ספר צביעה נגד מתח" עשה זאת בעצמך, התהליך נותן לך את הניגוד של פעולה מהירה ואיטית, כאוטית ומסודרת. הקו שאתה מצייר מופיע במהירות, באופן ספונטני ובלתי נשלט; הצללה, לעומת זאת, דורשת תשומת לב שרירותית, דיוק ומצב של "מֶדִיטָצִיָה». כמו כן, אתה מתחבר בחופשיות (איך נראה הציור שיצרת?).
נסו לא לחשוב על שום דבר בכוונה בתהליך ביצוע התרגילים. תן דרור למחשבות ולאסוציאציות שלך. צפו בהם, "מתפרמים" ומסדרים באופן בלתי מורגש את הכאוס הפנימי שלכם, אוספים את העולם למכלול אחד.
4. גרסה נוספת של התרגיל, המערבת את כל הגוף ולכן יעילה במיוחד, היא ריקוד.
- עמדו זקוף, שאפו ונשפו מספר פעמים, התרכזו בנשימה.
- התחל לנוע לאט: סובב את הראש, הרם את הידיים, סובב את הידיים. תסתכל על התנועות שלך, היה מודע להן, אתה יכול אפילו בקול רם (כמו במשחק עם ילד קטן) או לבטא אותם לעצמי: "פרשתי את האצבעות", "ועכשיו אני מרים את הידיים למעלה", "ועכשיו אני מסתובב קַטלִית." עשה מה שאתה רוצה בכל סדר, אבל בצורה חלקה, לאט ובמודע. ממשיכים כך כשתי דקות (או כמה שרוצים).
- עכשיו התחילו לנוע במהירות, בפתאומיות, בכאוטי ובלא מודע. המטרה שלך היא "לשחרר את עצמך" כמה שיותר. משוך ונער את הידיים, הרגליים, קפצו, הסתובב פתאום, כריע, אם המצב מאפשר - שכבו והתגלגלו. אמץ תנוחות מביכות. אם יש לך מהדק שרירים רגיל או הגבלות תנועה עקב פציעות, מחלות, בצע את התרגיל בזהירות, ועדיין נסה להירגע ככל האפשר. מתברר משהו כמו "ריקוד שמאן"? בסדר גמור! מצחיק אותך לחשוב איך זה נראה מבחוץ? פשוט נהדר. המשיכו לנוע במשך כשתי דקות (או כמה שתרצו).
- סיים את התרגיל בכמה תנועות מרגיעות חלקות. הרימו והורידו את הידיים. הישארו בשקט כמה שניות. הרגיע שוב את הנשימה.
אם התרגיל בוצע במסירות מלאה, לאחריו תרגישו גוף ו נַפשִׁי "לְאַתחֵל". משמעות התרגיל היא שיש לנו רצף של פעולות פיזיות פשוטות, אך לא מתוכנתות במלואן. רצף זה נשלט, אך שרירותי.
דיאלוגים בלימבו
תחושת חוסר הוודאות מסביב גורמת לאנשים רבים לרצות, כפי שאומרים האנגלים, להסביר זאת משם – ניתן לתרגם את הביטוי הזה כ"בעזרת הסברים, צא מהעין". רציונליזציה, הכללה, המשגה של הבעיה – ועכשיו נראה שהיא מסודרת, מתווה תוכנית פתרון וכו'. בינתיים, התחושה הפנימית שלנו, האינטואיציה שלנו ללא ספק אומר לנו שלמעשה התנגשנו עם משהו יוצא דופן שהפתרונות שלנו לא עובדים כאן (או אולי לא עובדים בכלל אף אחד). יחד עם זאת, גם הסיבות ה"ישנות" לעליית המתח לא נעלמו לשום מקום. עדיין יש ניגודי עניינים, מאבק דעות, לרבים יש רצון להשתלט, לטעון את עצמם.
תוסיפו לכך את המחסור בזמן, את הניסיונות למצוא את האשמים, את חוסר האפשרות במקרים רבים לגלוי להביע כעס - ומתברר יותר מאיך שבזמנים קשים קשה לדבר עם אחרים ועם עַצמְךָ.
הדיאלוג מתברר כלא פרודוקטיבי, לא פורה, אלא "מתנקז". הוא לא מספק, יותר גרוע מזה, הוא יכול להרוס את שיתוף הפעולה ולגרום לו לשרוף.
איך לא לריב אם סדרה של בעיות נמשכת זמן רב באופן בלתי צפוי? תשובה: שימו לב לפרמטרים החשובים של הדיאלוגים שלכם.
1. במצב סוער חשוב אפילו יותר מ"במזג אוויר שקט" לשים לב להקשר ולאווירה של השיחה ולא רק למהות העניין. לפעמים מאוד עוזר לשים את ה"חשוב ביותר" בצד ולדבר על תהליך התקשורת, תוך התמקדות בבדיקה מתמדת של איכות השיחה. חלק מהתקשורת תמיד צריך להיות על האופן שבו אנו מתקשרים. בכאוס, חלקו של ה"איך" הזה הוא הרבה יותר גבוה.
2. שימו לב במיוחד לפרמטר המתח ככזה. סביר להניח שתבחין שגם אתה וגם בן השיח רוצים לעתים קרובות "לדחוף", "למכור" משהו ברמת האינטונציה, הביטוי. נסו להתמקד בהתקנה: חשוב יותר לתקשרמאשר להשיג.
3. אם השיחה מתחממת, חזור אחורה ותראה איך בדיוק זה קרה – לא ברמה המהותית והסמנטית, אלא ברמה הפרוצדורלית. סביר להניח שלפני "הרתיחה", הדיאלוג הפך לחילופי מונולוגים. ישנה סבירות גבוהה שהשיחה "חוממת" על ידי הערכות, השוואות והכנסת פרמטר האשמה.
4. במיוחד מגביר את הטמפרטורה והלחץ ב"קלחת" כל הפשטה והכללה. הסיבה לכך היא שלכל משתתף עשוי להיות רעיון מתחרה משלו, מודל של מה שקורה. הטלת המודל הזה היא מאבק נסתר על כוח ב שִׂיחָה. השתדלו לא להכליל ולכו לפרטים. כך תוכלו להימנע מהמאבק הזה.
5. תרגל שיחות מזדמנות על כל דבר (חוץ רגוע וקצר) - זה עדיף משיחות ארוכות, מלחיצות ובעייתיות. דבר לעתים קרובות יותר ופחות מובנה ממה שאתה רגיל אליו. גע בנושאים קשים כלאחר יד, שמור מרחק מהם.
6. אל תפחדו שהפחתת המתח והצפיפות של השיחה תגרום לכם להיות "חלשים". אתה לא צריך ללחוץ כדי להישאר חזק. הרבה יותר חשוב להרגיש את הגבולות ולחשב נכון את הזמן. החלטה כוחנית אף פעם לא נותנת רווח אסטרטגי, ולעתים קרובות מדובר בהחלטה טקטית. בתנאים של מתח מוגבר, קשה יותר לראות את הפרטים הספציפיים של המציאות, מה שאומר שקל יותר לעשות טעויות. התבוננות זו נכונה בכל רמות קבלת ההחלטות.
7. מַשְׁמָעוּת דרך ארץ וטאקט, לא רק בהראות אחד לשני סימנים קטנים של כבוד ותשומת לב, אלא גם בפנים כדי להפוך את השיחה לפחות צפופה, "לנקד", תנו לאוויר להיכנס בין העתקים ו רעיונות. חיוכים, הפסקות, האטה וזירוז, שינוי גוון הקול – כל זה אפשרי בכל שיחה, ללא קשר למידת חשיבותה או דחיפותה.
לא ניתן להפריז בתפקידו של הדיאלוג במניעת שחיקה. שיחה טובה בו זמנית מחזקת (אם אין מספיק אנרגיה) ומפחיתה מתח פנימי. בתוך כל העתק של דיאלוג כזה, אפילו חסר חשיבות, יש אינטונציה "אני רואה ומבינה אותך", "אני מזדהה איתך". ככל שנלמד להיות ביחד ולא לשבור את החוטים הלא מילוליים הקטנים שנקשרים בין אנשים במגע, כך יהיה לנו קל יותר לחיות ולעבוד בתנאים של סיכונים גבוהים.
תוצאות
תקופה של אי ודאות גבוהה מגבירה באופן דרמטי את הסיכון לשחיקה. אנחנו כל הזמן מרגישים צוֹרֶך "לקבוע את הקואורדינטות שלנו", להבין היכן אנו נמצאים, מה מצפה לנו ומה עלינו לעשות. זה לוקח הרבה אנרגיה. החרדה ההולכת וגוברת גורמת לנו קהות חושים ורעותניים, כופה עלינו את סדר היום שלה.
כדי לשרוד בחוסר ודאות ולהמשיך להתקדם, עלינו לפתור שתי בעיות: להסתגל וללמוד לקבל החלטות על סמך קריטריונים פנימיים והתבוננות מקרוב סביבה חיצונית. פיתחתי מספר טכניקות ותרגילים שעוזרים לפתור את שתי הבעיות. בנוסף, דיברנו על איך לנהל דיאלוג עם אחרים בזמנים של אי ודאות וכיצד דיאלוג כזה יכול לתרום או להפחית שחיקה.
הספר "חיים ללא שחיקה" שימושי למי שרוצה להבין את עצמו ולמצוא את הסיבות לשחיקה, כמו גם לעזור לעמיתים, חברים וקרובי משפחה להתמודד עם מצב זה. המחבר חולק אלגוריתמים של אבחון עצמי ומציע תרגילים מוכחים שמתגברים סיבולת וריכוז, הם מלמדים אותך לקבל החלטות על ראש מפוכח, וגם להיפטר מתמיד חֲרָדָה.
קנה ספרקרא גם📌
- 5 הרגלים שיכולים לשפר את הסיבולת הנפשית
- איך לא להשתגע כשהכל בחיים לא בטוח
- 3 אסטרטגיות לשינוי הדיאלוג הפנימי שלך ולניהול חרדה