איך להתכונן לקיץ בעוד 12 שבועות ולא למות: המאמן מיכאיל פריגונוב מייעץ

אנחנו אומרים לך איך לשפר את הגזרה שלך, גם אם אין לך מספיק זמן ללכת לחדר כושר, ואכילת ממתקים היא הדרך המועדפת עליך להיפטר מהלחץ (שכמובן, הרבה).

למה 12 שבועות זה הזמן המושלם

ברצון להחזיר את הגוף לקדמותו, אנו פוגעים לעיתים קרובות בגוף. דיאטות קבועות, פעילות גופנית בלתי נסבלת ותזמון לא ריאלי של "מרתוני סופר במשקל" - כל זה עלול להוביל לתוצאות לא נעימות. למשל, לאנורקסיה, בולימיה, שינויים הורמונליים ועוד רבים אחרים. וגם עם התחלה פעילה מדי, יש סבירות גבוהה לאבד מוטיבציה ולוותר על הכל בלי לעבור חצי.

כדי לקבל את התוצאה ולהישאר בריא, אתה צריך להכניס הרגלי ספורט בריאים לחיי היומיום שלך בהדרגה - ו-12 שבועות מספיקים לכך. זה הזמן הטוב ביותר להשלים את המשימות הבאות:

1. הימנע מגבולות קשים. הם לא מביאים לתוצאות ארוכות טווח. חשוב מאוד לאפשר לעצמך לחיות במצב נוח ולא לבחון את הגוף בכל פעם. המצב הפסיכולוגי קשור ישירות למערכת ההורמונלית שלנו, ולכן לעודף משקל. לכן, פחות מתח לעצמך ולגוף שלך!

2. תתחיל לזוז יותר.כָּרוּך בִּישִׁיבָה אורח חיים הוא האויב של גוף חטוב. לכן, במקום לקחת מונית, בחרו בהליכה במידת האפשר, ובעבודה במשרד אל תשכחו מפעילות קלה של 5 דקות. נסו ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום.

3. התאם את התזונה. זכור את המשפט: "אתה מה שאתה אוכל!" ללא תזונה מאוזנת, אי אפשר לרדת במשקל ולשמור על כושר גופני. פעילות גופנית היא, כמובן, טובה. אבל ג'אנק פוד יכול להרוס את כל תוצאות האימון.

הוסף עוד ירקות וירקות לתזונה היומית שלך: יש להם השפעה מועילה על חילוף החומרים ועל המצב הכללי של הגוף. זה יכול להיות כל סוג של כרוב, מלפפונים, עגבניות, צנוניות, פלפלים, גזר. לטיפול בחום מתאימים קישואים, זוקיני וחצילים. הימנעו מירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטה. והקפידו לאכול אבוקדו: הוא מכיל שומנים צמחיים בריאים.

לגבי מאכלים מתוקים ועמילניים, אין צורך לנטוש אותם לחלוטין, אך עדיין יש למזער את הכמות.

4. שתו יותר מים. הכמות הנדרשת עבור כל אדם מחושבת בנפרד: הנורמה היא 30 מ"ל לכל ק"ג משקל. וכלל חשוב: לשתות מים אתה צריך בהדרגה, בלגימות קטנות במהלך היום.

5. קבל שינה איכותית. שינה היא הדרך הטובה ביותר להתאושש ממאמץ גופני, לכן הקפידו לתת לה לפחות 8 שעות ביום. בנוסף, הפרעות שינה עלולות להוביל לבעיות מטבוליות, וכתוצאה מכך, להשמנה.

מה לעשות בשלב המקדים

אין צורך בהכשרה מיוחדת, ההמלצות שלנו מתאימות לכולם - גם למי שמעולם לא עסק בספורט. אבל כדאי לשים לב לכמה נקודות:

• שקלו וקחו מידות, רשום את כל הנתונים בפנקס. כמובן, המספרים על המאזניים אינם חשובים. הרבה יותר חשוב זה אם אנחנו אוהבים את ההשתקפות שלנו במראה. וכדי לראות התקדמות לאחר 12 שבועות ולהשוות את התוצאות "לפני/אחרי", כדאי לשקול את עצמך ולבצע מידות גוף - חזה, ידיים, מותניים, ירכיים ורגליים.
• תתחיל להאמין בעצמך. ללא אמונה בעצמך, ירידה במשקל תהיה קשה. גם אם כעת המשקל הוא פי שניים מהרצוי, יש כל סיכוי להצלחה. אף אחד מלבד עצמך לא יכול לעזור לך בזה. ככל שאתה דוחה זמן רב יותר את תהליך הירידה במשקל, כך אתה צובר בעצמך יותר מורכבות ומצבים שליליים. אתה רק צריך להתחיל, וכדי שזה יאמין שאתה יכול לעשות הכל. האמונה בעצמך היא המפתח להצלחה!

מה שאתה צריך כדי לעבוד על הגוף

שום דבר על טבעי - פריטים שתמיד נמצאים בהישג יד עבור רוב האנשים המודרניים, ועוד קצת זמן פנוי.

• 10-30 דקות ביום לפעילות גופנית. ניתן לבצע אותם בכל זמן - בבוקר, אחר הצהריים ואפילו בערב לאחר העבודה. אימון ביתי לא ימנע ממך את כוחותיך האחרונים ולא יסבך את תהליך ההירדמות.
• ביגוד לאימונים ביתיים - המכנסיים הקצרים והטי-שירטים הרגילים יספיקו. העיקר שיהיה לך נוח.
• מזרן התעמלות.
• כוס מים.
• סמארטפון להתקנת יישומים, עליהם נדון בהמשך.

וכמובן, מצב רוח טוב.

איך לעשות סדר בגוף תוך 12 שבועות

אנו נציג בהדרגה הרגלי ספורט ללא שינויים דרסטיים בחיי היומיום שלך. שבוע אחד הוא המלצה שימושית אחת. הקצב הזה הוא שיאפשר לכם להישאר במצב ולא להשתחרר.

שבוע 1

אנו מציגים את שני ההרגלים הפשוטים הראשונים: לאחר ההתעוררות, לשתות כוס מים בטמפרטורת החדר, וכן לבצע פעילות גופנית קלה של 10 דקות. אין צורך להתעורר מוקדם בשביל זה. זוכרים מה אתם עושים בדקות הראשונות של הבוקר? הצג הודעות בטלפון שלך תקרא את החדשות או שאתה עדיין במיטה?

עכשיו אנחנו מחליפים את כל הדברים האלה בדבר שימושי נוסף - טעינה. רק 10 דקות ביום אחרי יום, ותפתח הרגל. החדשות הטובות הן שאנו שומרים על האוכל כרגיל לעת עתה. זכרו: בלי לחץ.

התרגילים הבאים מושלמים לטעינה, שאינם דורשים אימון גופני מיוחד.

מדרגות צד עם הידיים החוצה לצדדים

ראשית, אנו עושים צעד לצד ברגל אחת ופורשים את הידיים. לאחר מכן, רגליים יחד וידיים קדימה. כעת צעדו הצידה עם הרגל השנייה, ואל תשכחו לפרוש את הידיים. שוב, רגליים יחד וידיים קדימה. אז כמה פעמים.

תרגילי מתיחה לשרירי הירך

תחילה אנו עושים זריקת צד. עמדת מוצא - רגליים רחבות יותר מהכתפיים. אנחנו יושבים על רגל אחת, השנייה נשארת ישרה. אנחנו נשענים על כל כף הרגל, לא קורעים את העקב, לוקחים את האגן בחזרה, שומרים על גב ישר. אנו מרגישים כיצד שרירי הירכיים נמתחים על פני השטח הפנימיים. IN סטָטִי אנחנו בערך 10-20 שניות וחוזרים על התרגיל ברגל השנייה.

כעת למתוח את החלק הקדמי של הירך. אנחנו לוקחים את הקרסול ביד ומנסים למשוך את העקב אל הישבן. שמור את הברכיים יחד. הגוף ישר. החזק את העמדה למשך 10-20 שניות עבור כל רגל.

תרגיל לגב מהעמדה על ארבע

עמדת מוצא - עמידה על ארבע. אנו מניחים את הידיים מתחת לכתפיים, ואת הברכיים מתחת למפרק הירך. אנו מותחים את הזרוע הישרה קדימה, ואת הרגל הנגדית לאחור. אנחנו מרימים את היד והרגל למקבילה עם הרצפה, מחזיקים שנייה ומורידים שוב לעמדת ההתחלה.

אנחנו מחליפים צד, ממשיכים לעשות את התרגיל עם ידיים ורגליים לסירוגין. אנו מבצעים 20 חזרות בדינמיקה. חשוב: במהלך התרגיל אנחנו לא מקמרים את הגב, אלא מנסים לשמור אותו ישר.

הולכים קדימה ואחורה בזרועות מושטות

קח צעד קדימה עם רגל אחת, ואז שים את השנייה. לאחר מכן, אנו צועדים פעם אחת עם הרגל השנייה, שוב מחברים את השנייה. שמור תמיד על זרועותיך ישרות ומושטות קדימה.

לסירוגין חטיפת רגל ישרה והישענות קדימה

מעמידה (רגליים ביחד), אנחנו מתחילים להישען קדימה בגב ישר. במקביל, אנחנו לוקחים רגל אחת אחורה - ישר, בלי להתכופף בברך. יש להאריך את הגו והרגל בקו אופקי אחד. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה ונחזור על התרגיל עם הרגל השנייה. אנו מבצעים 20 חזרות בדינמיקה. שמור על גב ישר, אל תתרכך.

תרגילי נשימה

בשאיפה אנחנו מרימים את הידיים ומותחתים את כל הגוף למעלה, בנשיפה מורידים את הידיים ונרגעים. אנו שואפים עמוק ככל האפשר.

שבוע 2

אנו מציגים הרגל נוסף - עקוב אחר פעילות לאורך היום. לעזרה - מד צעדים מובנה בסמארטפון או צמיד כושר.

בנוסף, אנו מתקינים בסמארטפון שלכם אפליקציה שתעזור לכם לספור קלוריות. לדוגמה, FatSecret, סכום חיים, YAZIO. הם חינמיים וקלים לשימוש.

אתה צריך לרשום את כל מה שאכלת במהלך היום. והאפליקציה, בהתבסס על הנתונים שלך (משקל, מין, גיל), תחשב את צריכת הקלוריות האופטימלית ותאמר לך אם יש פספוס או מחסור. בנוסף, יהיה קל יותר להקפיד על תזונה מאוזנת עם זה: התוכנית תגיד לך כמה עוד BJU אתה צריך כדי לחזור לשגרה.

שבוע 3

למי שכבר מוכר לנו תרגילי בוקר הוסף אימון ביתי של 20 דקות. ניתן לבצע אותו בכל זמן פנוי: מיד לאחר הטעינה, בהפסקות במהלך היום או בערב לאחר העבודה. אני ממליץ לך להתחיל בעצימות נמוכה. אבל חשוב להקפיד על הכלל הבסיסי: אנחנו עושים את זה מדי יום!

לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך לנוח, אבל זה לא יעלה על 1-2 ימים בשבוע.

מתחילים בחימום, לאחר מכן יש את החלק העיקרי של האימון (20 דקות), ובסיומו מבצעים טרמפ. האימון כולו מוצג בפורמט של מרווחי זמן מטעמי נוחות: כל תרגיל מתחיל מהדקה הבאה, רובו מוקצה לחזרות, והשאר - עבור סיבולת לב ריאה.

בסך הכל, מסתבר 5 מעגלים של 4 תרגילים בכל אחד. אין צורך בציוד נוסף מלבד מחצלת.

שבוע 4

הגיע הזמן לחשוב מחדש על היחס שלך לממתקים. אנחנו מפעילים את המודעות ומנסים להבין שסוכר ומתוקים לא עוזרים לנו להשיג את המטרה, אלא להיפך, ממכרים. נסו ללכת בלי הקינוחים האהובים עליכם במשך כמה ימים. בהתחלה, הגוף ידרוש אותם בהתמדה, אבל לאחר זמן מה תשימו לב שהתשוקה נעלמת.

בתור התחלה, אפשר גם לנסות למצוא תחליף לממתקים. למשל, במקום סוכר השתמשו בממתיק - סוכרלוז או סטיביה, הם הכי לא מזיקים. מתאימים גם פירות ופירות יבשים (תמרים, משמשים מיובשים).

אבל חשוב להבין שאין מאכלים מתוקים שלא מפריעים לירידה במשקל. כל אחד מאלה הוא קלוריות. לכן, גם פירות שלכאורה לא מזיקים יש לצרוך בכמויות סבירות.

שבוע 5-12

עכשיו אנחנו צריכים לאחד את כל מה שאנחנו יודעים ויכולים לעשות. לכן, אנחנו שומרים על הקצב, אנחנו במצב ומנסים ליהנות מהתהליך.

אתה יכול לסבך את האימונים שלך ככל האפשר: לעשות יותר חזרות, להשתמש במשקלים נוספים או לבצע תרגילים קשים יותר. בסרטון למטה תמצאו כמה אפשרויות מעניינות.

כיצד להעריך את התוצאה שלך

אין צורך לשקול את עצמך כל יום ולמדוד נפחי גוף: הגוף שלנו יכול לרדת במשקל בצורה לא אחידה. וכאשר שוב אינך רואה את המספר הרצוי, מַצַב רוּחַ ברור מפונק.

כדי לא לאבד את המוטיבציה, רצוי לבצע מדידות אחת לשבועיים. אתה יכול להתמקד באינדיקטור של הקצב הנורמלי של ירידה במשקל - 500-700 גרם בשבוע. כלומר, תוך 12 שבועות בהחלט אפשרי לרדת 6 ק"ג ומעלה.

אבל גם אחרי זה אתה לא צריך להירגע, אחרת המשקל העודף יחזור במהירות. חופשה, כמובן, היא מניע טוב, אבל להישאר בכושר כל השנה פירושו ליהנות מהשתקפותך במראה במשך 365 ימים. כן, זה ידרוש שינוי באורח החיים לנצח, אבל העיקר כאן הוא בריאות! וללא פעילות גופנית ותזונה נכונה, קשה מאוד לשמור עליה.

"הדרך ישלוט בהולך", אז אל תעצרו ואל תוותרו. משמעת, אמונה בעצמך וכבוד לבריאותך הם נקודות המפתח שיובילו אותך להצלחה!