שאיבה: קומפלקס עם משקולת אחת לעומס תלול על הרגליים והגוף

עבור המתחם הזה, תצטרך משקולת אחת עם פנקייק עגול. הקליע צריך להתגלגל בקלות על הרצפה. טיימר ומחצלת אימונים מונעת החלקה יהיו גם שימושיים.

איך עושים את האימון

אם המתחם הזה הוא הדבר הראשון שאתה עושה באימון, עדיף להתחמם קודם. בצע התעמלות מפרקים: סובב את הגפיים, בצע הטיות וסיבובים של הגוף.

לאחר מכן בצעו 10-12 סקוואט וקפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות", תרגיל "מטפס סלעים" ותוכלו להמשיך למתחם.

זה מורכב משלושה תרגילים:

1. כריעה וקפיצה.
2. "צפרדע" והולכים קדימה.
3. הבאת הברך אל החזה בדגש בשכיבה.

בצע את התנועה הראשונה למשך 30 שניות, לאחר מכן נח למשך 15 השניות הבאות ועבור לשנייה. כך השלימו מעגל אחד. זה ייקח שתי דקות ו-15 שניות.

לאחר מכן תנוחו 45 שניות והתחילו שוב, אך הפעם בצעו את שני התרגילים האחרונים בצד השני.

השלימו שישה עיגולים. כל האימון ייקח 18 דקות, אבל בזמן הזה יהיה לך זמן להעמיס כראוי את הירכיים, הידיים ובעיקר את שרירי הגוף. ובשל הדופק הגבוה - שורפים יותר קלוריות.

איך לעשות תרגילים

כורעים וקופצים החוצה

שים משקולת על פנקייק, כרע ברך מולה. בזה אחר זה, החזירו את הרגליים לאחור, נכנסים לסקוואט. תפוס משקולת וקפוץ למעלה. לאחר מכן הורידו את עצמכם שוב לסקוואט, הניחו את הקליע על הרצפה וחזרו לברכיים. חזור על התרגיל מההתחלה.

"צפרדע" וצופצים קדימה

עלה על ארבע עם יד אחת על המשקולות, הרם את הברכיים מהרצפה - זו עמדת ההתחלה.

דחוף את האגן לאחור על ידי יישור הידיים. לאחר מכן התנדנד קדימה והרם את הזרוע עם הקליע והרגל הנגדית. נשען על הרצפה עם כף היד וכף הרגל השנייה, מתח את הרגל הפנויה קדימה, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

במהלך המרווח הראשון, בצע את התרגיל הזה עם יד ימין על המשקולות, ובסיבוב הבא עם שמאל. החליפו אותם לאורך זמן.

הבאת הברך אל החזה בקרש

עמדו בשכיבה בהדגשה, הניחו יד אחת על משקולת והרימו את הרגל הנגדית אליה. אם אתה מרגיש חוסר ביטחון, אתה יכול להשאיר את הרגל על ​​הרצפה.

תן יד עם משקולות קדימה, מגלגל את הקליע על הרצפה. לנוע בטווח שמרגיש נוח ומאפשר לך להחזיר את היד בחזרה ללא כאבים בכתף. לאחר מכן כופפו את הרגל המורמת בברך והביאו אותה אל המשקולת.

חזור לעמדת ההתחלה וחזור. במהלך התרגיל, הקפד קטן מהגב לא צנח. הדק את הבטן והישבן.

שתף את חווית האימון שלך. הצלחתם להשלים את כל התרגילים?