מהן אסטרטגיות התמודדות וכיצד לבחור את הטוב ביותר להתמודדות עם לחץ
Miscellanea / / April 03, 2023
זה תלוי אם תתחזק או נשברת.
מהן אסטרטגיות התמודדות
אסטרטגיית ההתמודדות היא דֶרֶך להסתגל ללחץ ולסבול אירועי חיים קשים תוך שמירה על תחושה חיובית של איזון עצמי ורגשי.
לראשונה מושג זה הופיע בעבודותיו של הפסיכולוג האמריקאי ריצ'רד לזרוס. הוא מוּגדָר אסטרטגיות התמודדות כמאמצים קוגניטיביים והתנהגותיים שאנשים עושים כדי להתמודד עם דרישות פנימיות וחיצוניות מוגברות במצבים קשים.
לכל אדם יש מערכת משלו של דרכים רגילות להתמודד עם לחץ. נכון, לא כולם עוזרים באותה מידה, וחלקם אפילו יכולים להיות מסוכנים בטווח הארוך.
לדוגמה, אם אדם פוטר מעבודתו, הוא יכול לשלוח קורות חיים לחברות אחרות, לצאת לחופשה קצרה כדי להתאושש, לתקשר עם יקיריהם לעתים קרובות יותר לתמיכה רגשית. או לראות כל היום תוכניות טלוויזיה, להעמיד פנים שהבעיה לא קיימת, לריב עם חברים, לא לענות לשיחות מרוב בושה, לצאת לבולמוס.
כל אלו הן אסטרטגיות התמודדות, אבל בעוד שחלקן באמת עוזרות להתגבר על קשיים, אחרות רק צוללות אותך עמוק יותר לתהום הלחץ.
יוליה קמינסקיה
פסיכולוג של השירות המקוון זיגמונד. באינטרנט
לעתים קרובות אנו יורשים אסטרטגיות התמודדות על ידי העתקת התנהגות הורינו, ואנחנו לומדים חלק יחד עם חוויות טראומטיות. נהוג שאדם אחד נמנע מתשומת לב, אינטימיות, קונפליקטים, רגשות שליליים. אחר במצבי לחץ ישתמש בהתמודדות הפוכה - למשוך תשומת לב ואפילו לעורר אנשים אחרים, לקחת אחריות מוגברת, לנסות להיות מושלם,
לִשְׁלוֹט, להוביל ולכפות אינטימיות כשהיא לא הולמת.איזו אסטרטגיה משתמש אדם תלויה במאפיינים האישיים שלו, הניסיון והאירועים הספציפיים שלו.
אילו אסטרטגיות התמודדות קיימות
כַּיוֹם לְהַקְצוֹת מעל 400 אסטרטגיות שאתה יכול לחלק למספר קטגוריות.
מכוון לפתרון בעיות
קטגוריה זו כוללת אסטרטגיות התמודדות המשמשות לשינוי המצב עצמו:
- התמודדות פעילה - פעולות ספציפיות כדי להתגבר על גורם הלחץ או להפחית את השפעתו.
- תִכנוּן - הרהורים קונקרטיים כיצד להתמודד עם לחץ, חשיבה על צעדים להתגברות על הבעיה.
- דיכוי פעילות מתחרה, עיסוק בבעיה - סירוב לפעילויות אחרות לפתרון מצב מלחיץ.
- מנוחה - מחכה להזדמנות הנכונה לפעול.
- מחפש תמיכה חברתית - למשל, ייעוץ, סיוע פיננסי או מידע שימושי.
מתמקד בוויסות רגשות
אסטרטגיות התמודדות אלו עוזרות לך להתמודד עם תגובות רגשיות לבעיות:
- מציאת תמיכה חברתית לרגשות פנה אל יקיריהם לתמיכה מוסרית.
- שערוך חיובי - היכולת להפוך את המצב כך שאירועים מלחיצים יכולים להתפרש כמועילים. לדוגמה, ראה לְהִתְגַרֵשׁ כהזדמנות לפגוש את אהבתך.
- קבלה רדיקלית - היכולת להכיר במציאות של מצב מלחיץ, מבלי להיסגר ממנו ומבלי לרמות את עצמו.
- נסיגה והימנעות - סירוב להאמין שהאירוע המלחיץ קרה, וניסיון לחיות כאילו הוא לא קיים.
- שליטה עצמית - ניסיון לעקוב ולהכיל את רגשותיהם בתגובה ללחץ.
- פנייה לדת - ניסיון למצוא נחמה במנהגים דתיים.
- הוּמוֹר - ניסיון להתמודד עם רגשות שליליים באמצעות צחוק.
אסטרטגיות לא אדפטיביות
יש גם כמה אסטרטגיות התמודדות פופולריות שאולי לא ישפיעו בצורה הטובה ביותר על חייו של אדם:
- נשפך החוצה את השלילי - ניסיון להתמקד בחוויות ולהביע רגשות שליליים.
- חוסר מעורבות בפעילויות - חוסר רצון להתמודד עם גורם הלחץ, גם אם זה יוביל לסירוב להשיג את המטרה.
- חוסר מעורבות במחשבות - כל פעולה כדי להסיח את הדעת מגורם הלחץ. הנפוצים שבהם הם צפייה בסרטונים, חלומות בהקיץ, שינה.
- שימוש בכימיקלים - נטילת אלכוהול או סמים לא חוקיים כדי לשפר את המצב הרגשי.
- טיפול חברתי - התרחקות מאנשים אחרים.
אסטרטגיות כאלה מפריעות לפתרון הבעיה, לְהַפחִית הערכה עצמית וגורמים לסבל.
כיצד לבחור את אסטרטגיית ההתמודדות הטובה ביותר להתמודדות עם לחץ
אין אסטרטגיות התמודדות אוניברסליות שיתאימו לכל אדם ויהיו שימושיים בכל מצב. כדי לבחור את הגישה הטובה ביותר, חשוב לקחת בחשבון מספר גורמים.
התמקד בתכונות האישיות
חשוב שהאסטרטגיה תהיה לא רק אדפטיבית, אלא גם תתאים לך.
במחקר אחד בָּדוּק, כתכונות אישיות לפי המודל "חמש גדול» ישפיע על בחירת אסטרטגיות התמודדות. התברר שמוחצנים ואנשים עם ציוני מצפוני גבוה הם מצפוניים, מוכשר וממושמע - לרוב מעדיפים לפתור בעיות באופן אקטיבי וליישם חיובי שִׁעֲרוּך.
אבל משתתפים עם רמות גבוהות של נוירוטיות - חסרי מנוחה, ביישנים ונוטים לשליליות - פונים לאסטרטגיות ממוקדות רגש ומחפשות תמיכה.
כאשר בוחרים שיטות להתמודדות עם לחץ, חשוב להעריך כיצד הן מתאימות לכם. לדוגמה, אדם אחד עשוי להפיק תועלת מאסטרטגיית שליטה עצמית כדי לעזור להרגיע ולנקוט פעולה, בעוד שאדם אחר יקבל רק מוגבר חֲרָדָה והתמוטטות עצבים.
קח בחשבון את המוזרויות של המצב ושנה אסטרטגיות
מכיוון שמצבי החיים שונים, אותן אסטרטגיות פרודוקטיביות יכולות להיות פחות או יותר מנצחות. לכן, חשוב לא רק לבחור בשיטות אדפטיביות, אלא גם לפתח גישה גמישה ליישום שלהן.
במחקר אחד גילהשכאשר אנשים אינם שולטים במקור הלחץ, כמו בזמן מגיפה, התמודדות רגשית אדפטיבית עוזרת טוב יותר מאסטרטגיות לפתרון בעיות.
יוליה קמינסקיה
אסטרטגיית הערכה מחודשת חיובית יכולה להועיל, למשל, במקרה של מחלה קשה. עם זאת, ברגע האסון, ההתמודדות יכולה להיות מועילה יותר, מכוונת לשינוי התנהגות, במקום ניהול רגשות. אסטרטגיית הימנעות מקונפליקט עובדת הכי טוב אם אתה מתמודד עם אדם תוקפני או חולה נפש. אדם, אבל הופך להרסני אם קשה לך להגן על הגבולות והזכויות שלך בחיי היומיום. שאלות.
החשיבות של בחירה נכונה של אסטרטגיות מאושרת גם במחקר מדעי. לדוגמה, בניסוי אחד, אנשים גמישים בבחירות ההתמודדות שלהם היה יתרונות לבריאות הנפש על פני אלה שפשוט למדו טכניקות התמודדות אדפטיביות. בראשון, המצב השתפר מיד עם דִכָּאוֹן והתוצאות נשמרו במשך ארבעה חודשים לאחר השלמת הניסוי.
אותו גילה במחקר אחר, נטישת אסטרטגיות התמודדות שאינן עובדות ובחירת השיטות המתאימות ביותר הפחיתו ביעילות את תסמיני הלחץ ועזרו בדיכאון.
כיצד לשנות את אסטרטגיות ההתמודדות שלך
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להבין באילו אסטרטגיות התמודדות אתה משתמש כעת. מכיוון שהתגובה ללחץ היא ברובה אוטומטית, תצטרך להיות מודע ככל האפשר כדי להבחין בהרגלים שלך.
ג'וליה קמינסקיה ממליצה קודם כל לנתח כמה מצבי לחץ ולכתוב את הפעולות שאתה מחשיב כלא יעילות.
לדוגמה, אלו עשויות להיות אסטרטגיות הימנעות: אכילה, שתייה, פנטזיות. או התמודדויות של פיצוי יתר: פרפקציוניזם מוגזם, התנהגות פרובוקטיבית.
ישנם שאלונים פסיכולוגיים רבים לקביעת אסטרטגיות התמודדות, למשל מבחן לזרוס, חובר עוד ב-1985 או מאוחר יותר מבחן התנהגות התמודדות במצבי לחץ.
כלים אלה יכולים לתת לך מושג גס על טכניקות ניהול המתח שלך, אבל לא הסתמכו עליהם לחלוטין, מכיוון שהתוצאות כלליות למדי ועשויות שלא להתאים מְצִיאוּת.
לאחר שתכתבו את אסטרטגיות ההתמודדות שלכם, כדאי להעריך את ההשפעות לטווח הקצר ולטווח הארוך שלהן.
יוליה קמינסקיה
למשל בטווח הקצר שְׁלֵמוּתָנוּת מאפשר לך להשיג שבחים, הערכה, ואלכוהול מפחית את רמת החרדה. בטווח הארוך, פרפקציוניזם יכול להוביל לשחיקה, ואלכוהול יכול להוביל לאלכוהוליזם. ניתוח כזה יהווה מוטיבציה נוספת לשינוי האסטרטגיה.
לכל אדם יש משאבים להתמודד עם לחץ. נתח את החוזקות שלך ובחר בשיטות יעילות שיובילו להשלכות חיוביות.
כמו כן, כלי יעיל מאוד לשינוי אסטרטגיות התמודדות הוא פיתוח מודעות. זוהי היכולת להבחין במצבו של האדם, כולל מחשבות, רגשות וביטויים גופניים שלהם.
לדוגמה, בניסוי אחד, 14 ימים של מדיטציית מיינדפולנס עזר התלמידים לפתח גמישות בבחירת התמודדויות. באמצעות תרגולים אלה, הם למדו להבין מה עובד הכי טוב במצב מלחיץ מסוים.
לְנַסוֹת תרגול מדיטציה - זה יעזור לך להבין טוב יותר את אסטרטגיות ההתמודדות שלך ולשנות אותן לאלו המותאמות יותר.
קרא גם🧐
- אנטי שבירות: איך להתפתח ולמצוא את הטוב במתח ובכאוס
- איך לנהל את מטלות הבית כשאתה בלחץ: 8 טיפים פשוטים
- מה לעשות אם מתח גורם לבעיות אכילה
- למה במצבי לחץ אנחנו מתחילים לחפש את מי להאשים ולמה זה רע
- איך להבין שילד חווה לחץ ולעזור לו