שאיבה: קומפלקס מרגיע להפגת מתחים

המתחם יסייע לפתח את הניידות של מפרקי הגב העליון, הירך והכתפיים. התרגילים ימתחו בעדינות את השוקיים והישבן, את השרירים בגב ובצדדים הפנימיים של הירך.

סט תנועות זה יכול לשמש כסוף חימום, לעשות בסוף אימון או בערב להרפיית השרירים.

איך עושים את האימון

בצע את התנועות הבאות:

1. הטיה לצד הקיר - חמש פעמים בכל רגל.
2. מתיחת הגב גשר העכוז - ארבע פעמים לכל כיוון.
3. הרמת רגל ומתיחות שוק - שלוש חזרות.
4. מתיחת שרירי העכוז - פעמיים לכל כיוון.

בצע את כל התנועות ברוגע, בטווח שלך, מבלי לנסות לקבוע שיאים. העיקר הוא להרגיש טוב את השרירים עליהם תעבדו, להתחמם וליהנות.

איך לעשות תרגילים

1. מדרונות ליד הקיר

עמוד עם צד שמאל צמוד לקיר על ברך שמאל, שים את הידיים מאחורי הראש.

הרחיק את המארז מהקיר הכי רחוק שאתה יכול. לאחר מכן, בתנועה חלקה, הרם את המרפק השמאלי למעלה וסובב את גופך לכיוון הקיר. הרגישו את המתיחה בשרירי הגב. הורד את המרפק השמאלי שלך ומותח אותו לעקב של הרגל האחורית.

עכשיו תעשה הפוך. הרם את המרפק השמאלי למעלה והפנה את גופך מהקיר. בצע הטיות דרך הצד, נסו לא ללחוץ על הצוואר.

בצע חמישה סיבובים על ברך שמאל, ולאחר מכן סובב את צד ימין אל הקיר, החלף רגליים וחזור על אותו הדבר בצד השני.

2. גשר גלוטה מתיחה לאחור

תשכב על חזור, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים במרחק של כ-30 סנטימטרים מהאגן. כופפו את הידיים במרפקים והחזיקו את הידיים ליד הכתפיים.

הדקו את הישבן והרימו את האגן מהרצפה כך שגופכם יימשך מהברכיים לכתפיים בקו ישר אחד. למתוח את יד ימין לצד שמאל, לסובב את הגוף. הרגישו את המתיחה בצד שמאל של הגוף. יש לשמור על מתח בשרירי העכוז.

חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע ארבע הרמות פיתול לכל כיוון.

3. הרמת רגליים ומתיחה של השוק

הישארו שוכבים על הגב עם רגליים כפופות, מתחו את הידיים לאורך הגוף והניחו אותן עם כפות הידיים כלפי מטה. מותח רגל אחת למעלה, יישר את הברך.

הרגישו את השרירים שלכם נמתחים האחורי של הירך. החזק את התנוחה למשך 2-3 שניות - אתה יכול לטלטל בעדינות את הירך, ולהעמיק את המתיחה. הורד את הרגל ועשה את אותו הדבר בצד השני.

לאחר מכן שוב כופפו את רגל ימין בברך והניחו את הרגל התחתונה והירך על הרצפה. הרימו את הגוף לישיבה, הניחו את רגל ימין על הרצפה לצד השוק השמאלי והזיזו את הגוף קדימה תוך העברת משקל הגוף לרגל הקדמית.

אל תוריד את העקב מהרצפה, הרגיש כיצד השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה נמתחים. החלף רגליים ועשה את אותו הדבר, מתיחה עגל שריר של רגל שמאל.

חזור לגב וחזור על השילוב מההתחלה עוד פעמיים.

4. מתיחת שרירי העכוז

שב על הרצפה, כופף את הברכיים והנח את הירך הימנית מול הגוף ואת הירך השמאלית מאחוריה. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך איך שאתה רוצה.

הרם את הרגל האחורית והבא אותה קדימה, תוך כדי יישור. לאחר מכן החזר את הירך למקומה המקורי והישען קדימה. אם אינך מצליח להוריד את הירך מהרצפה, דלג על החלק הזה ועבור ישר לשלב הבא.

יישר את הרגל האחורית שלך והישען קדימה, מנסה לשים בֶּטֶן על הירך. החזק את התנוחה לכמה שניות, מותח את הגלוטאוס מקסימוס.

יישרו את הגוף, החליפו רגליים כך שעכשיו השמאל מלפנים, והימין מאחור. חזור על השילוב מההתחלה.

כתבו בתגובות איך אתם מרגישים ממתיחות.