שאיבה: 3 תנועות בלבד ללחיצה חזקה ויפה

שרירי ליבה חזקים לא רק הופכים את הבטן למתאימה ויפה, אלא גם עוזרים לשפר את תחושת האיזון, כמו גם את הביצועים בתרגילי משקל. תנועות מהמתחם הזה שואבות היטב את השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, מכופפי הירך, כמו גם את שרירי העכוז מדיוס.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים הבאים:

1. הרמת הרגליים בשכיבה על הספסל - 8-10 פעמים בכל רגל.
2. הרמת האגן עם רגליים על הספסל - 10-12 פעמים בכל צד.
3. משיכת הברכיים לחזה עם רגליים על הספסל - 20 פעמים (10 בכל רגל).

בצע את התרגילים בזה אחר זה. אפשר לנוח ביניהם 1-2 דקות. חזור על המתחם 2-3 פעמים.

איך עושים את התרגילים

1. הרמת רגליים בשכיבה על ספסל

שכבו על הספסל כך שהאגן יהיה על הקצה, והרגליים יהיו במשקל. אחוז בקצוות התומך מעל ראשך בעזרת הידיים. הרם ישר רגליים להקביל לרצפה או מעט גבוה יותר, ולאחר מכן לכופף את הימין כך שהברך תסתכל על התקרה. זוהי עמדת המוצא.

הרם בעדינות את שתי הרגליים למעלה ותלש את האגן מהספסל. חזור אחורה, מנסה להימנע מהופעת קשת בין הגב התחתון לספסל. כשתסיימו 8-10 חזרות, שנו את תנוחת הרגליים - מתחו את הימין, וכופפו את השמאלית - וחזרו על אותו הדבר.

2. הרמת האגן עם רגליים על הספסל

עמוד על קרש צד על האמה והנח את הרגל העליונה על הספסל. רק כף הרגל צריכה להיות על פני השטח. יישר את הגוף בקו אחד, לחץ את הרגל השנייה לספסל מלמטה. לאחר מכן הורידו את האגן והורד את הירך לרצפה וחזרו שוב לעמדת ההתחלה.

3. משיכת הברכיים אל החזה עם רגליים על הספסל

לעמוד זקוף עם הרגליים על הספסל. יישר את גופך. ודא שהכתפיים שלך מעל הזרועות שלך ללחוץ היה מתוח, והגב התחתון לא התכופף. כופפו בעדינות רגל אחת והקרבו את הברך אל החזה. החזיקו 1-2 שניות, החזירו את האיבר חזרה לספסל וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.