ייסורים ממתוקים, אופוריה אחרי בננות. כיצד אוכל משפיע על מצב הרוח ואיזה מאכלים להוסיף לתפריט

איך אוכל קשור לרגשות

לתחושת הסיפוק המתרחשת לאחר האכילה יש הסבר פשוט. בזמן האכילה, הגוף מייצרתהמוח שלך מתגמל אותך פעמיים בכל ארוחה: כשאתה אוכל וכאשר האוכל מגיע לקיבה שלך / לחיצה על התא המוליך העצבי דופמין נקרא גם הורמון העונג. יתרה מכך, רמתו לאחר ארוחת בוקר, צהריים או ערב יכולה לעלות פעמיים - בתחילת הארוחה וכאשר האוכל נכנס לקיבה.

בעוד שאכילה יכולה להרים את מצב הרוח בעצמה, ישנם מזונות שיכולים לשפר את ההשפעה. לא, ממתקים ועוגות אינם כלולים. להיפך, משימוש במצב רוח ממתקים אוליאניקה קנופל, מרטין ג'יי. שיפלי, קלייר ה. לוולין, אריק ג'יי. ברונר. צריכת סוכר ממזון ומשקאות מתוקים, הפרעה נפשית נפוצה ודיכאון: ממצאים פרוספקטיביים ממחקר Whitehall II / דוחות מדעיים רק מחמיר, כי סוכר נחשב לגורם מדכא. בנוסף, זה יכול להיות ממכר: מחקרים בעכברים ובבני אדם הראו שסוכר משפיעסלינה ברטלט, ניקולס צ'איה, קייט ביצ'ר, סייד אאון עלי, ארנולד בלמר. ההשפעה של צריכת סוכר על התנהגויות מונעות מתח, רגשיות וממכרות / מדעי המוח וסקירות ביו-התנהגותיות על המוח באותה צורה כמו חומרים פסיכואקטיביים.

מזון פרוביוטי יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח ובריאות הנפש. הֵם

לְשַׁפֵּרליאו גלנד. מיקרוביום המעי והמוח / כתב עת למזון רפואי מיקרופלורה של המעי, וזה איבר זה שניתן לכנותו אחראי על האושר. רוב הסרוטונין מייצרתג'סיקה מ. יאנו, קריסטי יו, גרגורי פ. דונלדסון, גאורי ג. שאסטרי, פיבי אן, ליאנג מא, קתרין ר. נגלר, רוסטם פ. איסגילוב, סרקיס ק. מזמניאן, איליין י. Hsiao. חיידקים מקומיים מהמיקרוביוטה של ​​המעיים מווסתים את הביוסינתזה/תא של סרוטונין המארח זה הבטן, לא המוח.

"נותני חסות" אחרים של מצב רוח טוב כוללים טופו, ביצים, בשר ומוצרים אחרים עם טריפטופןפייסל שביר, אקאש פאטל, צ'ארלס מאטיסון, סומיט בוזה, ראאתת'ולקסי קרישנהמוהאן, אמילי סוויני, שרינה סנדהו, וויננד נל, אפשה ראיס, רנביר סנדהו, נגואסאה נגו, נגואסאה נגו, סושיל שארמה. השפעת הדיאטה על העברה עצבית סרוטונרגית בדיכאון / Neurochemistry International ו פנילאלניןאנה קלאודיה מרקיום פ. אראוג'ו, ווילמה מ. ג. אראוג'ו, אורסולה מ. לנפר מרקז, ריטה אקוצו, אדוארדו י. נקאנו. טבלת תכולת פנילאלנין של מזונות: ניתוח השוואתי של נתונים שנאספו בטבלאות הרכב המזון / דוחות JIMD. אלו חומצות אמינו שמאיצות את הייצור סרוטוניןמנדל פרידמן. ניתוח, תזונה ויתרונות בריאותיים של טריפטופן / International Journal of Tryptophan Research ו דופמיןמטבוליזם של דופמין / נוירולוגיה קלינית של קאופמן לפסיכיאטרים (מהדורה שביעית)מה שיכול לעזור להתמודד עם דיכאון.

אילו מזונות יש להוסיף לתזונה

פירות וירקות

הם, לפי מדענים אוסטרלים, מאירדזו מוחצ'יק, אנדרו ג'יי. אוסוולד. אבולוציה של רווחה ואושר לאחר עלייה בצריכת פירות וירקות / American Journal of Public Health לעזור לאדם להיות קצת יותר מאושר. הסיבה לכך היא שמוצרים אלה מכילים פנילאלניןאנה קלאודיה מרקיום פ. אראוג'ו, ווילמה מ. ג. אראוג'ו, אורסולה מ. לנפר מרקז, ריטה אקוצו, אדוארדו י. נקאנו. טבלת תכולת פנילאלנין של מזונות: ניתוח השוואתי של נתונים שנאספו בטבלאות הרכב המזון / דוחות JIMD. WHO ממליצהתזונה בריאה / WHO לאכול לפחות 400 גרם של ירקות ופירות ביום. כדי להתאים את הכמות הזו לתזונה שלכם, תוכלו להוסיף מנת סלט לכל אחת מהארוחות העיקריות שלכם, ולנשנש תפוחים או גזר בין לבין.

מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה או תירס יכולים גם לשפר את מצב הרוח שלך, אבל אתה צריך לדעת מתי להפסיק איתם. הירקות האלה צריךירקות עמילניים / קהילת הסוכרת העולמית לקחת לא יותר מרבע מהמנה הכוללת של ארוחת הבוקר, הצהריים או הערב. אחרת, קיים סיכון לעלייה מהירה במשקל ולהתמודד עם בעיות בריאותיות בגלל זה. זכרו שגם אורז לבן נחשב עמילני ולכן אסור לערבב איתו, למשל, תירס משומר.

מוצרי דגנים מלאים

להם לְסַפֵּרתזונה ותזונה בריאה / Mayo Clinic שעורה, בורגול, דוחן, שיבולת שועל, כמו גם פסטה, קרקרים ומאפים, אשר לְהַכִילדגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסיבים תזונתיים / איגוד הלב האמריקאי בהרכב של 51% דגנים או קמח מלא. דגנים מלאים בארוחה אחת צריךצלחת אכילה בריאה / הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור תופסים רבע מהצלחת.

מזון כזה הוא מקור מצוין לפחמימות איטיות. הֵם עֶזרָהתזונה ומצב רוח - מה הקשר? / The Australian Nutrition Foundation לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ויכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח.

מזונות מותססים

אלו חטיפים ומשקאות שמכינים באמצעות תסיסה. במהלך התסיסה במוצרים לְהוֹפִיעַיוליסטיה בודיאנטי סומארי, טיאנה מילנדה, מליסה אינטן ברליאנה. מזונות מותססים כפרוביוטיקה: סקירה / כתב עת של טכנולוגיה ומחקר פרמצבטיים מתקדמים לקטובצילים וביפידובקטריה - המעיים זקוקים להם כדי לייצר סרוטונין.

מזונות מותססים כוללים קימצ'י וירקות מותססים אחרים, קפיר, יוגורט, גבינת קוטג', קוואס לחם וקמבוצ'ה, משקה העשוי מקומבוצ'ה. זכור כי פרוביוטיקה המיוצרים באופן מסחרי הם משמעותיים פָּחוֹתמזונות מותססים: הטרנד האחרון / קרן הלב של ניו זילנדמאשר תוצרת בית. בנוסף, מספר החיידקים המועילים במזון יכול לרדת עקב תנאי אחסון לא נאותים. לדוגמה, כרוב כבוש לא צריך להיחמם, ואסור להשאיר קוואס בשמש, אחרת הוא יחמץ.

המלצות מדויקות באיזו תדירות לאכול מזון מותסס ובאילו כמויות, תנו קָשֶׁההתמקד במזונות מותססים: האם הם טובים עבורך? / מיקרוביוטה של ​​המעיים לבריאות - הכל תלוי במאפיינים האישיים של מערכת העיכול. הכנס מזונות עם פרוביוטיקה לתזונה שלך לאט לאט ועקוב אחר רווחתך. ואל תשכח את ההיגיון הבריא: אין זה סביר שהבטן תאהב דיאטה אך ורק של כרוב כבוש או גבינת קוטג '.

ביצים, בשר ועופות

לא רק הודו יעודד אותך, אלא גם סוגי בשר אחרים, כמו גם ביצים. הם מכילים טריפטופןפייסל שביר, אקאש פאטל, צ'ארלס מאטיסון, סומיט בוזה, ראאתת'ולקסי קרישנהמוהאן, אמילי סוויני, שרינה סנדהו, וויננד נל, אפשה ראיס, רנביר סנדהו, נגואסאה נגו, נגואסאה נגו, סושיל שארמה. השפעת הדיאטה על העברה עצבית סרוטונרגית בדיכאון / Neurochemistry Internationalמה שמעלה את הרמה סרוטוניןמנדל פרידמן. ניתוח, תזונה ויתרונות בריאותיים של טריפטופן / International Journal of Tryptophan Research. זה גם ממריץ את הייצור של מלטונין, הורמון השינה. אז אנשים עם נדודי שינה צריכים לשים לב גם למוצרים האלה. טריפטופן לעיכולפייסל שביר, אקאש פאטל, צ'ארלס מאטיסון, סומיט בוזה, ראאתת'ולקסי קרישנהמוהאן, אמילי סוויני, שרינה סנדהו, וויננד נל, אפשה ראיס, רנביר סנדהו, נגואסאה נגו, נגואסאה נגו, סושיל שארמה. השפעת הדיאטה על העברה עצבית סרוטונרגית בדיכאון / Neurochemistry International מהר יותר אם אתה מוסיף מזון עתיר פחמימות לארוחות עם זה - למשל, שלבו בשר עם תוספת של אורז, תפוחי אדמה או פסטה.

בנוסף לטריפטופן, בשר וביצים מספקים לגוף חלבון. הוא נָחוּץחלבונים תזונתיים / Medline Plus לשמירה על בריאות העצמות, השרירים והעור, כמו גם השימוש בו לִקְשׁוֹרהאם מה שאתה אוכל משפיע על מצב הרוח שלך? / קליבלנד קליניק עם עלייה ברמות הדופמין. צורך פיזיולוגי בחלבון הוא"נורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית" / Rospotrebnadzor מ-75 עד 114 גרם בגברים ו-60-90 גרם בנשים ליום. כדי לסגור אותו פחיתהודו, בשר בהיר, עור לא נאכל / ארה"ב משרד החקלאות לצרוך כ-300 גרם חזה עוף ליום או לשלב מקורות חלבון מהחי עם מקורות צמחיים.

ודאו שהאוכל שלכם מגוון. לכן, עדיף לא להישען על בשר חזיר ובשר בקר - צמצמו את צריכת הבשר האדום ל-70 גרם. העודף שלו בתזונה אוליהאם בשר אדום רע ללב שלך או לא? / קליבלנד קליניק להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הוסף ציפור לתפריט - כמה מומחים לשקולKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. צריכת בשר לא מעובד ואירועי מחלות לב וכלי דם במבוגרים קוריאנים: מחקר הגנום והאפידמיולוגיה הקוריאני (KoGES) / רכיבי תזונה בשר כזה טוב ללב.