שאיבה: מתחם של 7 דקות למי שרוצה לשבת על הפיצולים
Miscellanea / / April 04, 2023
תעשה את זה כל יום.
הסוד העיקרי להצלחה במתיחות הוא סדירות. אז אם אתה רוצה לשבת על החוט, אבל לעשות מתיחות פעם בשבוע או פחות (כשאת זוכר את זה שוב), אז תהיה תועלת קטנה.
ריכזנו קומפלקס קטן שניתן לבצע בקלות בכל יום. הוא מורכב מחימום ומתיחה, המאפשר לך למתוח בעדינות את השרירים ולהגדיל את טווח התנועה במפרקי הירך.
התאמן כל יום, רצוי בערבים או לאחר אימון כאשר טמפרטורות השרירים חמות יותר.
כיצד לבצע את המתחם
האימון מורכב מהתרגילים הבאים:
- סיבוב ירך - 5 פעמים לכל כיוון.
- מאהי לרוחב - 10 פעמים לכל כיוון.
- מעבר מרגל לרגל בסקוואט עמוק - 30 שניות.
- מעבר 90/90 - 30 שניות.
- "פרפר" - 30 שניות.
- "צפרדע" - 30 שניות.
- קיפול קדימה - 30 שניות.
- החזקת חוטים - 120 שניות.
נקוט משנה זהירות בזמן הפעילות הגופנית. אל תגדיל את הטווח אם אתה מרגיש כאבים חזקים ואי נוחות. הגוף צריך זמן להתרגל למצב החדש, ותנועות פתאומיות וחזקות יכולות להוביל לכך פציעה.
איך לעשות תרגילים
סיבוב ירך
כופף את הברך וסובב את הירך ככל האפשר. אתה יכול להחזיק בתמיכה אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך.
מאהי הצידה
בצע תנודות עם רגל ישרה, מנסה להעלות אותה גבוה יותר. אם אתה מאבד שיווי משקל, בצע את התרגיל נגד הקיר.
מעבר מרגל לרגל בסקוואט עמוק
הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק, מנסה לשמור על גב ישר. הנח את המרפקים על הברכיים כדי להרחיב אותם. העבר את המשקל שלך מרגל לרגל, הרם מעט את החלק הפנימי של כף הרגל מהמזרן.
מעבר 90/90
שבו על הרצפה עם ירך אחת לפני הגוף והשנייה מאחוריה. כופפו את שתי הרגליים בברכיים בזווית של 90 מעלות. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, שנה תנוחה, הסתובב מצד לצד.
פַּרְפַּר
שב על הרצפה, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים יחד. נסה להוריד את הברכיים. האם אתה יכול להעמיק מְתִיחָהלמתוח את הידיים קדימה.
צְפַרְדֵעַ
כופפו את הברכיים ופזרו אותן לצדדים. נשען על הידיים, נסה לרדת כמה שיותר נמוך, באופן אידיאלי שכב על הבטן על הרצפה.
קפל קדימה
פרש את הרגליים לצדדים, יישר אותן בברכיים. רכן קדימה, מנסה לשכב על הבטן על הרצפה.
אחיזת חוטים
פזרו את הרגליים והורידו את עצמכם לאט. סובב את האגן לאחור כך שחלק האחורי של כף הרגל והברכיים יצביעו קדימה. אפשר להשתמש בקוביות יוגה, כמו בסרטון, וככל שמתרגלים להזיז את הידיים לרצפה או אפילו לשים אותן על המרפקים.
השקיעו כמה שאתם יכולים בתפקיד. אם אינכם יכולים לעמוד כך מיד במשך 120 שניות, חלקו את התרגיל לארבעה מרווחים של 30 שניות או שניים של דקה והוסיפו מנוחה קטנה.
קרא גם🧐
- שאיבה: 3 תנועות בלבד ללחיצה חזקה ויפה
- שאיבה: אימון של 30 דקות לירידה במשקל ופיתוח סיבולת
- שאיבה: אימון עם קטלבלס יעזור לך להעמיס נכון על כל הגוף